Toto 20minutové cvičení Tabata uběhne hodinu na běžeckém pásu

Hot girl procházky by mohly být a způsob, jak se hned teď pohybovat, pokud máte čas na klidnou procházku. Pokud hledáte intenzivnější pot sesh, zvažte trénink Tabata. Tabata je účinný způsob, jak rychle spálit vážné kalorie.

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Tabata je typ vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) se specifickým intervalovým načasováním a krátkými obdobími zotavení, vysvětluje Chiheb Soumer, CPT, bývalý bojovník Muay Thai a zakladatel Fairfax Training Club. Rychlé, 20minutové cvičení s vysokou intenzitou je pojmenováno po japonském trenérovi rychlobruslení Dr. Izumi Tabata, který vyvinul rutinu pro zvýšení kardiovaskulární kondice a budování svalové síly.

Seznamte se s odborníkem: Chiheb Soumer, CPT, je bývalý profesionální bojovník Muay Thai a zakladatel výcvikového klubu Fairfax se sídlem v Los Angeles. Vyvinul programy pro UFC Fighters, Navy Seals, modelky Victoria’s Secret a další.

Při cvičení Tabata trvá každé kolo čtyři minuty. Vyžaduje 20 sekund veškerého úsilí, následovaných 10 sekundami odpočinku, které se opakují osmkrát. A když říkám 'vše ven, myslím ALL OUT. Mluvíme o 100% maximálním úsilí každý burpee , zastrčit skok a horolezec . Nicméně stojí za to na sebe tlačit, protože tak získáte tak hvězdný trénink za tak krátkou dobu. (Více o mnoha výhodách Tabata níže.)

Zde je háček: Cvičení ve stylu Tabata není ideální pro nováčky. Než se budete moci bezpečně tlačit, musíte svůj formulář vytočit. Tabata je skvělé cvičení, které můžete vyzkoušet, pokud jste připoutáni časem a chcete oživit svou fitness rutinu něčím novým.

Zní to jako vy? Připravte se na to, abyste se zatlačili a nastartovali svaly.

20minutové celotělové tabata cvičení

Čas: 20 minut | Zařízení: Odporový pás | Dobré pro: Celkové tělo

Instrukce: Níže vyberte pět tahů. Každý pohyb provádějte po dobu 20 sekund s maximálním úsilím, mezi nimi 10 sekund odpočívejte. Opakujte celkem osm kol. Jakmile dokončíte všechna kola jednoho cvičení Tabata, odpočiňte si jednu minutu a poté pokračujte dalším pohybem.

1. Vysoká kolena

Jak na to:

1. Začněte stát.
2. Běhejte na místě, veďte kolena směrem k hrudníku.
3. Používejte paže a snažte se jít tak rychle, jak jen dokážete (poznámka: trenér předvádí toto cvičení pomalu, aby zvýraznil správnou formu). Kompletní co nejvíce opakování 20 sekund při maximálním úsilí, následovaných 10 sekundami odpočinku. Opakujte osmkrát. Odpočívejte jednu minutu a poté pokračujte dalším pohybem.

2. Rozvalte se

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna.
2. Vyskočte chodidly směrem k rukám, spusťte zadek pod kolena a zvedněte trup a zvedněte ruce na úroveň hrudníku.
3. Skočte nohy zpět do pozice prkna. To je jeden opak. Kompletní co nejvíce opakování 20 sekund při maximálním úsilí, následovaných 10 sekundami odpočinku. Opakujte osmkrát. Odpočívejte jednu minutu a poté pokračujte dalším pohybem.

3. Bruslaři

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama na vzdálenost boků od sebe.
2. Skočte doprava, přistaňte na pravou nohu a levou nohu dejte za tělo.
3. Skočte zpět doleva, přistaňte na levou nohu a pravou nohu dejte za tělo. To je jeden opak. Kompletní co nejvíce opakování 20 sekund při maximálním úsilí, následovaných 10 sekundami odpočinku. Opakujte osmkrát. Odpočívejte jednu minutu a poté pokračujte dalším pohybem.
   

4. Knee Tuck To Pushup

Jak na to:

1. Začněte ve vysoké pozici prkna.
2. Skákejte koleny mezi ruce (nebo umístěte jezdce pod chodidla a vytáhněte kolena dopředu v souladu s rukama).
3. Vraťte nohy do polohy prkna.
4. Ohněte lokty a nižší do kliky s ovládáním. To je jeden opak. Kompletní co nejvíce opakování v 20 sekund při maximálním úsilí, následovaných 10 sekundami odpočinku. Opakujte osmkrát. Odpočívejte jednu minutu a poté pokračujte dalším pohybem.

