Jak dýchat při běhu, abyste zvýšili výkon a cítili se lépe, podle trenérů

Dýchání pravděpodobně není něco, o čem pravidelně přemýšlíte. Nádechy a výdechy většinou probíhají automaticky. Ale myslím na dýchání, když běžím...pravděpodobně proto, že se to najednou stane hodně hůř se mi dýchá.

Důvod, proč se na začátku běhu můžete cítit bez dechu, je kvůli nižší hladině kyslíku, zvláště u těch, kteří jsou začínajícími běžci nebo kteří příliš necvičí. Obecně platí, že nejlepším způsobem, jak to napravit, je pracovat na hlubších nádechech, říká běžecká trenérka Rebeka Stowe. [Dýchejte] z bránice a naplňte si celý hrudní koš o 360 stupňů, říká. Vyvarujte se kratšího, mělkého dýchání z hrudníku.

Seznamte se s odborníky: William Roberts , MD, je ředitelem programu sportovní medicíny na lékařské fakultě University of Minnesota. Gordon Bakolus je běžecká trenérka s certifikací RRCA, která byla finalistkou olympijských závodů na 10 000 metrů v USA v roce 1992 a od roku 1985 trénuje běžce na všech úrovních. Heather Miltonová, CSCS, je fyzioložka cvičení v NYU Langone’s Sports Performance Center.

Rychlé osvěžení: Dýchání zahrnuje vdechování, aby se naplnily vzduchové vaky uvnitř vašich plic. Malé vaky (aka alveoly) jsou pak naplněny příchozím kyslíkem, který bude vyměněn za oxid uhličitý v krvi na buněčné úrovni, vysvětluje William Roberts, MD, ředitel programu sportovní medicíny na University of Minnesota Medical School.

Poté je kyslík pumpován do krve a distribuován po celém těle, zatímco oxid uhličitý je vylučován při výdechu. Ale plíce nemohou tento proces provést samy. Dýchání vyžaduje asistenci z mnoha svalů, jako je bránice. Tento proces je automatický, protože mozek má senzory, které detekují snížení kyslíku v krvi, a budou reagovat tím, že „řeknou“ tělu, aby dýchalo rychleji a hlouběji, vysvětluje.

Výhody správného dýchání při běhu přecházejí jen na lepší pocit, když bušíte na chodník. Nejen, že mohou potenciálně zlepšit výkon při cvičení o jedno až pět procent během dlouhé doby učení, ale správné dýchání má také obrovské psychologické výhody, které pomáhají běžcům zvýšit toleranci cvičení, pozitivní náladu a tréninkové návyky. 2022 Hranice studie nalezeno.

Přečtěte si o všech odborných informacích o tom, jak dýchat při běhu pro každou úroveň.

Jak dýchat při běhu pro začátečníky

Nejlepší způsob, jak dýchat při běhu, je ne přemýšlejte o tom, říká Gordon Bakoulis, běžecký trenér s certifikací RRCA a finalista olympijských zkoušek v roce 1992 v USA. Když právě začínáte, mějte na paměti tyto tipy:

• Dýchejte uvolněně, rytmicky. Bakoulis říká, že se příliš nefixujte na svou sazbu, zvláště když jste začátečník. Abyste si dovolili dýchat přirozeně, radí mít ústa otevřená a nestarat se o to, kam vzduch přichází a odchází, protože většina lidí dělá obojí.
• Začátečníci by měli běžet na 'konverzační úsilí'. Bakoulis říká, že toto je 'úroveň, kdy mohou během běhu pohodlně dýchat a mluvit, zatímco jejich těla se stávají silnějšími a kondicionovanějšími.' Můžete se pokusit nadechnout na čtyři kroky (zprava-doleva-doprava-doleva), pak na další čtyři vydechnout, doporučuje. (Více o dalších technikách rytmického dýchání pro běh později!)
• Dávejte si dlouhé běhy s partnerem. Tyto dlouhé běhy vyžadují trvalé tempo konverzace a nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je běžet s přítelem a skutečně si popovídat. 'Neměli by dýchat tak ztěžka, aby nemohli pohodlně mluvit, jinak by nebyli schopni dokončit běh,' říká Bakoulis. Doporučuje sledovat videa nejlepších maratónských běžců na YouTube a sledovat, jak uvolněně dýchají po většinu závodu, kromě doby, kdy se blíží k cíli.
• Udržujte dobré držení těla. Vysoký vzpřímený postoj vám pomůže lépe dýchat a udržet si správnou formu. Naklonění dopředu může omezit schopnost zhluboka se nadechnout, říká Bakoulis – zvláště když běžíte do kopce. „Místo toho mějte uvolněná ramena a hrudník otevřený, abyste se mohli zhluboka a naplno nadechnout,“ říká.
• Po běhu zklidněte dech. Měli byste se vrátit do klidové frekvence během několika minut od vašeho posledního kroku. Je to známka toho, že jste se „přetáhli“, pokud budete s funěním pokračovat déle. Pokud se při běhu neustále cítíte bez dechu, je možné, že byste mohli mít astma vyvolané cvičením, takže je nejlepší navštívit svého lékaře nebo specialistu na sportovní medicínu, dodává Bakoulis.

5 dechových technik pro optimalizaci vašeho běhu

Jste připraveni zvýšit svůj výkon? Existují specifické dýchací techniky navržené tak, aby pomohly běžcům dosáhnout efektivnějšího, efektivnějšího a pohodlnějšího dýchání během běhu.

