Pod 300 kalorických snídaňových nápadů, které se zcela vyplňují (a chutné)

V říši kalorického počítání může dostat lahodné jídlo za méně než 300 kalorií, které se plní (a ne vzduch), znít jako výzva. Klíčem k satujícímu nízkokalorickému jídlu je rovnováha makronutrientů. Podle dietology Amy Shapiro, „cílem je udržet hladinu hladiny cukru v krvi stabilní, a proto se nemusíte cítit plně na 300 kalorické snídani, ale budete se cítit spokojeni. Pokud jíte 300 kalorií bagelu, budete hladovět za hodinu, ale 300 kalorií s Ovesné vločky , ořechové máslo, bobule a lněná semena vás udrží celé hodiny. “

Co bychom tedy měli ráno bičovat, abychom nás udrželi celý den? Abychom mohli začít ráno na zdravé a výživné poznámce, máme níže všechny nápady na jídlo podporované odborníkem. Pokračujte v posouvání, abyste splnili vaši novou snídani!

Setkat se s odborníky

• Amy Shapiro MS, RD, CDN, je dietolog a zakladatel a ředitel Skutečná výživa v New Yorku.
• Kimberly Snyder , CN, je celebrita výživového lékaře, učitel jógy, duchovní a meditační vůdce a zakladatel značky holistické wellness Solluna . Je to trojnásobná New York Times Nejprodávanější autor pěti knih a hostitele The Feel Good Podcast.

Vegan přes noc oves

Pro ty, kteří nejsou přesně ranní lidé a nemohou se obtěžovat sestavit jídlo, setkat se přes noc oves. Připravil jsem noc předtím, musíte ji chytit z lednice lžičkou a všichni jste nastaveni. Chcete -li vyrobit, míchejte 1/2 šálku neslazeného kokosového mléka, 1/2 šálku ovsa, 1/2 na plátky nebo kaše banán, 1/2 polévkovou lžíci semen chia a 1 polévkovou lžíci javorového sirupu v sklenici. Pro podporu proteinu přidejte kopeček ořechového másla. Nahoře s borůvkami a udržujte pokryté v lednici přes noc. Tento recept má 285 kalorií, 6 gramů proteinu a 6 gramů tuku.

Solluna Zářící zelená koktejl®

Snyder začíná každé ráno horkou vodou a citronem, aby očistil a detoxikoval její tělo a kůži, následoval ji Zářící zelená koktejl® , což říká, že byla základem již více než deset let. Tento superfood koktejl je konečný posilovač energie a krásy, vysvětluje. „Je nabitý zelení, citronovou šťávou a High-Fiber ovoce zabalit mega-úder vitamínů, enzymů, minerálů, jako je železo, aminokyseliny a vlákno. “ Její recept obsahuje asi 136 kalorií na porci.

Mym Beauty Tip

Začněte den tím, že jíte lehkou a snadno stravitelnou, ale živinovou hustou snídani. Ušetřete těžší jídla pro pozdější jídla.

Špenát avokádové tofu tahan

Stejně jako míchaná vejce, bez vajec. „Scramble na bázi tofu má vysoký obsah bílkovin, vitamínů B, minerálů a vitamínu D,“ vysvětluje Snyder. Pro 228 kalorické jídlo s 20 gramy bílkovin, vypusťte extra pevné tofu a rozbijte se na bity přes pánev s česnekem a cibulí. Zamíchejte kurkuma , kmín, sůl a pepř před přidáním špenátu. Nakrájené avokádo na boku zaokrouhluje recept s dávkováním zdravých tuků.

Veggie Omeleta se dvěma vejcemi

Shapiro doporučuje bičovat omeletu vyrobenou ze dvou vajec a zeleniny, podávané s plátkem toastu Ezechiel. Tato vyvážená snídaně poskytuje 280 kalorií, 10 gramů tuku a 20 uhlohydrátů. Shapiro říká, že plánuje dopředu, aby usnadnil zdravé snídaně: „Mějte doma ingredience a máte několik možností po celé dny, kdy jste ve spěchu a dnech, kdy máte čas se posadit a užívat si.“ Navrhuje po ruce udržet věci jako zmrazené ovoce a zelenina, vejce a ořechové máslo.

