SENIOR VZPÍRÁNÍ: PRŮVODCE SILOVÝM TRÉNINKEM PRO ŽENY NAD 60 LET

Pokud chcete s přibývajícím věkem zvedat svá vnoučata, vystupovat po schodech, vozit potraviny a s jistotou dobývat všechna životní dobrodružství, zde je vědecky podložené tajemství: zvedat činky. Ano, tyto činky v posilovně nejsou jen pro mladé fitness nadšence (znáte to!) – jsou vaší vstupenkou, abyste mohli dál dělat věci, které máte nejraději.

Stárnout neznamená být slabší. Ve skutečnosti vzpírání pro seniory – tedy cvičení s odporem na strojích a/nebo volných vahách ve věku nad 60 let – nabízí fyzické a duševní výhody, které z něj činí mnohem důležitější součást zdravého stárnutí, než si možná uvědomujete.

Ženy začínají ztrácet svaly po třicítce – a tato ztráta zrychluje po menopauze kvůli dramatickým změnám hladin hormonů. Tato změna ovlivňuje zdraví svalů i kostí, ale silový trénink může pomoci předcházet slabým kostem, podporovat zachování (a dokonce i přidání!) svalů a nastavit vaše tělo pro aktivní, nezávislý život, podle Mezinárodní nadace pro osteoporózu .

V tomto článku se společně s Abby Bales, PT, DPT, CSCS, zakladatelkou reformní fyzikální terapie, podělíme o všechny základy, které potřebujete, abyste pochopili, proč jsou vzpírání a silový trénink tak důležité, když stárnete, a jak můžete (bezpečně!) začít.

Seznamte se s odborníkem : Abby Bales , PT, DPT, CSCS, je doktorem fyzikální terapie, silovým a kondičním trenérem a zakladatelem Reformní fyzikální terapie .

Jak může vzpírání seniorů do budoucna prokázat váš život

Stárnout s půvabem není jen zůstat aktivní; jde o výběr správného druhu aktivity na podporu vašeho zdraví. Odporový trénink (jako je tělesná váha, volná váha a cvičení s odporovými pásy) je jedním z nejlepších způsobů, jak čelit účinkům stárnutí, pomáhá vám budovat svalovou hmotu pro podporu každodenních aktivit a předcházet stavům, jako je osteopenie a osteoporóza, které mohou vést ke zlomeninám kostí. A i když jste ještě nikdy nezvedli váhu, nikdy není pozdě začít.

Cvičení s vlastní váhou je pramenem mládí, říká Bales. Nejen, že pomáhá zvyšovat a udržovat hustotu kostí, aby se předešlo zlomeninám, ale svalová hmota, kterou posilování buduje, také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a metabolismus. Vzpírání může dokonce zlepšit rovnováhu a koordinaci, snížit frekvenci, závažnost a pravděpodobnost pádů.

Kromě fyzických výhod se odporový trénink ukázal jako slibný v odvrácení neurologických stavů, jako je Alzheimerova choroba a demence, podle studie z roku 2023 zveřejněná v Hranice v neurovědách , což z něj dělá multi-přínosný nástroj pro dobré stárnutí. Zvedání závaží můžete považovat za nejlepší nástroj vašeho těla k podpoře odolnosti, energie a nezávislosti během procesu stárnutí.

Začněte malými, zvládnutelnými kroky – jako je začlenění odporových pásů nebo lehkých závaží do vaší rutiny – vám může pomoci získat sebedůvěru a dynamiku a zároveň sklízet dlouhodobé výhody.

Související příběhy

Jak budovat svaly po 50, podle odborníků
Průvodce silovým tréninkem pro začátečníky

Nejlepší cviky na vzpírání pro seniory

Nejlepší cvičení pro ženy nad 60 let jsou se zátěží a podporují sílu, držení těla a/nebo rovnováhu (a někdy i vše najednou). Zatímco nejlepší cvičení pro každého jednotlivce závisí na faktorech včetně anamnézy, hustoty kostí, úrovně zdatnosti a osobních preferencí, vždy je skvělé začít se základními cvičeními, která zahrnují pohyby používané v každodenním životě.

Abychom vám pomohli začít, zde je několik cvičení, která Bales doporučuje starším ženám začlenit do své týdenní rutiny.

