Dietologové odhalují potraviny, díky nimž budete udržovat vodu a nafoukat

Eradikace břišního nadýmání a zadržování vody jsou dva nejjednodušší způsoby, jak se cítit lehčí s minimálním úsilím. To je přesně důvod, proč je myšlenka de-bloating tak přitažlivá; Můžete vidět rozdíl ve svém těle za jen několik dní, aniž byste se uchýlili k dlouhodobým dietním změnám nebo dokonce zasáhli tělocvičnu. Blotění a zadržování vody mají co do činění s tím, co jíte a pijete (a některé doplňky mohou také pomoci).

Zadržování vody je často výsledkem jídla příliš mnoho soli, zpracovaných potravin s vysokým obsahem sodíku a nepije dostatek vody. Složky jako monosodium glutamát nebo MSG, jedlá soda, dusitan sodný, sacharin sodný a benzoát sodný mají stejně jako roli při vyvolávání nadýmání jako obyčejné stolní soli. Chcete -li zmírnit zadržování vody, zkuste vystřihnout zpracovaná potraviny, omezit denní příjem sodíku na 2300 miligramů nebo méně denně (nebo jednu čajovou lžičku soli) a místo toho koření jídla jinými bylinkami a kořením, jako je česnek, zázvor, okraj, oregano, papriku, kumanovou pepper, cibule, cibule, cibule, cibule, cibule.

Setkat se s odborníky

• Keri Glassman , MS, RD, CDN, je registrovaným dietologem a zakladatelem výživného života životního stylu a mediálních společností.
• Lisa Moskovitz , RD, CDN, je generálním ředitelem NY Nutrition Group a členem rady pro lékařské odborníky na to, že to neexistuje.

Přejděte na informace dvou registrovaných dietologů do toho, co vás potraviny mohou nafoukat a co místo toho jíst.

Sycené sodovky

Tohle je neomylný, aby se prošel, říká Glassman. Bubliny nalezené v sycených nápojích mohou být oh tak uspokojivé, ale mohou se také vybudovat ve vašem žaludku a způsobit nepříjemné nadýmání a plyn. Kromě toho jsou dietní sodovky plné umělých sladidel, která sama o sobě mohou způsobit nadýmání a podráždění žaludku.

Co místo toho pít:

Je možné, že vaše kofeinové opravy a ploché břicho současně dostanete. Rozhodněte se pro něco nehorbovaného, ​​ale stejně chutného a s velkými antioxidačními výhodami, jako je argentinský Yerba Mate, říká Glassman.

Nepluhací sladidla (Sorbitol, Erythritol, Xylitol)

Cukrové alkoholy jsou nadýchajícím viníkem. Podle Glassmana mají cukrové alkoholy jinou chemickou strukturu než skutečné cukr To ovlivňuje způsob, jakým je tělo metabolizuje. Cukrové alkoholy jsou považovány za nízkomírné uhlohydráty, protože jsou buď částečně absorbovány do tenkého střeva, nebo vůbec neabsorbovány, a to znamená, že mohou způsobit některé nepříjemné příznaky GI a hlavní nadýmání. ““

Co místo toho jíst:

Ovoce Stevia a Monk jsou o něco lepší možnosti sladidla pro ty, kteří se snaží omezit přidaného cukru. Maple sirup také funguje jako náhrada cukru za řadu receptů.

KROČEJÍCÍ VEGENGIES

I když tyto zeleniny absolutně doporučuji jako součást zdravé stravy, ve dnech, kdy se snažíte opravdu rozbít nadýmání, jsou to někteří zeleniny, které se vyhýbají, říká Glassman. Vzhledem k jejich složitým cukrům a vysokému obsahu vlákniny je pro vaše tělo těžší je trávit, což může způsobit nežádoucí plyn. Bruselové klíčky, kale, zelí a květák jsou nejčastějšími pachateli.

Co místo toho jíst:

Když se pokoušíte rozřezat nadýmání, rozhodněte se pro nekorní a vysoce hydratační zeleninu, jako jsou okurka, zelené fazole a cuketa, říká Glassman.

Cibule

Moskovitz poznamenává, že cibule jsou obvykle na vrcholu seznamu potravin produkujících nadýmání. Cibule přidávají tunu chuti, ale může být cena zaplatit, vysvětluje. Je to proto, že obsahují značné množství fruktanů, typ uhlohydrátů, který je obtížnější v našem traktu GI.

