7 cvičení na běžeckém pásu pro každý typ cíle, od síly po hubnutí

Buďme skuteční – běhání uvnitř může být někdy opakující se, nudné a upřímně řečeno, jako ta nejméně přitažlivá věc, kterou můžete v posilovně dělat. Ale vzhledem k tomu, že teploty v této sezóně stále klesají, nejlepší na cvičení na běžeckém pásu je, že je jich spousta – a tím myslím nekonečný - způsoby, jak to přepnout.

Zvyšte rychlost a vydejte se naplno na nějaké sprinty, pohrajte si s náklonem k výkonu při stoupání do kopce nebo se odvážně vrhněte na pěší výpady a vytvořte pikantní HIIT sezení. Těchto sedm cvičení na běžeckém pásu od špičkových trenérů otřese vaší rutinou – a kdo ví, možná se dokonce (troufám si to říct?) začnete těšit, až naskočíte na tento hlavní stroj.

Jo, a pokud přemýšlíte o vylepšení nastavení domácí posilovny, podívejte se na naše oblíbené běžecké pásy, které vám pomohou zůstat v pohodlí a hodí tuto sezónu.

Běžecký pás NordicTrack T Series 8

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Pelotonový běhoun

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Echelon Stride Sport 40

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Běžecký pás Schwinn Fitness 810

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Skládací běžecký pás XTERRA Premium

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Seznamte se s odborníky: Ellen Latham, CPT, je osobní trenérka a tvůrkyně a spoluzakladatelka Orangetheory Fitness . Karli Alvino, CPT, je osobní trenér a kouč ve společnosti Mile High Run Club . Michaela Ragaas, CPT, je osobní trenérkou a manažerkou vzdělávání a školení ve společnosti Technogym . Matthew Meyer, CPT, je osobní trenér a trenér běhu v Mile High Run Club.

1. NEJLEPŠÍ TRÉNINK NA BĚŽÍCÍM PÁSU PRO SÍLU

O co jde: Udržujte svůj běžecký pás ve sklonu 1 procenta, kdykoli dosáhnete svého ustáleného tempa – toto je vaše období zotavení. Odtud zvýšíte sklon k zacílení na hýždě a hamstringy . Zvýšením sklonu zvýšíte úsilí, které je potřeba k udržení rychlosti, říká Latham, tvůrce tohoto cvičení.

Čas: 15 minut

• 5 minut: Zahřátí (chůze nebo běhání)
• 1 minuta: Ustálené tempo při sklonu 1 procento
• 1 minuta: Udržujte tempo na 2procentním sklonu
• 1 minuta: Udržujte tempo na 1 procentu sklonu
• 1 minuta: Udržujte tempo ve sklonu 3 procenta
• Pokračujte ve střídání 1 minutu při 1 procentu sklonu, poté 1 minutu při vyšším sklonu , zvyšující se pokaždé o 1 procento sklonu, dokud nedosáhnete nejvyššího sklonu na běžeckém pásu (nebo tak vysoko, jak jen můžete jít). Po celou dobu udržujte ustálené tempo.
• 5 minut: Cooldown (chůze nebo běhání)

Související příběhy

• Tento cvičební plán je určen pro začátečníky
• Váš 12týdenní program posilování s činkami

2. NEJLEPŠÍ TRÉNINK NA BĚŽECKÉM PLÁŠTĚ PRO VYTRVALOST

O co jde: V tomto cvičení od Lathamu tlačte své ustálené tempo – rychlost, kterou můžete pohodlně udržovat asi půl hodiny – stále delšími a delšími intervaly. Na jednu až tři minuty zvýšíte rychlost a poté dojde k aktivnímu zotavení. Čím déle zvyšujete rychlost, tím delší je vaše ustálené tempo, říká Latham. Dýchejte zhluboka a soustřeďte se na dlouhý a silný běh.

Čas: 17 minut

• 5 minut: Zahřátí (chůze nebo běhání)
• 1 minuta: 1–2 mph nad tempem v ustáleném stavu
• 1 minuta: Ustálené tempo
• 2 minuty: 1–2 mph nad tempem v ustáleném stavu
• 2 minuty: Ustálené tempo
• 3 minuty: 1–2 mph nad tempem v ustáleném stavu
• 3 minuty: Ustálené tempo
• Opakujte až do únavy , vždy sladíte tempo obnovy v ustáleném stavu s délkou vašeho úsilí.
• 5 minut: Cooldown (chůze nebo běhání)

3. NEJLEPŠÍ TRÉNINK NA BĚŽECKÉM PLÁŠTĚ NA HUBNUTÍ

O co jde: Zacílení na hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a telata s tímto cvičením na běžícím pásu, které také zahrnuje silové tréninkové pohyby, vytvořené společností Ragaas. Bonus: Pomůže vám to zlepšit stabilita jádra – klíč k lepšímu a rychlejšímu ujetému kilometru.