Instrukce : Začněte se dvěma až třemi sériemi po 10 opakováních pro každé cvičení níže. Pokud jste se silovým tréninkem nováčkem, začněte rutinou jednou týdně a postupně pracujte až třikrát týdně. Vyberte si váhu, která je dostatečně těžká, aby se poslední dvě až tři opakování každé série cítila náročná, ale dosažitelná.

Čas : 15-20 minut | Zařízení : Činky, kettlebell, schodišťová nebo stupačka | Dobré pro : Celé tělo

1. Air Squat

Proč to houpe : Vzduchový dřep napodobuje mnoho každodenních činností, jako je vstávání a sestupování ze záchodového prkénka, vstávání ze židle a ohýbání se, abyste něco zvedli. Všechny tyto aktivity jsou s přibývajícím věkem důležité, takže se ujistěte, že s přibývajícím věkem děláte nějakou formu dřepu, abyste zůstali nezávislí a schopní všech těchto a dalších úkolů. Tento pohyb je také skvělý, protože jej lze provést pouze s vlastní tělesnou hmotností, i když přidání zátěže ke zvýšení intenzity se vždy doporučuje.

Jak na to :

Začněte vestoje s nohama na vzdálenost boků, prsty na nohou mírně natažené.
Udržujte hlavu v jedné linii s kostrčí, posuňte boky dozadu a ohněte se v kolenou.
Spusťte dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
Vyjeďte přes paty a vraťte se do stoje. To je 1 opakování.

Pro tip : Pokud vám sestup dostatečně nízko nebo balancování připadá příliš náročné, zkuste to udělat se židlí nebo gaučem za vámi. V dolní části pohybu poklepejte zadkem na sedadlo nebo tam krátce zastavte, než se postavíte zpět.

2. Overhead Shoulder Press

Proč to houpe : Toto cvičení pomáhá se sílou a pohyblivostí v ramenním kloubu, což vám umožní dosáhnout na věci v horních skříňkách nebo si dokonce obléknout/svléknout tričko po mnoho let.

Jak na to :

V jakékoli poloze ve stoje nebo vsedě, ve které se cítíte pohodlně, udržujte správné držení těla (ramena přes boky, neutrální páteř, vtažený pupek) a dejte si činky na ramena, rámujte obličej. Předloktí by měla být vzájemně rovnoběžná.
Stiskněte obě závaží přímo nad hlavou, dokud nebudou paže zcela rovné. Pozastavte se, pak se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Pro tip : Pokud je to se závažím příliš náročné, začněte tím, že to zkusíte bez závaží. Pomoci může i pohyb vsedě, nikoli sezení. Zaměřte se na pomalé, kontrolované pohyby, abyste ochránili ramenní kloub a získali z tohoto pohybu co největší zapojení svalů.

3. Low Box Step-Up

Proč to houpe : Jak stárneme, jednoduché věci, jako je stoupnutí na obrubník, chůze po nerovném povrchu a chození po schodech nahoru a dolů, mohou být náročné a zvyšují riziko zakopnutí nebo pádu. Z tohoto důvodu je důležité plně trénovat zvednutí chodidel a jejich odstranění z podlahy. Toto cvičení se zaměřuje právě na to.

Jak na to :

Postavte se před robustní nízký schůdek nebo stupátko a po stranách držte činky. (To lze také provést pouze s tělesnou hmotností.)
Vykročte pravou nohou na lavici, projeďte pravou patou a zvedněte levou nohu, abyste se s ní setkali.
Sestupujte jednu nohu po druhé. Opakujte na druhé straně. To je 1 opakování.

Pro tip : Pokud je to náročné, začněte tím, že to uděláte někde, kde se můžete jednou rukou držet zábradlí nebo pevného povrchu. Můžete také začít s nízkým schůdkem nebo plošinou – něco, co je šest palců vysoké nebo méně – a nakonec výšku zvýšit, jakmile bude pohyb snazší.

4. Sedící biceps Curl

Proč to houpe : Vaše bicepsy vám pomáhají ohýbat paži a umožňují provádět každodenní úkoly, jako je praní prádla, zvedání těžkého hrnce nebo pánve a další. Bicepsové lokny jsou skvělým způsobem, jak udržet tento sval silný.

Jak na to :

Posaďte se vysoko na židli s rovnými chodidly a držte činky po stranách, dlaně směřující dopředu.
Ohněte lokty a zvedněte závaží směrem k ramenům, lokty držte u těla.
Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Pro tip : Pokud vám pohyb obou paží najednou připadá příliš náročný, proveďte jednu po druhé. Jakmile se vám bude cvičení v sedě zdát snadné, zkuste to udělat ve stoje.

