Nejlepší cvičení na hamstringy pro silné nohy, podle trenérů

Když většina z nás přemýšlí o dnu nohou, je to všechno o spalování kořisti – gluteum mosty, dřepy , možná nějaké pohyby vnitřní strany stehen pro dobrou míru. Ale je tu další hlavní svalová skupina dolní části těla, která vám možná chybí: hamstringy. Zacílení na hamstringy není složité, ale je nezbytné pro každý dobře zaoblený trénink spodní části těla. „Je tolik způsobů, jak využíváme naše hamstringy při sportu a aktivitách,“ říká Kristina Earnest, CPT. Je nezbytně nutné, abychom je udržovali šťastné pomocí síly, mobility a správných zahřívacích/vychladlých cvičení.

Seznamte se s odborníky: Kristina Earnest , CPT, je cyklistický a silový trenér a zakladatel Kristina Earnest On Demand , online fitness platforma. Roxie Jonesová , CPT, je trenér síly a výživy v New Yorku, zakladatel BodyRox školení, osobní a malý skupinový tréninkový program a an Alo se pohybuje silový trenér.

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Vaše hamstringy se ve skutečnosti skládají ze tří samostatných svalů. Toto trio se táhne podél zadní strany stehna od kyčle ke kolenům a hraje roli v téměř každém pohybovém vzoru spodní části těla, na který si vzpomenete. Společně jsou velmi důležité pro každodenní činnosti, jako je chůze, běh, skákání a dokonce i pouhé vstávání ze židle.

A pokud chcete dřep níže skočit trochu hlouběji a běžet rychleji? Ano, uhodli jste – silné hamstringy mohou také pomoci. Součástí zadní řetěz , vaše hamstringy řídí velkou část vaší chůze a cyklistického zdvihu, pomáhají vám zdolávat kopce a potlačit chůzi nebo běh na běžeckém pásu ( 12-3-30 cvičení kdokoli ?).

Vaše hamstringy nejsou jen jeden sval.

Zde je přehled každého ze tří svalů, které tvoří hamstringy, podle Roxie Jones, CPT, trenérky síly a výživy v New Yorku:

1. Biceps femoris : Tento sval je na vnější straně stehna a má dvě části – dlouhou hlavu a krátkou hlavu. Pomáhá s ohýbáním kolena a otáčením nohy směrem ven. Myslete na to, když kopete do míče nebo běžíte; to je biceps femoris v práci.
2. Semitendinosus : Toto je více ke středu, vedle bicepsu femoris, ale blíže ke středové čáře vašeho těla. Pomáhá vám ohýbat koleno a také prodlužuje kyčle, například když děláte hip thrust nebo zadní nohu v výpadové pozici.
3. Semimembranosus : Přímo pod semitendinosus se tento sval pouští více do oblasti vnitřních stehen než ostatní dva. Pomáhá vám ohýbat koleno a prodlužovat kyčle a také pomáhá při otáčení nohy dovnitř.

Výhody Cvičení na hamstringy

Síla hamstringů není jen o estetice (ačkoli, ahoj, vytvarované hamstringy vypadají vražedně); Svalnaté hammies trochu usnadňují každodenní úkoly a pohyb, jako je vstávání ze sedu, lezení po schodech nebo ohýbání se, aby se zvedly, říká Earnest. Kromě základů může posilování hamstringů pomoci s následujícím:

• Zabránit zranění:' Tyto svaly hrají velkou roli při stabilizaci vašeho kolenního kloubu a také při udržování polohy kyčle a páteře,“ říká Earnest. 'Pokud zanedbáváme naše hamstringy nebo přehnaně kompenzujeme naše čtyřkolky, zvyšujeme riziko zranění našich kolenních kloubů i samotných hamstringů.'
• Běžte efektivněji: 'Potřebujete silné hamstringy, když rychle přepínáte nohy, když se každá pata vykopne směrem k odpovídajícímu hýžďovému svalu,' říká Earnest. 'Společně s hýžďovými svaly pomáhají při běhu tlačit tělo dopředu tím, že prodlužují kyčelní kloub.'
• Úroveň sportovního výkonu: „Hamstringy patří mezi svaly zodpovědné za naši schopnost rychle běžet, zastavit se a rychle řezat,“ říká Earnest. 'Čím silnější jsou hamstringy, tím rychleji můžete zastavit a změnit směr, což je kritická součást sportovního výkonu.'

