Tréninkový plán pro začátečníky „Meltyourmakeup.com“: 4týdenní silový trénink a kardio program, od trenéra

Nejtěžší část důsledného cvičení? Začínáme. Jakmile to však uděláte, začnete pociťovat (a brzy i uvidíte!) pozitivní dopad na vaši mysl a tělo.

Bez ohledu na váš věk nebo zkušenosti má zahájení cvičební rutiny mnoho výhod, říká Kristen McParland, osobní trenérka a výživová koučka s certifikací NASM. Budování svalů zvyšuje celkovou tělesnou sílu; vaše kosti, vazy a šlachy budou zdravější; a váš krevní tlak a imunita se mohou zlepšit.

Ale s tolika možnostmi cvičení možná nevíte, kde začít – tedy až doteď. Meltyourmakeup.com 4týdenní cvičební plán pro začátečníky vás zbaví dohadů při zahájení vaší fitness cesty. Tento komplexní program vás provede silovým a kardio tréninkem v délce 20 až 43 minut. A samozřejmě odpovídá na každou palčivou otázku, kterou byste mohli mít ohledně zahájení fitness rutiny. Připravte se chytře zapotit.

Seznamte se s trenéry: Kristen McParland , CPT, je osobní trenér s certifikací NASM a certifikovaný výživový kouč s více než 10 lety zkušeností. Vytvořila program pro Meltyourmakeup.com 4-týdenní tréninkový plán pro začátečníky. Claudette Sariya , CPT, je osobní trenér s certifikací NASM a absolvent iniciativy Meltyourmakeup.com/Men’s Health Strength in Diversity.

Během následujících 4 týdnů budete každý den dodržovat konkrétní cvičební plán: silový trénink, volitelné kardio/kroky, aktivní regenerace nebo odpočinek. Každý silový trénink zahrnuje zahřátí a ochlazení (které můžete využít i v kardio dnech).

Co dělat každý den:

Den silového tréninku

Jednoduše postupujte podle pokynů každého silového tréninku celého těla v plánu pro začátečníky Meltyourmakeup.com. Podrobné pokyny ke každému cviku najdete v části Cvičební příručka v PDF a dále v tomto článku můžete sledovat krátká následná videa ke každému pohybu.

Potřebné vybavení: Činky, kettlebelly, step nebo box a slam ball. Nemáte přístup ke kettlebellu nebo slam ballu? Nebojte se – stále můžete tato cvičení provádět s činkou.

Volitelný den kardio/kroků

Kardio je důležité pro každého, bez ohledu na fyzickou zdatnost nebo rutinu. Je to proto, že když zvedáte těžké věci, vaše srdce musí být schopno tento stres vydržet. Cvičení kardia – prostřednictvím běhu, jízdy na kole nebo rychlé chůze – vám pomůže zlepšit sílu vašeho srdce. (Další přidaná výhoda: Může vám pomoci spálit více kalorií a zhubnout.)

Pokud jste začátečník, pokud jde o kardio, jednoduše začněte svým vlastním tempem a budujte. Dokončete 20 až 30 minut kardia, které si užíváte, ať už jde o běh, jízdu na kole, jízdu na kole, veslování nebo používání eliptického nebo schodiště. Bez ohledu na to, jakou formu kardia si vyberete, začněte s intervalovým tréninkem: Cvičte 30 sekund, poté se 1 až 2 minuty projděte; střídejte tento vzor celkem 20 minut. Cílem je zvýšit tepovou frekvenci, ale pak ji stáhnout zpět a zotavit se, říká McParland. Nakonec budete schopni zkrátit dobu chůze a udržet pohyb s vyšší intenzitou po dobu 15 až 20 minut bez přestávky.

Den aktivního odpočinku

Vaše aktivita v tento den je jen na vás. Cílem je udělat nějaký druh pohybu s nízkou intenzitou trvající 20 minut. Několik nápadů: venkovní procházka nebo túra, jízda na kole, procházka na běžeckém pásu, jóga nebo hodina pilates.

Den zotavení

Udělejte si tento den relaxací, aby vaše svaly měly čas na opravu. (Pokud rádi pár hodin sedíte a díváte se na televizi, může to být váš den jako na gauči!) Přesto, pokud vaše tělo touží po nějaké aktivitě pro zotavení, můžete se protáhnout, jít na procházku nebo dokonce zkusit proceduru, jako je masáž, sauna nebo ochlazení.

4týdenní cvičební plán pro začátečníky

První týden

Dokončete pět naprogramovaných tréninků, když se vám to bude hodit. Zaměřte se na svou formu a dejte si dva dny po sobě, abyste se zotavili.

Týden dva

Pokud jste dokončili všechny tréninky v týdnu 1, opakujte je během týdne 2 a upravte jednu proměnnou ve své rutině, říká McParland: počet opakování nebo sérií, množství váhy, rychlost pohybů (pomalejší je těžší) nebo délka období odpočinku. Pokud jste vynechali trénink, nestresujte se. Před provedením jakékoli z výše uvedených změn se znovu zaměřte na dokončení všech tréninků v týdnu 1.