Power Protein Tortilla

Za snídani, která vás udrží plné až do oběda díky ingrediencím bohatým na bílkoviny (24 gramů), spojí dohromady mexické inspirované otevřené taco. Nejlépe jedna celozrnná tortilla se slunným vajíčkem, šálkem vařených černých fazolí, 1/4 šálku nízkotučného čedaru a na vrchol salsou a koriandrem. Díky pouze 290 kaloriím a 12 gramům tuku se tato svěží a uspokojivá snídaně cítí jako zdravé dovolené.

Veganská proteinová omeleta

Zvuk protichůdný? Seznamte se s omeletou bez zvířat plné neuvěřitelných 22 gramů bílkovin a pouhých 232 kalorií. V kuchyňském robotu pyré 2 lžičky mletého česneku, 5 uncí vyčerpaného - uhodli jste to - tofu ( mošt být pevný hedvábí), 2 polévkové lžíce hummusu, 2 polévkové lžíce nutričních kvasinek, 1/4 lžičky papriky, 1 lžička kukuřičného škrobu nebo kovového prášku a sůl a černý pepř podle chuti. Toto je váš mix „vejce“ a lze jej uložit v lednici pro rychlou ranní přípravu. Vařte na pánvi se svou oblíbenou zeleninou na výživou snídani na bázi rostlin.

Vejce a pažitky sammy

Tato pikantní, satující snídaně Sammy se určitě stane vaším novým, jakmile ochutnáte krémovou kombinaci vejce z vaření s 1 polévkovou lžící lite mayo a pažitků. Vrstva pod rajčaty na celozrnném anglickém muffinu a pochopíte, proč je to nejoblíbenější pro tento editor kosmetiky Mym. Toto kombo má 228 kalorií, 8 gramů bílkovin a 7 gramů tuku. Navíc to vyžaduje prakticky nulové úsilí sestavit, pokud na začátku týdne vyrobíte dávku vejců vařených.

Toast Avocado Salmon Toast

Co je lepší než avokádový toast, ptáte se? Avokádový toast samozřejmě zakončený uzeným lososem. Kombinace zdravé tuky Plus vlákno vás udrží plné celé hodiny a mastné kyseliny v avokádu a uzený losos jsou pro pokožku fenomenální. Tato snídaně bohatá na živiny bohaté na živiny bohaté na živiny, nízkokalorickou snídani, dává misku obilovin nebo pečiva na ostudu na 296 kalorií, 15 gramů bílkovin a 16 gramů tuku.

Ricotta Honey Toast se stranou krůtí klobásy

V naší knize vždy vyhrává sladká a slaná snídaně, a to je jeden z našich oblíbených zdravých, ale tak-nechutných párů. Rozložte dva plátky celozrnné rozinky toast s nízkotučným sýrem a medem a podávejte se stranou krůtí klobásy. Tento zlý chlapec přichází s 280 kalorií, 12 gramů bílkovin a skromných 7 gramů tuku.

Skořice banánová snídaně smoothie

Stejná chuť zalévání úst jako skořicová rolka, jen mnohem zdravější. Chcete -li vyrobit, smíchejte celý banán s kopečkem vanilkového proteinového prášku, 1/4 šálku řeckého jogurtu, 1/2 lžičky skořice, 1/4 šálku mandlového mléka a hrstkou kostek ledu. Tento recept je nejen super rychlý a snadný, ale je to v podstatě pitný výlet 158 ​​kalorií do Cinnabonu.

