Nedá se popřít, že je to docela šmejd, když se zastavíte, upustíte a protlačíte se několika koly burpees. Tento pohyb ale není zrovna snadný, takže musí pro vaše tělo dělat NĚCO úžasného.
Jak se ukázalo, všechno to skákání, lisování a pocení dělá z burpees fantastické funkční cvičení pro celé tělo. 'Stimuluje reakci na boj nebo útěk v našem těle, což nám může pomoci zlepšit reakční dobu, mobilitu a kvalitu života,' říká Danielle Grayová , certifikovaný osobní trenér a tvůrce Trénujte jako gymnastka .
To je důvod, proč je myšlenka burpee challenge tak přitažlivá. Jaký lepší způsob, jak se vybičovat do formy od hlavy až k patě, než 30 dní burpees?
Jako člen Meltyourmakeup.com získáte zdarma přístup k PDF naší 30denní Burpee Challenge!
Výhody Burpees jsou působivé
Tento šílený pohyb „zacílí téměř na každou svalovou skupinu ve vašem těle během mikrosekund,“ říká Gray. A pokud děláte dostatek burpees z dlouhodobého hlediska, může se to promítnout do výrazného vyrýsování svalů, jako jsou silnější paže s definicí tricepsů a zpevněné nohy, abychom jmenovali několik výhod.
Přidejte si do kalendáře 30denní výzvu Burpee
Kardio výhody jsou také neuvěřitelné, dodává Gray. ' Burpees vám pomohou budovat sílu a kardio vytrvalost zároveň , což je důvod, proč se tolik lidí obrací k tomuto cvičení jako k cíli pro efektivitu a produktivitu.“ Najednou vám bude skákání po schodech v domě mnohem snazší.
Jak udělat Burpee
Pokud s burpee začínáte: Začněte tím, že si dřepnete s nohama na šířku ramen, položíte ruce na podlahu a poté ustoupíte chodidly jednu po druhé. Chvíli podržte prkno a poté pohyb změňte a vraťte se na začátek.
Častá chyba mezi začátečníky: Položení ruky na koleno, abyste si pomohli vstát. Místo toho mějte ruce na podlaze, když vkročíte nohama, a pracujte na vstávání z dřepu stlačením hýžďových svalů.
Pokud jste připraveni udělat perfektní burpee: Začněte stát s nohama u sebe, zmáčkněte hýžďové svaly, poté vyskočte a držte prsty na nohou. Když přistanete, skočte zpět do vysoké pozice prkna. Chvíli to podržte, pak skočte zpět na začátek a pak znovu do vzduchu. To je jeden opak.
Zatímco standardní verze tohoto kroku je již vynikající, Meltyourmakeup.com se spojili s Grayem, aby vytvořili 30denní burpee výzvu navrženou tak, aby vám pomohla vylepšit vaši hru burpee a v důsledku toho zlepšit svou sílu a kardio vytrvalost.
Pokud dokážete udělat 8 až 12 opakování standardního burpee s perfektní formou, můžete tuto výzvu vyzkoušet.
Udělejte svůj závazek oficiální přidáním 30denní výzvy Burpee do svého kalendáře do kalendáře!
Christine Giordano / Jewelyn Butron
Váš herní plán Burpee Challenge
Jste připraveni začít? Gray dala dohromady pět svých oblíbených variací burpee, se kterými se můžete potýkat během celé výzvy. Každý z nich je o něco pokročilejší než vaše průměrné burpee a je navržen pro optimální sílu a kardio výhod.
Poťte se s námi! Připojte se k našim Facebooková skupina dostávat každodenní připomínky, nepřetržitou motivaci a podporu od ostatních žen, které řeší tuto 30denní výzvu. Navíc budeme pořádat další výzvy, které můžete vyzkoušet!
Chcete-li se zúčastnit výzvy, postupujte podle výše uvedeného kalendáře a dokončete zadané burpee. Na první týden si naplánujte 3 sady po 8 až 12 opakováních denní variace burpee. Poté přidejte sadu každý týden, abyste zvýšili výzvu.
'Nezapomeňte zaznamenat svůj postup,' říká Gray. „Veďte si deník a každý den ohodnoťte úroveň obtížnosti od 1 do 10; Podívejte se, jak se to ke konci celkově změní.“ To vám pomůže sledovat, jak se každý týden zlepšuje vaše síla a vytrvalost. (Uvidíte rozdíl – věřte nám!)
Nikdy jsem neslyšel o a oslí kop burpee nebo tumbling burpee? Nebojte se, Gray demonstruje každý krok níže a nabízí všechny potřebné tipy pro formuláře.
Burpee s jednou rukou
Jak na to: Začněte ve stoje s rukama po stranách. Vyskočte a zvedněte pravou paži do vzduchu. Po přistání se ohněte a zatlačte rukou do země. Vyskočte chodidla zpět do pozice planku s jednoručkami, s boky ve stejné výšce jako ramena. Zapojte jádro a poskočte nohy dozadu, abyste se setkali s rukou. Postavte se vzpřímeně do výchozí pozice. To je jeden opak.
Jednoruké boční burpee
Jak na to: Začněte ve stoje, s rukama po stranách. Vyskočte a zvedněte obě ruce do vzduchu. Dřepněte si, nakloňte se doprava a zatlačte pravou rukou na zem, poté vyskočte chodidla na stranu, aby bylo tělo v poloze bočního prkna (v případě potřeby zakročte nohama). Zapojte šikmé svaly, abyste pohyb obrátili a vraťte se na začátek. To je jeden opak.
Sedací svícen Burpee
Jak na to: Začněte ve stoje, s rukama po stranách. Stiskněte ruce k sobě a držte je před hrudníkem. Vyskočte a pak si dřepněte, dokud se zadek nedotkne země. Vraťte se dozadu tak, aby se spodní část zad dotkla země, a natáhněte ruce a nohy do duté pozice. Vydržte na sekundu, pak skrčte horní část těla tak, aby se setkala s nohama. Jedním rychlým pohybem zatlačte ruce na zem před chodidly a skočte nohy zpět do polohy prkna. Spusťte dolů do kliky a nahoře skočte zpět a začněte. To je jeden opak.
Tumbling Burpee
Jak na to: Začněte tím, že se postavíte na okraj podložky s rukama po stranách. Přeložte tělo na polovinu, dokud se ruce nedotknou země, v případě potřeby pokrčte kolena. Zasuňte bradu do hrudníku, dřepněte si, položte hlavu na zem a převalte se dopředu. Když se nohy na konci dotknou země, použijte hybnost k zatlačení rukou do podložky a vyskočte chodidly dozadu do vysoké pozice prkna. Dokončete kliku a pak se vraťte na začátek. To je jeden opak.
Donkey Kick Burpee
Jak na to: Začněte stát, s rukama po stranách. Vyskočte do vzduchu. Když přistanete, dřepněte si, zatlačte ruce na zem a vyskočte do vzduchu, výše než je výška ramen. Nechte nohy přistát přímo pod tělem a poté vyskočte. To je jeden opak.
Chcete-li najít další 30denní fitness výzvy, navštivte WomensHealthMag.com/Challenges.
