9 VĚCÍ, KTERÉ BYSTE MĚLI UDĚLAT OKAMŽITĚ PO TRÉNINKU

Za dobrý týden řekněme, že trávíte sedm hodin cvičením. To by mohlo znít jako hodně času v tělocvičně, ale stále to zanechává 161 hodin, během nichž byste mohli buď podkopat veškerou tvrdou práci, nebo Výsledky zrychlení s některými chytrými vylepšeními životního stylu.

Jak jíte a co děláte v hodinách následujících po cvičení, může dramaticky ovlivnit, zda vaše tělo stále spaluje více kalorií, opravy a budování svalu na všech místech, která chcete (ahem, kořist) - nebo pokud jednoduše nevidíte žádné výsledky. Mluvili jsme s Barryho bootcamp trenér Kate Lemere , trenér celebrit Ridge Davis a odborník na výživu Lee Holmes Chcete-li přesně zjistit, jaké doplňky, které se mají vzít, dietní vylepšení, které byste měli sledovat, a aktivity, které stojí za vyzkoušení po tréninku, aby se maximalizovaly výsledky. Pokračujte v posouvání a zjistěte, jaké devět akcí je po tréninku nejlepší.

01 09

Načtěte hořčík

Hořčík se používá téměř ve všem, co vaše tělo dělá, aby efektivně cvičil a stavěl svaly, včetně syntézy proteinů, funkce svalů a nervů, kontroly glukózy v krvi a produkce energie. Protože máme tendenci ztrácet hořčík, když se během tréninku potíme, konzumujeme potraviny bohaté na hořčík-jako jsou tmavé listové zelené, pravidelné mléko, mandle, kešu, sezamové semena, ryby (jako divoký losos a halibut) a avokádo-může být skvělým způsobem, jak doplnit a opravit vaše unavené tělo, a pomoci vám nejvíce z vašeho úsilí v tělocvičně.

Pokud zažijete bolestivé svalové křeče, Holmes říká, že by to mohlo být známkou toho, že hladiny hořčíku jsou příliš nízké. Nedostatek hořčíku může způsobit svalové křeče, ale při odebírání po cvičení může pomoci uklidnit svaly dolů, říká. Doporučuje také vzít solnou lázni Epsom, která má vysoký obsah hořčíku.

02 09

Získejte masáž - nebo to udělejte sami

Zde je dobrá zpráva: Science říká, že potřebujete masáž po tréninku. Nejenže může zrychlit čas zotavení, ale revize z roku 2017 zjistila, že masáž může snížit bolestivost svalů a zvýšit výkon svalů po cvičení. Vypracování kyseliny mléčné, která se staví ve vašich svalech, může být bolestivé, ale stojí za to dočasnou bolest cítit tuto sladkou úlevu poté, říká Lemere.

If you can’t justify getting a pro to rub you down after every SoulCycle class, buy a foam roller, and try some moves at home. Rollers sell for around $15 online, and there’s a ton of great, free information available about how to use them. 'When using these products, find areas of tenderness and stay there until it dissipates,' says Davis. 'Breath-work is critical when performing self massages. Intentional relaxed breathing will help your central nervous system relax and allow the muscles to follow suit.'

Přímo v krabici s hračkami vašeho psa můžete dokonce mít nástroj pro masáž. Miluji používání pěnových válců a lakros/tenisových míčků jako nástroje pro domácí masáž, uvádí Davis. Při odkazu na lakrosovou nebo tenisovou míč ho Davis používá pro svaly horní části těla a stavy „je to určující pocity specifické oblasti napětí kolem lopatky a pasti“.

03 09

Jezte bílkoviny a tuky 30 až 60 minut po tréninku

Znáte ty lidi, kteří míchají své proteinové koktejly v šatně tělocvičny? Ve skutečnosti je pro to naprosto platný důvod. Po intenzivním cvičení jsou vaše svaly vyčerpány z jejich skladovaných forem energie - karbonydrátů a glykogenu, které podněcují všechny ty svalové kontrakce, které vám umožňují sprintu, zvedání a skočení do tělocvičny. To znamená, že když dokončíte cvičení, vaše svaly jsou zralé absorbovat živiny k přechodu procesu opravy, Což je zásadní, pokud chcete dostat dlouhé, tónované svaly.

Lemere doporučuje jíst rychle prozrazující uhlohydráty a zdroj bílkovin 30 až 60 minut po dokončení cvičení. A protože kapalná forma může být pro vaše tělo nejpohodlnější a nejjednodušší absorbovat, proteinové koktejly nejsou hrozný nápad. Vaše velikosti porcí by měly být poměrem uhlohydrátů k bílkovinům 2: 1, zaměřené na asi 0,25 až 0,40 gramů uhlohydrátů na libru tělesné hmotnosti. Podle Lemere by tedy měla žena, která váží 140 liber, pokusit se mít během hodiny od tréninku 35 až 42 gramů sacharidů a 17 až 20 gramů bílkovin.

04 09

Zaměřte se na protahování velkých svalových skupin

You know warming down after a workout is important, but only the purest among us manage to stick around for the last 10 minutes of class. You should though, because a proper cool down may be just as important as the workout itself. Skip those stretches, and you may be missing out on some key moves that could help elongate and lengthen your body while your muscles are warm and limber.

