Co je Rucking? Jak vyzkoušet kardio a posilovací cvičení, podle odborníků

Pokud jste někdy viděli lidi chodit se zatíženým batohem, ale ve skutečnosti na něj nemířili batůžkářský trek a myslel si, co je to do prdele ?! Jsem tady, abych to vysvětlil.

To je rucking, což je časem prověřený způsob, jak se potit (armáda ho používá roky!), který se rychle prosazuje mezi fanatiky do cvičení. Začalo to jako vojenské cvičení zahrnující vojáky nesoucí těžký batoh (batoh) a chůzi na míle daleko (ruck pochodování).

Je možné, že jste se už dříve nechtěně zbláznili. Základem ruckingu je prostě jít na chůzi nebo turistiku s váhou na zádech. Pokud to však chcete proměnit ve skutečné cvičení, je toho ještě trochu víc a sladké výhody jako odměna za náročnou práci.

Seznamte se s odborníky: Emily McCarthyová je spoluzakladatelem a vedoucím komunity ve společnosti GoRuck. Percell Dugger, CPT , je certifikovaný osobní trenér a běžecký trenér Nike. Katie Knight, CPT, je online fitness trenér s Knight Time Training , ultramaratonský běžec, a 2022 Šampion her GORUCK .

Ale nemusíte být v armádě, abyste šli makat a vyzkoušeli si to na vlastní kůži. Je to přirozeně společenská aktivita, takže se můžete zapotit při povídání s kamarády na cvičení.

Ať už doufáte, že se vydáte na svou vlastní drsnou cestu, nebo jste jen zvědaví, jak to všechno funguje, přečtěte si všechny odborné informace o výhodách, bezpečnostních tipech, cvičeních a dalších, abyste mohli začít na správné cestě.

Co je to rucking?

Zjednodušeně řečeno, rucking zahrnuje chůzi po dlouhou dobu se závažím v batohu. „Rádi říkáme, že rucking je aktivní trénink odporu,“ říká Emily McCarthy, bývalá úřednice CIA, která spoluzaložila rucking a společnost nadšenců. GoRuck s manželem. „Jestli neseš váhu, šukáš. Pěší turistika je v horách zkažená.“

Ruckovat můžete, ať jste kdekoli, ať jste uprostřed města nebo blízko přírody. Rucking je cvičení s nízkým dopadem, které je založeno na vojenských tréninkových cvičeních, kdy chodíte se zátěžovým batohem nebo batohem, říká Katie Knight, CPT, online fitness trenérka s Knight Time Training a 2022 Šampion her GORUCK . Je to prostě chůze s váhou na zádech.

Za zmínku také stojí, že k ruckování můžete použít různé nosiče, ale batoh se od standardního batohu liší. Batoh rozloží váhu výše na vaše záda, takže ramena mírně stáhne dozadu, říká McCarthy. „Při pohybu vás to nutí vstát trochu rovněji a cvičíte jiné svaly a jádro, než kdybyste šli jen na túru nebo na batoh,“ dodává.

Jak začít Rucking

Zde je několik tipů od Knighta, jak začít makat, abyste se ujistili, že budete v bezpečí a budete se po cestě bavit.

1. Začněte v malém. Začněte váženou chůzí v délce dvou až čtyř mil, jednou nebo dvakrát týdně, doporučuje Knight. Začněte s 10 až 25 librami a uvidíte, jak se budete cítit na první míli. Měli byste být schopni se pohybovat mírným tempem, 15 nebo 20 minut míle. Pokud se pohybujete pomaleji než 20 minut na míli, měli byste snížit váhu batohu, doporučuje Knight.
2. Postupně přidávejte váhu. Každý týden přidejte pouze 5 až 10 liber navíc. Solidním cílem je unést asi 1/3 své tělesné hmotnosti, ale to je dlouhodobý cíl, ke kterému byste se měli dopracovat velmi pomalu, abyste se vyhnuli zranění. Pokud si nechcete kupovat vážené talíře specifické pro ruck, můžete si do balíčku naložit činky, knihy nebo dokonce kostky. Jen se ujistěte, že váš batoh zvládne extra váhu. Pokud se něco necítíte, jako je bolest v dolní části zad, extrémní únava nebo bolavé nohy, zvolte nižší váhu a delší vzdálenost, abyste mohli stále využívat výhod, poznamenává Knight.
3. Postupně přidávejte vzdálenost. Každý týden prodlužte čas nebo vzdálenost pouze o 10 procent. Se zvyšující se vzdáleností byste měli být stále schopni udržet přibližně 20 minut míle po dobu celého tréninku.
4. Vyrovnejte váhu. To pomáhá zajistit správné držení těla a zapojení svalů. Nechcete, aby celá váha seděla jen na vašich bocích nebo jen na ramenou, říká Knight. V ideálním případě je zátěž umístěna výše na zádech mezi lopatkami. Položte ručník nebo něco lehkého, abyste zabírali místo na dně batohu, a pak na to položte váhu. A chcete použít batoh, který má také bederní pás, takže podpírá i spodní část těla.

