15 potravin, které podporují váš metabolismus, podle odborníků na výživu

Zdá se, že na trhu není dostatek prášků a nápojů, které dnes tvrdí, že spalují tuk a posílí váš metabolismus. Skutečná účinnost kteréhokoli z těchto magických produktů nám však trochu skeptická. Pokud jde o trvalý dopad na vaši metabolickou rychlost prostřednictvím vaší stravy, nic nenechává tak trvalé značky jako zdravé jídlo.

Koneckonců, můžete vyzkoušet všechny dobrodružné stravy, které chcete, ale na konci dne je jíst dobře, skutečné jídlo je nejjednodušší způsob, jak udržet zdravou váhu. Místo zdlouhavé stravy jsme našli potraviny plné živin, podporují sytost a jsou to jednoduché úpravy životního stylu, aby se v nákupním košíku vytvořily prostor. Mluvili jsme s odborníky na výživu, Elissou Goodman a Dana James, abychom se dozvěděli o potravinách, které udržují vaše metabolismus na svém vrcholu. Především se podívejte na některá z nejlepších potravin podporujících metabolismus a přidejte do svého seznamu potravin ASAP.

Setkat se s odborníky

• Elissa Goodman je odborníkem na holistický odborník na výživu a životní styl se sídlem v Kalifornii. Je tvůrcem čističe, ' POLÉVKA . - Superfoods. Organický. Jedinečně navržený. Připraven s láskou. “ Goodman je také autorem Rakovina hacků , nejprodávanější příběh o její cestě s rakovinou.
• Dana James je odborníkem na výživu a autorem bestselleru, Dieta archetypu , kde pomáhá klientům najít vzorce stravování, odhalit emocionální spouštěče a pomáhá zlepšit jejich složení těla. James je vyškolen v kognitivní behaviorální terapii a je zakladatelem potravinového trenéra NYC.

Čočka

Vaše tělo potřebuje železo, aby efektivně provedla procesy hoření kalorií. Železo usnadňuje tok kyslíku v celém těle, což pomáhá zvyšovat energii a metabolismus. „Jednou z absolutně nejlepších potravin na planetě pro vás z hlediska kvality živin je čočka. Mají nejvyšší bílkoviny, podle hmotnosti, jakéhokoli rostlinného jídla, jsou snadnou náhradou za živočišné bílkoviny v jakémkoli receptu a jsou naloženy vláknem, “říká Goodman. Pouze jeden šálek čočky poskytuje 35 procent vašich denních potřeb železa, plus bílkoviny a vlákno, které pomáhají při trávení.

Kkřinou zeleninu

„Křitěná zelenina, jako je brokolice, zelí, květák a růžičková klíčky, obsahují tři základní živiny, které pohánějí váš metabolismus: B vitamíny, vápník a vitamin C. Také obsahují živinu zvanou sulforafan, která podporuje detoxikaci toxinů a estrogenu. Když jsou oba aktivní, zastaví to ztrátu tuku, “sdílí James. Mají také vysoký obsah vody a vlákna, kombinaci, která zvyšuje schopnost vašeho těla spalovat tuk.

Fazole

Fazole (think red and black, not refried) are a metabolismus-boosting food loaded with fiber, which lowers insulin levels after eating and improves insulin sensitivity over time. Výsledek? Vaše tělo ukládá méně tuku.

Vynikající zdroj proteinů a vitamínů, fazole vám také pomůže cítit se nasyceně. „Primárním způsobem, jak většina těchto potravin pomáhá při hubnutí, je způsobena skutečností, že pokud je konzumujete, je méně pravděpodobné, že budete konzumovat další jídlo, které je ultra zpracované, vysoký obsah kalorií nebo s vysokým obsahem nezdravých tuků, jako je trans-tuk a nasycený tuk,“ sdílí Goodman.

Libové maso

Vaše tělo pracuje tvrději při trávení bílkovin, než když tráví tuk nebo uhlohydráty. Jíst dobré libové maso, jako je bílé maso kuře a krůtí, vyžaduje více energie k plnému trávení. Navíc, veškerý tento protein pomáhá zachovat svalovou hmotu, aby váš metabolismus udržel na svém vrcholu.

