UBĚHNOUT MÍLI DENNĚ: VÝHODY A NEVÝHODY PRO VAŠE ZDRAVÍ

Kdykoli se vrátím z dlouhé přestávky v běhání, mám speciální trik, který mě snadno dostane na trať: uběhnout míli denně. Jedna míle trvá někde mezi deseti a patnácti minutami v závislosti na tom, jak rychle jedete, takže je velmi snadné se k ní motivovat – a nepřetěžuje vaše tělo po období, kdy si nebudete šněrovat tenisky. Řeknu si: Je to jen deset minut, a než se nadějem, opustil jsem svůj byt, obešel okolí a užíval si příval endorfinů, který přichází i po pouhém kilometru. Na konci týdne se cítím splněný, když si projdu svou Stravou .

Ať už jste zkušený běžec nebo úplně nový sport, stanovení tohoto běžeckého cíle funguje z několika důvodů. První je, že je to výzva odpovídající velikosti. I když běh nikdy nebyl vaší prioritou, dopracovat se k denní míli je naprosto proveditelné. Většina lidí může bezpečně běžet nebo ujít míli za den s malým nebo žádným rizikem zranění, říká Steve Stonehouse, CPT, trenér běhu USATF. (Jo, přestávky při chůzi jsou naprosto přijatelné!) Druhým důvodem je, že to buduje rutinu. Důslednost je opravdu důležitější než cokoli jiného, co se chystáte udělat, říká Erica Coviello, CPT, trenér běhu RRCA a majitel Run Fit Stoked. Když si zvyknete na běhání, připraví vás k úspěchu, pokud budete chtít později trénovat na delší vzdálenost, jako je 5K.

Zkušení běžci také těží z toho, že každý den uběhnou míli. „Pokud již máte pravidelnou běžeckou rutinu, zvýšení na denní běhy by také mohlo zlepšit vaši výdrž a náladu,“ dodává Rebecca Kennedy, CPT, Peloton Master Tread Instructor. Je to také užitečné mimo sezónu, abyste zcela neopustili svou rutinu a museli začít od nuly (jako já). Uběhnout míli denně vám umožní udržet si kondici i mimo sezónu, aniž byste to přeháněli, říká Coviello.

Seznamte se s odborníky: Erica Coviello , CPT, je certifikovaná běžecká trenérka a majitelka RRCA úrovně 2 Spusťte Fit Stoked . Steve Stonehouse, CPT, trenér běhu USATF, je bývalý ředitel pro vzdělávání KROK . Rebecca Kennedyová , CPT, je a Peloton Master Instruktor běhounu .

Takže, pokud potřebujete trochu víc postrčit, abyste se rozhýbali, je to ono. Než si ale nastavíte denní připomenutí, abyste se dostali ven a zapsali si tu míli, je tu několik věcí, na které profesionálové chtějí, abyste měli na paměti.

Za prvé, jaké jsou výhody běhu míle denně?

Pokud to děláte bezpečně (více o tom brzy), běh míle denně je skvělý způsob, jak podpořit své celkové zdraví a kondici.

„Získáváte všechny výhody běhu obecně, jako je podpora kardiorespirační kondice a zdraví kostí, aniž byste museli naběhat kilometry, které mohou potenciálně způsobit zranění,“ říká Stonehouse. Více výhod běhání? Úleva od stresu, dostat vás ven a lepší spánek. Podle jedné recenze z roku 2020 by vám to také mohlo poskytnout podporu duševního zdraví Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví .

Pokud jste začátečník, uběhnout míli denně je skvělý způsob, jak si tělo zvyknout na běh, aniž byste to přeháněli, říká Coviello. Pomůže vám také vytvořit rutinu a dej ti čas se vzpamatovat. Zkušeným běžcům každodenní běh na krátkou vzdálenost umožní udržet si kondici, dát tělu pauzu od intenzivnějších vzdáleností a zůstat konzistentní.

Související příběhy

Jak vymazat 'Runner Imposter Syndrome'
Nejlepší běžecký plán pro začátečníky pro ženy nad 40 let
Jak začít běhat jako úplný začátečník

Stačí uběhnout jednu míli denně?

To záleží. Přestože zapsání jedné míle za den může být skvělým způsobem, jak se hýbat a podpořit své cíle v oblasti zdraví a kondice, nepřistane vám to 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity a dva dny aktivity na posílení svalů týdně, které Centrum pro kontrolu nemocí doporučuje. Ale pokud je běh míle denně vaším prvním krokem k vybudování kondiční rutiny, je to skvělý začátek, říká Coviello.

Pokud máte cíl založený na výkonu, jako je budování svalů (nebo dokonce chcete využít všech kardiovaskulárních výhod, které běhání přináší), budete muset zvýšit počet najetých kilometrů. Kardio s nízkou intenzitou nevede k nárůstu svalové hmoty, aka. hypertrofie “ říká Kennedy. Pokud uběhnete míli lehčím nebo mírnějším tempem, spoléháte na svalová vlákna typu I (aka pomalá svalová vlákna), která podporují vytrvalostní cvičení. (Představte si maratónského běžce.)

