Vydáváte ze sebe slyšitelné zasténání, když vám fitness instruktor řekne, abyste dělali horolezce? (Omlouvám se za to...) Ale tento často obávaný krok ve skutečnosti přináší spoustu výhod. Pracují celé vaše tělo, zejména jádro. Tedy pokud je děláte správně (a spousta lidí ne). Jsem osobní trenér a hlavní trenér s certifikací NASM Tónový dům – a jsem tu, abych vám pomohl jednou provždy ovládnout horolezce.
Pokyny a tipy pro formuláře
Jak na to: Začněte na vysokém prkně, ramena přes zápěstí, stažená pánev a žebra přitažená k bokům. Posuňte pravé koleno k hrudníku a poté levé. Přitáhněte pravé koleno zpět k hrudi a zastavte se. Opakujte vzor počínaje levým kolenem. To je jeden opak.
Horolezci procvičují vaše jádro, hýžďové svaly, nohy, tricepsy a ramena.
Sady/opakování pro výsledky: Pro tento pohyb doporučuji dělat načasované sestavy. Zkuste dokončit 20 sekund práce, následovaných 10 sekundami odpočinku a poté opakujte v osmi sériích. Případně můžete udělat 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku a poté opakovat ve třech sériích. Pro začátečníka doporučuji jinou možnost: začít s 10 až 15 opakováními na každou stranu, pro tři až čtyři série.
Tipy pro formuláře: Zastrčit boky pod je ta největší rada, kterou můžu dát. V podstatě se chcete ujistit, že je vaše pánevní dno zapojené (nasaďte si kegel) – a nedovolte, aby váš zadek a boky klesly nebo vyletěly do vzduchu. Představte si, že jste stůl a někdo má na vašich zádech horkou polévku – to vám pomůže udržet vaši formu v dobré kondici. Také se ujistěte, že máte ramena a zápěstí naskládané a v jedné linii.
Výhody Horolezců
Související příběhy
-
Zde je přesně důvod, proč byste měli být mrtvý tah -
Jak dělat vzpřímený řádek správným způsobem -
Jak zvládnout Push-Up
Horolezci jsou skutečně pohybem celého těla – procvičují vaše hýžďové svaly, nohy, tricepsy a ramena. A jsou skutečnou superstar, pokud jde o posílení vašeho jádra. Umožňují skutečně dynamicky procvičit celé jádro, na rozdíl řekněme od kliků, které zatěžují pouze část břišních svalů. Jsou také mnohem jednodušší na páteř než cviky na břišní svaly, které vyžadují, abyste si lehli, a nutí vás zapojit stabilizační svaly na ramenou. Bonus: Poskytnou vám pěknou dávku kardia zároveň.
Chcete vyzkoušet cvičení zaměřené na jádro? Podívejte se na tuto rutinu:
Udělejte z horolezců součást vaší rutiny
Pokud jste nyní přesvědčeni, že horolezci si zaslouží místo ve vašem tréninku, existuje spousta skvělých způsobů, jak je přidat do vaší současné rutiny:
- Udělejte je jako zahřátí: Horolezci jsou skvělým začátkem každého tréninku, protože zrychlí vaši srdeční frekvenci a doslova zahřejí vaše tělo.
- Proveďte je mezi silovými pohyby: Můžete je použít i jako mini kardio výbuchy mezi sériemi v rámci silového tréninku. Například: Dokončete tři sady po 10 opakováních stlačování ramen, pak následujte jednu minutu horolezců a poté pokračujte dalším silovým pohybem.
- Udělejte je na konci pravidelného tréninku: Skupina horolezců funguje skvěle jako zakončení silového tréninku.
