Jak dlouho byste měli strávit za kardio? Zeptali jsme se trenérů
Zdraví
Možná jsi tvrdý běžec nebo snad box je vaše činnost volby. Ať tak či onak, nejste cizí, abyste si pumpovali srdce a potem. Kardio cvičení může udělat vše Budování vytrvalosti Zvyšování nálady. Ale možná vás zajímá, jak dlouho byste měli utratit za kardio, abyste tyto výhody získali a dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Takže ať už jste do eliptický , plavání , nebo cokoli mezi tím, tady je, jak dlouho byste měli utrácet na kardio (a jak mohou různé délky tréninku přínosem), podle osobních trenérů.
Setkat se s odborníky
• Cam Countryman je osobním trenérem v Cure.Fit a bývalý profesionální fotbalista v Evropě.
• Sam Goss je osobní trenér s certifikací NASM s certifikací v Austinu na osobním tréninku.
• Jenny Leigh je trenér pohybu a instruktor v Cure.fit.
Co je kardio?
Zatímco kardio by mohlo vykouzlit obraz běžce zasáhnout chodník na míle daleko , nejrůznější aktivity spadají pod kardio kbelík, říká Sam Goss , osobní trenér s certifikací NASM. Když si představíte kardio, pomyslete na jakékoli cvičení, které řídí vaši srdeční frekvenci. A to, co vám čerpá srdce Jenny Leigh , instruktor v Cure.Fit. Nemusí vás nechat dechové (i když to funguje také): Chůze , cyklistika, tanec, dokonce i jít nahoru a dolů po schodech je jen pár v dlouhém seznamu kardio cvičení, které můžete vyzkoušet, takže si vyberte aktivitu, kterou máte nejraději, navrhuje. Jsem opravdu velkým obhájcem pohybu svého těla v jakékoli kapacitě, kdy můžete, “říká Leigh. „Zdravý vztah s kardio usnadňuje to Chcete -li porazit pohyb na tanečním parketu, držte krok se svými dětmi, až jsou připraveni hrát, a pronásledovat vaše energetické štěně. “
Zatímco Cardio má spoustu vlastních výhod, je nejlepší, když je spárován se silovým tréninkem, aby vaše svaly ostře a silné a poháněly vás pomocí kardio tréninku, podle Goss. Je vždy dobré mít vyváženou tréninkovou praxi, říká Goss. „Než můžete začít pracovat na zlepšování vaší kardio vytrvalosti prostřednictvím cvičení, budete potřebovat dostatečnou stabilizaci ve svých kloubech, abyste mohli bezpečně trénovat. Jiní budou muset dělat flexibilitu, aby mohli otevřít své tělo natolik, aby provedli pohyby požadované v kardio. “
Výhody kardio
Získání srdeční frekvence pravidelných může mít prospěch vše od vytrvalosti po zdraví kostí, říká Goss. Zde je několik způsobů, jak může Cardio pomoci vašemu tělu a mysli.
Zlepšuje zdraví srdce:
Kardio nejenže vám čerpá srdce, ale může to zvýšit vaše celkové zdraví srdce, říká Cure.Fit Personal Trainer Cam Countryman . Vaše srdce je jako jakýkoli jiný sval ve vašem těle. Pravidelné kardio cvičení to učí fungovat lépe, což pomáhá udržovat jeho zdravé a snižuje riziko srdečních chorob.
Zvyšuje vytrvalost:
Když se vaše srdce naučí lépe pumpovat, používá kyslík efektivněji, což pomáhá vašemu tělu udržovat tvrdou práci po delší dobu. Vytrvalost je postavena, když prosadíme náš současný bod zastavení a dovolíme, aby se naše těla přizpůsobila novému, říká Goss.
Může to posílit vaše svaly:
Pamatujete si, jak kardio přichází ve všech různých podobách? Můžete si stavět svaly a zároveň získat srdeční frekvenci s tréninkem na silné trénink na bázi kardio, jako je HIIT, box nebo jóga. A naučit vaše svaly pracovat proti odporu může zvýšit vaši sílu, tón a budovat svalovou vytrvalost.
Vytváří sílu kostí:
Podle Goss jsou vaše svaly připevněny k vašim kostem, takže když používáte svaly, táhnete si kosti, což může pomoci zvýšit hustotu kostí, což znamená silnější kostru.
