Jak ztratit tuk a zároveň nabrat svaly, podle lékařů, odborníků na výživu a trenérů

Jste v posilovně se sluchátky na uších a posloucháte svůj dokonale sestavený seznam skladeb, zatímco zdoláváte kroky na běžeckém pásu a opakování na stojanu. Jste na cestě k dosažení svých ročních fitness cílů (atta girl!), ale možná vás zajímá, jestli zažíváte hubnutí a současně nabírání svalů — jinak označované jako rekompozice těla. Pojďme do toho.

Rekompozice těla je pravděpodobně věc, na které s klienty pracuji nejvíce,“ říká Phil Catudal, osobní trenér s certifikací NASM. Na začátku jsou vaše svaly důležité, aby vám pomáhaly při každodenních běžných činnostech a udržovat je silné a v dobrém provozním stavu není nikdy na škodu. A co víc, „svaly mají také vyšší rychlost metabolismu než tuk,“ říká Mir Ali, MD, lékařský ředitel MemorialCare Surgical Weight Loss Center v Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley v Kalifornii. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidovém stavu. Takže rekompozice těla je obrovskou pomocí, pokud jde o regulaci hmotnosti.

Výhody Rekompozice těla

• Zlepšené kardiovaskulární zdraví
• Snížené riziko kardiovaskulárních a cerebrovaskulárních příhod
• Zlepšený krevní tlak, lipidy a kontrola krevního cukru
• Zlepšená nálada
• Snížení muskuloskeletálních onemocnění, jako je artritida a pády

To znamená, že přidání více svalů do směsi vám může pomoci spálit více kalorií – a nakonec ztratit více tuku – když necvičíte, než jste si vybudovali svalovou sílu. Nyní k tomu, jak provést rekompozici těla..

4 důležité vychytávky, jak ztratit tuk a zároveň nabrat svaly

1. Jezte více bílkovin, než si myslíte, že potřebujete.

Protein je G.O.A.T. pokud jde o budování svalů a ztrátu tuku, protože dvě z jeho hlavních rolí v těle jsou opravy a budování svalů. Takže by to mělo být součástí každého jídla, říká Catudal.

Ve skutečnosti by asi 30 procent nebo více vašich kalorií mělo pocházet z bílkovin, pokračuje Catudal. Pokud při těžkém silovém tréninku nepřijímáte dostatek bílkovin, nebudete se z tréninku dostatečně zotavovat, abyste podávali dobrý výkon, což znamená, že nenaberete tolik svalů ani nespálíte tolik tuku,“ vysvětluje.

Vezměme si například dietu s 1800 kaloriemi. Pokud chcete spotřebovat 30 procent z toho v bílkovinách, vynásobíte toto číslo 0,30, abyste získali 540 kalorií, a pak to vydělte čtyřmi (4 kalorie se rovnají 1 gramu bílkovin), což vám dá 135 gramů. Většina lidí, kteří chtějí získat 30 procent svých kalorií z bílkovin, bude mít příjem bílkovin 100 až 150 gramů denně, říká Catudal.

Seznamte se s odborníky: Phil Catudal je osobní trenér a odborník na výživu s certifikací NASM. Erin Oprah je trenérem celebrit a zakladatelem Cvičební aplikace Pretty Muscles . Dina Khader , RD, CDN, je registrovaná dietetická a integrační výživová poradkyně. Bryant Walrod , MD, je lékař sportovního lékařství ve Wexner Medical Center The Ohio State University a hlavní týmový lékař fotbalového týmu Ohio State Buckeyes. Mir Ali , MD, je lékařským ředitelem MemorialCare Surgical Weight Loss Center v Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley v Kalifornii. Fatima Cody Stanfordová , MD, MPH, MPA, je docentem medicíny a pediatrie na Harvard Medical School a lékařem obezity v Massachusetts General Hospital.

I když je na výběr spousta proteinů, Dina Khader, RD, CDN, preferuje rostlinné proteiny (myslím: hrášek nebo proteinový prášek z naklíčené rýže). Ale pokud jste typ člověka na maso a ryby, Khader doporučuje libové maso, jako je kuřecí a krůtí. Mezi další skvělé zdroje bílkovin od odborníků patří divoké ryby a fazole. Pokud jste příznivci červeného masa, jako je hovězí, dejte si ho občas (jednou nebo dvakrát týdně), s ohledem na tučnou konzistenci.

