Venku jsou dny, kdy se jen prodírají vyčerpávajícími vysoce intenzivními tréninky, jako je CrossFit a bootcamp třídy den po dni. V dnešní době mají chladnější a nenáročné aktivity, jako je chůze, chvilku, a to z dobrého důvodu. Není to jen tak cítit je dobré začít – chůze má také oprávněné zdravotní přínosy a může doplnit jakoukoli cvičební rutinu.
Podle studie z roku 2023 bylo zjištěno, že chůze u dospělých se sedavým zaměstnáním zvyšuje aerobní zdatnost, snižuje tělesný tuk a snižuje krevní tlak. GeroScience . Přezkum také zjistil, že lidé, kteří žijí v modrých zónách, oblastech světa, kde lidé obvykle žijí nejdéle, pravidelně vykonávají činnosti s nízkým dopadem (jako je chůze).
Seznamte se s odborníky: Grace Horanová je certifikovaným pohybovým fyziologem v Nemocnice pro speciální chirurgii . Lindsey Bomgrenová , CPT, je certifikovaný osobní trenér a zakladatel Vyživujte, pohybujte se, milujte . Erica Coviello , CPT, je certifikovaný osobní trenér a zakladatel Run, Fit, Stoked .
Však, budování svalů je také neuvěřitelně důležité, pokud jde o to, žít a pohybovat se zdravě po dlouhou dobu. Předem zjistěte, zda chůze sama o sobě může budovat svaly, které svaly pracuje a jak získat více silových výhod z vaší chůze.
Může tedy chůze skutečně budovat svaly?
Zatímco chůze může pomoci k rozvoji svalovou vytrvalost (aka schopnost vašich svalů udržet cvičení po dlouhou dobu), je to ne nejefektivnější způsob, jak budovat svaly, říká Grace Horan, certifikovaná fyzioložka cvičení.
K budování svalů musí být lidské tělo neustále napadáno zvyšováním odporu a/nebo objemu cvičení, což je známé jako progresivní přetížení , říká Horan. Chůze samotná neposkytuje dostatečný odpor k vyvolání svalů hypertrofie (zvýšení svalové hmoty), čehož lze lépe dosáhnout tréninkem odporu, říká.
Související příběhy
Co potřebujete vědět o svalové vytrvalosti Co znamená trénink progresivního přetížení? 
Co je hypertrofie? Certifikovaný trenér vysvětluje Důvod, proč samotná chůze nemůže účinně stimulovat růst svalů? Chůze aktivuje vaše pomalá svalová vlákna, která budují svalovou vytrvalost a odolnost proti únavě, na rozdíl od vašich rychlých svalových vláken, která budují svalovou hmotu, vysvětluje Horan. (Pro informaci: Vaše rychlá svalová vlákna mohou být aktivována skrz vzpírání , skákání a sprintem.)
Můžete zvýšit intenzitu procházek, abyste zapojili více svalů, přidáním náklonů nebo zátěžové vesty, ale nakonec potřebujete větší vnější zátěž na tělo – jako odporový trénink – abyste budovali svaly, dodává certifikovaná osobní trenérka Lindsey Bomgren, CPT.
Související příběhy
-
Cyklistika vs. Běh: Co je lepší? - Může být ztráta svalů varovným signálem demence?
To řekl, starší výzkum naznačuje, že aerobní cvičení – jako je chůze, běh, nebo jízda na kole -může budovat svalovou hmotu u starších dospělých a lidí se sedavým zaměstnáním. Podle výzkumu z roku 2024 může pravidelné cvičení jakékoli intenzity, včetně chůze, pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty související s věkem. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . Takže pokud jste starší nebo žijete sedavějším životním stylem, chůze může pomoci budovat svalovou hmotu – ale nejlepší je stále zvedat závaží, abyste získali sílu.
Svaly, se kterými pracujete při chůzi
Chůze zapojuje více svalových skupin, říká Bomgren. Mezi primární svaly, které vás pohánějí vpřed, patří podle Horana následující:
- Quadriceps : Skupina svalů umístěných na přední straně stehen, které pracují na prodloužení kolen, když uděláte krok vpřed
- Hamstringy : Skupina svalů na zadní straně stehen, které jsou zodpovědné za ohýbání kolen a zatahování nohou dozadu při chůzi
- Glutes (nebo hýžďové svaly) : Stabilizujte pánev a odtáhněte nohu od těla, když švihnete nohama dopředu, abyste udělali další krok
- Telata : Svaly na zadní straně dolních končetin, které pohybují chodidly a tlačí je od země, čímž vás posouvají dopředu
Mezi sekundární svaly při chůzi patří vaše jádro a svaly dolní části zad, které vám pomáhají udržet se a umožňují vám udržet správné držení těla při pohybu, říká Horan.
Nejlepší vycházková obuv 2025 Meltyourmakeup.com Fitness Awards Hoka Mach 6
Nakupujte na Amazonu 140 $ 98 $ na HOKA $ 140 na Free People 2025 Nejlepší běžecká obuv Meltyourmakeup.com Fitness Awards Saucony Endorfin Pro 4
Nyní 16% sleva 225 $ 190 na Amazonu Nejlepší celkově běžecká obuv Na Cloudeclipse
125 dolarů na On 180 $ u Zappos Best Long-Trining Running Shoe POCTON POCTON 9
165 dolarů na Amazonu $ 145 $ 116 v Nordstrom $ 145 $ 102 u HOKA Nejlepší vycházková obuv Nike
Nike Air Zoom Pegasus 41
110 dolarů na Amazonu 150 $ 90 u Revolve 140 dolarů v Nordstrom Nejlepší široké běžecké boty New Balance Fresh Foam X 1080v14
Nyní se slevou 21 %. 165 $ 130 na Amazonu 165 $ u New Balance Nejlepší boty na běh na dlouhé vzdálenosti
Brooks Running Glycerin GTS 21
160 dolarů na Amazonu 160 dolarů v Nordstrom 160 $ v Dick's Sporting Goods5 tipů pro budování svalů při chůzi
Do rutiny chůze můžete přidat určité proměnné, abyste kladli větší důraz na určité svaly, říká Bomgren. Horan doporučuje chůzi 30 minut denně, pět dní v týdnu při střední intenzitě. (Cvičení střední intenzity by mělo zrychlit váš dech, ale nemělo by vás opustit bezdechý .)