Peach Cobbler Oatmeal

Další nejlepší věc, kterou Peach Cobbler? Ovesné vločky, které chutná jako to, a bonus, je to pro vás dobré s 284 kalorií, 6 gramů bílkovin a 8 gramů tuku. Nahořte misku ocelové ovesné vločky s broskvovými plátky (čerstvé nebo zmrazené) a polévkovou lžící nakrájených vlašských ořechů a posypte skořicí a chia. Získáte srdce zdravé dávky vlákniny a antioxidantů ze semen ovesné vločky, ovoce a chia, plus dobrý tuk a vitamíny z vlašských ořechů.

Mym Beauty Tip

Zaměřte se na vyrovnání komplexních uhlohydrátů (vlákniny), bílkovin a zdravých tuků, aby se udržela nasycená, zlepšit výživu, zabránit propadům energie a zabránit zbytečnému občerstvení.

Mango banán açaí mísa

Açaí je superfood plná vitamínů a minerálů a misky mohou být vyrobeny s čímkoli ve vaší spíži nebo mrazničce. Tento 244 kalorických receptů s 5 gramy bílkovin a 7 gramů tuku vyžaduje 1 šálek manga, 1 banán, 1 šálek neslazeného mandlového mléka a balíček zmrazeného açaí pyré. Top s konopnými srdcemi, vlašskými ořechy, kokosové vločky, semena granátového jablka, čerstvé borůvky a nakrájenými banány.

Toast mandlového másla banánu

Není divu, že to, co vyžaduje téměř nulové úsilí, je asi tak běžný jako cereálie, pokud jde o snadné výběr snídaně. Smrk z celého obilí se zdravým proteinovým mandlovým máslem (nebo jiným ořechovým máslem, pokud jste alergičtí). Top s nakrájenými banány a vlašskými ořechy pro kop draslíku, vlákniny a bílkovin.

Chia Seed Pudding

Semena Chia jsou živinami hustá s malými kaloriemi a vytvářejí vynikající jídlo pro zdravé jídlo. Jedna porce vám získá asi 271 kalorií, 16 gramů tuku a 10 gramů bílkovin. Chia Seed Pudding je vážně jednoduchý a může být připraven po celý týden. Stačí zkombinujte semena s výběrem mléka v zednářské nádobě (asi poměr tři ku jedné, ale můžete si s tím hrát) a ujistěte se, že dobře promícháte. Oslaďte javorovým sirupem, medem nebo jiným zdravým sladidlem. Top se zmrazeným ovocem, banány, granolovou nebo ořechovým máslem. Chladit přes noc.

Ezekiel vyklíčil avokádový toast

Ezekiel vyklíčený chléb je jedním z nejvíce výživných chlebů, na které byste se mohli dostat ruce (je vyroben spíše z vyklíčených celých zrn a luštěnin než mouky). Shapiro navrhuje házet polovinu avokáda na opékaný plátek a doplňovat ho semeny Chia a olivovým olejem pro dobře zaoblenou snídani při 230 kaloriích, 5 gramů bílkovin a 7 gramů tuku.

Ovesná vločka kolagenu

Přidejte trochu kolagen do ranní ovesné vločky, protože, proč ne? Kombinujte jednu lopatku s 1/2 šálku ovesů, vody, půl plátky banánů a přesně třemi polovinami ořechových ořechů, abyste udrželi jídlo na 300 kaloriích, 10 gramů bílkovin a 45 gramů uhlohydrátů.

Cítit připravený banánový kokos přes noc oves

Solluna's Cítit připravený banánový kokos přes noc oves Je živina hustá, rychlá a snadná-nevyžaduje se vaření. „Oves je rostlinné potraviny s vysokým obsahem výživy s plným spektrem výživy,“ poznamenává Snyder. Rád je považuji za skromnou svorku, která patří do domu všech. Chcete -li vyrobit, promíchejte 1/3 šálku kokosového mléka, 1/3 šálku válcovaného ovesu, 1 polévkovou lžíci kokosového nektaru, 1 čajová lžička skořice, 1 lžička muškátového oříšku a jedna nakrájená banán v nádobě a pokrytí přes noc.

