POHYBOVÁ CVIČENÍ: 10 POHYBŮ PRO ZLEPŠENÍ ROZSAHU POHYBU CELÉHO TĚLA

Uděláte vše – zahřejete se, zapotíte se, protáhnete se a zotavíte se. Ale vaše cvičební rutina ve skutečnosti stále není úplná bez jedné podceňované tréninkové složky potřebné k tomu, abyste podávali co nejlepší výkon. Podobně jako váš oblíbený talíř těstovin nebude kompletní bez parmazánu navrchu, každý dobrý tréninkový plán se neobejde bez mobility.

Jednoduše řečeno, mobilita je schopnost pohybovat svým tělem volně a snadno, říká fyzioterapeutka Amy Hutson, DPT. Bez mobility můžeme být omezeni výkonem v každodenních činnostech, říká Hutson. Pohyblivost ovlivňuje nejen schopnost provádět základní úkoly, jako je pohodlné oblékání a sprchování, ale také ovlivňuje váš výkon během cvičení.

Seznamte se s odborníky: Amy Hutsonová , DPT, je fyzioterapeut v Zdravotní fyzikální terapie SSM , kde se zaměřuje na manuální terapii a zdraví žen. Winnie Yu , DPT, CSCS, je sport Indie McPeak , CSCS, je certifikovaný silový a kondiční specialista, bývalý vysokoškolský gymnasta a trenér v E by Equinox.

Trénink mobility vám umožňuje dočasně zlepšit rozsah pohybu, průtok krve do svalových skupin obklopujících cílový kloub (y) a neuromuskulární kontrolu prostřednictvím plného rozsahu pohybu v kloubu (kloubech), říká Winnie Yu, DPT, CSCS, fyzikální terapeutka. V našem každodenním životě se díky svému zaměstnání, životnímu stylu nebo sportu můžeme v určitých oblastech stát více či méně mobilními, říká. V důsledku toho je snadné ztratit rozsah pohybu v bocích, zádech a ramenou, takže je zásadní začlenit pohybovou práci, aby se čelilo těmto negativním účinkům, říká.

Každý a každý může mít prospěch z tréninku mobility, ať už jste v rekreační fotbalové lize nebo trénujete na maraton, říká Yu. Navíc nemusíte pociťovat bolest nebo ztuhlost, abyste mohli začít pracovat na své mobilitě, říká. Pohybový trénink je skvělý způsob, jak zlepšit vaše celkové zdraví kloubů a svalů a může vám pomoci, abyste se cítili lépe, plynulejší a méně náchylní ke zraněním na silnici.

Předem, jak přesně to začít přidávat do vaší cvičební rutiny.

Mobilita vs. Protahování, stabilita a flexibilita

Mobilita

Pohyb je něco jako protahování – jen s větším pohybem. Mobilita je dynamická se silovou složkou a může vést k celkovým přínosům pro muskuloskeletální zdraví, říká Yu. Pohybová cvičení vyzývají vaše tělo, aby si udrželo kontrolu prostřednictvím cíleného rozsahu pohybu, a když je provádíte důsledně, mohou přinést pozitivní změny ve vašem dlouhodobém zdraví kloubů a svalů, říká Yu. Proto toho nikdy nemůžete udělat příliš mnoho kočičí krávy .

Protahování

Mezitím je strečink pasivnější a skládá se převážně ze statických chytů. Může také pomoci prospívat vašemu celkovému zdraví pohybového aparátu. Myslete: držte se v pozici, jako byste se dotýkali prstů u nohou. To prodlužuje sval, což inhibuje svalovou kontrakci a umožňuje mu relaxovat a dále se protahovat, vysvětluje Yu.

Flexibilita

Flexibilita znamená, že tělo může dosáhnout určité pozice, říká certifikovaný specialista na sílu a kondici India McPeak, CSCS. Myslete na to flexibilita jako pasivní rozsah pohybu, jako je prodloužení svalů při statickém protažení.