Nicméně „sprintování je skvělý způsob, jak se zaměřit na nárůst svalové hmoty,“ říká Kennedy. Sprint nabírá více svalových vláken, konkrétně svalových vláken typu II (aka fast-twitch), která podporují produkci energie.

Jistý způsob, jak budovat svaly? Toto cvičení bez vybavení vytvaruje spodní část těla z domova:

To znamená, že sprintovat pouze jednu míli denně pravděpodobně nestačí k výraznému nárůstu svalové hmoty, říká Kennedy. 'Abyste skutečně nabrali svaly, musíte zvedat závaží, jíst dostatek, abyste podpořili rozklad svalové tkáně a syntézu bílkovin, a získat adekvátní regeneraci.'

Nakonec, mohou sprinty podpořit váš pokrok? Naprosto. Ale zvládnou tu práci sami? Ne tak moc.

Související příběhy

6 tréninků pro každou běžeckou úroveň a cíl
Co je vlastně správná běžecká forma?
Zde je *Přesně* Co jíst před během

Můžete zhubnout tím, že uběhnete míli denně?

Osoba vážící 155 liber spálí asi 360 kalorií za 30 minut běhu tempem 10 minut/míli. Harvardská lékařská škola . Uběhněte jedinou míli tímto tempem a spálíte asi 120 kalorií.

I když to rozhodně něco je, pravděpodobně vám to dlouhodobě nepomůže v pokroku směrem k vašim cílům. Hubnutí také závisí na mnoha dalších faktorech, jako je genetika, výživa a další aktivity, které děláte.

Li hubnutí je váš konečný cíl, budete se chtít zaměřit na trénink, který vám pomůže efektivně spalovat tuky a budovat svaly . Což je důvod, proč v konečném důsledku pouhý běh míle denně příliš neposune jehlu směrem k vašim dlouhodobým cílům v oblasti hubnutí; prostě nespaluje dostatek kalorií. (Nejste si jisti, co vyzkoušet? Toto jsou nejlepší cvičení na spalování kalorií.)

Existují nějaká rizika při běhu míle denně?

Běh jednu míli denně je obecně bezpečný, protože je to krátká vzdálenost, říká Coviello, ale stejně jako u běhu obecně existují rizika včetně plantární fasciitidy, holenní dlahy , běžecké koleno nebo bolest v IT pásku. Pouhá míle však obvykle nebude tím, co vás dostane přes tuto hranu, říká. Pokud při běhu pociťujete nějakou bolest, neměli byste ji protlačovat. Všechny tyto problémy lze nejlépe vyřešit s trenérem běhu nebo fyzioterapeutem.

Pokud nemáte aktuální běžeckou rutinu, je v pořádku propracovat se k běhání denně a mezi běhy začlenit dny odpočinku – to také může minimalizovat riziko zranění z nadměrného používání. Můžete také běhat a chodit, říká Coviello. Přerušte svou míli pravidelnými intervaly běhu a chůze, dokud se nebudete cítit pohodlně po celou dobu běhu.

Jednou, když uběhnout míli denně může být příliš mnoho? Pokud jej přidáváte na vrchol cvičební rutiny. Budete chtít dát svému tělu nějaký čas na zotavení, takže se nenechte každodenním běháním vyvést z míry.

Přesto však „denní běh není pro každého, stejně jako se nedoporučuje každý den posilovat,“ říká Kennedy. Nemějte tedy pocit, že pokud jste nezkusili uběhnout míli denně, o kterou přicházíte. Existuje spousta dalších způsobů, jak získat podobné výhody. Jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba mít na paměti, je to, že i když si můžete zcela vybudovat toleranci vůči každodenním běhům, změna způsobu pohybu ze dne na den vám pomůže cítit se svěží, jak na těle, tak na mysli.

Jak začít běhat míli denně

Pokud jste začátečník, nemusíte nutně uběhnout celý kilometr. Udělejte si přestávky v chůzi, když je potřebujete, nebo zkuste přepínat mezi intervaly běhu a chůze a zkracujte intervaly chůze přesčas. Další důležitá věc, kterou je třeba mít na paměti: Zpomalte, když je to těžké, říká Coviello. Pomalým najížděním míle získáte více vytrvalosti, abyste mohli pokračovat.

Pokud jde o začlenění této denní míle do vašeho plánu, může vám pomoci vytvoření vizuálních podnětů nebo systému odměn. Coviello doporučuje používat kalendář nebo graf a po dokončení běhu se odškrtávat. Můžete také použít běžící aplikaci. A na konci týdne můžete své běhy oslavit kávou ze svého oblíbeného obchodu, říká.

Kennedy říká, že její nejběžnější způsob, jak začlenit běh na jednu míli do každodenního cvičení, je jako finišer. „Je to neuvěřitelný způsob, jak se na konci tréninku cítit úspěšně,“ říká. Ať už vám v nádrži zbude jakýkoli plyn, spalte ho během té míle. Nebo, pokud najedete svou denní míli lehčím tempem, funguje to dobře i jako zahřátí.