Jahodová ořechová vafle se stranou tvarohového sýra

Při 295 kaloriích a 17 gramech tuku vám tato nákladově efektivní možnost vydrží celý týden a dále. Kupte si krabici zmrazených celozrnných vaflíků, mandlového másla, tvarohu a jahod. Rozložte polévkovou lžíci mandlového másla přes opékané vafle, naložte je nakrájenými jahodami a dejte si stranu tvarohového sýra. Doslova nebudete v pokušení jídlem celé hodiny, díky 16 gramů bílkovin v ořechovém másle a chalupě.

Kombucha Green Smoothie

Předpokládá se, že Kombucha nabízí probiotické výhody ve své syrové podobě. Zelenina jako špenát a kale jsou plné živin. Umístěte to pod rouškou krémového smoothie a máte si jídlo s hustým zážitkem s chutným ošetřením. Smíchejte 1 šálek Kombucha s 1 šálkem obyčejného netučného jogurtu, půl avokáda, banánem, loupaným kiwi, 2 šálky špenátu a 1 šálek kale. Při 210 kaloriích, 6 gramech tuku a 7 gramů proteinu, se můžeme s tímto koktejlem dostat na palubu.

Blueberry chia jogurt

Tato volba třísloždění je stejně snadná, jak je chutná. Shapiro doporučuje přidat 1/2 šálku borůvek a 1 polévkovou lžíci semen Chia na 2 procenta řeckého jogurtu na snídani, která chutná spíše jako ošetření. Tato možnost má 220 kalorií, 18 gramů proteinu, 8 gramů tuku.

Veggie English Muffin sendvič

Anglický muffinový sendvič snídaně jen zasáhne jiné. Je to druh jídla, který vás dělá chci vstát z postele. Tento recept obsahuje asi 255 kalorií a 16 gramů proteinu a vyžaduje minimální úsilí. Vrstva A TOSTATED PROSSTELNÝ ANGLICKÝ MUFFIN se dvěma vaječnými bílkami, nakrájeným rajčaty, špenátem, avokádem a odstředěním mozzarelly.

Špenátové krůtí slaniny vejce se zeleným koktejlem

Egg Poháry jsou do značné míry geniální způsob, jak jíst zdravě s malým úsilím během pracovního týdne. Tento recept s nízkým obsahem kalorií-přesně 292-dělá perfektní snídani muffin s 8 gramy bílkovin a 16 gramů tuku. Chcete -li vyrobit, naplňte muffinovou plechovku směsí vajec obsahující nakrájený špenát a krůtí slaninu a pečte po dobu 15 až 20 minut. Pak každé ráno posilo dva v mikrovlnné troubě pro nejzdravější „předem vyrobené“ jídlo!

Čokoláda přes noc oves

Další snídaně připomínající dezert, tyto proteinové čokoládové ovesné oves jsou hodné a obsahují pouze 191 kalorií, 3 gramy tuku a 18 gramů proteinu na porci. Jo, a jsou snadno vyrobeny - jako je všechno hodit do sklenice a zapomenout na to snadno. Kombinujte staromódní oves, netučný řecký jogurt, netučný mléko, neslazený kakaový prášek a sladidlo, které má chutnat. Smíchejte a zašroubujte víko, abyste přes noc chladili.

Cítím se vyživovaný: Kokosový quinoa cereálie

Přiznáváme, že obiloviny nezní jako nejzajímavější snídaně, ale to není vaše běžná mísa mléka a cukru. SOLLUNA Cítíte se vyživovaní: Kokosový quinoa cereálie Udržuje vás nasycené a vyživované zdravými ingrediencemi. „Kokosové mléko patří mezi nejzdravější jídla na světě,“ vysvětluje Snyder. „Kokosové mléko je často považováno za„ zázračnou kapalinu “kvůli své velké schopnosti budovat imunitní obranu těla a zabránit nemoci.“ Přidejte své oblíbené polevy do mísy s 1 šálkem vařeného quinoa, 1/2 šálku kokosového mléka, 1/4 lžičky skořice, 1 polévkovou lžíci vařené proso a 1 polévkovou lžíce pylu borovice.