Co místo toho jíst:

Jiná chutná jídla, jako je mrkev, pažitka a pórky, dělají za cibuli skvělou náhradu. Moskovitz však varuje, že pažitky a pórky by mohly být pro některé lidi obtěžující.

Česnek

Stejně jako cibule obsahuje česnek také fruktany, které přitahují plyn a vzduch do střev. Moskovitz navrhuje použití olivového oleje naplněného česnekem tím, že na oleji opéká česnek a odstraní jej před přidáním dalších ingrediencí.

Co místo toho jíst:

„Abyste se zabránili nadýmání bez snižování chuti, můžete použít další koření, včetně soli, pepře nebo kurkumy a čerstvých bylin, jako je petržel, bazalka, tymián a koriandr,“ navrhuje Moskovitz.

Mléko

Jak stárneme, ztratíme enzym potřebný k rozpadu a zpracování mléčného cukru a vedlejší účinek často nadýmá, vysvětluje Glassman. Zkuste vykopat mléko, jogurt a sýr a podívejte se, jak se cítíte. Podle Moskovitze, i když nejste diagnostikováni intolerancí laktózy, může laktóza způsobit nadýmání a další gastrointestinální problémy. Navrhuje sáhnout po dolní laktózové mléčné výrobky, jako je jogurt a tvrdé sýry nebo je nahradí možností bez mléka.

Co místo toho jíst:

Vyzkoušejte alternativní možnosti, jako je mléko, jogurt a sýr vyrobený z mandlí, kokosu, rýže, sóji nebo lněných semen.

Škrobová jídla

Podle Glassmana se škroby (zejména zpracované), jako jsou obiloviny, těstoviny, chléb a sušenky, držte na vodě, což znamená, že vaše tělo bude také. Moskovitz dodává, že mnoho z těchto škrobů je také naplněno lepkem. Ne každý má citlivost na lepek, ale pokud jste někdo, kdo zažívá časté nadýmání, může být určitě viníkem, říká.

Co místo toho jíst:

Můžete jít bez toastů a těstovin, nebo si vybrat celé zrna a méně zpracované možnosti, jako je hnědá rýže místo bílé, kořenové zeleniny a oves jako váš zdroj uhlohydrátů, radí Glassman.

Fazole

Fazole are a highly nutritious food, but some people may have a difficult time digesting the certain types of carbohydrates they contain. 'These are fermentable fibers that trap excess air and gas in the lower abdomen,' Moskovitz explains. 'For that reason, if you have a sensitive stomach, it may be best to limit, or better yet, swap them for an easier-digested food.'

Co místo toho jíst:

Téměř jakýkoli recept, který vyžaduje fazole, může s přidáním rýže, brambor, květáku, těstovin nebo mrkve, radí Moskovitz.

Seltzer voda

Cokoliv s oxidem uhličitým je naplněno malými vzduchovými bublinami. Jak říká Moskovitz: „Tyto vzduchové bubliny se poté po spolknutí pohybují trávicím traktem. Je to jako vstřikování vzduchu přímo do břicha. “ Yikes!

Co místo toho pít:

Pro některé je obyčejná voda příliš „nudná“ a mnozí z toho nebudou pít dost, pokud to nějakým způsobem nevynoří. Zkuste vyměnit bubliny za přirozenou chuť infuzí citronu, vápna, bobulí, okurky nebo máty. Mějte však na paměti, že citrusové plody mohou také dráždit žaludek.

Čočka

Další druh luštěniny, čočka obsahuje podobná rozpustná vlákna jako fazole. Zatímco jsou hlavním viníkem za trávicím nepohodlí, tato vlákna také působí jako prebiotika, která živí naše zdravé střevní bakterie: probiotika, říká Moskovitz. Pokud to nezpůsobuje významné vedlejší účinky, můžete si zkusit vychutnat čočku v menších částech.

Co místo toho jíst:

Pokud je trávicí nepohodlí nevyhnutelné, zkuste vyměnit čočku za nakrájenou cuketu, mrkev, hrášek, kuskus, quinoa, rýži nebo brambory.

Pivo

Boj na nadýmání piva není úplně dobře udržovaný tajemství-a viník břicha je dvojí. Za prvé, je tu karbonace, na kterou Moskovitz ukazuje na primární příčinu nadýmání, když se vzduch zachytí ve spodní oblasti žaludku. Navíc, pokud máte citlivost na lepek, může pivo tento pachatel zavést do vašeho systému, vysvětluje.

Co místo toho pít:

Víno lze použít jako náhradu piva pro vaření i pití.

