20 nejlepších cvičení na čtyřkolce k posílení a vytvarování nohou, podle trenérů

Ať si to uvědomujete nebo ne, vaše čtyřkolky dělají maximum – pokaždé, když sedíte, stojíte, šlápnete nebo sprintujete. Tyto silné svaly na přední straně stehen jsou klíčové pro sílu, rovnováhu a prevenci zranění. Je tedy logické, že začlenění cvičení na čtyřkolkách do vaší rutiny je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak vybudovat sílu dolní části těla a podpořit dlouhodobou mobilitu.

„Pokaždé, když chodíte, vstáváte ze židle, stoupáte po schodech, skáčete, běháte nebo kopete, vaše čtyřkolky fungují,“ říká Kristina Earnest, CPT. Prodlužují vaše kolena a stabilizují vaše klouby a jejich udržení vám pomáhá dobře se pohybovat a žít nezávisle po celý život.

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Jste připraveni nastartovat tyto nohy a vybudovat silnou, vyváženou spodní část těla? Chcete-li procvičit celé nohy, které skutečně zasáhne přední část vašich stehen, vyzkoušejte těchto 20 nejlepších cviků na čtyřkolkách – ideální pro každou úroveň fitness.

Bonus : Potřebujete větší výzvu pro některé nebo všechny varianty dřepů? Zpomalte tempo (ahoj, čas pod napětím), skočte na sílu, nebo přidejte odpor s činkami popř kettlebells .

Seznamte se s odborníky: Kristina Earnest , CPT, je fitness trenér s více než desetiletými zkušenostmi s vedením cyklistiky a silových kurzů a založil Kristinu Earnest On Demand. Colette Nguyenová , CPT, je osobní trenér a skupinový fitness trenér ve společnosti Soho Strength Lab .

Výhody Quad Cvičení

1. Vytváří vážnou sílu nohou. Čtyřkolky jsou jednou z největších a nejsilnějších svalových skupin v těle, takže jejich trénink zvyšuje celkovou sílu nohou pro cvičení, jako je dřep, výpady, tlak na nohy a další cvičení, která vyžadují, abyste tlačili nohama, říká Colette Nguyen, CPT, osobní trenérka.
2. Podporuje zdraví kolen a stabilitu kloubů. Vaše čtyřkolky jsou primární svalovou skupinou zodpovědnou za extenzi kolena, říká Nguyen. Silné čtyřkolky pomáhají předcházet zraněním a poskytují kolenu strukturu pro lepší zvládnutí dynamických aktivit, jako je lyžování, surfování nebo tenis, říká.
3. Celkově se zlepšuje složení těla . Protože se jedná o tak významnou svalovou skupinu, trénink a růst vašich čtyřkolek může významně přispět k celkové svalové hmotě vašeho těla, říká Nguyen. Čtyřkolky navíc během tréninku spalují více energie, což dále pomáhá při ztrátě tuku a nabírání svalů.
4. Zvyšuje sportovní výkon a tréninková rozmanitost. Ať už se jedná o různé roviny pohybu, izometrické držení nebo cvičení se zátěží oproti tělesné hmotnosti, čtyřkolky lze trénovat různými způsoby, říká Nguyen. Nikdy se nebudete nudit a nebudete mít dostatek možností, jak trénovat čtyřkolky. Činnosti jako běh, skákání, lyžování a tenis také hodně spoléhají na výkon čtyřkolky.

Související příběh

• Jak zhubnout a nabrat svaly zároveň

Jak začlenit Quad cvičení do vaší rutiny

Jak často trénujete čtyřkolky skutečně závisí na vašich cílech a aktuální kondici, ale zaměřte se na jednou až dvakrát týdně, s minimálně třemi dny odpočinku mezi nimi, abyste se dostatečně zotavili, říká Earnest.