Týden třetí

Oficiálně jste dokončili celé dva týdny tohoto cvičebního plánu – dobrá práce! Během tohoto třetího týdne opakujte tréninky z Týdne 2 přesně stejným způsobem nebo s úpravou jedné proměnné (opakování nebo série, váha, rozsah pohybu, rychlost, doby odpočinku). Pokud máte pocit, že to rozdrtíte a jste připraveni na vyšší úroveň, vyzkoušejte třetí silový trénink celého těla.

Čtvrtý týden

Pořád silný? Myslel jsem si to! Proveďte všech šest tréninků a upravte jednu proměnnou pro každý trénink pro další výzvu (opakování nebo série, váha, rozsah pohybu, rychlost, doba odpočinku). Můžete také zvýšit svůj kardio čas (na 30–40 minut) nebo rychlost, zkrátit intervaly odpočinku (pro intervalový trénink) nebo zvýšit svůj cílový počet kroků o 10 procent (např. pokud byl váš denní cíl 5 000 kroků za den, udělejte to na 5 500).

Jste připraveni stát se svým nejsilnějším já? Stáhněte si 4týdenní tréninkový plán pro začátečníky theMeltyourmakeup.com.

Níže naleznete podrobné pokyny a krátká následná videa pro každý silový trénink celého těla (včetně zahřátí a ochlazení) ve 4týdenním tréninkovém plánu pro začátečníky Meltyourmakeup.com.

Síla celého těla I

Rozcvička

Kardio I (2 minuty): Než začnete protahovat, rozprouďte krev rychlým kardiem. Můžete se rozhodnout pro skákací zvedáky, vysoká kolena, vzdušné dřepy nebo krátký běh na běžeckém pásu nebo sezení na stacionárním kole.

Dynamický strečink (4–6 minut): Dokončete 2 nebo 3 kola dynamických úseků níže. Tato cvičení uvolní vaše svaly a umožní vám pohybovat částmi těla v celém rozsahu jejich pohybu, než začnete silový trénink.

Dřep zdola nahoru (30–45 sekund)

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly širšími než boky, pažemi zvednutými ke stropu a mírně nataženými prsty.
2. Přeložte se v bok a dotkněte se rukou až prstů na nohou.
3. Udržujte rovnou páteř, klesněte zadek dozadu a dolů do hlubokého dřepu.
4. Zvedněte ruce ke stropu, když protlačíte paty, abyste se vrátili do stoje.

Tyw (30–45 sekund)

1. Postavte se s nohama na šířku boků, poté se zavěste v bocích, aby se trup dostal mírně dopředu.
2. Udržujte záda rovná, když natahujete ruce do stran, abyste vytvořili T.
3. Udržujte polohu těla a zvedněte paže nahoru tak, aby se vaše horní paže zarovnaly s ušima a vytvořily Y.
4. Udržujte jádro zapojené po celou dobu, ohněte lokty k pasu a zatáhněte lopatky, abyste vytvořili W.

Inchworm (30–45 sekund)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Zavěste se na boky a spusťte dolů (představte si, že děláte mrtvý tah), dokud ruce nedosáhnou podlahy.
3. Plazte se rukama dopředu, držte nohy rovně a boky zvednuté, dokud vaše tělo nebude na vysoké prkně.
4. Zpětný pohyb pro návrat na začátek.

Kardio II (5 minut): Pokračujte 5 minutami kardia dle vlastního výběru, jako je chůze, jogging, veslování, jízda na kole, eliptický běh nebo skákání přes švihadlo. Vaše míra vnímané námahy (RPE) by měla být 5 nebo 6 na stupnici 10, což znamená, že můžete mluvit v celých větách, když děláte kardio, a v případě potřeby můžete udržet tuto úroveň úsilí po delší dobu.

Nadmnožina 1 (2 kola)

Provádějte každé cvičení pro navrhovaný počet opakování. Odpočívejte 20 až 30 sekund mezi koly a 1 minutu mezi supersety a tri-sériemi.

Goblet Squat (10–12 opakování)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, držte kettlebell nebo činku před hrudníkem s lokty směřujícími k podlaze.
2. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu.
3. Stisknutím přes paty se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.

Řada s ohnutím jedné paže (10–12 opakování na stranu)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, v pravé ruce držte činku.
2. Předkloňte se v bocích, držte levou paži rovně před sebou pro rovnováhu nebo levou ruku opřete o lavičku.
3. Ohněte pravý loket, zvedněte ho ke stropu a veslujte činku tak, aby zápěstí bylo blízko kyčelní kosti.
4. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování.
5. Dokončete 10 až 12 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Nadmnožina 2 (2 kola)

Provádějte každé cvičení pro navrhovaný počet opakování. Odpočívejte 20 až 30 sekund mezi koly a 1 minutu mezi supersety a tri-sériemi.

Step-Up (6–8 opakování na stranu)

Jak na to:

1. Postavte se čelem ke krabici, schodu nebo schodům a držte činky po stranách.
2. Položte levou nohu na krabici/schůdek a pravou nohu mějte na podlaze.
3. Protlačením levé nohy vystupujte, dokud nebudete na vrcholu krabice/schodu/schodu.
4. Posuňte pravé koleno nahoru, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů.
5. Pozastavte se a poté změňte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je 1 opakování.
6. Dokončete 6 až 8 opakování, poté opakujte na druhou stranu.
   