Snižuje stres:
Pokud jste někdy opustili potní relaci, která se cítila bez stresu, je tu věda, která jej zálohuje: cvičení může uvolnit stres, stejně jako příznaky úzkosti a deprese. A to běžec's high Slyšeli jste o tom tolik? Pověsti jsou pravdivé. Kardio cvičení uvolňuje do vašeho těla pociťové chemikálie, které mohou zvýšit vaši náladu.
Jak dlouho byste měli strávit za kardio?
Jak dlouho trávíte kardio, závisí na úrovni vaší kondice a cílech, říká Countryman. Jako základní linie Leigh doporučuje dělat 30 minut kardio asi pět dní v týdnu nebo Celkem 150 minut týdně . Ale cvičení déle nebo kratší než to může být pro vás lepší na základě toho, čeho se snažíte dosáhnout, poznamenává.
Neexistuje nikdo recept na perfektní délku tréninku na kardio, přidává Goss. Poslouchejte své tělo a nenuťte se, aby pracovali tvrději nebo déle, než jste se s ním dobře. „Rozdělejte to a postavte: Pět minut tady, pět tam, pak 10 na klipu, až do cesty, dokud nebudete spokojeni s 30 minutami rovnými. Sportovec může vyžadovat více, nebo žádný, pokud si po tréninku těžkého odporu chovají odpočinek. Denní kardio bude založeno na potřebách jednotlivce. “
Níže se dozvíte, kolik času stráveného na kardio by pro vás mohlo fungovat nejlépe.
10 minut:
Pokud jste nováčkem pro cvičení, zotavení ze zranění nebo nad 60 let, 10 minut kardio je perfektním vstupem, aby se vaše tělo zvyklo na pohyb, říká Leigh. Může to být také dobrá délka kardio, který se má spárovat s pevnou relací, takže můžete svou srdeční frekvenci zvýšit a zároveň mít čas zbývat na čerpání železa. Pokud je vaším cílem přestávku z práce nebo z toho, že je uvnitř, může vám 10 minut chůze, běh nebo jiná aktivita pomoci vyčistit vaši mysl a uvolnit vaše tělo. Pokud se zotavujete z zranění, před zahájením cvičebního programu se ujistěte, že se u lékaře přihlásíte.
20 minut:
If 10 minutes feels doable, why not up the ante and make it 20, suggests Goss. That extra 10 minutes of cardio can help your body start to build endurance but won't overload your muscles. Or if you already have solid endurance, 20 minutes is the perfect time to squeeze in a challenging but quick workout, like a HIIT class.
30 minut:
Spending half an hour on cardio several times a week is ideal for building endurance, says Goss. This length of time works well for all forms of cardio activity: Take a 30-minute walk to get your blood flowing or try a half-hour virtual fitness class. Either way, it's a great length of time to challenge your body without overdoing it, as long as you've worked your way up to safely perform 30 minutes of exercise.
45 minut:
Pokud se rozhodnete pro kardio s vyšší intenzitou nebo s vyšším dopadem, jako je běh, pak 45 minut cvičení je nejlepší pro ty, kteří již mají silné zázemí v vytrvalostním tréninku, říká Countryman. Delší kardio cvičení, jako je tato, mohou podle Goss pomoci udržet základ dobré kardio a svalové vytrvalosti, ale ujistěte se, že se k tomu vydáte, abyste se vyhnuli nadměrnému používání nebo zranění. Delší kardio cvičení, jako je tato, jsou také ideální pro aktivitu s nižším dopadem, jako je chůze Nebo turistika, říká Goss. Jen se ujistěte, že střídáte své kardio s křížovým tréninkem, abyste se vyhnuli přehánění: například pokud jste běžec, rozhodněte se pro aktivity s nižším dopadem ve svých volných dnech, abyste svým kloubům odpočinuli od bušení chodníku.
Hodinu:
Pokud jste sportovec nebo jinak máte silné zázemí v vytrvalostním tréninku, může být hodina kardio vaší sladké místo pro udržení a pokračování v budování vytrvalosti a síly, říká Countryman. Ale opět si nezapomeňte vyrovnat tato dlouhá tréninky s křížovým tréninkem, aby vaše tělo udržovalo holisticky bezpečné a silné. Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.
