13 ZPŮSOBŮ, JAK URYCHLIT VÁŠ METABOLISMUS, PODLE DIETOLOGŮ

Assorted fruits and vegetables in white mesh bags on a white background.

Od pravidelného vstávání po stravování více vlákniny vás tipy níže naučí, jak urychlit metabolismus. Abychom odpověděli na věku starou otázku, jak rychle spálit kalorie a rychleji prolévat přebytečný tuk, poklepali jsme na čtyři odborníky do dietního a výživového prostoru. Pokračujte ve čtení pro prvních 13 tipů Pros, jak urychlit metabolismus.

Setkat se s odborníky

Kimberly SPAIR , PhD-CCC-SLP/L, je holistickým zdravotním a výživovým praktikem certifikovaným deskou.
Su-nui Escobar , DCN, RDN, FAND, je registrovaným dietologem a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Kelly Leveque je trenér zdraví celebrit.
Danielle Duboise je spoluzakladatelem wellness společnosti Sakara a certifikovaným holistickým trenérem a výživovým lékařem.

Co je metabolismus?

Metabolismus je termín používaný k popisu sady chemických reakcí v těle, který přeměňuje jídlo a vodu na energii, aby podporoval tělesné funkce. Vaše tělo přeměňuje živiny v potravinách - jako je cukry, bílkoviny, vitamíny, uhlohydráty, tuky a aminokyseliny - do molekulární formy, kterou mohou buňky absorbovat, známé jako adenosin triphosfát. Podle holistického trenéra a praktikujícího výživy Kimberly SPIAR uvolňuje tato absorpční jednotky energie (aka kalorií), které vaše tělo používá okamžitě nebo pro pozdější použití v tělesném tuku. Metabolismus také odstraňuje metabolický odpad, látky vytvořené během metabolismu, které jsou tělem nepoužitelné.

Jak urychlit metabolismus

Přestože nemůžete ovládat nastavené faktory, jako je věk nebo genetika, existuje několik změn životního stylu, které můžete provést, abyste potenciálně zvýšili rychlost metabolismu. Zde je 13 způsobů, jak posílit svůj metabolismus, podle dietologů:

Jezte snídani zvyšující metabolismus

Existuje nějaká debata o tom, zda jíst snídani jako král, oběd jako princ a večeře jako pauper je opravdu tajemstvím hubnutí. Místo toho, aby se příliš obával velikosti, je to typ potravin, které zahrnujete na snídani, které ovlivňují metabolismus. Pokud chcete vystřelit svůj systém, studie z roku 2011 zjistila, že byste měli při snídani zohlednit nízký GL (tak nízký cukrová) a potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Mysli pikantní a zahrnujte nějaký libový protein jako kuře (ano, na snídani) nebo vejce.

Do kardio

Pokud jde o základní kardio, zvýšíte pouze své vypalování kalorií, když jste aktivní, ale Hiit A silový trénink udrží váš metabolismus zvýšen celé hodiny poté, což zvyšuje spalování tuků mnohem déle než jen čas, kdy jste pracovali.

Pijte zelený čaj

„Kávová zrna je tvrdé semeno. Vaše ranní vaření má velmi vysoký obsah antioxidantů, ale také souvisí s nadbytkem kortizolu a únavy nadledvinky, “říká trenér Celebrity Health Kelly Leveque. „Na druhé straně je efektivní způsob, jak získat kofein a poskytnout vašemu tělu epigallokatechin gallate (EGCG), což je složka, o které je známo, že metabolismus zrychluje metabolismus. Vezměte přístup k Bewellu: Ráno si užijte šálek vaření a potom odpoledne se držte na zeleném čaji. Vzhledem k tomu, že vysoké hladiny kortizolu způsobené nadměrným kofeinem s větší pravděpodobností přinesou kolem pasu větší váhu, vyhýbejte se všem nápojům kávy naložených na sodovky a kalorií. ““

Faktor ve vlákně

Zvýšení příjmu vlákna může pomoci při hubnutí. Jak to? Potraviny s vysokým obsahem vlákna Zvyšte metabolismus, protože vlákno je nestabilní. Existují dva typy vlákniny: rozpustné, které přijímají vodu, protože je trápena a pomůže vám cítit se plnější déle, zatímco nerozpustné vlákno jednoduše prochází systémem a pomáhá nám prodávat naše jídlo.

Většina vláken má kombinaci nerozpustných i rozpustných vláken. Potraviny vyšší v nerozpustném vlákně zahrnují pšeničné otruby, fazole, květák a jablka. Rozpustné vlákno lze nalézt mimo jiné v hnědé rýži, ovesných otrubách a artyčokech.