Tlak na ramena s jednou paží (6–8 opakování na stranu)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, v pravé ruce držte činku ve výšce ramen.
2. Zapojte hýžďové svaly a tlačte pravou paži nad hlavu, dokud nebude loket rovný a pravý biceps u ucha.
3. Spodní rameno s ovládáním. To je 1 opakování.
4. Dokončete 6 až 8 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Tri-Sada 1 (2-3 kola)

Provádějte každé cvičení pro navrhovaný počet opakování. Odpočívejte 20 až 30 sekund mezi koly a 1 minutu mezi supersety a tri-sériemi.

Sklon naklonění (5–10 opakování)

Jak na to:

1. Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama na vyvýšeném povrchu a chodidly o něco širšími než boky. Představte si, že omotáte ramena dozadu, udržíte pleteninu hrudního koše pohromadě a zapojíte jádro. (Možnost začít na kolenou nebo plným prknem na rovném povrchu v závislosti na vaší momentální síle.)
2. Ohněte lokty a spodní část hrudníku co nejvíce.
3. Zatlačte do celé ruky a zatlačte zpět nahoru. To je 1 opakování.

Marching Glute Bridge (8–10 opakování)

Jak na to:

1. Lehněte si lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Zatlačte na paty a zvedněte boky ke stropu, dokud nevytvoříte přímku
   kolena k kyčlím k hlavě.
3. Udržujte polohu kyčle, zvedněte pravou nohu několik centimetrů od podlahy a poté ji spusťte zpět na podlahu.
4. Opakujte na druhé straně. To je 1 opakování.

Farmer's Carry s jednou paží (30 sekund na stranu)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, v pravé ruce držte závaží.
2. Utáhněte podpaží a ujistěte se, že ramena jsou stažena dozadu, aby se aktivovaly svaly v oblasti rotátorové manžety.
3. Udělejte malé krůčky vpřed a projděte se po svém prostoru.
4. Pokračujte v chůzi po dobu 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.

Síla celého těla II

Rozcvička

Kardio I (2 minuty): Proveďte rychlé kardio, aby se vám rozproudila krev. Můžete udělat stejné cvičení, jaké jste dělali v Warm-Up for Full-Body Strength I, nebo zkusit něco nového

Dynamický strečink (4 – 6 minut): Pokračujte v zahřívání 2 nebo 3 koly následujících dynamických strečinků.

Rotace T páteře (30 sekund na stranu)

Jak na to:

1. Začněte v pozici stolu – to znamená na rukou a na kolenou, s koleny pod kyčlemi a rukama pod rameny.
2. Otočte trup doprava a zvedněte pravou ruku ke stropu a dívejte se nahoru k ruce.
3. Zpětný pohyb pro návrat na začátek.
4. Pokračujte 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.

Downward Dog (60 sekund)

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna.
2. Zvedněte boky nahoru a dozadu, ponořte paty k podlaze, dokud tělo nevytvoří tvar obráceného písmene V.
3. Stiskněte ramena od uší a uvolněte krk.
4. Široce roztáhněte prsty na podložce, dlaněmi přitisknutými k podlaze.
5. Držte pozici po dobu 30 sekund, poté šlapejte na nohy, abyste přidali hamstring a lýtko
   protahujte dalších 30 sekund.

Dead Bug (30 sekund)

Jak na to:

1. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s rukama a nohama ve vzduchu, lokty rovně a kolena ohnutá o 90 stupňů.
2. Zatlačte spodní část zad do podlahy a zpevněte jádro.
3. Pomalu snižujte pravou nohu, dokud se pata téměř nedotkne podlahy.
4. Současně spusťte levou paži dozadu za hlavu, dokud se ruka téměř nedotkne podlahy za vámi.
5. Pozastavte se, poté s kontrolou a zpětným pohybem se vraťte na začátek.
6. Opakujte s opačnou nohou a paží.

Dobré ráno (30 sekund)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a položte ruce za hlavu.
2. Nakloňte se vpřed na bocích s měkkými koleny, přibližujte hrudník k podlaze a přitom držte záda rovná. Měli byste cítit natažení hamstringů.
3. Zpětný pohyb pro návrat na začátek.
4. Pokračujte 30 sekund a zastavte se těsně předtím, než ucítíte, že se vám mohou začít zakulacovat záda.

Kardio II (5 minut): Pokračujte 5 minutami kardia dle vlastního výběru, ať už jde o chůzi, jogging, veslování, jízdu na kole, eliptický běh nebo skákání přes švihadlo. Vaše RPE by měla být opět na 5 nebo 6.

Nadmnožina 1 (2 kola)

Provádějte každé cvičení pro navrhovaný počet opakování. Odpočívejte 20 až 30 sekund mezi koly a 1 minutu mezi supersety a tri-sériemi.

