Přemýšlejte o tom, jak se cítíte Rutina 12-3-30 na běžeckém pásu versus během třídy s vysokou intenzitou intervalu (HIIT). Pravděpodobně máte pocit, že byste mohli udržet ten první po docela solidní dobu bez sípání, zatímco jen jedno kolo HIIT vás nechá lapat po dechu.
Ukázalo se, že za tím je důvod a spočívá v klíčovém rozdílu mezi tréninky: jeden je aerobní, zatímco druhý je anaerobní. I když můžete být schopni říct, zda je něco aerobní vs. anaerobní pouze na základě toho, jak těžké je vaše dýchání, v příběhu je toho trochu víc.
Vaše tělo vytváří energii dvěma základními způsoby: aerobně – s kyslíkem – a anaerobně – bez kyslík – a každá z těchto metod ovlivní vaše tělo jinak. Pochopení tohoto rozdílu vám může pomoci spálit kalorie a tuk a navíc zvýšit vaši celkovou sílu, sílu a vytrvalost.
Odborníci dopředu rozeberou, jak využít aerobní a anaerobní cvičení ve svůj prospěch.
Seznamte se s odborníky: Lesley Bellová , CPT, je osobní trenér a trenér zdraví mozku v Pacific Neuroscience Institute v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii. Andy Coggan je ředitelem fitness ve společnosti Gold’s Gym .
Co je aerobní cvičení?
Pokud se vám pod slovem aerobik vybaví ženy tančící ve Spandexu, jste na správné cestě – toto je příklad aktivity, kdy tělo dokáže získat potřebnou energii z příjmu kyslíku.
Kyslík hraje velmi důležitou roli při zajišťování toho, aby vaše svaly měly během cvičení energii. Je to proto, že kyslík pomáhá vytvářet adenosintrifosfát (ATP), což je molekula energie v těle. To je důvod, proč začnete dýchat těžší, když zvýšíte intenzitu cvičení; potřebujete více kyslíku, abyste vytvořili více ATP.
Pokud děláte aerobní cvičení, přijímáte dostatek kyslíku k udržení vašeho tréninku, říká Andy Coggan, ředitel fitness v Gold’s Gym. Tato cvičení primárně využívají pomalá svalová vlákna, která dokážou udržet aktivitu po delší dobu, dodává Lesley Bell, CPT, je osobní trenérkou a trenérkou pro zdraví mozku v Pacific Neuroscience Institute v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii.
Související příběhy
-
Budují HIIT obvody svaly efektivně? -
Vyzkoušejte toto 20minutové HIIT cvičení doma -
Tabata vs. HIIT cvičení: Jaký je rozdíl?
Jakékoli cvičení nižší až střední intenzity je považováno za aerobní a lze jej obecně vydržet po delší dobu. Přemýšlejte o cvičení v ustáleném stavu chůze , běhání, cyklistika , nebo dokonce tanec . Během těchto tréninků nebudete lapat po dechu, protože vaše tělo neustále spotřebovává dostatek kyslíku, abyste ho mohli projít.
Co je an aerobní cvičení?
A pak jsou tu samozřejmě činnosti, které *nemůže* udržet pouze váš příjem kyslíku. Bez kyslíku tělo využívá glukózu ve svalových buňkách jako energii. Tento proces nelze vydržet déle než 90 až 120 sekund vysoce intenzivního cvičení, protože vaše svaly za tuto dobu produkují značné množství kyseliny mléčné. Poté musí vaše tělo začít znovu využívat kyslík, aby rozložilo glukózu a mastné kyseliny a pokračovalo ve výrobě energie, říká Bell. Zapomeňte na těžké dýchání.
Anaerobní aktivity se provádějí s vysokou intenzitou a obvykle používají více intervalů, říká Coggan. Primárně využívají rychlá svalová vlákna, dodává Bell. Pokud jste někdy cvičili HIIT, jedná se o anaerobní cvičení. Plyometrie, sprinty a vzpírání jsou všechny považovány za anaerobní – vynaložíte 100% úsilí, ale toto úsilí můžete vydržet jen krátkou dobu. Většina sportů zahrnuje anaerobní výbuchy následované obdobím odpočinku, dodává.
