Už jste se někdy přistihli, jak projíždíte Instagram Kim Kardashian a říkáte si: Sakra, co ta žena dělá, aby si vyřezala svou kořist...?
No, bohové cvičení na tebe svítí, protože Kimův trenér, Melissa Alcantara , sdílela svůj oblíbený trénink zadku a nohou s WomensHealthMag.com. (Ne, nesníš.)
'Kim ráda pracuje na zadní straně nohou - na hamstringech a kořisti!' říká Alcantara.
Související příběh
-
How Many Hours Kim Kardashian Works Out Her Butt
Ale i když je to Kim oblíbená, Alcantara říká, že cvičí nohy a zadek pouze dvakrát týdně. „Nohy jsou velká svalová skupina a potřebují čas na zotavení,“ vysvětluje. „To je, když rostou, tehdy se všechno děje.
Také poznamenává, že je zásadní odpočívat mezi sériemi v den nohou/zadek: „Jinak sval nebude mít tolik času na zotavení – a v příštím kole nebudete moci získat tolik opakování.“
Při vybírání závaží se ujistěte, že jste zvolili něco dostatečně lehkého, abyste mohli dokončit opakování, ale dostatečně těžké, abyste se snažili poslední tři až čtyři. „Tam se kouzlo odehrává,“ vysvětluje Alcantara.
Tak na co čekáš? Zde Alcantara předvádí šest tahů, které vám pomohou získat kořist od Kardashian.
Chůze výpady
S laskavým svolením Melissa Alcantara
„Při provádění výpadů se ujistěte, že vytáhnete hrudník, stisknete lopatky k sobě v zádech, stisknete jádro a pomalu se posunete dolů do spodní části výpadu,“ říká Alcantara. 'Tím, že ovládáte pohyb, umožňujete svým kvadricepsům protahovat se soustředěně, a proto maximalizovat své výsledky.'
Jak na to: Začněte stát s nohama u sebe, udržujte si dlouhou, vysokou páteř. Ruce mějte v bok nebo je používejte pro rovnováhu během pohybu (A) . Udělejte velký krok vpřed levou nohou, přistaňte na levé patě a spusťte se dolů k zemi. Nechte obě nohy pokrčit tak, aby každé koleno bylo ohnuté přibližně do 90 stupňů. Zastavte se s pravým kolenem těsně nad zemí (b) . Bez přestávky zatlačte na levou patu, abyste zatlačili a vykročili pravou nohou vpřed, obě chodidla spojte (jako ve výchozí pozici). To je jeden opak. Poté udělejte velký krok vpřed pravou nohou a opakujte stejný pohyb. Pokračujte takto vpřed ve vesmíru. Proveďte čtyři sady po 20 opakováních na každou nohu.
Zvýšený gluteový most
S laskavým svolením Melissa Alcantara
'Hyp thrusty jsou skvělé pro rozvoj zadní části nohou (hamstringů) a hýžďových svalů,' říká Alcantara. 'Znovu se ujistěte, že jste vytáhli hrudník, stiskli lopatky k sobě v zádech a zmáčkli jádro.'
Jak na to: Opřete se horní částí zad o okraj lavice, kolena ohnutá na 90 stupňů a zadek blízko k podlaze s mini páskou omotanou kolem stehen. Váš krk a páteř by měly být vyrovnány a budete se dívat dopředu v úhlu asi 45 stupňů. Položte ruce podél okraje lavice nebo přidejte další výzvu tím, že budete držet činku na bocích (A) . Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům (b) . Zastavte se až na pět sekund a poté spusťte tělo zpět do výchozí polohy. To je jeden opak. Proveďte čtyři sady po 20 opakováních.
Zvýšené pohárové dřepy
S laskavým svolením Melissa Alcantara
'Toto je jedno z mých oblíbených cvičení, nejen pro rozvoj silných nohou a kořisti, ale také pro zlepšení pohyblivosti kyčlí a kotníků,' říká Alcantara. 'Při provádění tohoto cvičení používejte pevný povrch, rád používám dvě těžké činky jako základnu a třetí činku, která poskytuje dodatečný odpor během celého pohybu.'
Jak na to: Postavte se na dvě těžké činky s nohama na šířku boků a držte činku oběma rukama. Natáhněte ruce rovně tak, aby byla činka přímo před vašimi stehny (A) . Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste se spustili do dřepu, lokty se otřete o vnitřní stranu kolen ( b) . V této poloze dbejte na to, aby se vaše záda nezakulatila. Když se budete pohybovat zpět nahoru, zaměřte se na vytažení boků dopředu a vnitřních stehen nahoru k nebi. To je jeden opak. Proveďte čtyři sady po 12 až 20 opakováních.
Vrácení lepku
S laskavým svolením Melissa Alcantara
„Pokud mě budete následovat IG nebo YouTube, víte, jak moc toto cvičení používám k rozvoji silných hamstringů a hýžďových svalů,“ poznamenává. Její hlavní tip: Posuňte nohu a chodidlo nahoru ke stropu, spíše než dozadu. 'Toto cvičení by se mělo přejmenovat na 'Kick Ups' lol,' říká.
Jak na to: Začněte na všech čtyřech, s rukama a koleny na šířku boků (A) . Udržujte koleno ohnuté o 90 stupňů, když zvednete nohu do vzduchu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenu, levá pata kopne směrem ke stropu. (b) . Ujistěte se, že máte jádro po celou dobu napnuté. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je jedno opakování; proveďte pět sérií po 50 opakováních. Poté opakujte na druhou stranu.
Bulharské split dřepy
S laskavým svolením Melissa Alcantara
'Cílem je kontrolovat pohyb dolů a pohybovat se zpět o něco rychleji,' říká Alcantara, 'toto tempo zajistí, že čtyřkolky plně protáhnete a umožníte vytvoření dostatečného napětí.'
Dodává: 'Miluju to dělat naboso, abych dala noze další prostor pro využití všech jejích drobných svalů a stabilizaci zátěže.'
Jak na to: Postavte se asi dvě stopy před schod (nebo židli nebo otoman); natáhněte pravou nohu dozadu a položte nohu na schod a ruce na boky (A) . Pokrčte kolena, abyste snížili tělo co nejdále, ramena držte vzadu a hrudník nahoře (b) . Je velmi důležité držet hrudník venku, dívat se dopředu a používat boky a jádro k ovládání a posilování pohybu. Pozastavte se a poté zatlačte levou patou a vraťte se na začátek. To je jeden opak. Proveďte čtyři sady po 12 opakováních na každou nohu.
Činka hamstring Curls
S laskavým svolením Melissa Alcantara
„Kim miluje stroj na natáčení hamstringů,“ říká Alcantara. A toto je variace, kterou můžete dělat doma.
„Najděte si lavici, otoman nebo jiný stabilní povrch a připravte se na náraz. Ujistěte se, že si na nastavení dáte čas; požádejte partnera, aby vám váhu položil mezi nohy nebo ji zvedněte pomocí nohou.“
Jak na to: Postavte se tak, aby vaše boky a horní část těla byly opřeny o lavici nebo pevný povrch. Stiskněte jádro a pomalu vytáhněte nohy rovně, téměř rovnoběžně s podlahou (ale nezamykejte kolena.) Uchopte lavici rukama, abyste pomohli stabilizovat tělo (A) . Udržujte nohy ohnuté, stáhněte hamstringy a přitáhněte paty k zadku (b) . Pozastavte se, poté spusťte záda. Chcete-li přidat další výzvu, zmáčkněte činku mezi kotníky. To je jeden opak. Proveďte čtyři sady po 12 až 20 opakováních.
