Zajímavost: Hýžďové svaly jsou největší svalovou skupinou v těle. Vaše celková kondice a vaše sny o kořisti v podobě broskvových emotikonů se zhroutí, pokud s jejich tréninkem polevíte. (Možná, že to druhé je přehnané.) Vaše hýžďové svaly spolupracují s mnoha dalšími svaly dolní části těla a dokonce pomáhají udržovat vaše jádro a držení těla v souladu.
Existuje mnoho účinných (a zábavných) tréninků zadku, ale hýžďové můstky je těžké překonat. Pohyb je nenáročný na zranění a snadno se učí. Navíc existuje spousta variací, jak zvýšit úroveň a postavit ty glutes.
Seznamte se s odborníky: Jenna Epperly, CPT, je trenérka s certifikací ACE v Jim White Fitness Budoucnost .
Tento krok sám o sobě nevydělá kořist,“ říká Jenna Epperly, CPT, trenérka s certifikací ACE v Jim White Fitness.
Pokud jste odpověděli, přihlaste se, máte to. Zde jsou všechny podrobnosti o výhodách pohybu s vlastní hmotností, o tom, jak vylepšit svou formu, a tipy trenéra na varianty váženého hýžďového můstku.
Jak udělat Glute Bridge se správnou formou
Jak na to:
- Lehněte si na záda s chodidly opřenými o podlahu a pokrčenými koleny.
- Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
- Zastavte se nahoře, poté spusťte záda dolů do výchozí polohy. To je jeden opak.
Tip na formulář: V horní části pohybu rozhodně nehyperextendujte. To by nemělo bolet vaše spodní záda, říká Epperly.
Výhody Glute Bridge
Hlukový můstek se zaměřuje především na své jmenovité svaly ve vaší kořisti, ale výhody rozhodně nekončí u vašich zad. V případě, že potřebujete více motivace, zde je několik odměn tohoto jednoduchého a efektivního pohybu.
- Zlepšení stabilizace jádra: ICYDK, vaše jádro udržuje vaše tělo zarovnané uvnitř a mimo most, takže funguje po celou dobu pohybu.
- Posílení zadního řetězu: Hýžďový můstek je důležitý, protože posiluje svaly v zadním řetězci – celou vaši zadní část,“ říká Epperly. 'A je to obzvlášť důležitý pohyb, když celý den sedíš.' (vinen!)
- Procvičte více svalů: Jistě, hlavním svalem, na kterém pracujete, jsou vaše hýžďové svaly, ale také si všimnete, že vaše čtyřkolky a hamstringy vystřelují. Současné zapojení několika svalů z něj dělá složený pohyb, který pomáhá zlepšit koordinaci svalů ke svalům nebo mezisvalovou koordinaci.
- Snížit riziko zranění: Silnější hýžďové svaly vám pomohou vyhnout se zranění. Hýžďové svaly jsou největší a nejvýkonnější svalovou skupinou v těle – všichni bychom je měli trénovat! říká Lexi Moreno, CSCS, trenér výkonu ve společnosti Budoucnost . Silné hýžďové svaly zvyšují výkon a snižují pravděpodobnost poranění jiných tkání a kloubů.
- Vhodné pro začátečníky: Co se týče cviků, hýžďový můstek se při správném zarovnání provádí docela snadno. A existuje spousta variant, které jsou ideální pro všechny úrovně. Protože existuje celá řada nízkorizikových možností, jak zpochybnit sílu spodní části těla a postupně se přetěžovat, můžete snadno najít bezpečnou a účinnou možnost.
Udělejte z Glute Bridge součást vašeho tréninku
Glute můstky se také snadno hodí do vaší rutiny. Snažte se zasáhnout hýžďové můstky jednou nebo dvakrát týdně, buď na a celkové tělo nebo den nohou a zadku , říká Epperly. Obzvláště ráda využívá pohyb pro vyhoření okruhů po zvedání nohou (jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy). Je to skvělý krok, jak vyzvat hýžďové svaly a hamstringy poté, co jsou tyto svaly již unavené.
Počet opakování/sérií pro výsledky: Pokud se držíte hýžďového mostu tělesné hmotnosti, zaměřte se na tři až čtyři sady po 15 až 25 opakováních. Pokud přidáváte váhu nebo převýšení, zvolte spodní konec série a rozsah opakování, dokud nezískáte sílu.
Jak udělat vážený hýžďový most
Jakmile se základní glute bridge cítí jako NBD, můžete přidat váhu a zvýšit výzvu. Zvažte přidání cviků zaměřených na gluteus třikrát týdně podle Morena. Myšlenka je použít vážený hýžďový můstek jako svůj hlavní zdvih v jeden z těch dnů, říká. Vyzkoušejte čtyři série po osmi kvalitních opakováních s náročnou váhou. Pak použijte další varianty hýžďových můstků v dalších dvou silových tréninkových dnech.
Jak na to:
- Začněte ležet rovně na zemi, s činkou nebo činkou na dosah a koleny pokrčenými a směřujícími nahoru ke stropu.
- Umístěte činku nebo činku tak, aby spočívala přímo pod kyčelními kostmi, zatímco záda a zadek jsou stále na zemi. Udržujte páteř v neutrální poloze a neprohýbejte se v zádech.
- Odtud stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům, přičemž lopatky udržují kontakt se zemí. Použijte ruce k udržení váhy na místě.
- Zabořte nohy do země a v horní poloze stiskněte zadek co nejsilněji a zastavte se.
- Otočte pohyb a spusťte boky směrem k zemi, udržujte napětí v hýžďových svalech. To je jeden opak.
Variace váženého hýžďového mostu k vyzkoušení
Pokud jste ve cvičení hýžďových svalů nováčkem, základní můstek stačí k dobrému tréninku. Až budete připraveni na náročnější varianty, podívejte se níže na zesílené mosty a posílení spalování kořisti.
1. Zvýšený Weighted Glute Bridge
Pro zvýšené a vážený hýžďový most, položte nohy na stabilizační míč, vyvýšenou lavici nebo schod. Nezapomeňte držet páteř v neutrální poloze nahoře.
2. Single Leg glute Bridge
Jednu nohu dejte rovně a rovnoběžně s podlahou, poté zvedněte a snižte zadek a boky pouze pomocí jedné nohy. Ujistěte se, že máte patu v kontaktu se zemí (nebo možnost umístit na vyvýšený povrch), říká Moreno.
3. Staggered Stance Glute Bridge
Je to podobné jako u hýžďového mostu na jedné noze, ale bez balanční výzvy. Postavte se s jednou nohou celou na zemi a druhou pokrčenou s prsty nahoru a pouze patou na zemi. Jedna noha zde bude dělat většinu práce, zatímco druhá je tam, aby podepřela a udržela vaše boky rovné, říká Moreno. Pevně zatlačte plochou nohu pro nejlepší podporu.
4. Miniband Glute Bridge
Přidejte odporový pás omotaný kolem čtyřkolek těsně nad koleny. Když zvedáte boky, udržujte napětí v pásku tlakem na kolena od sebe.