Čas: 13-16 minut

• 4 minuty: Zahřátí (běhání)
• 30 sekund: Dřepy (z běhounu)
• 1 minuta: Chůze
• 1 minuta: Chůze výpady (3 mph nebo pohodlným tempem)
• 30 sekund: Sprintujte maximální rychlostí
• Opakujte ze dřepů 2-3 kola
• 3 minuty: Chůze se sklonem 8-15 procent

Související příběhy

• Který kardio stroj je nejúčinnější?
• Co byste měli vědět o běhu na hubnutí

4. NEJLEPŠÍ TRÉNINK NA BĚŽECKÉM PLÁŠTĚ PRO SÍLU

O co jde: Toto cvičení se soustředí na 60sekundové sprinty. Chcete-li zjistit rychlost sprintu, zvažte tempo v ustáleném stavu – tempo, které můžete udržet po dobu asi 25 až 30 minut – říká Ellen Latham, CPT, tvůrce a spoluzakladatel Orangetheory Fitness. Pak zvyšte rychlost o dvě míle za hodinu pro vaše jarní tempo. Cílem je pokusit se vyrovnat nebo mírně zvýšit rychlost z předchozího úsilí [s každým sprintem], říká. Účel tohoto stylu intervalový trénink je zvýšit schopnost vašich svalů produkovat energii na běžeckém pásu. Zlepšíte také rychlost, jakou se zotavujete z každého sprintu, a také svou vytrvalost.

Čas: 16-20 minut

• 5 minut: Zahřátí (chůze nebo běhání)
• 1 minuta: Ustálené tempo
• 1 minuta: Sprint
• Opakujte minutové intervaly 6-10krát, střídání tempa v ustáleném stavu a sprintu
• 5 minut: Cooldown (chůze nebo běhání)

5. NEJLEPŠÍ BĚŽECKÝ STROJ CVIČENÍ PRO ZAČÁTEČNÍKY

O co jde: Začínající běžci mají tendenci tíhnout k běžeckým tréninkům se spoustou prostoru pro přestávky, říká Karli Alvino, CPT, osobní trenér a kouč v klubu Mile High Run Club. Tento program má spoustu intervalů a také prostor pro zlepšení. Z tohoto důvodu je to dobrý úvod do šlapacích tréninků. Pro informaci: RPE je zkratka pro „míru vnímané námahy“. Na stupnici od 0 do 10 si 0 uvědomte jako úsilí ekvivalentní relaxaci na gauči, 5 zotavovací běh, se kterým se vám snadno mluví, a 10 váš všestranný sprint, říká Alvino.

Čas: 38 minut

• 5 minut: Zahřátí (dynamické protažení, chůze nebo jog)
• 90 sekund: Lehký chod (RPE 6)
• 1 minuta: Regenerační procházka (RPE 3–4)
• 90 sekund: Jezděte se sklonem 3 procenta (RPE 6–7)
• 1 minuta: Regenerační procházka (RPE 3–4)
• 90 sekund: Těžký běh (RPE 8)
• 1 minuta: Regenerační procházka (RPE 3–4)
• 90 sekund: Těžký běh (RPE 8–9)
• 2 minuty: Regenerační procházka (RPE 3–4)
• 90 sekund: Těžký běh (RPE 8–9)
• 2 minuty: Regenerační procházka (RPE 3–4)
• 90 sekund: Těžký běh (RPE 8–9)
• 2 minuty: Regenerační procházka (RPE 3–4)
• 2 minuty: Jezděte se sklonem 3 procenta (RPE 6–7)
• 90 sekund: Regenerační procházka (RPE 3–4)
• 2 minuty: Těžký provoz (RPE 7–8)
• 90 sekund: Regenerační procházka (RPE 3–4)
• 2 minuty: Běh bez dechu (RPE 8–9)
• 90 sekund: Regenerační procházka (RPE 3–4)
• 30 sekund: Sprint (RPE 10)
• 90 sekund: Regenerační procházka (RPE 3–4)
• 30 sekund: Sprint (RPE 10)
• 2 minuty: Cooldown (chůze nebo běhání)

Související příběh

• Co je metoda běhu/chůze?