Citrusová jídla

Citrusové plody, zejména citrony a grapefruity, jsou skvělé pro trávení. Mají nízký obsah cukru a obsahují Antioxidant To může pomoci snížit vaši reakci na hladinu cukru v krvi po jídle - a vitamin C je důležitý pro normální metabolismus tuku.

Citrony obsahují živinu zvanou limonin. Pomáhá podporovat první fázi a druhou fázi detoxikace jater. Když podporujete schopnost těla detoxikovat chemikálie, pak podporujete ztrátu tuku, “říká James.

Oves

„Oves bez lepku jsou neuvěřitelně zdravé celozrnné obilí, které spolu s vlákny poskytují několik vitamínů a minerálů-což jim vytváří skvělé snídani,“ vysvětluje Goodman. Oves nejen udržujte hladinu inzulínu nízko poté, co je jíte, a zabrání hroty cukru v krvi, které signalizují vaše tělo k ukládání tuku, ale také mají spoustu vlákna. Jak vaše tělo rozpadá toto vlákno, spaluje kalorie.

Horké papriky

Pikantní potraviny mají v nich přírodní chemikálie, které vystřelí váš metabolismus. „Chili papriky jsou obzvláště působivé. Obsahují bioaktivní „kapsaicin“, který má sílu aktivovat imunitní systém proti rakovinovým buňkám, “říká Goodman. Capsaicin, také pomáhá vašemu tělu spalovat více energie. Nemůžete zvládnout červené papriky? Dokonce i špetka kajenského může posílit metabolismus a obrubní hlad.

Skořice

Pokud do kávy přidáte skořici, pomůže to ztlumit adrenalin a noradrenalinovou reakci, která bude mít zpomalený účinek na glukózu. Pokud jíte ovoce, které má přímější glykemickou reakci, pomůže to popírat tuto reakci, “vysvětluje James. „Když jsou hladiny glukózy příliš zvýšené, tělo nadměrně produkuje inzulín. To, co skořice může udělat, je omezit reakci inzulínu na podporu odbourávání tuků. “

Podobně jako Cayenne Pepper je známo, že mnoho koření se otáčí metabolismus, ale skořice také omezuje váš sladký zub, pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivost na inzulín. Přidejte jej k dezertu, abyste pomohli zmařit hroty hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny krve.

Bobule

„Bobule jsou silné, živinově husté jídlo. Snižují riziko rakoviny plic, pomalou progresi rakoviny, zvyšují hladiny kmenových buněk, chrání kmenové buňky před stresem, zvyšují obranu angiogeneze, chrání DNA, zvyšují imunitní odpověď a další, “říká Goodman. Stravování bobulí také prokázalo, že mají příznivé účinky na metabolismus, stabilizující hladinu glukózy a snižování obsahu tělesného tuku.

Semena

Semena konopí a lněná semínka jsou skvělým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které snižují zánět a zlepšují průtok krve do svalů, aby váš metabolismus nakopali do vysokého rychlostního stupně. „Způsob, jakým tělo funguje, je prostřednictvím hormonů (hormony štítné žlázy, inzulín, testosteron, růstové hormony, které jmenují některé). Pracují prostřednictvím buněčné reakce. Tento tuk v semenech pomáhá podporovat integritu buněk, aby slyšeli hormonální odpověď, “vysvětluje James.

Mastné ryby

„Dvě specifické formy omega-3: EPA a DHA, které se nacházejí téměř výhradně v rybách, jsou pravděpodobně zodpovědné za své vynikající zdravotní přínosy. Bylo zjištěno, že drasticky snižují zánět, zvyšují HDL cholesterol (dobrý druh, který vychytává nadměrný cholesterol v krvi) a pomáhá udržovat funkci mozku. Ve skutečnosti je až 50 procent mastných kyselin v mozku tvořeno DHA. Nezapomeňte nejíst ryby příliš často kvůli vysoké úrovni toxinů, “říká Goodman. Olejové ryby jako losos, sledě a tuňák jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Celá zrna

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem v celých zrnech spouštějí uvolňování leptinu, což je také sytost hormonu, která vám pomůže jíst méně. Vysoká hladina vlákna také zpomaluje uvolňování hladiny cukru v krvi a dokonce i inzulínové hroty, to vše znamená, že se používá další energie trávení .

