Běh má s oooo mnoho výhod. Abychom jmenovali alespoň některé, je to dobré pro vaše srdce, posiluje vaše kosti a snižuje stres. Je také známo, že spálí poměrně málo kalorií, což z něj dělá solidní volbu cvičení, pokud chcete zhubnout.
Navíc běhání procvičuje vaše svaly a má pozitivní vliv na metabolismus, říká Leigh Daigle, MD, certifikovaná lékařka pro léčbu obezity ve společnosti Methodist Le Bonheur Healthcare. To znamená, že je vždy moudré obrátit se na svého lékaře nebo zdravotníka, kdykoli uvažujete o tom, že si vyberete novou fitness rutinu, zvláště pokud máte konkrétní zdravotní problémy.
Než se zašněrujete a pokusíte se uběhnout kilometry, je několik věcí, které potřebujete vědět o běhu na hubnutí, včetně toho, jak začít, a tipů na výživu, které vám pomohou na vaší cestě. Dopředu to odborníci rozeberou.
Seznamte se s odborníky: Leigh Daigle, MD, je certifikovaný lékař pro obezitu ve společnosti Metodista Le Bonheur Healthcare . Dani Rancourt , RD je certifikovaný sportovní dietolog a zakladatel Pivotní nutriční koučink . Sarah Pelc Graca , CPT, je certifikovaným osobním trenérem a zakladatelem Silný se Sarah Hubnutí Coaching .
Je běh dobrý na hubnutí?
Opakujeme: Běh může být skvělý způsob, jak zhubnout, ale není to kouzelné řešení, říká doktor Daigle. Běh sám o sobě nemusí nutně vést ke ztrátě hmotnosti, ale může vést k výraznému úbytku hmotnosti, pokud je *kombinován* se zdravou stravou a pravidelným rutina silového tréninku , ona říká.
Koneckonců, v jádru úspěšné hubnutí vyžaduje a kalorický deficit (konzumuje méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, aby zůstalo na své současné hmotnosti), říká dietoložka Dani Rancourt, RD, zakladatelka Pivot Nutrition Coaching. Kalorický deficit lze vytvořit jedním ze tří způsobů: snížením příjmu kalorií, zvýšením výdeje kalorií cvičením nebo kombinací obou a výzkum ukazuje, že kombinace cvičení a dietních intervencí vede k většímu úbytku hmotnosti než samotná dieta, říká. Běh může být určitě prospěšný v tom, že někomu pomůže zhubnout, je však důležité si uvědomit, že nemůžete překonat špatnou stravu.
S ohledem na to může běh rozhodně podpořit vaše cíle v oblasti hubnutí, protože spálí kolem 100 kalorií na míli, říká Rancourt. Je to také celotělové cvičení, které zapojí vaše nohy, hýždě a jádro, což pomůže zvýšit svalovou hmotu a zrychlit váš metabolismus, což zase podpoří vaše cíle v oblasti hubnutí, dodává Dr. Daigle.
Teď se možná divíte, Spaluje běhání tuk na břiše? No, to záleží. Běh může určitě pomoci spalovat břišní tuk (také známý jako viscerální tuk), ale není možné se zaměřit na určitou oblast, abyste zhubnuli, říká Rancourt. Pokud chcete spalovat břišní tuk, je to mnohostranný přístup, který vyžaduje vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny a vlákniny, odporový trénink, omezený příjem alkoholu a zvládání stresu *kromě* běžecké rutiny, říká.
Související příběhy
-
Běh míle denně má své výhody a nevýhody -
Zde je návod, jak vám chůze může pomoci rychle zhubnout -
Kolik kroků denně bych měl udělat, abych zhubl?
Kolik běhu bych měl dělat za den, abych zhubl?
Obecně řečeno, Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) doporučuje, aby dospělí absolvovali alespoň 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity (jako je rychlá chůze, jízda na kole, společenské tance nebo dokonce běžná práce na zahradě a domácí opravy) nebo 75 až 150 minut intenzivní aerobní aktivity (jako je běh, tenis nebo těžká práce na zahradě) týdně. Dospělí by také měli do svých rutin začlenit aktivity na posilování svalů, jako je zvedání závaží a práce s odporovými pásy, podle ACSM.
Pokud jde o vzdálenost a trvání, musíte vzít v úvahu svou základní úroveň fitness, říká Rancourt. Začátečníci by měli začít běhat nebo chodit na krátké vzdálenosti – od půl míle do jedné míle – a postupně je zvyšovat, říká Dr. Daigle. Pokud jste středně pokročilý běžec a již máte nějaké pohybové zkušenosti, zaměřte se na 1,5 až tři míle na trénink, říká. A konečně, pokud jste pokročilejší, zaměřte se na tři až šest mil za trénink.
Kromě běhu v ustáleném stavu stojí za váš čas také intervalový běh s vysokou intenzitou, který zahrnuje krátké dávky intenzivního běhu (jako jsou sprinty) následované obdobím odpočinku, říká Dr. Daigle. Nejen, že vám to zvedne tepovou frekvenci, ale intervaly HIIT spálí spoustu kalorií i poté, co skončíte s cvičením.
