Pokud celý den trávíte hodiny sezením u stolu, vaše tělo pravděpodobně touží po dobrém protažení páteře. Zadejte kočka-kráva (kombinace pozice kočky a pozice krávy). Pohyby jsou obvykle spárovány během hodiny jógy, ale je také oblíbený u fyzioterapeutů a fitness instruktorů. V některých situacích by se jim říkalo flexe a extenze páteře, říká trenér držení těla a instruktor jógy Courtney Bauer , RYT. Je to bezpečné, jednoduché a přístupné většinou každému. (Přečtěte si: Nejsou vyžadovány žádné zkušenosti s jógou.)
Můžete si ho přidat na konec svého pracovního dne na chvíli zenu nebo nakopnout svou potu nějakou kočičí krávou. Pohyb se zaměřuje na pohyblivost páteře, pohyblivost horní části zad, bederní pohyblivost a určitou sílu jádra podle fyzioterapeuta Sherri R. Betz , mluvčí American Physical Therapy Association (APTA). Není to příliš náročné na sílu jádra, ale je to dobrá příprava na to, abyste udělali něco jako prkno nebo klik, říká. Pomáhá také prodloužit páteř po dlouhém dni sezení s nepříliš dokonalým držením těla.
A co víc, kočka-kráva je kompletní kruh pohybu, který lze provádět jako samostatný strečink nebo jej začlenit do delší jógové sekvence. Jóga na konci dne je definována jako rovnováha protikladů, říká Bauer. Kočka a kráva je v tomto smyslu symbolem kompletní jógové praxe.
Zde je vše, co potřebujete vědět o kočce-krávě, včetně toho, jak ji cvičit s perfektní formou, všech výhod pravidelného provádění a modifikací a variací pro všechny úrovně dovedností přímo od odborníků.
Jak udělat pózu kočky-krávy s dokonalou formou
Póza kočky-krávy může být jednoduchá a plná výhod, ale pouze pokud provedete pohyb ve správné formě. Zde je přesně návod, jak přibít kočku-krávu podle Bauera.
- Začněte na všech čtyřech na podložce na jógu. Ujistěte se, že máte ruce celou plochou na zemi a ramena máte přímo nad zápěstími. Srovnejte boky přes kolena. Pozici chodidel můžete měnit (stiskněte jejich horní část na podložku nebo skrčte prsty).
- Zkontrolujte zarovnání. Budete chtít zarovnat své paty se středem zadní části kolena. Poté se ujistěte, že jsou vaše holeně v jedné rovině s koleny. Udržujte si pěkný a dlouhý krk tím, že svůj pohled položíte několik stop před sebe na podlahu. Pokud používáte podložku na jógu, podívejte se na její přední okraj. Zatáhněte bradu a natáhněte se skrz temeno hlavy tak, aby zadní část krku byla dlouhá.
- Nejprve se přesuňte do pozice kočky. Zasuňte kostrč pod, zakulatte páteř, zastrčte bradu a přesuňte pohled na břicho. Udělejte páteří písmeno C (vzpomeňte si na rozzlobenou halloweenskou kočku) a vydechněte.
- Přechod přes neutrální páteř a do pozice krávy. Nakloňte ocasní kost ke stropu, prohněte záda, zvedněte hlavu nahoru přes hrdlo a bradu a zaměřte svůj pohled tam, kde se strop setkává se stěnou. Zhluboka se nadechněte a přesunete se do krávy.
To je jeden opak. Dokončete 10 opakování, plynule se pohybujte mezi pozicemi po dechu.
Modifikace pozice kočky-krávy k vyzkoušení
Nedovolte, aby vám trocha nepohodlí zabránila v tom, abyste si tento úžasný protažení páteře užili. Pokud máte co do činění se zraněním nebo jinou citlivostí, existuje několik způsobů, jak se přizpůsobit a upravit pozici kočky-krávy tak, aby to fungovalo pro vás.
- Opřete se o zápěstí. Pokud jsou vaše zápěstí citlivá, Bauer navrhuje sepnout pěst rukama nebo použít jógové bloky ke zmírnění napětí. Před zahájením pohybu jednoduše položte dlaně dolů na bloky jógy nebo pěsti dolů v pozici stolu.
- Dopřejte svým kolenům trochu úlevy. Pokud cítíte bolest v kolenou, je také úplně v pohodě dát si pod ně tenký ručník jako polštář, když cvičíte pohyb.
- Vyměňte polohu v sedě. Dostat se na všechny čtyři není jediný způsob, jak nacvičit pohyb. Vždy máte příležitost to udělat vsedě, říká Bauer. Obvykle mám lidi, kteří se naběhnou dopředu k přední části své židle. Pokládají ruce na hamstringy nebo na zadní stranu nohou. Zaoblejí záda stejně jako kočičí póza a provádějí stejně velký rozsah pohybu v páteři.