Mrtvý tah (10–12 opakování)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku.
2. Panty v bocích a níže, s mírným pokrčením v kolenou, dokud činky nedosáhnou do poloviny lýtek.
3. Udržujte neutrální páteř tím, že se budete dívat dopředu, ne nahoru.
4. Držte ramena vzadu, pak zmáčkněte hýžďové svaly a jádro, když se postavíte rovně, zatáhněte pánev a zvedněte činky dozadu, když stojíte.
5. Nahoře se na chvíli zastavte. To je 1 opakování.

Podlahový lis (10–12 opakování)

Jak na to:

1. Lehněte si lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly rovnými na podlaze.
2. Držte pár činek nad rameny rovnými pažemi.
3. Ohněte lokty na stranu, abyste spustili činky s kontrolou, dokud se horní paže nedotknou
   patro. (Předloktí by měla zůstat po celou dobu pohybu kolmá k podlaze.)
4. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování.

Nadmnožina 2 (2 kola)

Provádějte každé cvičení pro navrhovaný počet opakování. Odpočívejte 20 až 30 sekund mezi koly a 1 minutu mezi supersety a tri-sériemi.

Dělený dřep s tělesnou hmotností (6–8 opakování na stranu)

Jak na to:

1. Postavte se, vykročte jednou nohou vpřed, jak jen to půjde, přičemž obě paty držte na podlaze s prsty nasměrovanými dopředu.
2. Sepněte ruce před sebou a udržujte vzpřímený trup, když pokrčíte obě kolena, což umožní zadní patě, aby se odlepila od podlahy, když přesunete váhu dolů na patu přední nohy.
3. Snižte se, dokud nejsou vaše zadní holeň a přední stehno rovnoběžné s podlahou, pak se zastavte.
4. Projeďte přední patou do stoje a vraťte se na start. To je 1 opakování.
5. Dokončete 6 až 8 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Bent-Over Reverse Fly (6–8 opakování)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny, v každé ruce držte činku.
2. Předkloňte se v bocích a nechte paže viset rovně dolů z ramen, dlaně proti sobě.
3. Stiskněte lopatky k sobě a zvedněte ruce do stran, jako když pták mává křídly. (Nic se nesmí hýbat kromě vašich paží a ramen).
4. Spusťte paže zpět dolů s kontrolou. To je 1 opakování.

Tri-Sada 1 (2–3 kola)

Provádějte každé cvičení pro navrhovaný počet opakování. Odpočívejte 20 až 30 sekund mezi koly a 1 minutu mezi supersety a tri-sériemi.

Side Plank (20 sekund na stranu)

Jak na to:

1. Lehněte si na bok s jedním předloktím na podlaze, spodní loket srovnejte přímo pod ramenem a obě nohy natáhněte v dlouhé řadě. Nohy mohou být buď posunuty pro větší stabilitu, nebo stohovat pro větší výzvu.
2. Zapojte jádro a zvedněte boky z podlahy, vytvořte přímku od hlavy k chodidlům.
3. Vaše horní ruka může držet bok vašeho boku (snazší) nebo dosáhnout až ke stropu (tvrdší).
4. Vydržte po dobu 20 sekund, poté opakujte na druhou stranu.

Kettlebell/Dumbbell Halo (4 opakování na stranu)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, v obou rukou držte kettlebell nebo činku.
2. Zvedněte kettlebell nebo činku tak, aby byla před hrudníkem s ohnutými lokty.
3. Držte oba lokty ohnuté a pomalu kružte kettlebellem nebo činkou kolem hlavy napravo. To je 1 opakování.
4. Dokončete 4 opakování, poté změňte směr a opakujte.

Overhead Slam (20 sekund)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, s měkkým ohnutím v kolenou a zapojeným jádrem, přičemž oběma rukama držte slam ball na hrudi. (Možnost použít polštář.)
2. Zvedněte se vysoko na prsty a natáhněte ruce nad hlavu a držte slam ball.
3. Ohněte se v bocích (mírně se sklopte dopředu) a s výdechem bouchněte míčem na podlahu přímo před vámi. Dávejte pozor, abyste neprohnuli záda.
4. Chyťte míč při odrazu a spusťte se zpět do dřepu. To je 1 opakování.
5. Opakujte 20 sekund.

Pokud nemáte slam ball, zkuste tento alternativní pohyb:

Kettlebell/Dumbbell Snatch (20 sekund na stranu)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřující mírně ven.
2. Ohněte se v bocích a kolenou, abyste se posadili do dřepu, a pravou rukou uchopte kettlebell nebo činku pomocí úchopu nad rukou.
3. Lehce explozivním pohybem se postavte a vytáhněte pravý loket vysoko ke stropu, levou paži použijte k udržení rovnováhy.
4. Když se kettlebell/činka zvedne těsně nad vaši hruď, zastrčte pravý loket pod a otočte dlaň tak, aby směřovala ven, kettlebell/činka se překlopí dozadu a spočine na pravém předloktí.
5. Řiďte paži nahoru, dokud nebude plně natažená a kettlebell/činka nebude přímo nad vaším pravým ramenem.
6. Jemným zpětným pohybem se vraťte na začátek s kettlebell/činkou mezi chodidly. To je 1 opakování.
7. Pokračujte 20 sekund, poté opakujte na druhou stranu.

