Proč by toto 30minutové cvičení chůze v hale mělo být vaší novou běžnou rutinou

Představte si toto: Venku je chladno a vy motivace šněrování tenisek je v dnešní zimní ráno tak nízko jako termostat. No, toto vnitřní cvičení chůze zahřeje vaše tělo (a postoj).

Sezení na běžeckém pásu má nízký dopad, přátelský pro začátečníky a ideální pro všechny fitness úrovně. Je zvláště skvělá pro ženy nad 50 let, které hledají šetrný způsob, jak zůstat aktivní, aniž by zbytečně zatěžovaly své klouby. A pokud jste běžec, který chce napodobit pohyb běhu bez dopadu, cvičení s chůzí se hodí. Je to skvělá forma tréninku pro někoho, kdo je možná běžec a chce hýbat tělem podobným způsobem, ale bez dopadu, říká Corky Corkum, CPT, trenér Precision Run v Equinox a majitel Coach Corky Runs.

Ideálním primárem je také chůze na rotopedu aerobní cvičení pro každého cvičence, který může bezpečně používat kardio stroj , říká Corkum. Myslím, že většina lidí chodí na běžecký pás a říká si: ‚Nevím, co s tím mám dělat. Jak udělám a nášlapný trénink efektivní nebo ne nudné?‘, říká. Ale chůzí ve svahu – téměř jako pěší turistika – můžete proměnit jednoduchou procházku v neuvěřitelně efektivní a působivé cvičení.

Cvičení při chůzi v hale může nejen zvýšit vaši tepovou frekvenci, spálit kalorie a vybudovat vytrvalost, ale je také dostupné po celý rok, za deště nebo slunce. Může to být neuvěřitelně silný trénink, pokud se opíráme o intenzitu – je to všechno o nadmořské výšce. Jste připraveni udělat první krok (doslova)? Pojďme se hýbat.

Seznamte se s odborníkem : Corky Corkum , CPT, je trenérem Precision Run ve společnosti Rovnodennost a vlastníkem Trenér Corky Runs .

Vyzkoušejte toto 30minutové cvičení v hale, abyste maximalizovali své spalování

Tato sekvence chůze je navržena tak, aby rozpumpovala vaše srdce a zároveň udržovala věci bez dopadu a škálovatelnosti. Upravte rychlost a sklon na základě své kondice a klidně si trénink upravte tak, aby vyhovoval vašim potřebám (zůstaňte naladěni na tipy od Corkuma, jak to udělat hned po tréninku).

Zahřátí (5 minut)

Choďte pomalým a pohodlným tempem na rovném povrchu nebo se sklonem 3 až 5 procent. Zaměřte se na stabilní dýchání a dostat se do rytmu svého pohybu.

• Během zahřívání provádějte 1 minuta rohlíků přes ramena pro uvolnění horní části těla. Pokud stoupáte na 12 nebo 15 procent sklonu, chcete své tělo připravit na tento rozsah pohybu, říká Corkum. Pro zahřátí horní části těla, věci jako protahuje ramena , sahající až ke stropu a otevírání žeber jsou skvělé pro udržení správného držení těla.
• Dělat 1 minuta přehnaných pochodů na kolena s ohnutými kotníky pro aktivaci kotníků, kolen a kyčlí. Během zahřívání miluji dělat věci, jako jsou pochody na kolenou, opravdu přehánět pohyby a tahat kolena a prsty na nohou až ke stropu, abych zahřála kotníky, říká.

Intervaly sklonu (21 minut)

• 2 minuty : Choďte mírným tempem na dvouciferném stoupání (10 procent nebo více).
• 1 minuta : Snižte sklon na 3 až 5 procent a udržujte stabilní tempo.
• Tento interval opakujte ještě 6x.

Cooldown (5 minut)

Chůze v hale může být opravdu intenzivním tréninkem, takže je důležité, abyste vše postupně uvolňovali, stejně jako to děláte u nejintenzivnějších tréninků. Je velmi možné, že pokud na sebe budete tlačit opravdu tvrdě ve velkém stoupání, vaše srdeční frekvence bude opravdu vysoká, dýchání bude namáhavé a svaly budou hořet, říká Corkum.