5. Tuck Jumps

Jak na to:

1. Začněte stát.
2. Skočte rovně nahoru, kolena si přitiskněte k hrudi.
3. Přistaňte jemně a okamžitě tento pohyb opakujte. To je jeden opak. Dokončete 20 sekund při maximálním úsilí, následovaných 10 sekundami odpočinku. Opakujte osmkrát. Odpočívejte jednu minutu.

6. Horolezci

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna.
2. Přitlačte kolena k hrudníku, jedno po druhém, tak rychle, jak jen můžete. To je jeden opak. Kompletní co nejvíce opakování 20 sekund při maximálním úsilí, následovaných 10 sekundami odpočinku. Opakujte osmkrát. Odpočívejte jednu minutu a poté pokračujte dalším pohybem.
   

7. Skok do dřepu

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama na šířku ramen, prsty směřujícími dopředu a vahou v patách.
2. Spusťte se do dřepu a pak projeďte podpatky, abyste otočili pohyb a vyskočili co nejvýše.
3. Přistaňte měkce zpět do pozice dřepu. To je jeden opak. Kompletní co nejvíce opakování 20 sekund při maximálním úsilí, následovaných 10 sekundami odpočinku. Opakujte osmkrát. Odpočívejte jednu minutu a poté pokračujte dalším pohybem.

8. Burpees

Jak na to:

1. Začněte stát.
2. Dřepněte si a položte dlaně na podložku.
3. Okamžitě vyskočte nohy zpět do pozice prkna.
4. Proveďte klik.
5. Vyskočte nohama směrem k rukám.
6. Zatlačte dolů přes paty, abyste se zvedli a vyskočili do vzduchu, přičemž ruce nad hlavou.
7. Přistaňte měkce zpět na podložku. To je jeden opak. Kompletní co nejvíce opakování 20 sekund při maximálním úsilí, následovaných 10 sekundami odpočinku. Opakujte osmkrát. Odpočívejte jednu minutu a poté pokračujte dalším pohybem.

Jaký je rozdíl mezi Tabatou a HIIT?

Tabata je typ HIIT cvičení s intervaly 20 sekund zapnuto a 10 sekund vypnuto. Tabata je specifičtější ve svém intervalovém načasování a má kratší období zotavení,“ říká Soumer. „Obecně cvičíte Tabatu s vyšší intenzitou než tradiční HIIT trénink.

Pro ty z vás, které neznáte, HIIT znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT označuje jakýkoli typ intervalového tréninku zahrnujícího období práce, po kterém následuje období odpočinku, říká Soumer. Pracovní perioda může být nastavená doba nebo počet opakování. Během aktivní fáze se co nejvíce namáhat až do vyčerpání.

Chcete více? Vyzkoušejte toto pokročilé HIIT cvičení:

Výhody Tabata cvičení

Všechna ta tvrdá práce na vyčerpávajícím cvičení Tabata za to stojí. Zde jsou velké výhody, které získáte od Tabaty:

• Zvyšte kardiovaskulární vytrvalost a aerobní kondici. Bylo prokázáno, že metoda zvyšuje aerobní i anaerobní vytrvalost v a studie , zveřejněné v Journal of Physiological Sciences.
• Ušetřete čas. Minimální doby odpočinku mezi intervaly vysoké intenzity znamenají, že pracujete efektivně.
• Hubnutí. Tabata pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a zrychluje váš metabolismus.
• Snižte nudu. V závislosti na vašich konkrétních fitness cílech můžete cvičení Tabata přizpůsobit svým potřebám. Do cvičení Tabata lze zahrnout téměř jakýkoli pohyb. Od dřepů až po kliky nebo výpady, důraz je kladen spíše na vytvořenou intenzitu, říká Soumer.

Tabata cvičení přináší určitá rizika.

Než se ponoříte do Tabaty, měli byste si prostudovat rizika vysoce intenzivního stylu potu. (A poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečné.) Vzhledem k intenzitě to doporučuji pro pokročilejší jedince,“ říká Soumer. Také se nedoporučuje nikomu s vysokým krevním tlakem nebo srdečními chorobami.

Pokud budete mezi intervaly chodit naplno s minimálním odpočinkem, znamená to, že Tabata přichází s vyšším rizikem zranění. Pokud urychlujete opakování neznámého pohybu a nepoužíváte správnou formu, můžete si ublížit. Totéž platí, pokud se mezi sériemi cítíte tak vyčerpaní a neschopní se vzpamatovat.

Počínaje zahřátím a následným protažením po tréninku vám pomůže udržet se v bezpečí. Můžete také přidat trochu více odpočinku mezi koly, abyste dosáhli 100% výkonu. 'To také snižuje možnost zranění z nadměrného používání nebo vyčerpání,' říká Soumer.