Síla celého těla III

Rozcvička

Kardio I (2 minuty): Začněte rychlým návalem kardia přes skákací zvedáky, vysoká kolena, dřepy ve vzduchu nebo krátký běh na běžeckém pásu nebo sezení na stacionárním kole. Toto je skvělá příležitost experimentovat s novou formou kardia, pokud jste se drželi stejného cvičení během předchozích rozcviček.

Dynamický strečink (4–6 minut): Poté proveďte 2 nebo 3 kola následujících dynamických strečinků.

Boční výpad (30 sekund na stranu)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřujte přímo dopředu.
2. Pravou nohou vykročte co nejvíce doprava.
3. Zapojte se přes pravou patu, když spustíte boky dolů a dozadu, přičemž levou nohu držte rovně, protahujte svaly třísel na levé noze a držte chodidla obou chodidel na podlaze a prsty směřujte přímo dopředu. Ujistěte se, že pravé koleno sleduje pravou nohu během celého pohybu.
4. Silně udeřte patou do podlahy, abyste se zatlačili zpět do úplné výchozí pozice.
5. Pokračujte na stejné straně po dobu 30 sekund, poté opakujte na druhé straně.

Glute Bridge (30 sekund)

Jak na to:

1. Lehněte si lícem nahoru, chodidla opřete o podlahu a pokrčte kolena.
2. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
3. Pozastavte se nahoře a poté se vraťte zpět na začátek.

Horní lis (30 sekund)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte lehký kettlebell nebo činku v jedné ruce ve výšce ramen, s druhou rukou visící dolů vedle vás nebo na vašem boku.
2. Stiskněte kettlebell nebo činku přímo nahoru, dokud nebude váš biceps u ucha, s loktem nataženým nad hlavou.
3. Spusťte kettlebell nebo činku s kontrolou zpět do výšky ramen.

Kardio II (5 minut): Pokračujte v 5 minutách kardia dle vlastního výběru, ať už jde o chůzi, jogging, veslování, jízdu na kole, eliptickém kole nebo skákání přes švihadlo. Vaše RPE by měla být opět 5 nebo 6.

Nadmnožina 1 (2 kola)

Provádějte každé cvičení pro navrhovaný počet opakování. Odpočívejte 20 až 30 sekund mezi koly a 1 minutu mezi supersety a tri-sériemi.

Zatížený boční výpad (10–12 opakování na stranu)

Jak na to:

1. Kettlebell nebo činku držte na úrovni hrudníku v poloze poháru nebo před tělem s nataženými pažemi.
2. S oběma chodidly směřujícími dopředu pod vaše boky vykročte jednu nohu do strany, dokud nebudete ve velmi širokém postoji, a pokrčte koleno, dokud nebude zadek rovnoběžně s kolenem.
3. Projeďte chodidlem pokrčené nohy, abyste otočili pohyb a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
4. Dokončete 10 až 12 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Tlak na ramena (10–12 opakování)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku.
2. Umístěte závaží na ramena s dlaněmi proti sobě a lokty směřujícími k podlaze.
3. Stiskněte obě závaží nad hlavou, dokud nejsou lokty zcela nataženy a bicepsy nejsou blízko uší. (Možnost střídavého stlačování jedné činky najednou).
4. Spusťte pomocí ovladače pro návrat na start. To je 1 opakování.

Nadmnožina 2 (2 kola)

Provádějte každé cvičení pro navrhovaný počet opakování. Odpočívejte 20 až 30 sekund mezi koly a 1 minutu mezi supersety a tri-sériemi.

Vážená kyčelní tah (10–12 opakování)

Jak na to:

1. Sedněte si na kolena a držte jednu činku na bocích.
2. Snižte boky k nohám, hrudník udržujte vysoký.
3. Projíždějte chodidly a hýžďovými svaly, dokud nejsou boky natažené a nejste zpět ve výchozí pozici. To je 1 opakování.

Vzpřímená řada (10–12 opakování)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, nohy rovně, v každé ruce činku, dlaně směřující k tělu a závaží se dotýkají čtyřkolek.
2. Vytáhněte lokty nahoru a široce, abyste zvedli činky na úroveň hrudníku.
3. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování.

Tri-Sada 1 (2 kola)

Provádějte každé cvičení pro navrhovaný počet opakování. Odpočívejte 20 až 30 sekund mezi koly a 1 minutu mezi supersety a tri-sériemi.

Laterální zvedání (10–12 opakování)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku s rukama dolů po stranách. (Možnost začít místo toho v kleče).
2. Držte ramena dozadu a dolů a zvedněte paže široce, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.
3. Pomalu spusťte paže, abyste se vrátili na začátek. To je 1 opakování.

Klečení Cross-body biceps Curl (10–12 opakování)

Jak na to:

1. Klekněte si na podlahu s koleny na šířku boků, v každé ruce držte činku. Dlaně by se měly opírat o přední stranu stehen.
2. Držte pravý loket přilepený k vaší straně a zvedněte pravou činku k levému rameni.
3. Pomalým pohybem zpět se vraťte na začátek.
4. Opakujte na levé straně. To je 1 opakování.