Stabilita

Stabilita je na druhé straně schopnost udržet požadovanou pozici nebo pohyb, vysvětluje McPeak. Myslete na stabilitu, jako je pevné držení prkna, udržování kyčelního mostu nebo balancování na jedné noze.

10 nejlepších pohybových cvičení pro zlepšení rozsahu pohybu

Pohybový trénink lze provádět kdykoli, ale McPeak doporučuje dokončit tuto rutinu 10 tahů jako předtréninkové zahřátí, aby se vaše tělo připravilo na kondici. Případně jej můžete použít jako ochlazení po náročném tréninku, abyste snížili bolest svalů a urychlili regeneraci. Pouhých pět až deset minut denně vám pomůže k pokroku, říká.

A pamatujte: konzistence je klíčová. Čím častěji budete trénovat mobilitu, tím více zlepšení uvidíte, říká McPeak. Můžete to dělat skoro každý den, pokud chcete – neublíží vám to, říká Yu. I když jste svá rána začínali nebo končili večery každodenním pohybovým cvičením, může to jen pomoci, vysvětluje. Pokud však s tréninkem mobility začínáte, Yu doporučuje začít se dvěma až třemi lekcemi mobility týdně a vybudovat si cestu až čtyřikrát týdně.

Takže pokud jste nováček v oblasti mobility nebo chcete svůj pokrok v posilovně nebo na hřišti ještě více prohloubit, vyzkoušejte těchto 10 cviků pro kompletní rutinu, které poskytují McPeak a Yu.

Instrukce: Dokončete celý okruh mobility 2-3krát.

1. Největší úsek světa

Jak na to:

Začněte na vysokém prkně se zápěstím pod rameny.
Vykročte pravou nohou vpřed a položte ji mimo pravou ruku, abyste dosáhli pozice hlubokého výpadu. (Levé koleno může být rovné nebo mírně ohnuté opřené o podložku.)
Zvedněte pravou ruku z podložky, ohněte pravý loket a natáhněte levé předloktí dolů k podložce mezi pravou nohu a levou ruku.
Držte pozici po dobu jedné sekundy. Otočte trup doprava a natáhněte pravou ruku ke stropu. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy. To je 1 opakování.
Opakujte sekvenci pro 8-10 opakování na stejné straně a vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačné straně.

2. 90/90 Hip Switch

Jak na to:

Posaďte se rovně s nohama mírně širšími než na šířku ramen a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů.
Udržujte vzpřímený postoj, držte paty na podlaze (ve stejné poloze) a otočte kolena na jednu stranu, přičemž pohyb vycházející z kyčlí. (Pro další výzvu držte paže přímo před sebou.)
Vraťte kolena do středu a poté dolů na druhou stranu. To je 1 opakování.
Dokončete 6 opakování.

3. Kočičí krávy

Jak na to:

Začněte na rukou a kolenou s rukama na šířku ramen a koleny přímo pod boky.
Nadechněte se a přitáhněte pupík k páteři, abyste prohnuli spodní část zad. Držte tuto pozici krávy po dobu 2-3 sekund.
Pomalu přecházejte do pozice kočky prohnutím hřbetu a pohledem nahoru ke stropu. Držte pozici kočky po dobu 2-3 sekund. To je 1 opakování.
Dokončete 8 opakování.

4. Otvírač kyčlí směřující dolů

Jak na to:

Začněte v pozici prkna s rameny naskládanými přes zápěstí a ruce.
Zatlačte z rukou a zvedněte boky nahoru, abyste se dostali do pozice psa dolů.
Ohněte levé koleno směrem k hrudi, poté zvedněte levou nohu nahoru a dozadu.
Otevřete se od kyčle a nechte levou nohu spadnout směrem k pravému gluteu. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. Opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
Dokončete 8 opakování.

