Jistě, oslí kopy jsou výstižně pojmenovány, protože napodobují pohyb zvířete – ale také vytvářejí skvělé, no, chápete. Při správném provedení toto cvičení skvěle izoluje největší a nejobjemnější hýžďový sval – gluteus maximus, říká Keaton Ray, CSCS, trenér a spoluzakladatel Pohyb X fyzikální terapie v Portlandu v Oregonu.
Jinými slovy: Je toho hodně, co můžete získat – ale pouze v případě, že se vám podaří vytočit svůj formulář.
Jak udělat oslí kop
Jak na to: Postavte se na všechny čtyři, ruce složte přímo pod ramena a kolena pod boky. Ujistěte se, že máte rovná záda (přemýšlejte: položte šálek kávy na spodní část zad) a mírně zatáhněte bradu tak, aby zadní část krku směřovala ke stropu. Bez zaoblení páteře zapojte spodní část břicha. Udržujte 90stupňový ohyb v pravém koleni a pomalu zvedněte nohu rovně dozadu a nahoru ke stropu. Vaše maximální výška je těsně předtím, než se vaše záda začnou prohýbat nebo než se vaše boky začnou otáčet. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte všechna opakování na jednu stranu a poté nohy vyměňte. (Podívejte se na instagramově známého trenéra Anna Viktorie ukázka tahu výše.)
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Zaměřte se na dvě sady po 15 až 20 opakováních.
Oslí kopy se zaměřují na vaše hýždě, jádro a ramena.
Tipy pro formuláře: Nedovolte, aby se vaše spodní část zad prohýbala, když se vaše noha zvedá, říká Ray. To způsobí, že se místo hýžďových svalů spoléháte na záda, což stlačuje vaši páteř a zanedbává svaly, na které zde míříte.
Také se ujistěte, že vaše boky zůstávají v rovině – když je váš IT pásek nebo ohýbače kyčle příliš těsné, vaše tělo to kompenzuje rotací boků při zvedání, říká Ray. Jak to ovládat: Zvedněte se pouze tak vysoko, jak vaše boky mohou zůstat v rovině (zrcadlo může pomoci sledovat to).
Výhody oslích kopů
Oslí kopy jsou skvělé pro stabilitu i tónování, říká Ray. Zaměřují se na váš gluteus maximus – největší z vašich tří hýžďových svalů a většinu vaší kořisti. Procvičí také vaše jádro a ramenní svaly, protože celé vaše tělo musí zůstat stabilní, zatímco se vaše nohy zvedají.
Toto cvičení je zvláště výhodné pro každého, kdo má práci na stole. Pomáhá protahovat kyčle v opačném směru, než je držíme, když sedíme, říká Ray, a navíc pohyb působí proti těm sedavým hodinám na židli. Obě tyto věci pomohou zlepšit držení těla a předejít zraněním kyčle a páteře.
Udělejte oslí kopy součástí vašeho tréninku
Ray doporučuje pětkrát týdně zařazovat pohyby na zpevnění hýžďového svalu, jako je oslí kop, ať už v posilovně nebo ne.
Související příběhy
-
36 variant dřepů, které musíte vyzkoušet - Jak udělat hýžďový most s dokonalou formou
- 16 nejlepších cviků na zadek pro silné hýžďové svaly
Když jste v posilovně, oslí kopy jsou super všestranné. Protože se jedná o pohyb s nízkou hmotností a nevyčerpávají vaši svalovou kapacitu, mohou být skvělým zahřátím nebo součástí dne aktivního zotavení. Pokud je zahrnete do a cvičení nohou a zadku , spárujte kopy s pohyby zadkem, které se zaměřují na další dva hýžďové svaly – zvedání nohou v leže, drapáky, chůze s pásem nebo mosty na jedné noze.
Pokud necítíte pálení ze dvou sérií po 20 opakováních, přidejte odpor: Zkuste závaží na kotníky, činku zasazenou do kolenního záhybu nebo odporový pásek omotaný kolem zvednuté nohy.
5 variací oslího kopu, které věci změní o stupeň výš
I když jsou oslí kopy samy o sobě velmi účinné, můžete pohybu přidat trochu šmrncu se zvýšeným odporem nebo experimentováním s novými rovinami pohybu, říká Roxie Jones, certifikovaná trenérka NASM, bývalá instruktorka SoulCycle a ambasadorka Talent Hack. A stejně jako verze OG jsou varianty od Jonese níže navrženy tak, aby zapálily váš gluteus maximus a zároveň posílily vaše jádro, záda a ramena.
Připomenutí: Než přejdete na tyto pokročilejší verze, ujistěte se, že jste zvládli původní oslí kop.
1. Smith Machine Donkey Kicks
Co je jiné: Vypěstujte si pořádné hýždě přidáním váhy k tradičnímu oslímu kopu.