To znamená, že nemusíte výhradně běhat, protože žádný forma kardia nebo pohybu spálí kalorie a pomůže vám zhubnout, říká Sarah Pelc Graca, CPT, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Pokud s běháním nebo cvičením obecně začínáte, začněte v malém a zaměřte se na jedno nebo dvě 15 až 30minutové kardio cvičení týdně, ať už jde o chůzi, jízdu na kole nebo používání eliptického trenažéru, říká. Jakmile si vybudujete vytrvalost, můžete se propracovat až k joggingu nebo běhu. „Může být snadné chtít ‚vyskočit‘ a zavázat se, že budete dělat čtyři nebo pět dní kardio cvičení hned od začátku, protože se na vaší cestě hubnutí cítíte motivováni, ale doporučuji začít v malém, abyste mohli důsledně cvičit bezpečně,“ říká.
A pokud nezachytíte běžící chybu, nenuťte ji! Pokud to není příjemné, není to udržitelné, a pokud nenávidíte běhání, pravděpodobně u něj nevydržíte dlouhodobě, což bude extrémně ztěžovat udržení hubnutí, říká Rancourt. Běh není jediný způsob, jak zhubnout, a chůze, plavání, popř cyklistika jsou další skvělá aerobní cvičení, která zrychlí srdeční frekvenci a podpoří hubnutí.
Související příběhy
-
Jak začít běhat jako úplný začátečník -
Průvodce pro začátečníky k trailovému běhu - 10 nejlepších běžeckých bot pro začátečníky
Výživové tipy pro běh
Výživa je zásadní, pokud jde o úspěšné hubnutí – ať už běháte nebo ne. Avšak veškeré intenzivní cvičení, včetně běhu, může zvýšit hlad kvůli vyššímu spalování kalorií a potenciálním hormonálním a metabolickým změnám (běh zvyšuje svalovou hmotu, což zvyšuje metabolismus), říká Dr. Daigle.
Výsledkem je, že cílem je vytvořit jídla a svačiny, které vyvažují hladinu krevního cukru a obsahují bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, aby se zvýšila hladina energie a snížil se pocit hladu – díky čemuž je ztráta tuku v konečném důsledku lépe zvládnutelná, říká Rancourt.
Abychom to trochu více rozložili, bílkoviny jsou klíčovou makroživinou, pokud jde o ztrátu tuků, protože regulují krevní cukry, udrží vás sytější na delší dobu a pomáhají udržovat svalovou hmotu při nedostatku kalorií, říká Rancourt. Snažte se tedy do každého jídla zařadit potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, kuřecí maso, hovězí maso, tofu, řecký jogurt a vejce, říká.
Související příběhy
-
15 předtréninkových svačin, které si můžete připravit předem -
30 snadných jídel, která jsou nabitá bílkovinami -
30 zdravých svačin, které vám pomohou zhubnout
Strava bohatá na zdravé tuky (jako ořechy, semínka, avokádo a olivy) a komplexní sacharidy (jako celozrnné výrobky, ovoce, zelenina) a nízký obsah zpracovaných potravin a cukru také podpoří vaše cvičení a zároveň maximalizuje výsledky hubnutí, dodává Dr. Daigle.
Pokud jde o jídlo před a po běhu, doplnění paliva před tréninkem obecně vyžaduje více sacharidy , protože sacharidy jsou preferovaným zdrojem paliva pro svaly, říká Rancourt. Pokud tedy drtíte běh v 6 hodin ráno, nejlepším řešením je dát si 15 až 30 minut předem 15 až 30 gramů sacharidů s nízkým obsahem vlákniny (jako banán), abyste svému tělu dodali dávku paliva, vysvětluje.
Po běhu snězte do hodiny vyvážené jídlo plné bílkovin, sacharidů, ovoce a zeleniny, doporučuje Rancourt. Pokud není možné plnohodnotné jídlo, snězte co nejdříve po tréninku svačinu obsahující bílkoviny, sacharidy a tekutiny (jako ovocné smoothie vyrobené z řeckého jogurtu nebo proteinového prášku), dodává.
V neposlední řadě, pokud se právě teď zaměřujete na potraviny s nízkým obsahem sacharidů, upřednostňujte konzumaci sacharidů během tréninku, které vám pomohou načerpat energii a zotavit se z tréninku, říká Rancourt.
Související příběhy
-
Rutina křížového tréninku Parkera Valbyho, vysvětleno - Pohled zevnitř na komunitu Disney Run
-
Co je to tempo? Běžící trenéři vysvětlují
Běh pro hubnutí Pro tipy
Za prvé: Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem, než začnete chodit nebo běhat, zvláště pokud máte problémy s klouby nebo svaly, říká Pelc Graca. Pokud je tomu tak, může vám lékař doporučit ortézu, kterou byste měli nosit při cvičení, nebo sadu specifických strečinků, které doplní vaše procházky nebo běhy, dodává.
Běžecké boty jsou také klíčové pro vaše zdraví, protože vám pomohou běhat nebo chodit ve správné formě a snižují riziko zranění, říká Pelc Graca. „Doporučuji navštívit běžeckou prodejnu, kde si běžecké boty řádně nasadíte, protože častokrát se odborníci z obchodu podívají na tvar vašich nohou a možná i na vaši běžeckou formu pomocí běžeckého pásu, aby vám doporučovali tu nejlepší běžeckou obuv,“ vysvětluje. 'Ne všechny běžecké boty jsou nejlepší pro všechny lidi.'
Nakonec nezapomeňte, že konzistence je pro hubnutí klíčová. „Usilujte o důslednost při chůzi a běhu, spíše než o intenzitu na začátku,“ říká Pelc Graca. 'Vybudování návyku pravidelného cvičení přispěje k dlouhodobému úspěchu.'
