Flexibilitu můžete spojovat s úderem a úplné rozdělení nebo hodit nohu za hlavu. Ale podle učebnicové definice, flexibilní jednoduše odkazuje na schopnost ohýbat se nebo ohýbat, často opakovaně.
A přestože bláznivé úseky mohou sloužit jako silné cíle pro „gram“, je důležité zaměřit se také na mobilitu.
Jaký je rozdíl mezi flexibilitou a mobilitou?
Flexibilita je něčí schopnost pasivně se pohybovat v rozsahu pohybů, říká Dan Giordano, CSCS, DPT, spoluzakladatel a ředitel fyzikální terapie ve společnosti Zakázkové ošetření . Tím myslí, řekněme, když ležíte s jednou nohou zvednutou ke stropu, jiná osoba by vám ji mohla snadno přitlačit k obličeji.
Související příběh
-
Jak udělat rozchody, aniž byste si ublížili
Existuje také neurologický aspekt flexibility, říká Giordano. Abyste byli flexibilnější, musíte se protáhnout (čím častěji, tím lépe) a vaše mysl vám musí umožnit posouvat své limity.
Na druhou stranu pohyblivost je způsob, jakým procházíte pohybem – a vyžaduje větší kontrolu spolu se silou a stabilitou, pokračuje. Je to spíše o schopnosti kloubu pohybovat se v požadovaném rozsahu než o svalu. Pohyblivost také souvisí s pohodlným prováděním funkčního cvičení, jako je úplný hluboký dřep nebo výpad při chůzi.
Zatímco statický strečink – držení pozic po dobu 30 sekund nebo déle – vás nezbytně neučiní mobilnějšími, říká Giordano, práce s měkkými tkáněmi (jako je válení pěny) a dynamické protahování ano.
Nemáte pěnový válec? Vyberte si odborníkem schválený výběr:
Otevřít Galerii 
Měl bych se tedy zaměřit na flexibilitu nebo mobilitu – nebo obojí?
No, to záleží na vašich celkových cílech...a na odborníkovi, kterého se zeptáte. Giordano věří, že když se více zaměříte na mobilitu, poslouží vám lépe. I když se zaměření na flexibilitu (konkrétněji dlouhodobé protahování) může cítit dobře, nemusí to nutně prospívat vašemu tréninku.
Je větším fanouškem dynamického strečinku – pohyblivých úseků – pro zlepšení vaší mobility a tréninkového výkonu. Dynamický strečink aktivuje tkáně a stimuluje nervový systém,“ říká. „Umožňuje vám připravit se na aktivitu.
Související příběhy
-
Toto trenérem schválené zahřátí trvá pouze 5 minut - Jak a proč byste měli být pěnou
-
11 nejlepších cviků na spodní část zad pro ženy
Adriana Salgado, NASM-CPT, trenér a CompleteBody v New Yorku má trochu jinou mentalitu. Říká, že dobrá flexibilita umožňuje pohybovat se v celém rozsahu pohybu, zlepšovat rovnováhu a rozvíjet různé pohybové dovednosti. A Salgado navrhuje začlenit flexibilní programování třikrát týdně.
Giordano a Salgado se však shodují na tom, že byste si statické protažení měli šetřit na po tréninku a dokončit dynamičtější pohyby, než se zapotíte. Před tréninkem Salgado doporučuje pěnový rolování, aby se vypořádal s „potenciálně napnutými a nadměrně aktivními svaly“. Poté absolvujte aktivní protahovací a pohybová cvičení. Po tréninku jděte na ty statické úseky, abyste podpořili zotavení a zmírnili bolest, říká.
Takže i když neprovádíte statický strečink každý den, stále můžete zvýšit rozsah pohybu pomocí určitých pohybů pěnovým rolováním a aktivním strečinkem. Pokud máte rádi způsob statického strečinku, udělejte to jednoduše po pocení. A abyste získali to nejlepší z obou světů, vyzkoušejte doporučení Giordana a Salgada na protažení.
Dynamické strečinky pro přidání do vaší předtréninkové rutiny
Boční výpad k vytažení glutea
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků, ruce v bok. Udělejte velký krok doprava, poté zatlačte boky dozadu, ohněte pravé koleno a snižte tělo, dokud nebude pravé koleno ohnuté o 90 stupňů. Zatlačte zpět do vzpřímené polohy, zvedněte pravé koleno a přitáhněte si ho rukama do hrudníku. To je jeden opak. Dokončete 5 opakování na každou stranu.
Quad Pulls
Jak na to: Začněte stát. Ohněte pravé koleno tak, aby chodidlo bylo za vámi, u zadku, a pravou rukou se chyťte za kotník. Nasměrujte koleno k zemi a zatlačte ho dozadu, abyste se protáhli, pánev mírně natáhněte dopředu. Poté pohyb změňte tak, aby vaše koleno bylo zpět v jedné linii s druhou nohou. To je jeden opak. Opakujte po 5 opakováních na každou stranu.
Doteky prstů
Jak na to: Začněte stát s chodidly širšími než na vzdálenost boků. Ohněte pravé koleno a nechte levou nohu rovně a levou rukou sáhněte dolů k pravému palci. Poté se otočte v bocích a opakujte pohyb na levé straně tak, že se pravou rukou dotknete levého palce nohy. To je jeden opak. Pokračujte ve střídání po dobu 5 opakování.
Aktivní protažení pro dny po tréninku nebo odpočinku
Flexor Stretch na kolenou
Jak na to: Začněte v kleku s pravou nohou vpřed a levým kolenem na zemi. Zatlačte boky mírně dopředu a zapojte levý gluteus a jádro, abyste uvolnili levý bok. Vydržte 30 až 60 sekund a poté vyměňte strany.
Obrázek 4 Protažení
Jak na to: Lehněte si na záda na podložku. Ohněte obě kolena a položte levý kotník přes pravé koleno, nohy pokrčte. Uchopte zadní část pravého stehna a jemně je přitáhněte k hrudi. Vydržte 30 až 60 sekund a poté vyměňte strany.
Protažení lýtek
Jak na to: Posaďte se rovně a umístěte bříška pravé nohy do smyčky popruhu nebo odporového pásku. Ohněte nohy tak, že prsty nasměrujete k hrudi. Po několika sekundách se uvolněte tak, že prsty na nohou nasměrujete od těla. To je jeden opak. Pokračujte 30 až 60 sekund.
Protažení hrudníku a ramen
Jak na to: Začněte stát. Propleťte si prsty za spodní část zad a poté je natáhněte směrem k zemi, když se budete dívat vzhůru k nebi. Vydržte 30 až 60 sekund.
Boční flexe krku
Jak na to: Ve stoje nebo vsedě sklopte pravé ucho k pravému rameni a dívejte se přímo před sebe. Pravou rukou se natáhněte přes temeno hlavy a konečky prstů položte na levý spánek. Jemně zatlačte hlavu směrem k rameni. Vydržte 30 až 60 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
