Za méně než 20 minut si můžete vytvarovat ruce a břicho pomocí tohoto cvičení s činkami na horní část těla, a to vše při zrychlení tepové frekvence a nastartování metabolismu. Součástí Meltyourmakeup.com Ultimate HIIT Challenge Tento rychlý program využívá dynamické zahřátí, cvičení se zátěží a aktivní regeneraci k posílení ramen, hrudníku, zad a břišních svalů.
Postupujte spolu s trenéry Jacqueline Kasen a Gerrenem Lilesem ve výše uvedeném cvičebním videu, nebo pokud jste připraveni na HIIT sólo, přečtěte si níže uvedené pokyny pro cvičení s vlastním vedením.
Cvičení
ČAS: 18 minut
ZAŘÍZENÍ: 1 sada středně těžkých činek; podložka na jógu
pro informaci: Jacqueline používá 10-librové činky, zatímco Gerren používá 25-librové činky pro toto cvičení.
Zahřívání
INSTRUKCE: Každé zahřívací cvičení provádějte po dobu 30 sekund. Po dokončení všech zahřívacích cvičení provádějte aktivní zotavovací cvičení po dobu 40 sekund.
- Kohoutek na rameno z prkna Walkout
- Pushup To Downward Dog
- Crossbody horolezci
Úprava: Kdykoli v tomto cvičení provádíte kliky, můžete je dělat na kolenou, pokud vám to pomůže udržet si správnou formu.
Aktivní zotavení: V-Sit
Obvod
INSTRUKCE : Dokončete následující čtyři okruhy v daném pořadí. V každém okruhu dokončete 60sekundové úsilí, které se skládá ze cvičení se zátěží, po kterém následuje cvičení s vlastní vahou. Nejprve proveďte cvičení se zátěží po 10 až 12 opakováních, poté dokončete cvičení s vlastní vahou, dokud neuplyne 60 sekund. Dále provádějte druhé cvičení v okruhu po dobu 45 až 60 sekund. Po každém okruhu provádějte aktivní zotavovací cvičení po dobu 30 sekund.
- 60-sekundové úsilí
- Lis na široký hrudník: 10 až 12 opakování
- Kliky
- Držení dutého těla: 60 sekund
Aktivní zotavení: V-Sit
Obvod
- 60-sekundové úsilí
- Pulovry : 10 až 12 opakování
- Stahování lopatky (také znám jako 'Scap Pushup')
- Hollow Body Rock : 45 sekund
Aktivní zotavení: V-Sit
Obvod
- 60-sekundové úsilí
- Moucha na hrudi : 10-12 opakování
- Lezení Plank
- Mrtvý brouk : 45 sekund
Aktivní zotavení: V-Sit
Obvod
- Renegade Row: 10-12 opakování
- Stahování lopatky
- Zvednutí nohou: 45 sekund
Úprava: Můžete dát kolena dolů v řadě odpadlíků, pokud vám to pomůže udržet si správnou formu.
Finišer
INSTRUKCE : Provádějte finišer ve formátu žebříku, což znamená zvýšit počet opakování pokaždé, když provedete pohyb. Začněte chůzí na prkně následovanou jedním klikem, pak proveďte pauzu na prkně následovanou dvěma kliky a tak dále po dobu 90 sekund. Po dokončení první sady finišeru odpočívejte 10 sekund. Poté proveďte stejné cvičení ve formátu obráceného žebříku. Začněte tím, že provedete maximální počet kliků ze sady, kterou jste právě dokončili, a poté snižte o jedno opakování po každém výstupu z prkna po dobu 90 sekund.
- Plank Walkout To Pushup (žebřík)
- Plank Walkout To Pushup (reverzní žebřík)
Chcete-li tento pohyb posunout, můžete provést kliky s ručním uvolněním, které Gerren předvádí ve videu All/Out Studio.
Nyní, když jste skončili s tréninkem dne 2, věnujte zbytek dne regeneraci. Zítřek je o kardiu v ustáleném stavu. Pro vaše cvičení 3. dne Kasen doporučuje rychlá chůze , lehký běhání , popř cyklistika mírným tempem po dobu 30 minut.
Pamatujte: Zde je cílem zvýšit průtok krve a zároveň umožnit vašemu tělu pokračovat v regeneraci, takže se zaměřte na Kardio „zóna 2“. , což je zhruba 60 až 70 procent vaší maximální tepové frekvence. (Kondiční sledovač vám to může pomoci změřit, ale můžete to také odhadnout tak, že přemýšlíte o své ‚mírě vnímané námahy‘ nebo RPE, která by měla být 6 nebo 7 z 10.) Pokračujte pevně – máte to!
Nemůžete se dočkat, až to HIIT? Zde jsou další tréninky, na které se můžete tento týden těšit:
Celotělové cvičení s činkami
Získejte cvičení
Tyler Joe
Trénink horní části těla
Získejte cvičení
Tyler Joe
Lindsay Geller je lifestylová ředitelka Meltyourmakeup.com, kde dohlíží na sex