5. Střídavě ohnutá řada

Proč to houpe : Dobré držení těla je důležité pro prevenci takových věcí, jako jsou stresové zlomeniny, které se mohou objevit u žen s nízkou hustotou kostí v důsledku osteoporózy. Tento pohyb se zaměřuje na ramena, horní část zad a bicepsy najednou, což pomáhá zlepšit držení těla a pevnost.

Jak na to :

Postavte se s chodidly na šířku boků, koleny mírně pokrčenými a pažemi těsně před nohama.
Zavěste se na boky s trupem rovnoběžným s podlahou nebo pod úhlem 45 stupňů. Zaměřte se na to, aby záda zůstala rovná.
Posuňte loket dozadu směrem k bokům se závažím v ruce a vnímejte, jak se vaše lopatky stlačují k sobě.
Spusťte pomalu do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. To je 1 opakování.

Pro tip : Řady lze provádět ve vzpřímené nebo ohnuté poloze. Úhel, pod kterým se nakloníte dopředu, bude mít vliv na pracovní zátěž: čím více se nakloníte dopředu, tím intenzivnější bude cvičení. Upravte tento úhel nebo zkuste vzpřímenější polohu, abyste našli variantu, která vám vyhovuje.

6. Střídavý reverzní výpad

Proč to houpe : Reverzní výpady posilují hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky a zároveň zlepšují rovnováhu a stabilitu, což pomáhá předcházet pádům v průběhu stárnutí.

Jak na to :

Postavte se s nohama na šířku boků, ruce v bok, pokud používáte tělesnou váhu, nebo držte závaží po stranách.
Udělejte jednu nohu vzad, ohněte obě kolena o 90 stupňů, abyste se snížili do výpadu.
Pro návrat do stoje protlačte patou přední nohy a prsty zadní nohy. To je 1 opakování. Opakujte na druhé straně.

Pro tip : Toto může být pro mnoho lidí náročné cvičení kvůli aspektu rovnováhy, proto se nejprve pokuste držet se stabilního předmětu nebo desky jednou rukou.

7. Naklonění Pushup

Proč to houpe : Šikmé kliky jsou jemnější verzí běžných kliků, ideální pro budování síly paží, ramen a hrudníku bez namáhání zápěstí nebo ramen.

Jak na to :

Položte ruce na stabilní a pevnou vyvýšenou plochu (jako spodní schod na schodišti) s nohama nataženýma dozadu.
Udržujte tělo rovně a ramena zapojená, když snižujete hruď směrem k povrchu ohýbáním loktů, pak zatlačte zpět nahoru, abyste přešli na prkno. To je 1 opakování.

Pro tip : Začněte s vyšším povrchem, abyste snížili intenzitu a tlak na zápěstí. Můžete dokonce použít zeď! Jak se budete tímto pohybem zlepšovat, postupně snižujte sklon, aby bylo vaše tělo více rovnoběžné s podlahou, díky čemuž bude cvičení náročnější.

8. Poloviční turecké vstávání

Proč to houpe : Tento pohyb je skutečně funkčním cvičením pro celé tělo, které je skvělé pro zlepšení rovnováhy, síly a pohyblivosti, které pomáhá starším dospělým vstát a sestoupit z podlahy.

Jak na to :

Lehněte si lícem nahoru se závažím v pravé ruce položenou před pravým ramenem. Pokrčte pravou nohu a položte chodidlo na podlahu. Natáhněte levou ruku a nohu do strany pod úhlem 45 stupňů.
S dobrým uchopením závaží ji přitlačte ke stropu, úplně narovnejte pravou paži a dívejte se na závaží.
S očima stále na závaží nad hlavou se zvedněte na levé předloktí a poté zatlačte do dlaně levé ruky, abyste se posadili.
Udržujte jádro v záběru, otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Pro tip : Jedná se o složitý pohyb, takže je nejlepší jej nejprve rozdělit na menší části. Zkuste to nejprve bez závaží a začněte procvičováním pouze jednoho nebo dvou částí pohybu, než to dáte dohromady.

