Umět dělat rozkoly je pozoruhodný výkon. Pokud nejste dost ohební na to, abyste zaujali pózu (to jsem já), možná si myslíte, že rozkoly jsou vyhrazeny pro pár vyvolených elit. Neodpočítávej se tak rychle. Kdokoli, od protahovacích nováčků po zkušené jogíny, může sklouznout do nepolapitelných rozkolů.
„Dosažení protažení rozštěpů znamená, že někdo má působivou flexibilitu v bocích, hýžďových svalech a hamstringech, a práce na rozštěpech je pro mnoho fitness fanatiků vrcholným cílem flexibility,“ říká Katelyn DiGiorgio, viceprezidentka pro trénink a techniku ve společnosti Čistý Barre.
Seznamte se s odborníky:
Katelyn DiGiorgio je viceprezidentem pro trénink a techniku ve společnosti Pure Barre.
Rachelle Reed , PhD, je barre kineziolog.
Simone Sobersová je profesionální tanečník, osobní trenér a tvůrce Boss Chick Dance Workout.
A s touto špičkovou flexibilitou přicházejí i docela sladké zdravotní výhody. 'Mnozí fyziologové na cvičení s tím souhlasí.' mají optimální kloubní rozsah pohybu může snížit riziko zranění a zvýšit kvalitu vašeho života,“ říká Rachelle Reed, PhD, barre kinezioložka. Tady na to!
Postup k rozdělení vyžaduje čas a trpělivost. První den nemůžete spěchat do úplného rozdělení. Musíte myslet na skutečnost, že vaše svaly jsou elastické povahy, takže pokud je natáhnete příliš daleko, než budou připraveny, mohou prasknout – něco jako gumička, říká Reed. „Způsob, jakým získáte flexibilitu, je procvičování .'
Zde je návod, jak můžete přejít od sotva ohnutého k dokonalému přednímu a bočnímu splitu během několika týdnů – včetně přesných úseků, které potřebujete k tomu, aby Simone Bilesová zabrala.
Váš týdenní průvodce, jak dělat rozkoly
Když se učíte dělat splity, „konzistence je obrovská,“ říká profesionální tanečnice a osobní trenérka Simone Sobersová, tvůrkyně Boss Chick Dance cvičení . Ale jak se ujistíte, že cílíte na všechny správné svaly? Použijte tuto týdenní strečinkovou rutinu, abyste naučili své tělo dělat splity.
Odkazy na obrázky pro každý úsek v plánu dopředu najdete v galerii níže.
Váš oblíbený strečink pro provádění rozkolů
Otevřít Galerii pondělí
- Výpad: Začněte ve výpadu s rukama na podlaze po obou stranách přední nohy. Spusťte boky a protlačte zadní patou. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Nízký výpad: Z pozice výpadu spusťte zadní koleno na zem. Mírně zatlačte dopředu, abyste protáhli boky. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Protažení flexorů kyčle: Z pozice nízkého výpadu zvedněte prsty na zádech z podlahy. Uchopte chodidlo paží na stejné straně (např. pravá noha, pravá paže) a jemně přitáhněte patu k zadku a zároveň tlačte dolů do boků. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Opakujte celý okruh na druhé straně.
úterý
- Výpad: Začněte ve výpadu s rukama na podlaze po obou stranách přední nohy. Spusťte boky a protlačte zadní patou. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Výpad ještěrky: Začněte v nízkém výpadu. Položte obě ruce na vnitřní stranu přední nohy. Spusťte předloktí dolů k podlaze. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Protažení napůl rozdělené: V kleku natáhněte jednu nohu rovně před sebe. Položte ruce na podlahu na obou stranách. Při skládání dopředu držte přední nohu rovně, s cílem dotknout se čela předního kolena. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Úplné roztažení: Z polovičního rozdělení pomalu posuňte přední nohu dopředu a zadní nohu dozadu. Použijte paže, abyste se zvedli (a v případě potřeby přidejte polštáře). Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Opakujte celý okruh na druhé straně.
středa
- Póza holuba: Začněte s oběma nohama před sebou. Jednu nohu zatáhněte a zvedněte nohu směrem k bokům. Natáhněte druhou nohu za sebe a držte boky uprostřed mezi oběma nohama. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Póza holuba protažení dopředu: Z pozice holuba se sklopte dopředu a hlavu a hruď dejte k zemi. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Pozice holuba obráceného vzhůru: Začněte ležet na zádech. Zvedněte jednu nohu nahoru a poté koleno vytáhněte na stranu. Připojte druhé koleno k první noze. Obtočte si ruce kolem druhé nohy těsně pod kolenem a jemně zatáhněte. Vaším cílem by mělo být dostat druhé koleno k hrudi. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Opakujte celý okruh na druhé straně.
čtvrtek
- Výpad: Začněte ve výpadu s rukama na podlaze po obou stranách přední nohy. Spusťte boky a protlačte zadní patou. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Výpad ještěrky: Začněte v nízkém výpadu. Položte obě ruce na vnitřní stranu přední nohy. Spusťte předloktí dolů k podlaze. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Protažení napůl rozdělené: V kleku natáhněte jednu nohu rovně před sebe. Položte ruce na podlahu na obou stranách. Při skládání dopředu držte přední nohu rovně, s cílem dotknout se čela předního kolena. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Úplné roztažení: Z polovičního rozdělení pomalu posuňte přední nohu dopředu a zadní nohu dozadu. Použijte paže, abyste se zvedli (a v případě potřeby přidejte polštáře). Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Opakujte celý okruh na druhé straně.