A protože chůze není nejúčinnějším způsobem budování svalů a celkové síly, je důležité dělat jiné typy aktivit, které dělat budujte sílu alespoň dva dny v týdnu, jako je cvičení s vlastní váhou a zvedání závaží.
Související příběhy
Tyto rutiny chůze přinášejí vážné výsledky Posilovací cvičení s činkami Ajahzi Gardnera 50 Cvičení s vlastní vahou pro posílení celého těla Vyzkoušejte tyto tipy, jak zvýšit své šance na budování svalů při chůzi, podle našich odborníků:
1. Choďte po an sklon .
Chůze do kopce, například na túru nebo po schodech, aktivuje vaše hýžďové svaly, hamstringy, ohýbače kyčle a svaly jádra více než plochý povrch, říká Bomgren.
Pokud nechodíte venku nebo nechcete šplhat po schodech znovu a znovu, vyzkoušejte Cvičení na běžeckém pásu 12-3-30 (chůze po dobu 30 minut rychlostí 3 mph a 12procentním sklonem) nebo Cvičení 25-7-2 Stairmaster (pomocí šplhadla po dobu 25 minut na úrovni 7 dva dny v týdnu) pro vynikající spalování.
2. Ke zvýšení intenzity použijte rekvizity.
Rucking – která při chůzi nosí závaží, jako jsou závaží na kotníky nebo zápěstí nebo zátěžová vesta – zvýší zátěž při chůzi, což může pomoci posílit vaše svaly, říká certifikovaná osobní trenérka Erica Coviello, CPT. Nošení zátěžové vesty nabere více svalů jádra a používání holí k nordic walkingu aktivuje více svalů horní části těla, říká Bomgren.
Související příběhy
Průvodce pro úplného začátečníka k ruckingu 
Měli byste při příští procházce nosit kotníkové závaží? 
Je pro vás chůze se zátěžovou vestou dobrá? Pokud jde o přidávání váhy, začněte postupně. Rozhodněte se pro nejlehčí váhy, zvláště pokud s odporovým tréninkem začínáte, a pracujte tak, abyste se vyhnuli zranění. Budete vědět, že jste připraveni na těžší závaží, když vám závaží, které jste používali, připadáte lehké a nebudete po chůzi tak unavení.
3. Přidejte cvičení založená na síle.
Protože silový trénink buduje více svalů než chůze, zastavte se každých pět až 10 minut na procházce, abyste provedli několik opakování pohybů, např. dřepy nebo výpady. Pokud se procházíte venku, můžete dokonce využít lavičku v parku kliky nebo tricepsové propady .
Cvičební svačiny – opakované krátké záchvaty fyzické aktivity, jako je odpalování série sedů, zatímco čekáte, až se uvaří ranní káva nebo se zastavíte a uděláte si dřepy během procházky – mohou podle výzkumu z roku 2024 prospět svalovému růstu, zejména u lidí, kteří mají převážně sedavý způsob života. Sportovní medicína a zdravověda .
4. Zkuste nějaký HIIT.
Začlenění intervalového tréninku do vašich procházek – což zahrnuje střídání mezi vysoce intenzivním úsilím a obdobími nízké intenzity zotavení – vám může pomoci vybudovat více svalů než chůze pomalým, stabilním tempem, říká Bomgren. Je to proto, že čím rychleji chodíte, tím tvrději musí vaše svaly pracovat.
Související příběhy
Jak zdokonalit svůj pushup a získat VŠECHNY jeho zisky 
Vyzkoušejte toto 30minutové HIIT cvičení doma Jak dělat tricepsové dipy, podle trenérů Můžete začít s poměrem rychlé chůze po dobu jedné minuty, po které následuje pět minut pomalé chůze. Jak si na tuto kadenci zvyknete, můžete zvýšit dobu, po kterou budete rychle chodit.
5. Vyzkoušejte různé terény.
Změna povrchů může pomoci posílit některé svaly a pojivové tkáně v kotnících a nohou, říká Coviello. Zkuste se projít po pláži nebo po některých zalesněných či nezpevněných stezkách, abyste svou chůzi zpestřili a zapracovali svaly tvrději než na běžném chodníku.
Zatímco chůze – zejména po rovném povrchu s nízkou intenzitou – pravděpodobně nestačí k budování svalů, můžete si hrát s proměnnými, jako je intenzita, odpor, sklon a terén, abyste zvýšili své šance na zisk. Jen nezapomeňte přidat nějaký odporový trénink pro nejlepší šance na zvýšení velikosti a síly svalů.
Danielle Zickl je spisovatelka na volné noze, která má 10 let zkušeností s fitness, zdravím a výživou. Je absolventkou Ithaca College. Její práci můžete najít zde na Meltyourmakeup.com a v mnoha dalších publikacích včetně PS, SELF, Well Good, Runner’s World, Outside RUN, Peloton, Men’s Fitness a dalších.