9. Zpětný ráz tricepsu

Proč to houpe : Vaše tricepsy jsou důležité pro prodloužení lokte, což umožňuje každodenní pohyby, jako je tlačení se ze země nebo podpírání tělesné hmotnosti pažemi (jako na prkně).

Jak na to :

Postavte se s mírně pokrčenými koleny a v každé ruce jednu činku.
Závěs dopředu v pase, lokty po stranách a ohnuté v úhlu 90 stupňů.
Udržujte otevřený hrudník zapojením lopatek.
Prodlužte závaží zpět narovnáním paží a poté se vraťte do výchozí pozice. To je 1 opakování.

Pro tip : Vzhledem k tomu, že triceps je malý sval, nepotřebují k jeho zapnutí velký odpor. Začněte bez závaží a jen se mírně předkloňte, abyste viděli, jak se cítíte, poté postupně zvyšujte odpor přidáváním lehkých závaží. Pro extra podporu vyzkoušejte tento pohyb vsedě nebo pomocí jedné paže najednou, abyste se mohli lépe soustředit na formu.

10. Sumo dřep

Proč to houpe : Tato varianta dřepu má všechny výhody klasického dřepu, ale rozšiřuje postoj, aby se zaměřoval na vnitřní stranu stehen, hýžďové svaly a čtyřkolky z trochu jiného úhlu.

Jak na to :

Postavte se s chodidly o něco širšími než na šířku boků, rovnoměrně rozložte váhu a prsty vytočte na 10 a dvě hodiny.
Při nádechu udržujte jádro zapojeno a hrudník vysoký, pokrčte kolena a klesněte boky dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
S výdechem projíždíte patami zpět do vzpřímené polohy. To je 1 opakování.

Pro tip : Jako vždy začněte s lehčí váhou nebo tělesnou hmotností pouze pro zvládnutí formy. Pokud je stabilita náročná, zkuste se držet podpěry pro větší rovnováhu.

Cvičení, která byste měli přeskočit

Opravdu neexistují žádná cvičení, která jsou pro starší ženy zcela zakázána, říká Bales – pokud vám to vyhovuje. Pokud cvičení způsobuje bolest, přeskočte ho. Pokud se vám to zdá příliš náročné nebo matoucí, než abyste to pochopili, zkuste to vyladit, aby lépe vyhovovalo vašim potřebám.

To znamená, že v závislosti na vaší kondici, hustotě kostí a proudu mobilita Ke cvičení na úrovni stability, k cvičení s vysokým dopadem, ke cvičení na jedné straně a ke cvičením s kroucením by se mělo přistupovat opatrně a pro některé lidi je lepší je nechat, říká.

Pohyby s velkým dopadem, jako jsou skokové dřepy a skoky na box — a přitom skvělé pro budování a posilování vašich kostí „Zbytečně zatěžujte klouby, a proto to nemusí být dobrý nápad pro ty, kteří již trpí bolestmi kloubů nebo mají artritidu, říká Bales. Pokud je pro vás rovnováha oblastí, ve které se můžete zlepšit, jsou cvičení s jednou nohou skvělým nástrojem, na který se můžete spolehnout, pokud používáte stabilní platformu, abyste se stabilizovali a vyhli se tomu, že skončíte na podlaze. Podobně rotační cvičení zahrnující kroucení páteře jsou skvělé pro sílu a pohyblivost jádra, ale mohou zvýšit riziko zlomenin páteře kompresí u pacientů s pokročilými problémy s hustotou kostí, říká.

Pro začátečníky je nejlepší držet se pomalých, kontrolovaných cviků s odporem a vlastní vahou, které budují sílu bez zbytečné námahy, jako jsou dřepy s vlastní váhou, práce s odporovým pásem nebo mírné zvedání závaží, říká Bales. Především upřednostňujte dobrou formu před množstvím závaží, které zvedáte, a nedovolte, aby vám strach zabránil začít.

Sečteno a podtrženo Bales: Pohybujte se co nejvíce. Pokud si nejste jisti, která cvičení jsou pro vás vhodná, zvažte návštěvu fyzioterapeuta, který vám poskytne úplné posouzení a prodiskutuje vaše preference a cíle.

Jak vytvořit rutinu, která funguje Vy

Sestavení rutiny silového tréninku nemusí být složité – jen musí být konzistentní. Začněte v malém, budujte postupně a držte se toho, říká Bales. Doporučuje začít se dvěma nebo třemi sezeními týdně a zaměřit se na pět až šest cvičení z tohoto seznamu pro tři sady po 10 opakováních. Zkuste rotovat mezi horní částí těla, spodní částí těla a základními cvičeními, abyste udrželi rovnováhu.