Z hlediska když Chcete-li začlenit práci čtyřkolek, jednoduše ji přidejte do tréninkových dnů spodní části těla. Koneckonců, vaše čtyřkolky fungují jako součást vašeho většího svalového systému spodní části těla, říká.

Pro začátečníky : Začněte cviky na čtyřkolkách, které obsahují izometrické chyty (jako jsou izometrické držení děleného dřepu, izometrické dřepy a medvědí prkna), abyste rozvinuli svalovou vytrvalost, stabilitu a sílu, říká Nguyen. Jakmile budete připraveni na vyšší úroveň, můžete experimentovat se složitějšími pohyby, jako jsou variace dřepů a výpadů, a/nebo zvýšit počet opakování a sérií pro každé cvičení, dodává.

Pro tip: Spárujte cvičení na čtyřkolkách s tréninkem flexibility, říká Nguyen. Kombinace pěnového rolování a strečinku pro doplnění silového tréninku pomůže udržet zdravou pohyblivost kolen a podpoří regeneraci, říká.

Nejlepších 20 Quad cvičení

Čas: 20 minut | Zařízení: box nebo step, kettlebell nebo činky, odporový pás | Dobré pro: čtyřkolky, spodní část těla

Instrukce: Vyberte čtyři až pět cvičení níže. Dokončete uvedená opakování pro každé, odpočiňte si 15 sekund a poté pokračujte dalším. Jakmile provedete všechny své pohyby, zotavte se jednu minutu. Poté opakujte ještě dvakrát, celkem tři kola.

1. Dřep

Proč to houpe: Toto základní cvičení na spodní část těla napodobuje všechny druhy každodenních pohybů a napadá všechny vaše hlavní svaly nohou, včetně čtyřkolek.

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly rovnoběžnými a na šířku ramen, paže po stranách.
2. Zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, jako byste se spouštěli na židli, a současně natáhněte ruce dopředu, dokud je sepněte ve výšce hrudníku. Udržujte trup vzpřímený a páteř rovně, vytlačte kolena ven a rozdělte váhu rovnoměrně mezi obě chodidla.
3. Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou, protlačte paty, abyste otočili pohyb a vraťte se na začátek.
4. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Pro tip: Pro další výzvu zpomalte spouštění části dřepu na počet tří.

2. Single-Leg Box Squat

Proč to houpe: Nejste úplně připraveni na dřepy s pistolí (aka full single-leg)? Box squat na jedné noze je skvělé místo, kde začít, a zpochybňuje vaši sílu a rovnováhu na jedné noze.

Jak na to:

1. Postavte se čelem od krabice (nebo židle) s váhou na levé noze, pravou nohou ve vznášení a pažemi po stranách.
2. Zapojte jádro, ohněte levé koleno a zatlačte boky dozadu, abyste klesli do dřepu na jedné noze, dokud se zadek nedotkne boxu, současně natáhněte ruce přímo před tělo a pravou nohu mírně vytáhněte pro rovnováhu.
3. Jakmile sedadlo klepne na box, zatlačte levou nohou a vraťte se do stojící polohy.
4. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na stranu.

Pro tip: V případě potřeby jemně opřete pravou patu o podlahu po celou dobu pohybu pro větší stabilitu.

3. Step-Up

Proč to houpe: Ať už jdete na pěší túru nebo to táhnete po schodech, toto funkční cvičení vybuduje sílu na čtyřkolce, kterou potřebujete k řešení všech druhů každodenních činností.

Jak na to:

1. Stojící před krabicí nebo jiným pevným vyvýšeným povrchem s rukama v bok. Zapojte jádro, pak vystupte levou nohou na krabici.
2. Zatlačte levou nohou, abyste znovu narovnali levou nohu, zatímco jedete pravé koleno vpřed před tělem a až do výšky kyčle, přičemž v pravém koleni udržíte 90stupňový ohyb a dosáhnete rovnováhy na levé noze v horní části krabice.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na stranu.