• 1 minuta: Při chůzi ve sklonu 3 až 5 procent mírně zpomalte tempo.
• 2 minuty: Postupně snižujte sklon na rovinu a jděte volným tempem.
• 2 minuty: Pokračujte ve zpomalování, chůzi po rovném svahu.

Pokud je v tom někdo opravdu nový, mějte na paměti, že míra bolesti, kterou může cítit po tomto tréninku, může být překvapivá, protože je to velmi odlišné od pouhé chůze po rovném povrchu nebo venku, říká Corkum. I když hodně chodíte, toto cvičení procvičí různé svalové skupiny a váš aerobní systém intenzivněji než chůze venku.

Související příběhy

• Ano, chůze může být skvělým kardio cvičením
• Váš průvodce silovou chůzí
• „Vyměnil jsem procházky za cvičení v hale“

Nejlepší vybavení pro vnitřní chůzi

Ať už máte vyhrazený prostor pro domácí posilovnu nebo část vašeho obývacího pokoje vyhrazenou pro fitness, otestovali jsme a schválili některé z nejlepších běžeckých pásů a vycházkových podložek pro každý domov a rozpočet.

Echelon Stride Sport 40

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Běžecký pás Schwinn Fitness 810

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Vycházková podložka Sperax se sklonem

Kredit: S laskavým svolením prodejce

AKLUER vycházková podložka se sklonem

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Související příběhy

• Měli byste při příští procházce nosit kotníkové závaží?
• „Týden jsem chodil ve vážené vestě“

Tipy, jak zajistit, aby toto cvičení v hale fungovalo

1. Nakloňte se a nesvírejte rukojeti jako o život.

Při chůzi ve svahu se vyvarujte držení rukojetí běžeckého pásu a naklánění se dozadu – snižuje to efektivitu vašeho tréninku a zvyšuje riziko zranění, říká Corkum. Místo toho se opřete do svahu, stejně jako při pěší turistice venku. Toto zapojí vaše hýždě, hamstringy a svaly jádra, což vám poskytne efektivnější trénink a minimalizuje namáhání zad, kyčlí a kolen, říká.

2. Zpomalte a soustřeďte se na formu a bezpečnost.

Pokud cítíte potřebu udržet rovnováhu nebo se vaše forma začne rozpadat, je to znamení, abyste zpomalili, říká Corkum. Chůze s dobrým držením těla, dokonce i hlemýždím tempem, je mnohem efektivnější – a bezpečnější – než držet se stroje při vyšší rychlosti. Nízký dopad by měl znamenat nízké riziko zranění, proto upřednostňujte kontrolu a formu před rychlostí.

3. Hrajte si s rychlostí a sklonem, abyste našli své sladké místo.

Experimentujte s různými kombinacemi rychlosti a sklonu, abyste zjistili, co pro vaše tělo funguje nejlépe. Vyšší sklon v pomalejším tempu je často ideální pro maximalizace síly a zvýšení kondice, aniž by to způsobilo nepohodlí nebo zranění, říká. Pokud se vám něco nezdá, neváhejte nastavení upravit.

4. Zažeňte nudu hraním si s intervaly.

Cvičení na běhounu může být nudné, takže udržujte věci v záběru začleněním (a úpravou) intervalech . Pokud vám například 2minutový interval při dvouciferném sklonu začíná připadat snadný, zmáčkněte jej na tři minuty – nebo zkraťte 1minutový interval při 3 až 5procentním sklonu na pouhých 30 sekund. Místo toho, abyste se drželi přísných nastavení, hrajte s nadmořskou výškou a tempem tak, aby odpovídaly vaší kondici a cílům. Tento přístup nejenže napadá vaše svaly a aerobní systém, ale také zabraňuje nudě.

5. Respektujte výzvu a začněte v malém.

Cvičení při chůzi v hale, zejména na vysokých svazích, může být překvapivě náročné. Pokud jste v tom nováčci, začněte s kratší dobou trvání nebo nižšími sklony a postupně zvyšujte svou vytrvalost, říká Corkum. Je normální cítit se pokorně – důvěřujte procesu a vaše síla časem poroste. Bez ohledu na to, kde začnete, chůze v hale je fantastický způsob, jak upřednostnit své zdraví, aniž byste to zbytečně komplikovali. Zašněrujte se, nalaďte si svůj oblíbený seznam skladeb nebo podcast a nechte tyto kroky přidat k něčemu skvělému.

Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.