pátek
- Prodloužení jedné nohy: Začněte ležet na zádech. Zvedněte jednu nohu nahoru, uchopte ji co nejblíže ke kotníku a jemně přitáhněte nohu k obličeji. Pokuste se udržet obě nohy rovně (pokud je to příliš obtížné, zkuste nohu ohnout na podlahu). Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Sedící štika: Sedněte si s nohama nataženýma před sebe. Ohněte nohy a pokuste se je chytit, snižte čelo a hrudník směrem ke kolenům. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Žabí úsek: Začněte v kleku. Roztáhněte kolena od sebe a předkloňte se, položte předloktí na podlahu před sebou. Srovnejte své boky s koleny pro hluboké protažení kyčlí a vnitřní strany stehen. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Opakujte celý okruh na druhé straně.
sobota
- Roztažení ve stoje: Začněte stát v pozici širokých nohou. Držte prsty na nohou dopředu, ohněte se a uchopte kotníky, jemně stáhněte hlavu dolů a zamiřte přes nohy. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Protažení sedacího rozkroku: Sedněte si na zem s rovnýma nohama. Rozložte je co nejdále od sebe. Sklopte se a zaměřte se na to, aby se vaše hrudník a čelo dotýkaly země. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Boční protažení: Ze sedu rozkročmo zastrčte jednu nohu dovnitř a druhou nechte stranou. Zvedněte paži a natáhněte se od nohy, která je zastrčená, a dívejte se nahoru. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Opakujte celý okruh.
neděle
- Dvojité protažení čtyřkolek: Začněte tím, že si lehnete na břicho. Natáhněte se za sebe a uchopte obě chodidla a jemně přitáhněte paty k zadku. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Protažení jedné čtyřkolky: Stejně jako výše, pouze tahem za jednu nohu místo obou. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Protažení čtyřkolek směrem nahoru: Začněte ležet na zádech. Uchopte jednu nohu a přitáhněte ji k zadku, téměř ji zastrčte pod sebe. „Při ohýbání kolene buďte opatrní, protože se jedná o intenzivní protažení,“ říká Sobers. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte třikrát.
- Opakujte celý okruh na druhé straně.
Již po jednom týdnu byste měli zaznamenat určité zlepšení ve své flexibilitě. Jakmile si na protažení zvyknete, Sobers doporučuje držet každý cvik po dobu 60 sekund namísto tří sérií po 20 sekundách. Opakujte okruh znovu každý týden, dokud nedosáhnete předního a bočního rozdělení.
Jak se správně dostat do rozkolu
Po všech těch přípravách na protahování jste připraveni na skutečný obchod. Zde jsou podrobné pokyny, jak vyzkoušet přední rozdělení a otestovat svou flexibilitu od Sobers.
Simone Sobers, Jewelyn Butron
- Začněte ve výpadu, kdy se zadní koleno dotýká země. Při prvním pokusu se ujistěte, že noha, která je vpředu, je ta strana, na které jste flexibilnější, doporučuje Sobers.
- Vaše ruce by se měly dotýkat podlahy na obou stranách. Pokud nemůžete úplně dosáhnout, Sobers říká, že když naskládáte nějaké polštáře, o které se můžete opřít, může vám to pomoci.
- Jakmile konečně dosáhnete na podlahu (s rukama nebo podpěrami polštáře!), držte hrudník zvednutý s rameny přes boky a hledejte přímo. Zapojte své jádro, abyste zůstali vzpřímení, radí Reed. Zkuste vyrovnat boky.
- Pomalu začněte posouvat přední nohu dopředu, dokud to neucítíte, říká Sobers. Natáhněte také zadní nohu a zatlačte dolů uprostřed boků. Postupem času budete schopni dosáhnout dokonalého předního rozdělení. „Jak se budeš učit, budeš mít pokrčené nohy,“ říká Reed. 'Ale cílem je nakonec dostat nohy úplně rovně.'
Simone Sobers, Jewelyn Butron
Chcete zkusit rozdělení strany? Pro informaci, „boční dělení“ odkazuje na pozici, kdy obě nohy vyčnívají napravo a nalevo od vašeho těla.
- Začněte stát v pozici širokých nohou.
- Položte ruce mezi nohy na podlahu a pomalu je posuňte od sebe.
- Zastavte se, až budete roztaženi do úplného rozdělení nebo tak daleko, jak jen můžete jít. 'Vaše tělo vám řekne hned, až bude připraveno přestat,' říká Sobers.
Klíčový rozdíl mezi předním a bočním rozdělením
I když se oba mohou zpočátku zdát stejně bolestivé, všechny přední a boční rozkoly nejsou stejné. Pro začátek používají různé svaly.
U obou typů splitů je napětí rozděleno mezi vaše hamstringy, flexory kyčle a kolena, podle studií z Deník síly a kondicionování a Radiografika. Ale Sobers dodává, že při předním splitu vstupují do hry také vaše kvadricepsy.
➡ Připojte se Meltyourmakeup.com dnes a meltyourmakeup.com
A co víc, trénink na oba druhy splitů je dobrý způsob, jak zhodnotit pohyblivost kyčlí a nohou studie z univerzity v Granadě.
Slova Opatrnosti Při Pokusu Rozdělení
Pokud jste utrpěli jakýkoli druh poranění hamstringů, Reed doporučuje, abyste si promluvili se svým lékařem, než provedete rozštěpení jedním z vašich
A pamatujte, že byste měli být schopni dýchat i při protahování. „Pokud jste v tak nepříjemné pozici, že je pro vás obtížné dýchat, je to signál vašeho těla, že musíte trochu ustoupit,“ říká Reed.
Sečteno a podtrženo: Dosažení rozdělení je možné, ale vyžaduje to protahovací plán a trpělivost. Nenechte se odradit a pokračujte (bezpečně) za svým cílem.