Pro tip: Udržujte trup co nejvíce vzpřímený a vyvarujte se použití hybnosti (jako je švih vpřed nebo odtlačování zadní nohy).

4. Split Squat

Proč to houpe: Dokonalý úvod do práce na jedné noze, dělený dřep umožňuje vaší přední čtyřkolce pracovat mimořádně tvrdě.

Jak na to:

1. Postavte se vzpřímeně s pravou nohou vpřed a levou zadní (jako byste stáli na železničních kolejích), ruce v bok. Udržujte obě nohy rovně a zvedněte se na přední část nohy.
2. Zapojte jádro, držte trup vzpřímený a ohněte obě kolena ke spodní části těla, dokud se zadní koleno nebude vznášet těsně nad podlahou nebo jemně poklepá dolů.
3. Zatlačte přední nohou, abyste narovnali nohy a vraťte se do výchozí polohy.
4. To je 1 opakování. Kompletní 10 opakování na stranu.

Pro tip: Během pohybu tlačte přední koleno směrem ven, aby vnější hýžďové svaly zůstaly aktivní a boky byly co nejvíce kolmé.

5. Skok do dřepu

Proč to houpe: Tato plyometrická verze oblíbeného pohybu každého během dne vyžaduje sílu, zvyšuje ante pro vaše čtyřkolky a zvyšuje vaši srdeční frekvenci.

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly na šířku ramen, prsty směřují dopředu, stehna rovnoběžně s podlahou, trup vzpřímený a ruce sepněte před hrudníkem.
2. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna alespoň rovnoběžná s podlahou, pak protlačte chodidly, abyste skočili, zatímco mávejte paže přímo za tělem.
3. Přistaňte v dřepu.
4. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Pro tip: Dosedněte měkce a držte jádro pevně, aby nedošlo k namáhání spodní části zad.

6. Bulharský Split Squat

Proč to houpe: Tento cvik s jednou nohou klade a hodně důraz na vaši pracovní stránku a napadá vaši rovnováhu.

Jak na to:

1. Postavte se pravou nohou vpřed a levou zadní, horní část levé nohy položenou na krabici a ruce v bok, nebo s činkou v každé ruce pro další výzvu.
2. Přeneste váhu na pravou nohu, zapojte jádro, držte trup vzpřímený a ohněte obě kolena ke spodní části těla, dokud se zadní koleno nebude vznášet těsně nad podlahou nebo jemně poklepá dolů.
3. Zatlačte pravou nohou, abyste narovnali nohy a vraťte se do výchozí polohy.
4. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na stranu.

Pro tip: Během pohybu tlačte přední koleno ven a udržujte boky co nejvíce kolmé.

7. Izometrické držení děleného dřepu

Proč to houpe: Izometrické pohyby vystavují pracující svaly neustálému napětí, což je klíčové pro zvýšení svalové vytrvalosti.

Jak na to:

1. Klekněte si se zastrčeným pravým prstem, 90stupňové ohnutí v obou kolenou.
2. Zvedněte pravé koleno o jeden až dva palce nad podlahu. Udržujte vzpřímený postoj a zapojte jádro.
3. Vydržte 30 sekund na každé straně, pak pokračujte dalším pohybem.

8. Goblet Squat

Proč to houpe: Tento pohyb, který musíte udělat, usnadňuje nakládání vašich dřepů s váhou (a také ukazuje záda a břišní svaly trochu lásky).

Jak na to:

1. Držte kettlebell (nebo hlavu činky) ve výšce hrudníku s ohnutými lokty a blízko žeber. Postavte se s chodidly na šířku ramen, prsty mírně vytočené ven.
2. Zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, jako byste se spouštěli do židle. Udržujte hrudník vzpřímený a páteř rovně; vytlačte kolena ven a rovnoměrně rozložte váhu na chodidla.
3. Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou, zatlačte na chodidla, abyste otočili pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
4. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Pro tip: Udržujte váhu na patách po celou dobu pohybu.