5. Half Kneeling Adductor Rock

Jak na to:

Začněte v poloze napůl v kleku, levou nohu vpředu s pokrčeným kolenem a levou nohou položenou na podlaze, pravé koleno opřete o podlahu přímo pod trupem nebo mírně za vámi, s přibližně 90stupňovým ohnutím.
Vykročte levou nohou doleva a položte ruce v bok. Posuňte boky doleva a váhu na levé noze.
Držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund, než se vrátíte do středu. To je 1 opakování.
Opakujte 8-12krát na tuto stranu. S každým opakováním se snažte posunout boky o něco hlouběji do rozsahu.
Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu 8-12 opakování.

6. Navlékněte jehlu

Jak na to:

Začněte na všech čtyřech.
Zvedněte pravou paži směrem ke stropu a přitom mějte při pohybu pohled na ruce.
Vraťte paži dolů a navlékněte jehlu mezi levou ruku a levé koleno, spusťte pravé rameno směrem k podlaze. To je 1 opakování. Okamžitě změňte pohyb pro další opakování.
Dokončete 6 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

7. Achillův otvírák

Jak na to:

Postavte se s oběma nohama mírně širšími než na šířku boků a hlavou směřujte rovně.
Ukročte pravou nohu dozadu a mírně pokrčte levé koleno, zvedněte obě ruce nad hlavu v přímé linii.
Vydržte 30 sekund. To je 1 opakování.
Vyměňte nohy tak, aby vydržely 30 sekund. (Toto natažení byste měli cítit v zadní části nohou, především v oblasti Achillovy šlachy.)

8. Hrudní prodloužení

Jak na to:

Lehněte si lícem nahoru na pěnový válec tak, aby byl umístěn kolmo k trupu, pod horní částí zad s chodidly na podlaze.
Sepněte ruce za hlavou a zvedněte boky z podlahy.
Jemně nechte horní část zad přetáhnout přes váleček. (Jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné – tento úsek by neměl být bolestivý.)
Vydržte v protažení několik sekund. To je 1 opakování.
Opakujte po 10 opakováních, držte v různých částech na pěnovém válečku.

9. Obrázek 4 Stěrače čelního skla

Jak na to:

Lehněte si lícem nahoru na podlahu, obě paže uvolněné po stranách a rovné nohy.
Ohněte levé koleno a položte chodidlo na podlahu.
Zvedněte pravou nohu z podlahy a položte pravý kotník na levé stehno.
Pomalu spouštějte nohy dolů směrem doleva, dokud se levé stehno nedotkne podlahy nebo až do bodu tolerance. Vydržte dvě sekundy.
Pomalu otáčejte nohama doprava, dokud se pravé stehno nedotkne podlahy nebo až do bodu tolerance. Vydržte dvě sekundy. To je 1 opakování.
Dokončete 8 opakování.

Pro tip: Udržujte pohyby pomalé a kontrolované, když se snažíte jít hlouběji do rozsahu pohybu.

10. Sky Squat Dosáhne

Jak na to:

Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků a pomalu se snižujte do hlubokého dřepu.
Udržujte obě paty a přední část chodidla na podlaze a natáhněte se přes tělo levou rukou, abyste drželi pravý kotník.
Natáhněte pravou paži nahoru a směrem ke stropu a otočte trup doprava. Pohled by měl sledovat pravou paži. Vydržte dvě sekundy a poté se vraťte do střední polohy. To je 1 opakování.
Dokončete 8 opakování na každou stranu.

Jak sledovat pokrok v mobilitě

I když není tak snadné sledovat a kvantifikovat mobilitu jako vaše běžecké tempo, můžete svůj pokrok zhodnotit tím, že budete pravidelně kontrolovat své tělo a sledovat vývoj s profesionálem nebo bez něj. Kontrola vaší mobility může zvýraznit oblasti, které jsou pevné, a další, kde možná budete potřebovat další pomoc.