Jak na to: Umístěte se pod Smithův stroj na všechny čtyři tak, aby klenba pravé nohy byla uhnízděna pod tyčí a vaše pravé koleno svíralo úhel 90 stupňů. Měli byste být zhruba jednu až dvě stopy před samotným strojem s tyčí v linii vašeho těla. Použijte hýžďové svaly a hamstringy k zahájení pohybu, udržujte jádro v záběru a tlačte tyč skrz a nahoru ze spodní části chodidla. Zastavte se, jakmile pocítíte nutkání otočit boky nebo prohnout záda, zastavte se a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. To je jeden opak.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Zaměřte se na tři až čtyři sady po osmi až 12 opakováních na každou nohu, v závislosti na tom, jakou váhu používáte.
Tipy pro formuláře: Nalezení správné výchozí pozice může vyžadovat určité úpravy. Jen se ujistěte, že vaše ohnuté koleno tvoří na začátku úhel 90 stupňů.
2. Stojící jednonohý kabel oslí kopy
Co je jiné: Už vás nebaví hýžďové cvičení na všech čtyřech? Tento stojící Variace oslího kopu poskytuje nový úhel – bez vyvíjení tlaku na vaše kolena a zápěstí.
Jak na to: Umístěte se zhruba 12 palců od kabelového stroje s páskem na kotníku umístěným dole a připevněným k pravé noze. S boky směřujícími dopředu a mírně pokrčenými kyčlemi a pravým kolenem uchopte stroj před sebou, abyste získali rovnováhu, zatímco pomocí hýžďových a hamstringů kopnete nohu přímo za sebe. Posuňte nohu dostatečně daleko, abyste ucítili pálení, ale ne tak daleko, aby vaše boky byly nuceny otevřít boky do strany. Zastavte se na počítání, uvolněte a poté pomalu spusťte nohu zpět do výchozí polohy.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Zaměřte se na tři až čtyři sady po 12 až 15 opakováních na každou nohu.
Tipy pro formuláře: Snažte se, aby vaše boky směřovaly dopředu během pohybu. A nebojte se snížit váhu, dokud nebudete plně ovládat pohyb.
3. Odporová kapela Donkey Kicks
Co je jiné: Mírná variace klasiky, smyčkový odporový pásek vytváří napětí (a extra odpor, který můžete ovládat).
Jak na to: Zaujměte výchozí pozici oslího kopu na všech čtyřech. Kolem pravé dlaně a pravé nohy zajistěte smyčkový odporový pás. Udržujte napětí přes pás, zvedněte pravou nohu skrz a nahoru pod úhlem 90 stupňů a protlačte ji za sebe patami. Zastavte se, jakmile pocítíte nutkání prohnout záda nebo otočit boky. Pozastavte se na jeden počet a poté se spusťte zpět do výchozí pozice.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Zaměřte se na tři až čtyři sady po 12 až 15 opakováních na každou nohu.
Tipy pro formuláře: Držte pásek blíže dovnitř, opačný konec nechte volný, abyste získali větší odpor.
4. Boční oslí kopy
Co je jiné: I když tento pohyb zasáhne především gluteus maximus, vaše čtyřkolky, hamstringy a tensor fasciae latae (sval běžící v horní přední části vašeho kyčle) také dostanou určitou aktivaci.
Jak na to: Zaujměte výchozí pozici oslího kopu na všech čtyřech. Pravé koleno držte ohnuté v úhlu 90 stupňů a zvedněte pravou nohu do strany. Zastavte se, když je pravé koleno rovnoběžně s podlahou nebo těsně pod ní. Stiskněte pro jeden počet, pak spusťte na zem a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Zaměřte se na tři až čtyři sady po 12 až 15 opakováních na každou nohu.
Tipy pro formuláře: Při zvedání nohy se snažte udržet trup rovnoběžně se zemí – a pokud možno v klidu.
5. Stojící (nebo nakloněný) Stroj oslí kopy
Co je jiné: Tato varianta využívá stroj, který pomáhá s pohybem a umožňuje těžší zatížení. Jones poznamenává, že většina velkých posiloven bude mít buď typ umístěný ve stoje nebo (polo) na všech čtyřech. (Nebojte se, u obou dostanete podobnou popáleninu!)
Jak na to: Postavte se nebo klekněte (podle toho, o jaký typ stroje se jedná). Pokud se předkláníte, umístěte kolena na vycpávky nebo, pokud stojíte, kyčle na podložkách před vámi. Držte se rukojetí, abyste se stabilizovali a udržujte své jádro pevně. Položte pravou nohu na desku za sebou s levou nohou a levou nohou fixovanou na zem. Pomocí hýžďových svalů a hamstringů aktivujte pohyb, zatlačte talíř přímo za sebe a na vrcholu pohybu se zastavte na počítání. Vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Zaměřte se na tři až čtyři sady po osmi až 12 opakováních, v závislosti na tom, jakou váhu používáte.
Tipy pro formuláře: Protože všechny stroje jsou zkonstruovány poněkud odlišně, neváhejte se obrátit na zaměstnance, pokud si nejste jisti, zda je váš formulář správný.