9. Reverzní výpad

Proč to houpe: Tento výpad vhodný pro začátečníky buduje sílu jedné nohy pro vyváženou spodní část těla.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi po stranách, činky držte po stranách. (Úprava: Zbavte se závaží tak, aby byla pouze tělesná.)
2. Zapojte jádro a udělejte velký krok zpět pravou nohou.
3. Udržujte přední koleno v jedné linii s přední nohou, ohněte obě nohy, dokud se zadní koleno nedotkne podlahy přímo pod kyčlí. (Pokud upravujete tělesnou hmotností, současně pokrčte paže a spojte ruce ve výšce hrudníku.)
4. Protlačením nohou pohyb obrátíte a vrátíte se na začátek.
5. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na stranu.

Pro tip: Udržujte jádro napjaté, aby nedošlo k namáhání spodní části zad.

10. Ukloněný výpad

Proč to houpe: Kromě vašich čtyřkolek tato variace výpadu zasáhne vaše vnitřní stehna a vnější hýžďové svaly více než většina ostatních.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Udělejte velký krok vzad levou nohou a překřižte ji za pravou stranou.
2. Ohněte kolena a spodní boky, dokud nebude pravé stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Udržujte trup vzpřímený, boky a ramena co nejvíce kolmá.
3. Vraťte se do stoje. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na stranu .

Pro tip: Během pohybu tlačte pravé koleno směrem ven, abyste zapojili boční hýžďový sval (také znám jako glute medius). Žádná kapela? Žádný problém. Stačí sepnout ruce před hrudníkem.

11. Vycházky ve dřepu

Proč to houpe: Abyste udrželi hrudník vzpřímený a páteř dlouho, když měníte úrovně, musíte skutečně zapojit své jádro, takže je to také dvojitý blaster abs.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a ruce zkřížte na prsou.
2. Pomalu se posaďte boky dozadu a dolů do polodřepu.
3. Udržujte kyčle stabilní, spodní pravé koleno dolů k podlaze, následované levým.
4. Zvedněte pravou nohu dopředu, následovanou levou a vraťte se do polodřepu. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Pro tip: Udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný, vyhněte se pokušení použít hybnost ke vstávání z kolen.

12. Pistol Squat

Proč to houpe: Kromě posilování jedné nohy je toto cvičení také výzvou pro vaši dynamickou rovnováhu.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na vzdálenost ramen. Zvedněte pravou nohu, zatímco sedíte v kyčlích vzad a ohněte levé koleno, stáhněte tělo co nejníže a zároveň držte trup vzpřímený. Paže mohou být drženy před hrudníkem nebo do stran pro rovnováhu.
2. Projeďte levou patou, vstaňte a vraťte se na start.
3. To je 1 opakování. Dokončete pět až 10 opakování na stranu.

Pro tip: Cvičte pomocí TRX popruhů pro podporu, dokud nebudete dostatečně silní, abyste mohli provádět tento pokročilý pohyb s vlastní vahou.

13. Izometrický dřep

Proč to houpe: Zdánlivě jednoduchá izometrie je skvělý způsob, jak na konci tréninku pořádně spálit nohy.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce po stranách. Zapojte jádro zatlačte boky dozadu a zvedněte paže dopředu, aby se sepnuly ​​ve výšce hrudníku, když pomalu klesáte.

2. Pauza, když jsou stehna rovnoběžná s podlahou. Vydržte 30 sekund. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Pro tip: Chystáte se na další výzvu? Držte závaží v poloze poháru.

14. Zadní dřep

Proč to houpe: Limitem pro vyrovnání této variace je obloha. Toto nastavení vám umožní uchopit svou nejtěžší činku nebo naložit činku a zjistit, čeho jsou vaše čtyřkolky schopny.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, držte činku v obou rukou a opřete se za krkem.
2. Zapojte jádro, zatlačte boky dozadu a pomalu spouštějte, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Stisknutím přes nohy pohyb obrátíte a vrátíte se na začátek. To je 1 opakování. Kompletní 10 opakování.