Nejlepší cviky na hamstringy

Mezi nejúčinnější cviky na hamstring patří podle Earnesta pohyby s kyčelním kloubem. Přemýšlejte o variantách mrtvého tahu glute bridge , houpačky s kettlebellem a dobré ráno .

Tato cvičení na hamstringy fungují, ať už jste úplný začátečník nebo profík na nohy, protože je lze snadno upravit pomocí váhy a opakování (můžete je dokonce začít dělat pouze s tělesnou váhou). To znamená, že se můžete k těmto pohybům vracet a najít nový způsob, jak je začlenit do vašeho tréninkového programu, jak budete silnější!

Posypte několik těchto cviků na hamstringy do svých stávajících tréninků nohou — nebo postupujte podle pokynů níže a procvičte si svůj vlastní hamstringový okruh.

Čas: 15-20 minut | Vybavení (volitelné): činky , odporový pás , stabilizační míč | Dobré pro: Hamstringy, hýžďové svaly, čtyřkolky

Instrukce: Vyberte tři až čtyři cviky na hamstringy ze seznamu níže. Proveďte 10 až 12 opakování každého, poté pokračujte dalším pohybem a odpočívejte pouze podle potřeby. Jakmile dokončíte jedno kolo každého cviku, opakujte celý okruh ještě dvakrát, celkem tedy tři kola.

1. Vážený dobrý den

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce za krkem, držte pár činek položených na ramenou. (Možnost úpravy: Oběma rukama držte jedno závaží za krkem.)
2. S mírně pokrčenými koleny a rovným trupem pomalu otočte kyčle dozadu, dokud není horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou.
3. Chvíli vydržte, poté stiskněte hamstringy a hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje. To je 1 opakování.

2. Banded Glute Bridge

Jak na to:

1. Obtočte odporový pás kolem obou nohou, těsně nad koleny, a lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze ve vzdálenosti od kyčlí.
2. Zatímco zapojujete jádro a udržujete napětí v kapele, projíždějte patami a mačkejte hýždě, abyste zvedli boky ke stropu.
3. Chvíli vydržte nahoře, pak sklopte boky zpět k podložce s kontrolou. To je 1 opakování.

Pro tip: Minimalizujte odpočinek v dolní části tohoto pohybu jednoduchým poklepáním boky na podlahu mezi opakováními.

3. Dumbbell Donkey Kick

Jak na to:

1. V pozici čtyřnožky opatrně umístěte činku do záhybu pravého kolena a zmáčkněte, aby držela na místě.
2. Držte pravé koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů, stiskněte činku na místě a kopněte pravou nohou ke stropu, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
3. Spodní pravou nohu s kontrolou pro návrat na začátek, mezi opakováními krátce poklepejte kolenem na podlahu. To je 1 opakování.

4. Mrtvý tah s pruhovaným staggered-Stance

Jak na to: Postavte se na levou nohu se středem odporového pásu pod chodidlem a držte jeden konec pásu v obou rukou.

1. Postavte se na levou nohu se středem odporového pásu pod chodidlem a držte jeden konec pásu v obou rukou.
2. Ustupte mírně dozadu, zvedněte se a zatlačte boky dozadu a snižte trup dopředu do úhlu 45 stupňů.
3. Projeďte levou patou, abyste otočili pohyb a vrátili se do výchozí polohy. To je 1 opakování.
4. Dokončete všechna opakování, poté vyměňte strany a opakujte s pravou nohou.

Pro tip: Toto cvičení můžete také provádět držením závaží v rukou jako odpor.