Zde jsou tři nejlepší způsoby, jak sledovat pokrok v mobilitě:

Natočte se, jak děláte různá cvičení . Záznam vám může pomoci vizuálně sledovat zlepšení pohybu. Sledujte své pohybové vzorce v průběhu několika týdnů. Pokud vidíte (a cítíte) rozdíl v rozsahu pohybu, jste na správné cestě.
Veďte si tréninkový deník. Ve dnech, kdy cvičíte, si zapisujte, jak se vaše tělo cítí, doporučuje Hutson. Zvažte následující otázky a upřímně si odpovězte: Co můžete a co nemůžete? Jak se cítí konkrétní pohybový vzorec? Někdy může jeden pohyb odemknout novou úroveň mobility, takže je důležité změřit, jak se cítíte, a pracovat na různých cvičeních. Postupem času si můžete všimnout pokroku na základě toho, co jste napsali.
Spolupracujte s trenérem. To může být nejlepší způsob, jak shromáždit některá data o vaší mobilitě. Trenér může provést skutečné hodnocení mobility a poskytnout vám personalizované tipy na zlepšení.

Související příběh

Nejlepší cvičební oblečení pro ženy podle profesionálů

Jaké je nejlepší cvičení pro mobilitu?

Máte jen pár minut a potřebujete dnes vybrat jen jeden nebo dva pohyby pro vaši mobilitu? Bohužel neexistuje žádné nejlepší cvičení pro mobilitu, říká Yu. Pokud se určitá oblast kloubu cítí pevnější nebo omezenější, můžete si vybrat pohybová cvičení, která tuto oblast lépe izolují, ale pokud chcete zlepšit svou celkovou pohyblivost, můžete zvolit více pohybů celého těla, říká. Dělat dobře zakulacenou rutinu (jako je ta výše!), která zahrnuje pohyblivé pohyby pro *každou* z hlavních oblastí těla, je mnohem funkčnější a prospěšnější než pouhé cvičení.

Výhody školení mobility

1. Je snadné cvičit. Představte si svou mobilitu jako jednoduché pohyby, které lze začlenit do vaší každodenní rutiny. Je to jako pohybová svačina, říká McPeak. Můžete snadno udělat několik pohybů, když se probudíte, během polední přestávky nebo před spaním, abyste udrželi své tělo silné, zdravé a bez bolesti.

2. Pomáhá minimalizovat riziko zranění. Investice do mobility sníží riziko zranění, zlepší zdraví kloubů, sníží bolestivost svalů a urychlí proces regenerace. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že subjekty, které dosáhly vyššího skóre ve screeningovém testu, který měřil pohyblivost, mají podle studie z roku 2021 šestkrát nižší pravděpodobnost zranění. Peer J . Bez mobility se naše těla nemusí optimálně pohybovat a mohou nás pak vystavit vyššímu riziku zranění, říká Hutson. Ke zranění obvykle dochází v oblastech nad a pod oblastí s omezenou pohyblivostí, vysvětluje Hutson. Když vám chybí pohyblivost v jedné oblasti vašeho těla, ostatní svaly musí pracovat přesčas.

Související příběh

Komplexní průvodce strečinkem

3. Může pomoci zlepšit celkovou sílu . Svoboda vašeho těla pohybovat se s maximálním rozsahem pohybu zvýší kvalitu vašeho tréninku. Například zlepšením pohyblivosti kyčlí můžete dosáhnout hlubšího dřepu se správnou formou, což nakonec vede k budování svalů. (Je to oboustranně výhodná situace.)

4. Může vám pomoci stárnout pohodlněji. Udržování mobility je zásadní pro udržení nezávislosti, jak stárnete Státní zdravotní ústav . Jak stárnete, vaše tělo se mění – vaše klouby se mohou méně lubrikovat, vaše chrupavka se může ztenčit a vaše šlachy se mohou stát méně elastickými, což vše může vést k příznakům ztuhlosti a / nebo ke snížení dostupného rozsahu pohybu, říká Yu. Ale tím, že se budete ve své běžné rutině držet konzistentního pohybu a pohyblivosti, můžete být schopni snížit rozsah a rychlost, s jakou se vaše tělo mění, říká.