Připravte se na rucking s těmito odborníky doporučenými předměty:

Doporučení pro nakládací zařízení

Hoka Zinal 2

Tento citlivý a lehký trailový běžec má dostatek polštáře, aby podpíral vaše vážené kroky a udržoval vaše nohy v pohodlí.

GoRuck Ruck Plate Carrier 3.0

Toto balení je navrženo tak, aby bezpečně drželo talíře. Polstrování na rukojeti a zádech zvyšuje pohodlí i při středním pocení.

Ruck Talíře GORUCK

Standardní Ruck Plates bez problémů pasují do nosiče, ale se super širokými rukojeťmi na obou koncích je můžete použít i pro cvičení sólo. Talíře se dodávají v hmotnostech 10, 20 a 30 liber pro správnou míru odporu.

Black Diamond Miniwire Karabina

Toto je McCarthyho návod, jak připevnit láhev s vodou nebo lékárničku na vnější stranu batohu pro snadný přístup.

Výhody Ruckingu

• Budujte sílu. Chůze se zátěžovým batohem zlepšuje sílu svalů po celém těle, podle studie z roku 2019 Journal of Strength and Conditioning Research . Účastníci studie získali během 10týdenního tréninkového období celkovou sílu, pokud jde o skoky do dřepu, kliky a sedy-lehy po tréninku s odporem a chůzi se zátěží. Celkově Knightová zjistila, že když se její klienti pustí do ruckingu, také si všimnou nárůstu síly v horní i dolní části těla.
  
• Zvyšte kardio vytrvalost. Nejen, že posilování může zvýšit svalovou sílu, ale také pořádně procvičíte své srdce. „Je to skvělé, když si budujete svůj aerobní základ,“ říká Percell Dugger, CPT, certifikovaný osobní trenér a běžecký trenér Nike. Účastníci stejné studie z roku 2019 také prokázali zvýšení maximálního příjmu kyslíku, což je ukazatel vašeho aerobní fitness. Konkrétně, rucking je forma kardio zóny dvě . To znamená, že budete pracovat při zvýšené tepové frekvenci, která je udržitelná po delší dobu.
  
• Propracujte celé tělo. Při ruckingu pracují svaly spodní části těla, aby udržely tempo chůze nebo pěší turistiky. Navíc vaše horní část těla také pracuje na tom, aby unesla vážený batoh ve správné formě. To zapojí vaše jádro, spodní část zad a ramenní svaly.
• Snadno dostupné. Všechny tyto tréninky máte s vybavením do posilovny a extra vybavením, říká Knight, ale s ruckingem je to ta nejjednodušší věc, kterou můžete udělat. I bez určeného skládacího zařízení (více o tom níže!) je spuštění rutiny snadné. Můžete to přidat do svých pravidelných týdenních tréninků jako cross-training nebo můžete použít zátěžový ruck k přidání určitých silových tréninkových pohybů během procházky nebo túry.
  

Potenciální rizika škubání

Přestože je rucking aktivita s nízkým dopadem se všemi výše uvedenými výhodami, stále existuje několik rizik, na která je třeba pamatovat, než začnete a když jste venku.

1. Zranění z nadměrného používání. U jakéhokoli váženého cvičení může být velkým rizikem dělat příliš mnoho příliš brzy. Chůze na delší vzdálenosti se zátěží může vést ke zraněním z nadměrného používání, jedna studie z roku 2016 University of Wisconsin Milwaukee nalezeno. Je snadné se tomu vyhnout tím, že začnete s lehčí váhou na kratší vzdálenost a budete stavět postupně. Asi 10 až 20 liber v balení je dobrý výchozí bod, říká McCarthy.
2. Zvýšená celková únava. Únava u vojáků, kteří se účastnili dlouhých, vážených pochodů, vzrostla, z článku v časopise z roku 2023 Vojenská medicína hlášeno. Studie měřila únavu sledováním energetického výdeje, svalového vyčerpání a kognitivního zapojení a zjistila, že na konci pochodu se délka kroku zkrátila, zatímco štíhlost trupu se zvýšila. Pokud se během rčení přistihnete, že se předkláníte dopředu nebo děláte kompromisy ve správném držení těla, sundejte ze zad trochu váhy a znovu kalibrujte.