Dynamický úsek pomůže zlepšit flexibilitu, a proto váš rozsah pohybu do vašich kloubů, což vám pomůže udržet bez úrazu, zatímco se zotavíte rychleji, říká Lemere. Po tréninku s vysokou intenzitou doporučuje úseky zaměřit se na hlavní svalové skupiny, jako jsou glutes, hamstringy, boky, jádro a ramena. Pokuste se držet každý úsek po dobu asi 30 až 60 sekund na obou stranách těla a zároveň hluboce dýchat. Pohybujte se tekutinou, ale neoskočte, protože zvýšíte šance na trhání svalů, říká Lemere.

Můžete se dokonce zaměřit na pasivní protahování, trochu odlišné od dynamického protahování. Rozdíl s pasivním protahováním spočívá v tom, že držíte úseky po určitou dobu pomocí rekvizit nebo partnera k zintenzivnímu úseku přidáním většího tlaku. Když se drží, dvě minuty v každé poloze jsou skvělý čas získat co největší výhodu, říká David. Tři minuty, pokud je konkrétní oblast těsná.

Existuje spousta skvělých bezplatných protahovacích průvodců online, ale zde je několik pohybů, které můžete začít: Dynamické běžec , Klečící čtyřkolka se natáhne , obrázek čtyři úsek a Navlesalé dolní části zad .

05 09

Vezměte l-glutaminové doplňky

Pokud jste se podřezovali těžké váhy, když jste se snažili získat zakřivení, Perkier Butt, měli byste také zvážit užívání nějakého L-glutaminu. Je to aminokyselina a stavební blok, který vaše tělo musí vyrobit bílkoviny - a proto stavět svaly - a podle Holmesových slov také vytváří správné vnitřní prostředí pro zotavení svalů a pomáhá opravit poškození svalů způsobené během tréninku. Může také pomoci stimulovat metabolismus a zvýšit úbytek hmotnosti.

Je zjevně nejlepší chatovat se svým lékařem, pokud jde o dávky, ale Holmes nám říká, že lidé běžně berou mezi 500 mg a 1500 mg denně L-glutaminu.

06 09

Dopřejte si péči o sebe

Spát! Přemýšlet! Sledujte film! Vykoupejte se! Udělejte, co musíte udělat, abyste se zbavili stresu, protože to pomůže vašemu tělu zotavit se a opravit po tělocvičně. Chronický stres z termínů a nabitých plánů může výrazně narušit vaši časovou osu obnovy, vysvětluje Lemere a dodává, že když je akutní stres z vypracování kombinován s chronickým stresem, ptáte se hodně z již přepracovaného těla. V zásadě může jakákoli forma stresu ve vašem životě okrádat schopnost vašeho těla uzdravit a posilovat, což Lemere říká, že může vést k plošinám nebo ještě horšímu - injury. Péče o sebe je nezbytná, ne sobecká .

07 09

Hydrát

Naplňte láhev s vodou! Všechno ten pot kapal po vašem tvář a tělo během cvičení byla ztráta vody, kterou je třeba vyměnit. Měli byste se usilovat o pití osm až 10 uncí vody po tréninku, říká Davis. Americká rada pro cvičení doporučuje také pít 17 až 20 uncí vody dvě hodiny před cvičením a 7 až 10 uncí každých 10 až 20 minut během cvičení.

„Dehydratace je velké riziko, pokud po tréninku nepijete vodu,“ zmíní Davis. Americká rada pro cvičení uvádí, že dehydratace může ukončit únavu, ztrátu koordinace a křeče. Nejen to, ale vaše tělo bude mít těžký čas regulovat jeho teplotu, což vede k potenciálnímu vyčerpání tepla nebo dokonce úpal. Malý rychlý tip z americké rady pro cvičení je to, že Rehydratace Stává se o něco rychleji, když se jedná o sodík, ať už je to ze sportovních nápojů nebo jiných nápojů, které obsahují elektrolyty.

08 09

Ochladit

Ochlazení po tréninku neznamená skákání v ledové lázni, ale spíše dávat svému tělu čas na to, aby se po intenzivním pohybu uklidnil. Podle chlazení American Heart Association je stejně důležité jako zahřívání před tréninkem. Zmíňují se o tom, že po tréninku vaše srdce bije rychleji než obvykle, teplota těla je vyšší a vaše krevní cévy jsou rozšířeny. Zastavení příliš rychle představuje riziko, že omdlíte nebo se cítí nemocní, protože vaše srdeční frekvence a krevní tlak také rychle klesají.

Stejně jako pravděpodobně nemáte stejnou rutinu cvičení při opakování, nemusíte také dělat to samé. Vaše chlazení závisí na vašem typu tréninku a intenzity, říká Davis. „Pokud jste provedli intenzivní trénink kardio nebo HIIT, pak je perfektní pět až osm minut chůze nebo jog. Pokud jste provedli silnou trénink s těžkou hmotností, skvělý chlazení je 10-15 minut statického protahování. “

09 09

Změňte oblečení

Právě jste dominovali cvičení a nyní vše, co chcete udělat, je chill, ale v těch potních nasáklých oděvech dlouho přetrvávají. Jeden by měl změnit oblečení co nejdříve po tréninku, pokud je to možné, doporučuje Davise. Existuje vysoká možnost, že houby rostou ve vlhkých štěrbinách vašeho těla. Americká akademie dermatologické asociace také doporučuje skákat ve sprchovém potu potu sesh, jinak mohou bakterie způsobující akné pohnout ošklivou hlavu.

Buďte si vědomi typu a velikosti tréninkového oblečení, které máte také. Pokud máte na sobě těsné oblečení, je pravděpodobnost tření kůže a podráždění kůže z neustálého tření, dodává Davis.

Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.