Sladké bramborové tofu s kale

Tato škrábaná vlákna je ta správná směs sladkých a slaných. V pánvi házejte sladké bramborové kostky, cibuli, vyčerpané a rozpadající se pevné tofu, česnekový prášek, kmín, sůl a kurkuma. Přidejte kale k duchu posledních pár minut a voila! Podává se vydatná, zdravá snídaně - pouze 264 kalorií a téměř 19 gramů bílkovin, neméně.

Berry špenátový koktejl s kolagenem

Tento koktejl je všechno a ještě více pro silný začátek dne. Smíchejte 1 šálek neslazeného mandlového mléka, 1 kolagenový prášek kolagenu, půl zmrazeného banánu, 1/2 šálku zmrazených bobulí, hrst zmrazeného špenátu a asi čtvrtina avokáda pro nějakou přidanou smetanu. Tento Zelený koktejl Recept přistává 240 kalorií, 9 gramů bílkovin a 25 gramů uhlohydrátů.

Madlové máslové ovocné koktejl s kale

Ovoce v tomto receptu lze použít zaměnitelně v závislosti na tom, co máte v mrazáku, protože se zaměřuje na zdravé ořechové máslo a kale. Nebojte se; Chuť kale je snadno skrytá sladkým ovocem. Smoothie 283-kalorií obsahuje asi 13 gramů bílkovin a 10 gramů tuku a může být šlehan v špetce. Jednoduše smíchejte 3 unce netučného řeckého jogurtu, 1 polévková lžíce mandlového másla, 1 šálek zmrazeného ovoce, 1 šálek kale a voda.

Banánové ovesné ovesné snídani cookies

První myslet na to, že soubory cookie nemůže být zdravá volba? Zamyslete se znovu. Seznamte se s naprosto výživným (ale stále typicky uspokojujícím souborem cookie) alternativu k tradičnímu pečenému snídaňovému zboží-bonos; Jsou také veganské. Chcete -li vyrobit, rozbijte dva banány v misce (místo vajec) a promíchejte 1/3 šálku mandlového másla, 1/4 šálku jablka, 2 polévkové lžíce sójového mléka, 2 polévkové lžíce javorového sirupu a 1 lžičku vanilky. Před přidáním do mokré směsi se samostatně smíchejte 2 1/2 šálků ovesných ovesů, 1/4 šálku celozrnné mouky a 1/2 lžičky skořice. Pečte lžíci o velikosti těsta o velikosti 350 stupňů po dobu asi 12 minut. Každý cookie je asi 74 kalorií s 2 gramy bílkovin a 2,6 gramů tuku.

Veganský francouzský toast s bobulemi

Klasická nedělní snídaně, ale se zdravým zvratem. Pro francouzskou směs toastů rozbijte banán a promíchejte sójové mléko, skořici a vanilku. Ponořte si chléb (navrhujeme celozrnnou pšenici nebo ezekiel) na každé straně a smažte. Top s hrstkou čerstvých jahod a borůvek. Každý řez obsahuje asi 110 kalorií, 4,4 gramů proteinu a asi 1 gram tuku v závislosti na výběru chleba.

1. Yang M, Zhou M, Song L. Přehled mastných kyselin ovlivňující stav pokožky . J Cosmet Dermatol. 2020 DEC; 19 (12): 3199-3204. Dva: 10.1111/Play.13616.

2. Kapp JM, Sumner W. Kombucha: Systematický přehled empirických důkazů o přínosu lidského zdraví . Ann Epidemiol. 2019 únor; 30: 66-70. Doi: 10.1016/j.annepidem.2018.11.001