Pro tip: Pokud zkoušíte variaci s činkou, začněte pouze s tyčí samotnou, abyste si zvykli na pohybový vzorec.

15. Boční výpad

Proč to houpe: Tato variace výpadu zpochybňuje sílu a pohyblivost nohou v boční rovině pohybu. Kromě hýžďových svalů a hamstringů tento pohyb také stimuluje vnitřní a vnější hlavu čtyřkolky pro zlepšení boční stability v koleni.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Udělejte velký krok do strany pravou nohou, pak ohněte pravé koleno a tlačte boky dozadu a dolů, dokud není pravé koleno ohnuté o 90 stupňů. Levá noha by měla být natažená a trup mírně nakloněný dopředu.
3. Projeďte pravou patou a vraťte se zpět na start. Opakujte na levé straně. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na stranu.

Pro tip: Nejčastější chybou je vykročení příliš daleko, proto Nguyen doporučuje začít s menšími kroky a postupně je rozšiřovat na šířku, která je pro vás nejpohodlnější.

16. Rychlobruslaři

Proč to houpe: Toto plyometrické cvičení se vyznačuje skoky a rychlou změnou směru v laterální rovině, což se vyplatí pro sílu spodní části těla a celkový sportovní výkon.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Skočte doprava a při dopadu překřižte levou nohu za sebou, přistaňte na pravou nohu s pokrčeným kolenem, levé prsty se jemně dotýkají podlahy.
3. Rychle přeskočte doleva a opakujte na druhou stranu. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.

Pro tip: Začněte uvolněným, ale konzistentním tempem a postupně zvyšujte rychlost, jak je tolerováno, říká Nguyen.

17. Chůze výpad

Proč to houpe: Výpady při chůzi jsou výzvou pro vaši vytrvalost a sílu čtyřkolky při cestě vpřed a zároveň zlepšují rozsah pohybu, rovnováhu a držení těla uvolněním kyčlí a hamstringů.

Jak na to:

1. Postavte se s rukama sepjatýma před hrudníkem a chodidly na šířku ramen. (Modifikace: Zesilte úsilí držením činek.)
2. Udělejte jeden velký krok vpřed pravou nohou, trup držte vzpřímený.
3. Pokrčte kolena a spodní část těla do výpadové pozice a zastavte se, když obě kolena svírají 90stupňový úhel.
4. Protlačte pravou nohu a znovu vykročte vpřed, abyste dopadli ve stejné pozici s levou stranou, jako byste „chodili“. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na stranu.

Pro tip: Udržujte své tempo plynulé a konzistentní a zaměřte se na měkké přistání, říká Nguyen.

18. Výpad vpřed

Proč to houpe: Tato varianta výpadu je vylepšením oblíbeného zpětného výpadu, protože vyžaduje jiný druh produkce síly ke změně směru a cílení na vaše čtyřkolky, lýtka, hamstringy a hýžďové svaly.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách, držte činky.
2. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a ohněte se v koleni, dokud obě kolena nevytvoří 90stupňový úhel, přičemž ruce spojte před tělem.
3. Zatlačte dolů do pravé paty a zatlačte zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na stranu.

Pro tip: Udržujte pevné a pevné jádro, abyste udrželi stabilitu, říká Nguyen.

19. Široký skok

Proč to houpe: Toto střední plyometrické cvičení nejen posílí vaše čtyřkolky a hýžďové svaly, ale také zdokonalí vaši schopnost provádět pohyby podobné nárazům a připravit se na přistání s vyšším dopadem.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Zavěste se na boky a poté vypusťte tělo vpřed kontrolovaným skokovým pohybem.
3. Přistaňte na nohou tak daleko, jak (pohodlně) můžete od výchozího bodu. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Pro tip: Udržujte měkký ohyb v kolenou, abyste přistáli a začněte menšími, kontrolovanějšími skoky, říká Nguyen. Jak budete v pohybovém vzoru silnější a pohodlnější, postupně zvyšujte vzdálenost ujetou při každém skoku.