Kolo Crunch (10–12 opakování)

Jak na to:

1. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s dolní částí zad přitisknutou k podložce.
2. Propleťte prsty, abyste vytvořili kolébku a položte ruce za hlavu. Lokty by měly být mimo vaše periferní vidění.
3. Pohybujte nohama na stole, kotníky v jedné linii s koleny, poté zapojte břišní svaly, když zvednete hlavu, aby se lopatky vznášely nad podlahou.
4. Narovnejte levou nohu a současně otočte horní část těla doprava a přiveďte levý loket k pravému kolenu. (Otočte se za žebra a veďte raději ramenem než loktem.)
5. Přepněte a opakujte na druhé straně. To je 1 opakování.

Cooldown

Po každém tréninku dokončíte stejné ochlazení pomocí následujících cvičení, abyste se vrátili zpět do zbytku dne.

Největší úsek na světě (30 sekund na stranu)

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s plochými zády a zápěstím pod rameny.
2. Vykročte levou nohou vpřed a položte ji mimo levou ruku, abyste dosáhli pozice hlubokého výpadu. Pravé koleno může být rovné nebo mírně pokrčené opřené o podložku.
3. Zvedněte levou ruku z podložky, ohněte levý loket a poté se dotkněte levého předloktí podložky mezi levou a pravou rukou. Držte pozici po dobu 1 sekundy.
4. Otočte trup doleva a natáhněte levou ruku ke stropu.
5. Držte tuto pozici po dobu 1 sekundy. To je 1 opakování.
6. Opakujte sekvenci po dobu 30 sekund.
7. Vraťte se na vysoké prkno a opakujte na druhou stranu.

Protažení kyčle (30 sekund na stranu)

Jak na to:

1. Začněte v poloze na půl kleku s pravou nohou vpřed a levým kolenem na podlaze.
2. Pro stabilitu položte ruce na pravé koleno, poté mírně zatlačte boky dopředu a zapojte levý hýžďový sval, když se natáhnete do přední části levého boku.
3. Vydržte 30 sekund.
4. Ukročte pravou nohu zpět do kleku, poté vykročte levou nohou vpřed do poloviční polohy v kleku.
5. Opakujte na druhé straně.

Side Stretch (30 sekund na stranu)

Jak na to:

1. Začněte v napůl kleku s levou nohou vpřed, koleno pokrčené. Pravé koleno spočívá na podlaze, buď přímo pod trupem, nebo mírně vzadu.
2. S rukama v bok, nakloňte pánev tak, aby spodní část byla mírně vpřed a horní část byla mírně vzadu (poloha zadního sklonu pánve – představte si uvolnění oblouku v dolní části zad).
3. Natáhněte pravou paži nad hlavu a doleva, dokud neucítíte natažení svalů pravé strany trupu.
4. Držte pozici po dobu 1 nebo 2 sekund a poté se vraťte na start. To je 1 opakování.
5. Dokončete co nejvíce opakování během 30 sekund a snažte se jít s každým opakováním o něco hlouběji.
6. Opakujte na druhé straně.

Boky a záda protažení jedné nohy (30 sekund na stranu)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Vykročte vpřed pravou nohou a zatlačte patu do podlahy.
3. Zatlačte boky dozadu a narovnejte pravou nohu, pociťujte natažení pravých hamstringů.
4. Ohněte pravou nohu, abyste se dostali do hlubšího protažení, poté vydržte 30 sekund.
5. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. Opakujte na druhé straně.

Downward Dog (60 sekund)

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna.
2. Zvedněte boky nahoru a dozadu, ponořte paty k podlaze, dokud tělo nevytvoří tvar obráceného písmene V.
3. Stiskněte ramena od uší a uvolněte krk.
4. Široce roztáhněte prsty na podložce, dlaněmi přitisknutými k podlaze.
5. Držte pozici po dobu 30 sekund, poté šlapejte chodidly pro přidání hamstringu a protažení lýtek na dalších 30 sekund.

Kobra (30 sekund)

Jak na to:

1. Lehněte si lícem dolů na podlahu, dlaně položte na zem u svých žeber, lokty pokrčte.
2. Zvedněte ramena a hlavu několik centimetrů nad podložku, zaměřte se těsně před nos, takže páteř zůstane neutrální.
3. Protlačením dlaněmi zvedněte horní část těla výše a vydržte po dobu 30 sekund. Zastavte, pokud bolí spodní část zad.

Dětská póza (30 sekund)

Jak na to:

1. Začněte v kleku s koleny mírně širšími než boky, holeněmi na podlaze.
2. Posaďte se, abyste si odpočinuli zadkem na podpatcích, pak jděte rukama dopředu, dokud se vaše břicho neopírá o vaše stehna a vaše paže nejsou na podlaze.
3. Sklopte hlavu, aby se čelo opřelo o podlahu. Vydržte 30 sekund.

Protažení za zády (30 sekund)

Jak na to:

1. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků a pažemi uvolněnými po stranách.
2. Sepněte ruce za zády, aby byly prsty propletené.
3. Držte ruce sepjaté a stáhněte lopatky k sobě, když se pokusíte natáhnout ruce za sebe a držet je. Měli byste cítit protažení v ramenou a hrudníku.
4. Vydržte 30 sekund.