Příklady pro začátečníky

• Naložte si batoh a jděte. Jednoduchý způsob, jak vyzkoušet rucking, je přidat 8 až 10 liber do batohu nebo batohu. Odtamtud pomalu zvyšujte svůj čas na vrzání o dvě až tři minuty za každý týden, kdy trénujete, říká Dugger.
• Jdi šukat na běžeckém pásu. Pokud dáváte přednost vnitřnímu sesh a máte přístup do posilovny, Dugger navrhuje používat běžecký pás. „Nastavte svůj běžecký pás na agresivní sklon mezi osmi až 12 procenty a choďte rychlostí mezi 2,7 a 3,5 po dobu asi 10 až 30 minut,“ říká Dugger.
• Do kopce opakování. Najděte si kopec ve svém okolí a při přenášení batohu po něm choďte nahoru a dolů po vámi preferovanou dobu.

Nejlepší Cvičení Na Přípravu Na Rucking

Pokud to všechno ve vás touží makat, můžete začít silně a připravit své tělo na udržení dobré formy chůze pomocí následujících cvičení, jak doporučují Dugger a Knight. Zahrňte jeden nebo všechny pohyby doprostřed rucku pro další výzvu, říká Knight. Ujdi míli, udělej několik sérií a pak dokonči svůj ruck.

1. Předloktí Plank

Jak na to:

1. Začněte na podlaze na rukou a kolenou.
2. Položte předloktí na podlahu s lokty přímo pod ramena.
3. Ustupte chodidly dozadu, jednu po druhé, abyste vytvořili přímku od temene hlavy až po paty.
4. Zapojte hýžďové svaly a prsty na nohou do podlahy a vydržte v pozici alespoň 30 sekund.

Proč to vadí: Trénink jádra je chytrý způsob, jak se připravit na rucking, který vyžaduje hodně síly jádra. Pokud chcete na svém prkně nastartovat věci, Dugger navrhuje nosit zátěžovou vestu.

2. Reverzní výpad

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama v bok. (Možnost držet činky po stranách pro zvýšení úrovně.)
2. Udělejte velký krok vzad pravou nohou a kolenem, abyste se dotkli země, ohněte obě kolena tak, abyste vytvořili úhly 90 stupňů.
3. Protlačte obě nohy do stoje a zvedněte pravou nohu pro návrat na začátek. To je 1 opakování.
4. Pokračujte ve střídání stran. Dokončete 10 opakování na stranu.

Proč to vadí: Přidaná váha ruckingu může zatěžovat vaše klouby. Zpětné výpady připravují vaše tělo na pohybový vzorec chůze bez velkého stresu na kolena, říká Dugger.

3. Jumping Jacks

Jak na to:

1. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách.
2. Vyskočte obě nohy na větší vzdálenost, než je vzdálenost boků, a současně roztáhněte natažené paže do stran a nahoru nad hlavu.
3. Skočte nohy zpět k sobě a přitom spusťte ruce zpět do stran.
4. Pokračujte ve střídání dovnitř a ven po dobu 30 sekund. Pracujte až dvě a půl minuty.

Proč to vadí: Tento jednoduchý pohyb může být solidním způsobem, jak se připravit na rucking. „Rucking bude výzvou pro vaši aerobní kapacitu a vaši kondici,“ říká Dugger. 'Skákací zvedáky jsou skvělým vytrvalostním a aerobním pohybem ke zlepšení celkového zdraví srdce.'

4. Přehnutý řádek

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen s měkkým ohnutím v kolenou a mírným předklonem v bocích, v každé ruce nebo na koncích batohu držte činku.
2. Držte závaží u holení, stlačte lopatky k sobě a přitáhněte závaží směrem k hrudnímu koši. Posuňte lokty zpět k obloze a při zvedání držte váhu blízko těla.
3. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.

Proč to vadí: Tento pohyb zapojuje největší zádový sval, lat, který pomáhá stabilizovat záda, krk a boky.

5. Tlak na rameno

Jak na to:

1. Začněte s chodidly na šířku ramen, držte činky na ramenou s dlaněmi směřujícími k tělu. (Možnost uchopit konce vašeho zatíženého batohu.)
2. Zapojte jádro a zvedněte závaží přímo nad hlavu, dokud nebudou paže nataženy tak, aby zápěstí, lokty a ramena byly v jedné linii.
3. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.

Proč to vadí: Tento pohyb současně zapojí více svalů horní části těla (přední delty, triceps a hrudník), které vám také pomohou udržet těžký batoh.

Sabrina Talbert je kosmetická redakční asistentka na Meltyourmakeup.com. S více než pětiletými zkušenostmi se její vedlejší linie objevily v Byrdie, Nylon, Daily Front Row a dalších. Je nadšená pro pokrytí témat souvisejících s péčí o vlasy, pleť a nejnovějšími událostmi na křižovatce krásy a sportu. Když zrovna nepracuje, můžete ji zastihnout při tréninku na další závod (načítání maratonu v New Yorku!) a sledování F1 nebo bojových sportů.