• Dýchání v boxu 4:4 : Často začleňuji 4:4 boxové dýchání – nádech na 4, zadržení na 4, výdech na 4, zadržení na 4 – do svých lehkých [běhacích] sezení, říká Stowe.
• rytmus 2:2 : Udělejte dva kroky (jeden pravou nohou a jeden levou) při nádechu a poté dva kroky s výdechem. Tento přístup a ty, které následují níže, jsou známé jako pohybově-respirační spojení (LCR) , kde člověk synchronizuje své dechové vzorce s údery nohou. LCR může pomoci snížit protichůdné požadavky kladené na bránici a další svaly potřebné k dýchání, a tím umožnit účinnější nádechy a výdechy, podle výzkumu publikovaného v časopise. Plos One.
• rytmus 3:3 : Tři kroky nebo kroky se nadechněte a pak tři kroky nebo kroky vydechněte.
• rytmus 2:1 : Na dva kroky se nadechněte a na jeden vydechněte. Tento vzor je přirozený oblíbené u většiny běžců , podle výzkumu zveřejněného v Věda. Může také minimalizovat práci dýchacích svalů, což usnadňuje běh. Tento rytmus je optimální pro intenzivní vytrvalostní běhy, podle studie publikované v Plos One .
• rytmus 5:2 : Někteří běžci preferují metodu LCR, která vyžaduje, aby se nadechli na tři kroky a vydechli na dva. To může fungovat nejlépe při pomalém běhu.

Pro tip: Pohrajte si s načasováním nádechů a výdechů podle kadence, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje a který z nich vám pomůže cítit se nejsilnější, Stowe. Budete používat různé techniky pro různá sezení, říká.

Proč se může cítit jako takový boj s dýcháním při běhu?

Běžci mají při běhu tendenci kratší nádechy a výdechy (oproti tomu, když jsou v klidu nebo při chůzi), říká Heather Miltonová, CSCS, fyzioložka cvičení z NYU Langone’s Sports Performance Center. To ve skutečnosti snižuje množství kyslíku, který plní plíce, říká. A my chceme, aby se naše plíce naplnily kyslíkem s každým nádechem, protože tento kyslík je potřeba k napumpování do pracujících svalů, aby měly energii k dispozici pro další běh s lehkostí.

Související příběh

• Jak běžet půlmaraton, podle odborníků

Bránice je sval, který sedí na základně plic, vysvětluje, a my potřebujeme, aby se tento sval stáhl, abychom se mohli plně nadechnout, a aby se uvolnil, abychom mohli plně vydechnout.

Často vidíme lidi, kteří tento sval nevyužívají naplno, říká. To omezuje, kolik CO2 – vedlejšího produktu běhu a jiného cvičení – vydechneme, čímž se sníží množství kyslíku, které může vstoupit do plic a dostat se do krevního řečiště.

Související příběh

• Keira D'Amato ve svých 37 letech překonala rekordy

Může to také vypadat jako boj, protože technicky...to je, vysvětluje Stowe. Když běháte, řekněme, chodíte, žádáte od svého těla větší sílu – stabilizovat se skrz jádro, když se pohybujete mezi kroky, říká. Tento požadavek na větší sílu také vyžaduje více dýchacích svalů, které nám pomáhají dýchat.“

„Čím rychlejším tempem pracujete, tím méně kyslíku budou pracovat i vaše svaly,“ dodává Stowe. Ale nebojte se: čím více budete pracovat, tím silnější budete. Jak budete přidávat kilometry, vaše tělo se přizpůsobí.

Ale potíže s dýcháním při běhu nejsou jen fyzické. Někdy Stowe říká, že to může mít i psychologické příčiny.

Často, když běžíme, se tlačíme mimo naši zónu pohodlí, vysvětluje. A tento pocit a zkušenost, že pracujeme na limitu, může vyvolat určitou úzkost, která může vyústit v ten pocit boje, když se objeví fyziologické reakce na stresovou reakci, vysvětluje.

V některých případech může být problém s dýcháním při běhu také známkou astmatu (běžná příčina bolest na hrudi při běhu ). Mohlo by to být také způsobeno dysfunkcí hlasivek – stavem, který může být způsoben úzkostí, kdy se hlasivky zavírají místo toho, aby se otevřely, když se někdo nadechne – a měl by být zkontrolován lékařem, dodává Dr. Roberts.

Je lepší při běhu dýchat ústy nebo nosem?

Odborníci se obecně shodují, že neexistuje žádný předepsaný způsob, jak dýchat, a to ani při bušení na chodník.

Chcete mít uvolněné, rytmické dýchání, říká Milton. To znamená dýchání ústy nebo nosem, pokud dokážete udržet pomalé, rytmické dýchání.

U většiny, jakmile se usadíte ve svém tempu, bude váš přirozený dechový vzorec probíhat hlavně ústy. Přesto Dr. Roberts doporučuje používat k dýchání jak nos, tak ústa, protože tento přístup napomáhá k dosažení cíle přesunu co největšího množství vzduchu do az plic.

Jak dýchat při rychlém běhu nebo sprintu

Sprinty jsou všestranné úsilí, které vás má dostat na maximum a dýchání je velmi individuální. U sprintů je nejlepší se poradit s trenérem, říká Dr. Roberts. Byl jsem trénován, abych se „nadechl na 100 metrů“ – kromě toho to byl nádech podle potřeby.

Ať už je vaše tempo jakékoli, při sprintu byste měli věnovat zvláštní pozornost hloubce nádechů, jak Stowe doporučuje výše. Zaměřte se na dýchání, které začíná hluboko v břiše, spíše než v hrudníku – i když vám to připadá v rozporu s tempem běhu.

Související příběh

• Co je to tempo? Běžící trenéři vysvětlují

To pomůže zvýšit množství vdechovaného kyslíku a vydechovaného oxidu uhličitého, což zabraňuje tak rychlé únavě. Může také odstranit křeče břicha způsobené křečemi bránice.

Teď vypadni a trénuj! Máš to.