Trenérka celebrit Erin Oprea také ráda něco přidává vejce a klientům s obavami z nudy doporučuje zaměřit se na koření. Její doslovná tajná omáčka? Kokosová aminokyselina . Má podobnou chuť jako teriyaki omáčka.

Pokud potřebujete trochu pomoci s plánováním jídla nabitého bílkovinami, Meltyourmakeup.com právě pro vás vytvořila dokonalého průvodce proteiny.

Související příběhy

• Protein Playbook, který potřebujete ve svém životě
• 5 překvapivých výhod bílkovin
• Nejlepší proteinové prášky pro dosažení vašich makro cílů

2. Dodržujte plán spánku.

„Pokud lidé špatně spí, nebudou spalovat tuk tak efektivně a je mnohem těžší budovat svaly,“ říká Khader. Odborník na výživu také poukázal na to, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, jsou vždy hladoví, což znamená, že jsou vystaveni riziku konzumace nad rámec množství kalorií, které skutečně potřebují.

3. Zůstaňte hydratovaní.

Láhev na vodu pro emoční podporu je životně důležitý pomocník, který budete mít po ruce po celý den, protože hydratace je také velmi důležitá při obnově těla a v každodenním životě.

Být hydratovaný a spánek jsou tak zásadní pro základní lidské funkce. Pokud děláte všechny tyto věci a nepijete vodu nebo spíte čtyři hodiny v noci, buď to nebude fungovat vůbec, nebo bude fungovat mnohem pomaleji, než když je vaše tělo v dobrém stavu, říká Catudal.

4. Zvažte sledování kalorií.

Pamatujte, že kalorie dodávají vašemu tělu energii, kterou potřebuje k fungování, ale mohou být také uloženy jako tuk. Abyste tomu zabránili, máte dvě možnosti: Snížit příjem kalorií nebo zvýšit fyzickou aktivitu.

Pokud chcete zhubnout (spíše než zůstat na stejné váze, ale zvýšit svalovou hmotu a zároveň snížit tuk), zvažte vytvoření deficitu kalorií. Nejprve budete chtít určit základní počet kalorií za den vaše tělo potřebuje. Pokud chcete konkrétnější analýzu, Khader doporučuje, aby dietolog provedl analýzu bioelektrické impedance (BIA), což je vysoce přesný test tělesného tuku a svalové hmoty, který se provádí pomocí elektrod, aby se zjistilo, kolik kalorií vaše tělo potřebuje. „Nechcete jít pod 1200 kalorií denně, protože pak také začnete odbourávat svaly,“ říká Khader.

Můžete také vyzkoušet cyklování kalorií (někdy označované jako metabolický zmatek), které zahrnuje změnu počtu kalorií, které chcete každý den sníst. Existuje několik způsobů, jak tuto strategii implementovat – můžete se rozhodnout pro vysoce kalorický den následovaný dnem s nízkým obsahem kalorií nebo mít celý týden vysoce kalorické dny, než budete mít další týden dnů s nízkým obsahem kalorií (nebo někde mezi tím). Myšlení je, že změnou svého kalorický příjem , zmatete své tělo (a metabolismus) a povzbudíte ho, aby spalovalo více energie, než kdybyste zůstali na stejném příjmu kalorií každý den.

Související příběh

• Vše, co byste měli vědět o kalorické cyklistice

Aby bylo možné zhubnout, celá myšlenka spočívá v celkovém kalorickém deficitu, poznamenává Dr. Ali. Můžete to dělat přerušovaně, ale různé plány a techniky fungují u různých lidí jinak. Pro některé je lepší být každý den v kalorickém deficitu; Pro ostatní je jízda na kole kalorií přístupnější, říká.

