7 způsobů, jak vybudovat vaši vytrvalost

Zjistili jste, že jste se někdy viděli z lezení po schodech? Nejsi sám. Ať už jste vášnivý běžec nebo člověk, který si užívá dlouhou procházku jednou nebo dvakrát týdně, hraje vytrvalost velkou roli v našem každodenním životě i v našem fitness rutiny . Abychom pomohli zvýšit naši výdrž, oslovili jsme Ben Wegmana, trenéra v Fhiting Room.

Stejně jako je důležitý akt vypracování, také zvyšuje naši výdrž. Podle Wegmana je vytrvalost významnou součástí jakékoli fyzické aktivity, protože „zvyšuje množství kyslíku v těle, a proto zvyšuje nebo zvyšuje vaši schopnost provádět cvičení po delší dobu“. Ať už je to přenášení potravin do domu nebo provozuje maraton, vytrvalostní aktivity prospívají „každý aspekt vašeho života,“ říká Wegman.

Čtěte dále pro Wegmanových sedmi tipů, jak budovat vytrvalost.

Setkat se s odborníky

Ben Wegman je trenér v místnosti Fhiting a nabízí malá a náročná cvičení naživo nebo na vyžádání. Ben je hlavní kurikulární důstojník společnosti Fhiting Room s několika certifikacemi, včetně konceptů Kettlebell, pronatální fitness před a po Natal, TRX a Kettlebell Athletics.

Přidejte intervaly

„Příliš často je vytrvalost obětována pro jednoduchý, těžký silový trénink nebo kardio v ustáleném stavu,“ říká Wegman. Aby byl dobře zaoblený sportovec, navrhuje přidat vytrvalostní práci do vaší každodenní fitness rutiny, protože studie ukazují, že zasedání tréninku intervalu sprintu zvyšuje aerobní výkon a vytrvalostní kapacitu. Abychom přidali intervaly do tréninku, Wegman navrhuje rozbít vaši kardio rutinu několika krátkými stints sprintu.

Chyťte nějaké zs

Dobrou noc je nezbytný pro budování vytrvalosti. Být dobře odpočatý umožňuje vašemu tělu pracovat déle a tvrději současně, říká Wegman. Takže co kvalifikuje dobrý noční spánek? Podle studie 2021 v International Journal of Sports Physiology and Performanc e , sedm Na devět hodin je ideální a může být nutné ještě více, pokud jste sportovec. Méně spánku než to může negativně ovlivnit vaši chuť k jídlu, metabolismus a výkon. Pokud se snažíte dostat dostatek spánku, zkuste zvýšit svůj současný spánkový cyklus o hodinu a zjistěte, zda to zlepšuje vaši fitness vytrvalost.

Jezte vyváženou stravu

Podle recenze v časopise Sportovní lék , vhodná výživa zlepšuje atletický výkon, kondicionování a zotavení. Podle Wegmana je vyvážená strava, konkrétně se zdravými uhlohydráty, jako jsou celé zrnité rýže a banány, nezbytná pro zvýšení kondice vytrvalosti namísto jejich silně zpracovaných protějšků. Pro rozpis zdravě jíst , podívejte se na ně Devět přikázání pro vyváženou stravu , jak bylo řečeno mymové kráse od výživové odborníky Kelly Leveque a Elissa Goodman. Nezapomeňte také hydratovat, když pracujete na vytrvalosti, a přidejte elektrolyty, pokud cvičíte více než hodinu nebo za vlhkých podmínek.

Mym Beauty Tip

Před jakýmkoli cvičením se ujistěte, že zahříváte tělo prováděním dynamických pohybů a aktivních úseků.