Ořechy

Matice jako mandle, kešu a arašídy jsou chutné a výživné, poznamenává Moskovitz. Ale při konzumaci ve specifickém množství mohou vytvořit nadýmání žaludku. Podle Moskovitze může jíst více než dvě až tři polévkové lžíce najednou na váš systém větší tlak.

Co místo toho jíst:

Udržujte občerstvení na méně než dva až tři polévkové lžíce ořechů na sezení a přidejte čerstvé ovoce, semena nebo suché obiloviny do ořechů, aby se usnadnil jejich dopad na žaludek.

Žvýkačka

Stejným způsobem, jakým spotřeba vzduchu způsobuje nadýmání s sycenými nápoji, zavádí žvýkání gumy do žaludku, říká Moskovitz. Neustálá žvýkání způsobuje, že v krátkém období spolknete nadměrné množství vzduchu. Podobně může pít brčka může vést k dalšímu pohlcení vzduchu.

Co místo toho jíst:

Pokud potřebujete něco žvýkat, zkuste jíst něco výživného, ​​jako je čerstvé ovoce nebo zeleninu, navrhuje Moskovitz. Můžete také zjistit, zda sání bonbónů, čaje nebo čerstvé máty dokončí práci.

Kyselá jídla

Kyselá jídla, jako je citrusové plody, ocet, rajčatové výrobky a čokoláda, mohou také vést k nadýmání, říká Moskovitz a dodává, že čím je jídlo kyselejší, tím více zhoršuje obložení žaludku. To může vyhodit všechny oblasti trávicího systému a výsledkem je distenze žaludku, vysvětluje. Citrusové plody jako citronová, vápna, grapefruita a pomeranče s větší pravděpodobností dráždí žaludek než jiné ovocné možnosti s nižší kyselostí.

Co místo toho jíst:

Banány, bobule a melouny jako meloun, meloun a medoviště jsou ovoce s nízkým obsahem kyselin, které se mnohem snadněji tráví. Rajčatová omáčka může být částečně neutralizována s trochou jedlé sody nebo nastrouhané mrkve, nebo to všechno vyměnit spolu s pestem nebo olivovým olejem pro těstoviny.

Kukuřice

Kukuřice is yet another food containing certain difficult-to-digest carbs as well as insoluble fiber. Seven to 10 percent of corn carbohydrates are malabsorptive. Nemusí to být tak závažné jako jiné potraviny, ale kukuřice pro některé určitě může být problém, vysvětluje Moskovitz. Pokud si všimnete, že se po jídle kukuřice cítíte více nafouknutý, je možné, že máte mírnou nesnášenlivost nebo potenciální citlivost.

Co místo toho jíst:

V tom případě, uzavírá Moskovitz, ve většině receptů na bázi kukuřice se snadno vynoříte kukuřici a sub v květáku, těstoviny, rýži nebo bramborách.

1. RAKOVA N, podívejte se na ně, Lerchl K, et al. Zvýšená spotřeba soli vyvolává ochranu vody tělesné vody a snižuje příjem tekutin . J Clin Invest . 2017; 127 (5): 1932-1943.doi: 10.1172/jci88530

2. Fernandes CEF, Scapinnel J, Bohn A a Al. Fytochemický profil, antioxidační a antimikrobiální aktivita extraktů získaných z ovoce Erva-Mate () pomocí stlačeného propanu a superkritického CO . J Food Sci Technol . 2017; 54 (1): 98-104.doi: 10.1007/S13197-016-2440-4

3. Mäkinen KK. Gastrointestinální poruchy spojené se spotřebou cukrovarnic se zvláštním zvážením xylitolu: Vědecký přehled a pokyny pro zubní lékaře a další zdravotnické pracovníky . Int J dent . 2016; 2016: 5967907.doi: 10.1155/2016/5967907

4. Americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb: Národní institut pro cukrovku a trávicí choroby a ledviny. Příznaky . Aktualizováno červenec 2016.

5. Americká národní knihovna medicíny: Genetics Home Reference. Intolerance laktózy . Aktualizováno 17. srpna 2020.

6. Osterberg KL, Pallardy SE, Johnson RJ, Horswill CA. Uhlohydrát má mírný vliv na retenci tekutin po dehydrataci vyvolané cvičením . J Appl Physiol (1985) . 2010; 108 (2): 245-250.

7. Journal of Gastroenterology and Hepatology. ' Plyn a nadýmání “ Září 2006.