Pokud se nechcete příliš soustředit na kalorie, je to podle Oprea určitě také možnost. „Nikdy nechci, aby moji klienti byli posedlí svým příjmem kalorií,“ říká. Osobně nepočítám kalorie a čísla, ale zaměřuji se na správnou velikost porce a abych se ujistil, že pokaždé, když jíte, dostanete komplexní sacharid a protein.“

Nejlepší cvičení pro hubnutí a budování svalů

Vzpírání a HIIT trénink jsou klíčové pro nárůst svalové hmoty a shazování tuku. Může to znít skličující, dostat se do zvedání, ale nebojte se silového tréninku, říká Oprea. Ve skutečnosti je to hlavní část při dosahování ztráty tuku a nárůstu svalové hmoty zároveň, protože závaží vám pomůže nabrat více svalové hmoty a spálit více kalorií a tuku efektivněji, říká Khader.

Existuje několik různých cvičebních plánů, které odborníci doporučují pro rekompozici těla. Catudal doporučuje tři až čtyři dny v týdnu 45minutové silové a silové tréninky s 60sekundovými přestávkami mezi cvičeními.

Cílem společnosti Oprea je a Tabata cvičení kde každé kolo trvá čtyři minuty. Uděláte 20 sekund plné intenzity, po kterých bude následovat 10 sekund odpočinku, osmkrát zopakovaných.

Aerobní cvičení může být také užitečné, dodává Dr. Ali: Je dobrý nápad mít kombinaci aerobního a odporového cvičení – aerobní vám může pomoci spálit kalorie a je dobré pro kardiovaskulární zdraví, zatímco odporový trénink pomáhá budovat svaly. Ať už rádi chodíte na 30minutové procházky se svým psem, plavete si v posilovně nebo naskakujete na svůj peloton na projížďku, tato aerobní cvičení jsou pro vaši cestu k nabírání svalů užitečná.

Dosáhněte svého cíle pomocí plánu

Budujte svaly, zhubnete

4týdenní silový tréninkový plán pro začátečníky na hubnutí

Kráčejte po svém

4týdenní plán chůze na spalování tuků a budování svalů

Začněte svou fitness cestu

4týdenní plán pro začátečníky pro silový trénink a kardio

Jak měřit ztrátu tuku a nárůst svalové hmoty

Fatima Cody Stanfordová , MD, MPH, MPA, docent medicíny a pediatrie na Harvard Medical School a lékař obezity v Massachusetts General Hospital, navrhuje pořídit si jednoduchý metr a zkontrolovat si obvod pasu. (CDC má podrobné informace kde přesně se měřit.)

Obvod pasu větší než 35 palců může znamenat, že máte vyšší riziko vzniku onemocnění souvisejících s obezitou, tj. CDC říká.

Existují stupnice složení těla, které vám to dokážou rozdělit, ale Dr. Ali poukazuje na to, že může být těžké zjistit, jak spolehlivé jsou. Podobně může pomoci formální test složení těla, jako je dvouenergetická rentgenová absorbometrie (DEXA), říká Bryant Walrod, MD, lékař sportovního lékařství na Wexnerově lékařském centru The Ohio State University a hlavní týmový lékař fotbalového týmu Ohio State Buckeyes. Vězte, že tyto testy mohou být drahé.

Naštěstí můžete najít test složení těla v tělocvičně poblíž vás. Různá místa Planet Fitness, YMCA, Edge Fitness atd. nabízejí sken InBody, neinvazivní test, který hodnotí tělesnou svalovinu, tuk a vodu. Vaše tělocvična to může nabízet zdarma nebo za zvýhodněnou cenu. Navíc pomocí nich můžete najít umístění skenování InBody ve vaší blízkosti užitečná funkce mapy .

Celkově možná budete chtít nějaké personalizované pokyny, které vám pomohou nastartovat vaši cestu k nabírání svalů a provedou vás. Váš lékař primární péče se může ujistit, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli začít s novým cvičebním a dietním plánem, zatímco fitness trenér vám může pomoci najít konkrétní cvičení, která jsou pro vás vhodná, říká Dr. Ali. (Většina místních tělocvičen nabízí úvodní sezení zdarma, abyste mohli začít.) Odborník na výživu vám také může pomoci vymyslet stravovací plán, který splňuje vaše nutriční potřeby a zároveň se pro vás cítíte proveditelný, říká.