6. NEJLEPŠÍ TRÉNINK NA BĚŽÍCÍM PÁSU PRO VÝDRŽ

O co jde: Posílit své kardio vytrvalost a zlepšit svou svalovou vytrvalost (nebo jak dlouho mohou vaše svaly pracovat) pomocí tohoto programu. Svalová vytrvalost vám umožňuje vykonávat dovednost efektivněji a dosáhnete jí rozvojem svalovou sílu při nižší zátěži a vysoký počet opakování,“ říká Michaela Ragaas, CPT, osobní trenérka a manažerka vzdělávání a tréninku ve společnosti Technogym, která navrhla tento sklonový trénink právě k tomu.

Čas: 30 minut

4 minuty: Zahřátí (nastavte si pohodlné tempo, poté zkombinujte boční chůze, vysoká kolena a kopy na zadky)

Kopec 1:

• 1 minuta: Běh se sklonem 3 procenta (pohodlné tempo)
• 1 minuta: Aktivní zotavení chůze nebo běhání s nulovým sklonem
• 1 minuta: Běh se sklonem 5 procent (krok nad pohodlným tempem)
• 1 minuta: Aktivní zotavení chůze nebo běhání s nulovým sklonem
• 1 minuta: Běh se sklonem 5 procent (krok nad pohodlným tempem)
• 1 minuta: Aktivní zotavení chůze nebo běhání s nulovým sklonem
• 1 minuta: Běh se sklonem 3 procenta (pohodlné tempo)
• 2 minuty: 1 procento sklon (tempo zotavení)

kopec 2:

• 90 sekund: 4procentní sklon (krok nad pohodlným tempem)
• 30 sekund: Aktivní zotavení chůze nebo běhání s nulovým sklonem
• 90 sekund: 3 procenta stoupání (krok nad pohodlným tempem; zaměřte se na 0,5 mph vyšší než poslední stoupání)
• 30 sekund: Aktivní zotavení chůze nebo běhání s nulovým sklonem
• 90 sekund: 2 procenta stoupání (krok nad pohodlným tempem; zaměřte se na 0,5 mph vyšší než poslední stoupání)
• 90 sekund: Aktivní zotavení chůze nebo běhání s nulovým sklonem
• 90 sekund: 1 procento sklon (krok nad pohodlným tempem)

kopec 3:

• 1 minuta: 1 procento sklon (rychlost zotavení)
• 2 minuty: 3procentní sklon (krok nad pohodlným tempem)
• 1 minuta: 1 procento sklon (rychlost zotavení)
• 2 minuty: 3procentní sklon (krok nad pohodlným tempem)
• 4 minuty: cooldown, 0 procent sklonu (chůze nebo jog)

7. NEJLEPŠÍ TRÉNINK NA BĚŽECKÉM PLÁŠTĚ PRO RYCHLOST

O co jde: Rychlost je považována za jednu z nejzákladnějších složek kondičního výkonu, říká Ragaas. Abyste zrychlili tempo a vybudovali svou sílu, zaměřte se během tohoto tréninku jak na rychlost, tak na sklony. Nebojte se znepříjemnit!

Čas: 10 minut

• 1 minuta: Snadné tempo při 4procentním sklonu (přemýšlejte o rychlosti zahřívání)
• 1 minuta: Mírné tempo při sklonu 4 procenta
• 1 minuta : Tvrdé tempo při sklonu 4 procenta
• 1 minuta: Snadné tempo při 2procentním sklonu (předpokládejte rychlost aktivního zotavení)
• 1 minuta: Mírné tempo se sklonem 2 %.
• 1 minuta: Tvrdé tempo při 2procentním sklonu
• 1 minuta: Lehké tempo při sklonu 0 procent
• 1 minuta: Mírné tempo při sklonu 0 procent
• 1 minuta: Tvrdé tempo při sklonu 0 procent
• 1 minuta: Obnovení běháním nebo chůzí s nulovým sklonem

Mallory Creveling je osobní trenér s certifikací ACE a trenér běhu s certifikací RRCA, který je také držitelem certifikací v oblasti tréninku s kettlebellem, sportovních výkonů a dalších. Má více než deset let zkušeností v oblasti fitness, zdraví a výživy pro širokou škálu publikací a téměř 10 let zkušeností jako trenérka a instruktorka fitness. Mallory zůstává na vrcholu svého dalšího vzdělávání v oblasti fitness, stejně jako nejnovější vědy v oblasti wellness. Spolupracovala s některými z nejlepších odborníků ve svých lékařských oborech a pravidelně vede rozhovory s výzkumníky, trenéry, sportovci a dalšími, aby našla ty nejlepší rady pro čtenáře, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a pohodu. Jako spisovatel na volné noze se práce Mallory objevily na Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest a dalších. Zastávala také redakční pozice v časopisech Family Circle a Shape DailyBurn.com . Bývalá Newyorčanka/Brooklynite, nyní sídlí v Eastonu v Pensylvánii.