- Zvedněte to o stupeň s prodlouženým časem. V první řadě se vždy ujistěte, že se při pohybu soustředíte na vyrovnání a dýchání, říká Bauer. Jakmile to zvládnete, můžete se soustředit na delší držení pozic nebo více opakování cyklu kočka-kráva.
- Zintenzivněte pózu zvednutím kolen. Když je zvednete jen o palec z podložky, převezmete kočičí pózu z velké flexe páteře až po cvičení břicha. Betz je fanouškem toho, že do vaší praxe kočky-krávy zavedete wobble board, abyste ji zintenzivnili. Umístěte prkno pod ruce, aby bylo na rameni a rotátorové manžetě trochu náročnější a umožnilo větší variaci polohy zápěstí, říká. Alternativně můžete umístit kolébku pod holeně, pokud chcete během pohybu vyzvat spodní část těla a břicho.
Jak přidat kočku-krávu do vaší rutiny
Pozice kočky-krávy je jedním z mnoha pohybů, které začínají v pozici na stole, takže je přirozené přejít do jiných cvičení na stole. Bauer doporučuje přidat tyto stolní pozice před nebo po vaší kočce-krávě, abyste využili všech výhod flexibility:
Vznášení na kolena (Bear Plank)
Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Postavte svůj pohled pár centimetrů před podložku. Zvedněte kolena několik centimetrů nad podložku, aniž byste pohnuli zbytkem těla. Udržujte svůj pohled. Jemně spusťte kolena zpět dolů k podložce a vraťte se na desku stolu. Opakujte zvedání a spouštění kolen osmkrát. Ukončete sekvenci na stole. Zhluboka se nadechněte.
Tygří póza (ptačí pes)
Jak na to: Začněte na všech čtyřech se zápěstím přímo pod rameny a koleny pod boky. Postavte svůj pohled pár centimetrů před podložku. Zvedněte a natáhněte levou paži ve výšce ramen a natáhněte se k přední části podložky. Zvedněte a natáhněte pravou nohu ve výšce boků a natáhněte se k zadní části podložky. (Neposouvejte boky dopředu nebo dozadu. Vyvarujte se posouvání ze strany na stranu.) Vraťte se na desku stolu a opakujte na druhou stranu. Střídejte strany po dobu 30-60 sekund, dýchejte přirozeně.
Póza štěněte
Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Poté spusťte jedno předloktí na podložku. Prohněte spodní část zad, narovnejte ruce a spusťte hrudník dolů. Opřete si čelo o podložku. Po celou dobu mějte boky vysoko a zarovnané přes kolena. Vydržte 30-75 sekund a přirozeně dýchejte.
Obrácené V (dolní pes)
Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Stáhněte prsty a zvedněte kolena z podložky a boky do vzduchu, natáhněte nohy a přeneste váhu zpět na chodidla, takže tělo tvoří tvar obráceného „V“. Vydržte 30-75 sekund a přirozeně dýchejte.
Výhody kočky-krávy pozice
Co tedy můžete očekávat po cvičení kočka-kráva? Pohyb přináší všechny druhy duševní a tělesné vzpruhy. „Ohyby a extenze páteře mobilizují páteř, stimulují trávení, zvyšují krevní oběh, zlepšují náladu, posilují záda a protahují břicho a hrudník,“ říká Bauer.
Pozice kočky-krávy také protáhne váš trup ze všech úhlů. 'Když jdete do kočky, prodlužujete zádové svaly,' říká Bauer. 'U krávy je to naopak - prodloužíte přední část a pěkně si protáhnete svaly, které se celý den hrbí.'
Související příběhy
-
Pravda o cvičení jógy pro hubnutí -
Konečný průvodce vinyasa jógou -
Probuďte se touto 15minutovou ranní jógovou rutinou
Úsek také nabízí extra úlevu pro každého se skoliózou. 'Jeden z mých oblíbených způsobů, jak dělat kočku-krávu, je s lidmi se skoliózou,' říká Betz. „Můžete si pod jednu ruku dát tlustou knihu nebo blok na poloviční jógu, který tlačí nahoru tu konkávní stranu, a pak je nechat udělat takovou kočku-krávu. 'To pomáhá lidem se skoliózou trochu restrukturalizovat jejich páteř, zatímco jsou v neutrálnějším zarovnání, říká Betz.
Pozice kočky-krávy, stejně jako jiné pozice jógy, také ovlivňuje náladu. 'Někdy, když se cítíme frustrovaní a rozzlobení, můžeš cítit tlak na hrudi, ne?' říká registrovaný učitel jógy Gina Bensonová . 'Krávě by prospělo někoho, kdo se cítí trochu hnusně, cítí se trochu nespokojený, protože to ve skutečnosti láme tu strnulost.'
Kravská strana kočky-krávy je otvírák srdce a můžete se díky ní cítit lehčí. Na druhou stranu je kočka opravdu dobrým tahem pro ty, kteří se zabývají úzkostí, protože vám pomůže získat více uzemnění. Benson říká, že zaoblení páteře přiblížením se k Zemi má ve skutečnosti mnoho prospěšných vlastností pro ty, kteří mají úzkost.