Někteří odborníci na výživu a dietologové by nezohlednili jídlo z celých zrn, které podporuje hubnutí, protože je zpracováno. James navrhuje brambory, sladké brambory a příze, protože obsahují odolný škrob, který zpomalí glykemickou reakci.

Kokosový olej

Kokosový olej z antivirového i antibakteriálního oleje pracuje na udržení zdravé rovnováhy dobrých bakterií ve vašem střevě, což je nezbytné pro účinné trávení. „Navzdory skutečnosti, že kokosový olej je primárně nasycený tuk, je to fantastická volba pro olej z vaření. Skládá se z triglyceridů středního řetězce (MCT), o nichž bylo známo, že snižuje cholesterol a obezitu, “říká Goodman.

A jeho obsah s vysokým obsahem tuků (dobré tuky) pracuje na tom, aby váš metabolismus zvýšil. Kokosový olej obsahuje tuky se středním řetězcem, typ tuku, který zrychluje váš metabolismus více než tuky s dlouhým řetězcem, které se nacházejí v látkách, jako je máslo.

Ořechy

Vysoký obsah bílkovin v ořechech způsobuje, že vaše tělo spaluje více tuku, aby je strávilo. Jsou to také nízko glykemické jídlo, což znamená, že jíst je udržuje vaši hladinu cukru v krvi velmi stabilní.

Zatímco malá velikost, ořechy musí být konzumovány s mírou. James vysvětluje: „Ořechy nebudou hubnutím podporovat jídlo, pokud jsou konzumovány nad přebytkem, zejména ořechové máslo. Je důležité zajistit, aby ořechy byly syrové. Jakmile jsou ořechy pečeny, ničí olej. “

1. Sánchez-Tapia M, Hernández-venázquez I, Pichardo-Ontiveros E, et al. Spotřeba vařených černých fazolí stimuluje shluk bakterií třídy Clostridií snižující zánětlivou odpověď a zlepšuje citlivost na inzulín . Živiny . 2020; 12 (4): 1182. Dva: 10,3390/NO12041182

2. Silver HJ, Dietrich MS, Niswender KD. Účinky grapefruitu, grapefruitového šťávy a předpětí vody na energetickou rovnováhu, úbytek hmotnosti, složení těla a kardiometabolické riziko u volně žijících obézních dospělých . Nutr Metab (Lond) . 2011; 8 (1): 8. doi: 10.1186/1743-7075-8-8

3. Hou Q, Li Y, Li L, et al. Metabolické účinky příjmu ovsa u pacientů s diabetem 2. typu: systematický přehled a metaanalýza . Živiny . 2015; 7 (12): 10369-10387. doi: 10,3390/nu7125536

4. Varghese S, Kubatka P, Rodrigo L, et al. Chili pepř jako potraviny na hubnutí . Int j Food Sci Nutr . 2017; 68 (4): 392-401. doi: 10.1080/09637486.2016.1258044

5. Kizilaslan N, Erdem NZ. Vliv různých množství spotřeby skořice na glukózu v krvi u zdravých dospělých jedinců . Int J Food Sci . 2019; 2019: 4138534. Publikováno 2019 4. března doi: 10.1155/2019/4138534

6. Parikh M, Maddord TG, Rakousko a Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Lněná semena dietní jako strategie pro zlepšení lidského zdraví . Živiny . 2019; 11 (5): 1171. Dva: 10,3390/NU11051171

7. Mallick R, Basak S, Duttaroy AK. Kyselina docosahexaenová, 22: 6N-3: Jeho role ve struktuře a funkci mozku . Int J Dev Neurosci . 2019; 79: 21-31. Doi: 10.1016/j.ijdevne.2019.10.004

8. Gabriel FC, Fantuzzi G. Asociace mastných kyselin a metabolismu leptinu s krátkým řetězcem: systematický přehled . Nutr Res . 2019; 72: 18-35. Dva: 10.1016/j.nutres.2019.08.006

9. Schönfeld P, Wojtczak L. Krátké a středně řetězové mastné kyseliny v metabolismu energie: buněčná perspektiva . J Lipid Res . 2016; 57 (6): 943-954. doi: 10.1194/jlr.r067629

10. Mattes Rd, Dreher ML. Ořechy and healthy body weight maintenance mechanisms . . 2010; 19 (1): 137-141.