Představte si tohoto jogína: Jste ve svém proudu, pohybujete se ásanami s lehkostí a na podložce máte čas om-azing. Pak, právě když se zen začne skutečně rozjíždět, vytáhnete své boky nahoru do svého mnohonásobného dolů obráceného psa a najednou ucítíte jeden z výmluvných příznaků (dramatický zvukový efekt): jógový zadek. S největší pravděpodobností se jedná o pálení, nepohodlí, křeče nebo štípání vysoko v hamstringech, blízko pánve, říká Ariel Fosterová , DPT, fyzioterapeut a učitel jógy se sídlem ve Washingtonu, DC.
Neboj se mírumilovný válečník. Chystáte se přesně zjistit, co je to zadek jógy, co to způsobuje a jak to opravit, protože i když to jméno zní trochu hloupě, zranění zadku při jógě není ve skutečnosti žádná legrace.
Naopak, může to být skutečná bolest víš co, zvláště pokud se neléčí, a proto je důležité pochopit, jak rozpoznat a zotavit se z jógového zranění zadku, pokud pravidelně cvičíš jógu – nebo tanec nebo bojová umění – protože existuje velká šance, že to někdy zažiješ na vlastní kůži.
Co přesně je jógový zadek?
Jsem rád, že ses zeptal. Jógový zadek je samozřejmě jen neformální název pro to, co je ve většině případů lékařsky označováno jako tendinopatie vysokých hamstringů. Šlacha v proximální části svalů hamstringů je podrážděná,“ vysvětluje Dr. Foster. To je oblast poblíž linie úsměvu vašeho zadku, kde se horní část nohy setkává s hýžďovými svaly.
Tendinopatie je obecný termín, který zahrnuje cokoli od tendinitidy (nebo zánětu/podráždění šlachy) po tah nebo natržení šlachy a obvykle se vyskytuje, když vaše tělo není správně zahřáté nebo častěji, z nadměrného protahování, říká Dr. Foster.
To jsou dvě nejčastější příčiny zranění zadku při józe, ale existují i jiné důvody, proč byste se mohli dostat do této nesnáze.
Běžné příčiny poranění hamstringů při józe
Oana Szekelyová//Getty Images
Nadužívání
Dalším zdrojem jógového zadku je stresové zranění způsobené přílišným spoléháním se na své hamstringy, aby držely pozice spíše než na jiné svaly. To se může stát i ve velmi jednoduchých polohách, jako je přechod ze stoje do předklonu, aniž byste zakulatili záda. 'V józe se klade velký důraz na záhyby vpřed od kyčlí spíše než na flexi páteře,' říká Dr. Foster. To by mohlo způsobit stresové zranění, pokud to uděláte dostatečně často.
Související příběh
-
16 tipů, jak uvolnit napjaté hamstringy
Jednou snadnou modifikací je mírné ohýbání kolen v ásanách, které vyžadují, abyste se silně spoléhali na své hamstringy, jako jsou výše uvedené záhyby vpřed, plus psi směřující dolů nebo stání, říká Dr. Foster. To na ně bude vyvíjet o něco menší tlak, zvláště na začátku třídy, než budou mít šanci se úplně uvolnit.
Opakující se Pohyby
Pouze jednosměrné procvičování svalů hamstringů (v tomto případě jejich protahování) může vést ke zranění, podobně jako když se svaly pánevního dna naučíte zatnout, oslabí je, než kdybyste se je naučili také správně uvolňovat .
Toto je běžný problém v józe kvůli opakující se povaze určitých jógových praktik, jako je Ashtanga, Vinyasa a Bikram, které používají specifickou sekvenci pozic (nebo velmi podobné sekvence) na každé lekci. „Každý potřebuje různé druhy pohybu, a přestože jógový lexikon obsahuje obrovskou knihovnu pohybu, ve skutečnosti toho nevyužíváme,“ říká Dr. Foster.
Ještě něco chybí? Adekvátní množství posilovacích cviků, speciálně pro vaše hamstringy a hýžďové svaly (spíše než ty, které jednoduše protahují tyto svalové skupiny), a to je jedna věc, která by mohla přispívat ke zranění, říká Dr. Foster.
Řešením je mít na paměti, kolik času trávíte protahováním hamstringů, abyste se ujistili, že to nepřeháníte – a navíc se ujistěte, že přidáváte pár posilovací cviky na hamstringy do vaší fitness rutiny pravidelně mimo vaši jógovou praxi.