20. Bear Crawl

Proč to houpe: Toto cvičení na podlaze s vlastní váhou zasáhne vaše čtyřkolky, jádro a ramena. Zrychlete to a získáte také nějaké kardio výhody.

Jak na to:

1. Začněte na medvědím prkně, s rameny přes zápěstí a boky nad koleny, vznášejte se několik centimetrů nad podlahou.
2. Udržujte kyčle stabilní, hlavu v jedné linii s kostrčí a kolena zvedněte z podlahy, pomalu vykročte opačnou rukou a nohou vpřed, opakujte s druhou rukou a nohou celkem čtyři kroky.
3. Poté zpětným pohybem udělejte krok vzad a vraťte se na začátek. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Pro tip: Snažíte se vzpomenout si, která ruka a noha se mají pohybovat společně? Představte si, že lezete po žebříku, říká Nguyen.

Anatomie čtyřkolek

Jak název napovídá, kvadriceps se skládá ze čtyř svalů, říká Nguyen. Všechny čtyři hlavy jsou umístěny na přední straně stehen a vkládají se do čéšky přes šlachu čtyřhlavého stehenního svalu, kde jsou zodpovědné za extenzi kolena.

• Rectus femoris: Střední hlava nejblíže ke kůži – také pomáhá při ohýbání kyčle, protože prochází kyčelním kloubem.
  
• Boční odpad: Nejvzdálenější hlava – největší ze čtyř a hlavní přispěvatel k extenzi kolena.
  
• Odpověď v médiích: Vnitřní hlava – pomáhá stabilizovat čéšku, zejména při hlubokých dřepech nebo výpadech.
  
• Meziodpad: Sedí pod rectus femoris – hluboce zapuštěné, ale klíčové pro čistou sílu extenze.
  

Související příběh

• Po příštím tréninku vyzkoušejte těchto 5 čtyřstrečinků

Jaké je nejlepší cvičení pro čtyřkolky?

„Zadní dřep je bezpochyby nejúčinnějším cvičením, které můžete udělat pro budování síly, síly a velikosti čtyřkolky,“ říká Earnest. Zaměřuje se na všechny čtyři hlavy čtyřkolek a umožňuje progresivní přetížení se závažím, což je zásadní pro budování síly a velikosti. Navíc budete mít pocit, že to dělá výkonný AF.

Můžete posilovat čtyřkolky bez dřepů?

Ano, naprosto. Výpady při chůzi, náskoky a dělené dřepy – všechny se zaměřují na vaše čtyřkolky a nevyžadují stojan na dřepy, říká Earnest. Jako bonus zpochybňují vaši stabilitu a rovnováhu novými způsoby.

Nezapomínejte na kardio: aktivity jako běh, jízda na kole, lezení po schodech a kickbox – to vše zapojí vaše čtyřkolky – zvláště když zvýšíte odpor nebo intenzitu.

Co způsobuje slabé čtyřkolky?

Příliš sedět, prosté a jednoduché. Práce u stolu, řízení a dokonce i lenošení na gauči mohou snížit aktivaci svalů na nohou. Slabé čtyřkolky se často projevují jako chronická bolest kolena nebo potíže s každodenními pohyby, říká Earnest. To je vaše znamení, abyste svým čtyřkolkám ukázali lásku k silovému tréninku.

Jak posilujete své čtyřkolky?

Trénujte chytře a důsledně. Jedna až dvě soustředěná sezení dolní části těla týdně – s tělesnou hmotností a váženými pohyby – udělají obrovský rozdíl, říká Earnest. 'To dává našim svalům čas na zotavení a restart před dalším tréninkem, abychom mohli z tréninku vytěžit maximum.'