Nelepíte rutinu

Podle Wegmana „Rutina je nepřítelem Endurance číslo jedna“. Místo toho, aby se Wegman pohodlně rozrostl s konkrétním tréninkem, jako je silový trénink, navrhuje změnit „tréninky a intervaly, aby vaše tělo neustále zpochybňovaly novým způsobem“. Chcete -li smíchat pravidelnou tréninkovou rutinu, zkuste program jako ClassPass, kde můžete experimentovat s různými třídami cvičení v různých studiích.

Wegman říká, že „Fitness Endurance vás tlačí za vaše známé limity.“ Aby zpochybnil vaše očekávání a vaše tělo, Wegman navrhuje být otevřený k novým tréninkům. Vypadněte ze své zóny pohodlí a zkuste něco jako box , jóga , nebo horolezectví, protože tlačení vašich limitů a stanovení nových cílů pomůže nejen zvýšit vaši fyzickou vytrvalost, ale také „otevře svou mysl do jiných oblastí ve vašem životě, kde můžete jít dál nebo uspět více, než se očekávalo,“ říká Wegman.

Nízká intenzita, cvičení s vysokým opakováním

Nízká intenzita, vysoká dovednosti Rep jsou skvělým způsobem, jak zlepšit vytrvalost jednoduše proto, že s nízkou intenzitou, vysoce rep prací tělo, aby normalizoval nepřetržitý pohyb, říká Wegman. Například s použitím nižší hmotnosti během silového tréninku umožňuje zvednout více opakování, než když jdete těžce, budování svalové vytrvalosti, která se přenáší k jiným činnostem, jako je běh nebo cyklistika. „S rostoucími opakováními dochází k postupnému přechodu ze síly na vytrvalostní budování práce. Při práci s vysokou rep a nízkou intenzitou zvýšíte svou vytrvalost při přechodu zpět k cvičení s vysokou intenzitou, “dodává Wegman.

Snižte dobu zotavení mezi sadami

Snížení doby zotavení mezi sadami nutí vaše svaly, aby fungovaly, když jsou pod nátlakem nebo unavením, což je to, jak se většina z nás cítí po dlouhém dni v práci, vysvětluje Wegman. Tréninkové trénink, abyste si vzali kratší odpočinek a vrátili se k němu, než budete plně obnoveni, může pomoci vybudovat odolnost. „Zkrácení doby zotavení mezi sadami skutečně trénujete tělo, abyste zlepšili pracovní kapacitu a byli lépe unavení. To také znamená, že tělo může tlačit déle, nikoli zastavit, když se ty první známky únavy plazí, “říká.

Až do doby tréninku

A samozřejmě, pokud chcete hrát déle , praxe je perfektní. Trénink, abyste mohli tlačit sledováním a zaznamenáváním, jak dlouho vaše tréninky mohou pomoci. Pokud chcete zvýšit vytrvalost, musíte to vyškolit. To znamená postupně vyvíjet fyzické úsilí na delší a delší období, “říká Wegman.

Ale jak to děláš? Wegman nabízí tuto radu: „Začněte zvýšením jednoho z vašich týdenních tréninků o malý časový rámec, řekněme pět minut. Následující týden byste mohli zvýšit další cvičení o pět minut nebo zvýšit stejné cvičení na 10 minut. Zůstaňte konzistentní, jak jste na trvání, a uvidíte výhody všude. “ A nezapomeňte sledovat svůj pokrok, abyste viděli, jak daleko (nebo dlouhé) jste přišli.

1. Coral J, DJ Orange, Herrea R, Millet Gy. Šest relací tréninku Sprint Interval Zlepšuje provozní výkon u vyškolených sportovců . J síla cond res . 2018; 32 (3): 617-623. Dva: 10.1519/jsc.000000002286

2. Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. Kolik spánku potřebuje elitní sportovec ? Int J Sports Physiol Perform . 2021: 1-12. Dva: 10.1123/ijspp.2020-0896

3. Spriet ll. Výživa výkonu pro sportovce . Sport s . 2019; 49 (Suppl 1): 1-2. doi: 10.1007/s40279-018-1027-9