5. Bridge Hip Cook Lift

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze ve vzdálenosti kyčlí.
2. Pokrčte pravou nohu k hrudi a oběma rukama obejměte pravé koleno.
3. Zapojte hýžďové svaly a zvedněte boky, dokud vaše levé stehno nevytvoří přímku se zády.
4. Spusťte dolů s ovládáním. To je 1 opakování.
5. Dokončete polovinu celkového počtu opakování na pravé straně, poté vyměňte strany, abyste dokončili zbývající opakování levou nohou.

Pro tip: Zvedněte prsty nohou na podlaze, abyste zesílili popáleninu.

6. Stabilita Ball Squeeze podkolenní šlachy

Jak na to:

1. Vleže obličejem dolů s ohnutými pažemi, čelem položeným na dlaních a nataženýma nohama, umístěte mezi chodidla stabilitu a přidržte je.
2. Zatlačte do rukou a zapojte hýžďové svaly a hamstringy, abyste zvedli nohy do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete, a přitom držte nohy rovné.
3. Chvíli vydržte v horní části pohybu a po celou dobu tlačte na míč. Pomalu spusťte nohy zpět dolů, abyste krátce poklepali na podlahu. To je 1 opakování.

Pro tip: Nemáte stabilizační míč? Žádný problém! Můžete to udělat i bez toho; jen se opravdu zaměřte na mačkání těch hammies a glutes.

7. Glute Bridge March

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o podlahu na šířku boků.
2. Zapojte jádro, projděte paty a zmáčkněte hýždě, abyste zvedli boky ke stropu, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
3. Udržujte koleno ohnuto o 90 stupňů, zvedněte pravou nohu k hrudníku a zastavte se.
4. Spusťte pravou nohu zpět na podlahu s ovládáním.
5. Opakujte s druhou nohou. To je 1 opakování.

Pro tip: Udržujte boky rovné a jádro zapojené, abyste chránili spodní část zad.

8. Chůze po špičkách hýžďového mostu

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlahu na šířku boků.
2. Zapojte jádro, projeďte paty a zmáčkněte hýždě, abyste zvedli boky ke stropu, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
3. Udržujte boky zvednuté a hýžďové svaly zapojené, udělejte jeden krok zpět k hýžďovým svalům pravou nohou, balancujte na špičkách.
4. Opakujte s levou stranou.
5. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.

Pro tip: Pohybujte se pomalu a udělejte nejmenší možné kroky, abyste zvýšili množství času, který vaše hamstringy stráví pod napětím.

9. Single-Leg Glute Bridge

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlahu na šířku boků.
2. Natáhněte pravou nohu ke stropu, chodidlo pokrčte tak, aby podrážka směřovala nahoru.
3. Zapojte jádro, projeďte paty a zmáčkněte hýždě, abyste zvedli boky ke stropu, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
4. Pravou nohu držte nataženou směrem ke stropu, spodní boky zpět k podložce s kontrolou. To je 1 opakování.
5. Dokončete polovinu celkového počtu opakování na jedné straně, poté vyměňte strany, abyste dokončili zbývající opakování na druhé straně.

10. Kettlebell Swing

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na vzdálenost boků s měkkým ohnutím v kolenou. Držte rukojeť kettlebellu oběma rukama s pažemi nataženými přímo k podlaze a začněte sklopit boky dozadu.
2. Jedním rychlým pohybem zmáčkněte hýžďové svaly, abyste narovnali nohy, vstaňte a vystrčte boky dopředu, přičemž váhu nepřesahujte do výše ramen. Úchop na kettlebell by měl být uvolněný a lokty mírně pokrčené.
3. Otočte pohyb, tentokrát dejte kettlebell mezi stehna, když se zavěsíte, abyste mohli přejít rovnou do dalšího opakování. To je 1 opakování. Tyto se pohybují rychle!

Volba: Nemáte kettlebell? Držte konec činky mezi oběma rukama a místo toho provádějte švihy s činkou.