Póza holuba (30 sekund na stranu)

Jak na to:

1. Začněte v nízkém výpadu s pravou nohou vpřed a ohnutou o 90 stupňů, levou nohou vzad.
2. Natáhněte se dopředu a položte ruce na podložku na šířku ramen, pravou ruku těsně před pravou nohu.
3. Posuňte pravou nohu doleva, dokud nebude za vaší levou rukou, poté sklopte boky k podložce. Holeň by měla být rovnoběžná s horní částí podložky.
4. Pokud je to nutné, posuňte levou nohu dozadu, abyste získali více místa, pak nohu roztáhněte, takže horní část chodidla bude rovná na podložce. Ujistěte se, že levé prsty, pata, kotník, koleno a kyčle jsou v jedné přímce.
5. Hranaté boky a ramena držte přes boky, poté vydržte v póze po dobu 30 sekund.
6. Opakujte na druhé straně.

Přeložení vpřed (30 sekund)

Jak na to:

1. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků.
2. Přeložte se v pase dopředu a pokrčte kolena, dokud nebudou dlaně na podlaze.
3. Vydržte 30 sekund.

Quad Stretch (30 sekund na stranu)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků (v případě potřeby blízko židle nebo stěny pro stabilitu).
2. Uchopte horní část pravé nohy a ohněte pravé koleno, pravou nohu přiveďte k pravému hýžďovému svalu.
3. Pro stabilitu zvedněte opačnou paži a vydržte 30 sekund.
4. Opakujte na druhé straně.

Obrázek čtyři (30 sekund)

Jak na to:

1. Lehněte si lícem nahoru na podlahu, ohněte kolena do úhlu 90 stupňů a poté zvedněte chodidla z podlahy, dokud nebudou kolena přímo nad boky.
2. Položte levý kotník na pravé stehno (těsně nad kolenem) a proložte ruce za pravou hamstring.
3. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku, vnímejte otevření pravé kyčle a hýžďových svalů.
4. Vydržte několik nádechů, poté uvolněte a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
5. Dokončete co nejvíce opakování do 30 sekund.

Protažení tricepsů (30 sekund na stranu)

Jak na to:

1. Klekněte si s rukama po stranách.
2. Zvedněte pravou paži rovně nahoru, poté se ohněte v lokti, dokud nebude pravá dlaň za hlavou.
3. Položte levou ruku na pravý loket a jemně natáhněte pravou paži dozadu a doleva. Zastavte se, když ucítíte natažení v zadní části pravé paže.
4. Vydržte po dobu 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.

Protažení pohyblivosti ramen (30 sekund na směr)

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi po stranách.
2. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ramena směrem k uším.
3. Rolujte rameny dopředu, dolů a dozadu plynulým kruhovým pohybem. To je 1 opakování.
4. Dokončete co nejvíce opakování do 30 sekund. Opakujte v opačném směru.

Tipy pro začátek tréninkového plánu

• Stanovte si rozumné cíle. Konkrétně si určete dosažitelný počet dní a čas na cvičení. Pro začátečníka je opravdu těžké přejít z nula dnů na pět,
  říká McParland. Začněte v malém a budujte. Vždy můžete přidat další dny a čas
  jak jdete.
• Vyberte si denní dobu, která je pro vás nejlepší. Někteří lidé rádi cvičí
  ráno, zatímco jiní dávají přednost cvičení večer. Takzvaný nejlepší čas na cvičení závisí na tom, co je pro vás a vaše tělo nejlepší, říká McParland. Neváhejte a pohrajte si se svým rozvrhem, abyste viděli, co funguje.
• Pak se držte svého rozvrhu. Jakmile se rozhodnete pro nejlepší denní dobu, přidejte svůj
  tréninky do vašeho kalendáře, jako by to byly schůzky, protože vám to pomůže dostat se do rutiny, říká McParland. Schůzku se šéfem nebo oběd s přítelem byste na poslední chvíli nezrušili, takže to nezrušte sami.
• Poslouchejte své tělo. Pokud potřebujete odpočinkový den, vezměte si ho. Pokud vaše tělo touží po větším pohybu (kardio nebo silový trénink), přidejte si každý týden další den, až budete připraveni.
• Správně natankujte. McParland doporučuje jíst tři jídla denně a upřednostňovat příjem bílkovin. Proč? Protein je nezbytný pro zvýšení vaší energie, což nejen snižuje únavu, ale také vám pomáhá tvrdě tlačit na vaše cvičení, říká. Dobré pravidlo: Snažte se jíst 20 až 30 gramů bílkovin na jídlo, abyste stimulovali růst svalů.
• Soustřeďte se na sebe. Nesrovnávejte svou cestu nebo pokrok s někým jiným,
  dokonce i další začátečníci, říká McParland. Srovnání je zlodějem radosti. Slyšel jsem to!