Komprese nebo napětí
Je tím způsobeno méně poranění zadku při jógě, ale stále stojí za zmínku, že přílišné napětí na šlachy, které se připevňují k sedacím kostem (kosti ve spodní části vaší pánve, které cítíte, když sedíte), může vést k tendinopatii vysokých hamstringů. Je to výsledek přetížení šlachy, která není dostatečně pevná, vysvětluje doktor Foster. Pokud často meditujete v pozici se zkříženýma nohama nebo sedíte v externě otočené póze jako ohnivé poleno nebo lotos po dlouhou dobu bez dostatečné síly v hýžďových svalech, mohlo by to způsobit stažení hamstringů a dokonce i slzy. O důvod víc posilovat svaly zadku .
Přehánění To Po Zranění
Pokud se zotavujete po operaci nebo jiném zranění hamstringu, vaše tělo nemusí být plně připraveno a přílišné a rychlé tlačení může mít za následek zranění zadku při cvičení jógy.
V takovém případě je nejlepší cvičit pomalu (nevracejte se hned na lekce power jógy) a zapracujte na některých posilovacích cvičeních – obojí hraje roli v receptu Dr. Fosterové na léčení zranění zadku jógy.
Jak léčit jógový zadek
Pokud se již potýkáte se zraněním zadku při józe, první věc, kterou doktor Foster doporučuje, je navštívit fyzioterapeuta nebo lékaře, aby mohli posoudit rozsah zranění a zajistit, aby se nezhoršovalo. Dokud nenavštívíte profesionála, je ideální se neprotahovat, protože většina těchto zranění je způsobena přetažením.
Nejlepší, co můžete udělat, je odpočívat, pokud můžete. Ale pokud vás touží vrátit se k józe, zejména kvůli jejím přínosům pro duševní zdraví, a váš lékař nebo lékař říká, že je to v pořádku, zkuste restorativní jógu, která bude méně intenzivní, říká Dr. Foster.
Jakmile budete připraveni vrátit se ke svému pravidelnému programování jógy, netlačte na sebe příliš tvrdě, protože bolest se může projevit spíše po lekci než během cvičení. Dr. Foster také doporučuje vynechat jakékoli pozice, o kterých si myslíte, že by mohly přispět k vašemu zranění zadku při józe, jako je lotosová póza, dokud se nebudete cítit 100 a nebudete mít šanci řádně posílit své hamstringy. Zde jsou některé cvičení založená na józe Dr. Foster navrhuje dělat před cvičením jógy, abyste zapojili a aktivovali své hamstringy a hýžďové svaly, abyste jim pomohli zesílit.
- Rolovací most : Začněte ležet na zádech s nohama pokrčenýma a chodidly naplocho na podložce na jógu, ruce po stranách. Zasuňte pánev pod a srolujte jeden obratel po druhém v překlenovací póze, vedoucí spíše jádrem než hýžďovými svaly, hamstringy nebo spodní částí zad, dokud nevytvoříte přímku od kolen k ramenům. Vaše pánev by měla být v zadním sklonu směrem ke stropu. Potom se srolujte zpět dolů. To je jeden opak. Dokončete 2 sady po 10 opakováních.
- Hamstringový most : Pro další výzvu k rolovacímu mostu umístěte blok jógy mezi stehna a zmáčkněte blok. Zvedněte prsty na nohou ze země, ale zaryjte paty do podlahy a přitom pokrčte chodidla, abyste dále posílili hamstringy. Zvedněte pánev ze země do zadního náklonu se zvednutými prsty u nohou. Podržte a pak se srolujte zpět dolů. To je jeden opak. Dokončete 2 sady po 10 opakováních.
- Pěší most : Srolujte se k nízkému mostu. Udržujte svou pánev stabilní a neklesejte boky ze strany na stranu, zvedněte jednu patu ze země, abyste balancovali na špičkách této nohy. Vyměňte jej a opakujte na druhé straně. To je jeden opak. Dokončete 2 sady po 10 opakováních.
- Rovný most na nohy : Lehněte si naplocho na podložku a zvedněte nohy na špalku na jeho střední výšce. Zatlačte lopatky a pásek podprsenky do podlahy, když zvednete kostrč z podložky, abyste vytvořili přímku od kotníků přes kolena k ramenům. Před uvolněním vydržte asi 10 sekund, jádro pevně držte. To je jeden opak. Dokončete 2 sady po 10 opakováních.