11. Stabilita Ball hamstring Curl

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, nataženýma nohama a chodidly opřenými o stabilizační míč.
2. Zatlačte na horní část zad a paží, abyste zvedli boky z podložky.
3. Zapojte hamstringy a pokrčte kolena, abyste přitáhli paty k sedadlu.
4. Znovu prodlužte nohy. To je 1 opakování.

Pro tip: Můžete to také zkusit s ručníky nebo posuvníky pod nohama.

12. Zpětný ráz odporového pásu

Jak na to:

1. V pozici čtyřnožky omotejte mini odporový pás kolem dolních končetin a zajistěte jej pod levým kolenem a pravou nohou.
2. Kopněte pravou nohu dozadu, dokud není úplně natažená.
3. Vraťte se a začněte s ovládáním. To je 1 opakování.
4. Dokončete všechna opakování na jednu stranu, poté vyměňte strany a opakujte na druhou stranu.

Pro tip: Udržujte jádro zapojeno a aktivně mačkejte hýžďové svaly a hamstringy, když tlačíte zpět.

13. Činka Rumunský mrtvý tah

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly na šířku boků, kolena mírně pokrčená, držte pár závaží před stehny, dlaně směřují k tělu.
2. Udržujte kolena mírně ohnutá, zatlačte boky dozadu, když se v kyčlích spojíte, a spusťte závaží směrem k podlaze. (Při spouštění držte závaží blízko stehen/lýtek.)
3. Stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje. To je 1 opakování.

Pro tip: Snižte se pouze tak daleko, jak můžete, přičemž udržujte napětí v hýžďových a hamstringech.

14. Páskovaný mrtvý tah jedné nohy

Jak na to:

1. Postavte se na levou nohu s levou nohou přes střed dlouhého odporového pásu, jeden konec pásu držte v obou rukou.
2. Sklopte boky dozadu, snižte trup směrem k podlaze a natáhněte pravou nohu dozadu, dokud nejsou obě rovnoběžné s podlahou.
3. Projeďte levou patou, abyste otočili pohyb a vrátili se do výchozí polohy. To je 1 opakování.
4. Dokončete všechna opakování na stejnou stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Pro tip: Tento pohyb vážně zpochybňuje vaši rovnováhu, takže si nejprve zkuste nacvičit pohyb bez pásku a v případě potřeby použijte ke stabilizaci zeď.

15. Bulharský Split Squat

Jak na to:

1. Postavte se před nízkou lavici nebo plošinu s chodidly na šířku boků a držte dvě činky v rukou po stranách.
2. Položte levou nohu na plošinu za vámi a jemně opřete horní část nohy, abyste se stabilizovali.
3. Zapojte jádro a hýždě a snižte se s kontrolou a zastavte se, když se vaše zadní koleno vznáší těsně nad podlahou.
4. Projeďte si přední chodidlo a zmáčkněte hýždě, když se postavíte zpět. To je 1 opakování.
5. Dokončete všechna opakování na jedné straně, poté vyměňte strany a opakujte.

Jak můžete přidat cviky na hamstringy do vaší cvičební rutiny?

Zasáhnout hamstringy jednou nebo dvakrát týdně je podle Earnesta více než dost. „Jakkoli jsou vaše hamstringy důležité pro vaši každodenní rutinu, nechcete tato cvičení přidávat do vašeho tréninku příliš často,“ říká.

Abyste práci s hamstringy využili na maximum, nezapomeňte se zahřát. „Je velmi důležité se ujistit, že vaše hamstringy jsou teplé, než je napnete,“ říká Earnest. 'Důkladné zahřátí zahrnuje jak lehkou aerobní aktivitu ke zvýšení průtoku krve a srdeční frekvence, tak i statický a dynamický strečink k uvolnění a dočasnému prodloužení svalových vláken.'

Pro tip: Klíčem k tomu, aby se každé opakování počítalo, je soustředit se na mačkání hamstringů a nechat je být svaly, které zahajují každý pohyb – nedovolte čtyřkolky nebo glutes převezmou!