Související příběh

• Stáhněte si příručku pro přípravu jídla s vysokým obsahem bílkovin ve formátu PDF od Meltyourmakeup.com

Pohyby k Mistrovi

Další tip: Seznamte se se základními pohybovými vzory silového tréninku. Toto jsou vzory, které budete chtít zasáhnout každý týden:

• TAM: Jakýkoli pohyb, který zahrnuje odtlačování něčeho od těla.
  Příklady: kliky, tlaky na lavici, tlaky na ramena a tlaky nad hlavou.
• SEM: Pohyb, při kterém něco přitahujete k tělu. Příklady:
  chinups a ohnuté řady.
• Squat: Když spustíte boky a pak se postavíte zpět. Příklady: pulzní dřepy, sumo dřepy a dřepy s kettlebellem.
• Výpad: Postavte se s nohama od sebe, buď v poloze na boku, nebo s jednou nohou položenou před druhou, poté na ně jednu po druhé přeneste svou váhu a poté se vraťte do stoje. Příklady: dělené dřepy a boční výpady.
• Závěs: Jakýkoli pohyb, který vyžaduje, abyste se opírali o boky. Příklady:
  mrtvý tah, mrtvý tah s jednou nohou, mrtvý tah sumo a swing s kettlebellem.
• Nést: Pohyb, který zahrnuje přenášení těžké váhy, jako je činka nebo kettlebell. Příklady: farmářské nošení, jednoruční nošení a nošení nad hlavou.

Často kladené otázky

Jak často budu trénovat?

Když právě začínáte cvičit, proveďte každý týden minimálně dva dny posilování celého těla, doporučuje McParland. Během obou těchto dnů byste měli zasáhnout alespoň jeden cvik z každé kategorie základních pohybových vzorů. To vám dá dostatečnou výzvu ke stimulaci růstu svalů, říká.

Během prvních dvou týdnů tohoto plánu budete mít dva silové tréninkové dny v týdnu (každá lekce 36 až 43 minut), dva volitelné kardio/step dny v týdnu (každá 20 až 30 minut), jeden den aktivního odpočinku (sekce pohybu s nízkou intenzitou trvající alespoň 20 minut) a dva regenerační dny, celkem pět tréninků týdně.

Po těchto dvou týdnech uvidíte, jak se vaše tělo cítí a zda vaše tělo touží po třetím dni tréninku celého těla. Pokud ano, pokračujte do další fáze tohoto plánu. Tento týdenní rozvrh se skládá ze tří silových tréninkových dnů v týdnu (každá lekce 36 až 43 minut), dvou volitelných kardio/krokových dnů v týdnu (každá lekce 20 až 30 minut), jednoho dne aktivního odpočinku (trvajícího alespoň 20 minut) a jednoho regeneračního dne, celkem šest tréninků týdně. Pokud vaše tělo ještě není připraveno na tři dny silového tréninku, počkejte další dva týdny. Jakmile dokončíte celé čtyři týdny tohoto plánu, zvažte přidání třetího dne.

Jaké váhy si mám vybrat?

Začněte se středními váhami, které vás vyzvou na 10 až 12 opakování, říká Sariya. V podstatě budete chtít mít pocit, že jste dosáhli 70 až 80 procent svého RPE (tj. úroveň vaší únavy je 7 nebo 8 z 10), než budete provádět poslední opakování v sérii. Když máte pocit, že můžete udělat více než 12 opakování, je čas zvýšit váhu, ale zachovat stejný počet opakování. Tímto způsobem vždy pracujete na svém cíli, kterým je budování síly.

Co když si potřebuji odpočinout uprostřed setu?

Odpočinek během tréninku je důležitý – pokud si mezi cviky nevěnujete dostatek času na zotavení, nebudete mít v těle dostatek energie na další cvičení. S tímto plánem budete odpočívat mezi pohyby v supersetu nebo tri-sérii po dobu 20 až 30 sekund, nebo jak dlouho trvá přechod mezi cviky. Mezi supersety a tri-sety si jednu minutu odpočinete.

Pokud se uprostřed setu unavíte, protlačte, pokud se cítíte bezpečně, říká Sariya. Pokud se vám však točí hlava nebo se bojíte, že byste na sebe mohli shodit nějaké závaží, položte je a počkejte, než se zotavíte. Až se budete cítit lépe, můžete začít znovu. Pokud máte nějaké bolesti, úplně přestaňte cvičit.

Jaké kardio mám dělat?

Kardio je skvělý doplněk k silovému tréninku, říká McParland. Navíc má spoustu výhod, jako je lepší vytrvalost při silovém tréninku, lepší regulace krevního tlaku a vyšší VO2 max, říká.

Pokud jste začátečník, pokud jde o kardio, jednoduše začněte svým vlastním tempem a budujte. Vyberte si libovolnou formu kardia, která se vám líbí, a posypejte ji dva nebo tři dny v týdnu na 20 až 30 minut, doporučuje McParland.

Co mám dělat, když plán dokončím?

Podívejte se na naše další cvičební výzvy a plány Meltyourmakeup.com, jako například:

Ultimátní 4týdenní výzva v tělesné váze
6týdenní výzva Glute Gains Challenge
Výzva k transformaci síly s Denise a Katie Austinovou

Addison Aloian je přidruženým zdravím