Související příběhy
- Případ pro zpomalení na vašich bězích
-
Co potřebujete vědět o cvičení s nízkým kortizolem -
Zde je to, co se skutečně počítá jako aerobní cvičení
Proč jsou aerobní a Důležité je anaerobní cvičení?
Je zřejmé, že tyto styly tréninku jsou docela odlišné, ale oba jsou stejně důležité v dobře zakulaceném fitness režimu. Zde je důvod.
Aerobní cvičení zvyšuje vytrvalost.
Cvičení v udržitelném zóna tepové frekvence v ustáleném stavu delší dobu může zlepšit vaši výdrž. Aerobní cvičení zlepšuje kardiovaskulární systém tím, že posiluje srdce a potenciálně zvyšuje maximální množství kyslíku, které může tělo využít (a.k.a. VO2 max ), říká Bell. To nejen snižuje práh toho, co vaše tělo může v budoucnu zvládnout, protože je stále efektivnější jako používání kyslíku, ale také zvyšuje vaši vytrvalost a může vám pomoci cvičit nebo běhat déle.
Anaerobní cvičení pomáhá budovat sílu a spaluje více kalorií za kratší dobu.
Na druhou stranu, pokud hledáte efektivnější cvičení, bylo prokázáno, že anaerobní cvičení – jako HIIT – spálí více celkových kalorií za kratší dobu. Věda ukazuje, že tato metoda tréninku může být extrémně prospěšná pro rozvoj síly, budování svalové hmoty a spalování tuků, říká Coggan. Díky zvýšenému dopadu na vaše tělo si také vybudujete silnější klouby a kosti.
Ale ani na jednom se vám nechce spát.
nemůžete jen dělat kardio popř jen dělejte činky, pokud chcete být fit nebo silnější – i když máte v jedné z těchto oblastí konkrétní cíl.
Oba styly tréninku spálí kalorie a zlepší funkci srdce a plic a nejlepší sázkou pro maximální přizpůsobení a transformaci těla je kombinovat tyto tréninkové styly v průběhu týdne, říká Coggan. Získáte tím výhody anaerobní práce pro budování síly a svalů a zároveň přidáte zvýšenou výdrž a vytrvalost spojenou s aerobním cvičením.
Zde je návod, jak často byste měli dělat aerobní a anaerobní cvičení týdně
Jak řekl Coggan, během týdne si chcete udělat čas na anaerobní i aerobní cvičení. Nejdůležitější věcí k zapamatování je, že existuje inverzní vztah mezi intenzitou a trváním, říká Bell. To znamená, že chcete dělat méně z tréninků s vyšší intenzitou (anaerobní) a více z tréninků s nízkou až střední intenzitou (aerobní).
Související příběhy
-
Připojte se k The Meltyourmakeup.com Ultimate HIIT Challenge -
Vyzkoušejte tento 20minutový HIIT trénink horní části těla -
Vyzkoušejte tento 20minutový HIIT trénink dolní části těla
Výzkum ukázal, že pro dosažení výsledků jsou optimální maximálně tři až čtyři dny vysoce intenzivního cvičení s náležitými přestávkami na odpočinek, říká Bell. Cokoli navíc může přinést stejné nebo podobné zdravotní výhody, ale může vás vystavit riziku přetrénování nebo zranění z nadměrného používání.
Aerobní cvičení by však teoreticky mohlo být prováděno až sedm dní v týdnu. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje, aby dospělí měli alespoň 150 minut kardia střední intenzity týdně a můžete si to rozdělit na tolik dní, kolik uznáte za vhodné.
Průměrný člověk by měl začít s jedním až dvěma aerobními sezeními s jedním anaerobním sezením týdně, říká Coggan. V průběhu času můžete pracovat až tři až čtyři aerobní lekce promíchané se dvěma anaerobními tréninky s vyšší intenzitou rozmístěnými několik dní od sebe, říká.