Pokrok vyžaduje čas, takže buďte trpěliví. Výsledky se obvykle projeví za šest až osm týdnů, vysvětluje Bales. Klíčem je neustále se objevovat a užívat si tento proces – vaše budoucí já vám poděkuje.

Skutečné tipy od skutečných žen, které zvedají činky

Vzpírání později v životě nepřichází bez přiměřeného podílu výzev, ale odměny daleko převažují nad překážkami. Vezměte si to od těchto inspirativních žen, které dříve hovořily s Meltyourmakeup.com o svých cestách silového tréninku v pozdějším věku:

Marilyn Larkinová říká nenechat se zadržet strachem nebo sebevědomím . Vnímej svůj strach, pak si tím projdi, řekla předtím Meltyourmakeup.com . Po diagnóze rakoviny se zvedání závaží stalo způsobem, jak překonat svůj strach a přijmout vše, čeho bylo její tělo schopno. [Vzpírání] je o tom, abyste svému tělu umožnili dosáhnout jeho plného potenciálu a přijali ho takové, jaké je.
Ginny MacColl doporučuje počínaje malým, ale náročným cílem a oslava každého milníku – bez ohledu na to, jak je malý, se zaměřením na pokrok, ne na dokonalost. Krok po kroku tyto malé kroky vedou k velkým změnám, řekla dříve meltyourmakeup.com, poté, co se stala nejstarší ženou, která dokončila překážku na Americký Ninja Warrior a výsledkem je překonání Guinessovy knihy rekordů. Namísto toho, abych nechal vplížit negativitu a myšlenky jako „Nemohu“, se soustředím na to, abych se fyzicky i psychicky posilnil. Funguje to.
Michelle Alber říká nečekej. Po pouhých 18 měsících tréninku zaměřeného na progresivní přetížení (postupné zvyšování hmotnosti a intenzity tréninku) a spolupráci s trenérem, aby její rutina byla bezpečná a efektivní, zvrátila osteoporózu. Nikdy není „dokonalý“ čas začít nebo „správný“ čas něco udělat, řekla dříve Meltyourmakeup.com . Bylo těžké udělat zásadní změny životního stylu v 65 letech? Ano! Ale je to o tom, vybrat si své ‚tvrdé‘ a převzít kontrolu nad svým životem.

Související příběhy

„V 80 letech tohle je moje přesná rutina síly“
Jak tento 66letý hit 170-libra Leg Press PR

Zůstaňte v bezpečí, zatímco budete silnější

Zahájení nového vzpírání může být vzrušující, ale bezpečnost by měla být na prvním místě v každém věku. Zde je několik důležitých tipů od Balese, které byste měli mít na paměti, když se vydáte na cestu silového tréninku:

Vyčistěte svůj prostor . Zajistěte, aby na vašem cvičebním místě nebyly žádné překážky, aby nedošlo k uklouznutí, sklouznutí nebo zakopnutí.
Zvolte vhodné váhy . Pokud s pohybem začínáte, začněte pouze s tělesnou hmotností. Když jste připraveni přidat závaží, vyberte si něco, co vám umožní provést alespoň 8 až 10 opakování s dobrou formou, ale v posledních dvou až třech to bude náročné. Pokud vaše forma před tím pokulhává, může být váha příliš těžká.
Zahřejte se a ochlaďte . Před a po zvedání zařaďte jemné protažení a pohybová cvičení, abyste si svaly aklimatizovali a předešli zranění.
Zaměřte se na formu . Postupujte podle vizuálních vodítek (jako jsou smyčková videa pro výše uvedené pohyby), abyste se dopracovali ke správné technice a snížili riziko zranění. Můžete dokonce zvážit, zda se natočíte na video nebo se zvednete před zrcadlo (dejte pozor, abyste nenamáhali svůj pohled způsobem, který by změnil vaši polohu), abyste zkontrolovali svou formu. Pokud je to možné, zarezervujte si jedno nebo dvě lekce s trenérem, abyste měli jistotu, že začínáte se správnou technikou.
Poslouchejte své tělo. Věnujte pozornost jakékoli bolesti nebo nepohodlí. Pokud vás něco bolí, přeskočte to!