Získejte své mikronutrienty

Zdravý metabolismus se rovná zdravému tělu, ale metabolický syndrom může vést k diabetu a srdeční chorobě. Cvičení a zdravá strava samozřejmě povede dlouhou cestu, aby tomu zabránilo, ale pokud procházíte rušným obdobím a vaše tréninky a zdravá jídla zaujaly zadní sedadlo, ujistěte se, že doplňujete správnými mikronutrienty. Bylo zjištěno, že určité vitamíny a minerály podporují zdravý metabolismus. I když je můžeme získat z rozmanité stravy, stojí za to přidat váš příjem s doplňkem někdy. Projevení prokázalo, že mikroživiny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A a E, mohou být pro prevenci metabolického syndromu zásadní. Vitamin d Může být také životně důležité při prevenci metabolického syndromu a protože žijeme v zemi, kde slunce ne vždy svítí, může to být vyplatí to každý den bez ohledu na zásluhy vaší stravy.

Stavět svaly

Jak jsme již zmínili, silový trénink je klíčem k spalování více tuku v klidu (jinými slovy, zvyšováním vašeho BMR). Lean sval je váš spojenec při zvyšování vašeho BMR. Starší studie z roku 2002 ve skutečnosti zjistila, že po dobu 38 hodin po cvičení zvýšilo popálení kalorií po dobu 38 hodin.

Registrovaný dietolog Su-Nui Escobar poznamenává: „Sval v klidu spaluje více kalorií než tuk. Ztráta svalů nastává v důsledku nedostatku cvičení a také se to přirozeně stává, jak lidé stárnou. “

Zatímco kardio je nedílnou součástí udržování zdraví, svaly je stejně důležité. „[Co] Vidím s mnoha [mými] klienty, že jejich cvičení spočívá v chůzi několikrát týdně, což je skvělé, ale není skvělé pro budování svalů. Klíčem k udržení svalové hmoty je trénink silového tréninku, od vzpírání po Pilates, “říká Escobar.

Získejte více spánku

„Spánek nesnižuje metabolismus, ale nedostatek spánku může vytvořit hormonální nerovnováhu, která má za následek dysregulaci hormonů souvisejících s hladem a chuti k jídlu,“ poznamenává Escobar.

Nedostatek spánku může způsobit, že člověk bude po celý den hladší a bude se cítit méně spokojený, když jedí, pokračuje Escobar. „Navíc to může způsobit touhu pro sladké potraviny. Jak vidíte, není to tak, že nedostatek spánku snižuje metabolismus, ale je to mnohem těžší jíst způsobem, který [vede] k dobré tělesné hmotnosti. “

Jezte rozmanitou stravu

„Není to tak, že by určitá jídla snížila náš metabolismus, ale proteiny vyžadují více energie, aby trávily, absorbovaly a používaly než tuky. Pokud tedy člověk jí stravu s více bílkovinami a méně tukem, bude tato osoba používat více kalorií. Na druhou stranu, pokud má strava vysoký tuk, bude trvat méně kalorií, aby se stravoval a absorboval jídlo. Tomu se nazývá termický účinek potravy. “ Escobar říká.

To neznamená, že doporučuji dietu s nízkým obsahem tuku, ale spíše se ujistěte, že se moji pacienti vyhýbají dietě s vysokým obsahem tuku, a jedí stravu, která zahrnuje štíhlé proteiny, zeleninu, ovoce, komplexní uhlohydráty a zdravé tuky, pokračuje.

Hydrát

Studie zjistily, že ti, kteří pijí více vody, mají tendenci spalovat více kalorií. Americké národní akademie věd, inženýrství a medicíny doporučují, aby dospělí muži získali zhruba 15,5 šálků (3,7 litrů) tekutin denně a dospělé ženy získaly zhruba 11,5 šálků (2,7 litrů) denně.

Postavit se

Postavení je nedílnou součástí těch, kteří chtějí posílit svůj metabolismus, protože dlouhá období sezení odpovídá méně spáleným kaloriím. Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že rozchod dlouhé období sezení může pomoci snížit zdravotní rizikové faktory a může mít pozitivní výsledky metabolismu.

Je snazší řečeno, než udělat v pracovních dnech, ale investice do stojanu nebo krátké přestávky po celý den - postavit se a pohybovat se kolem - může pomoci.

Udržujte věci konzistentní

Vyhnout se havárie diety , což může způsobit, že váš metabolismus (a hmotnost) yo-yo. Místo toho proveďte změny životního stylu, jako je více spánku a přijímání tréninku a stravy, které se snadno udržují. I když by se to mohlo zdát jako dobrý nápad rychle upouštět váhu krátkou, ale silně regimentovanou stravou, mohou způsobit, že vaše tělo zhubne a způsobí, že se rychle utíká.

Bojovat proti zánětu

„Protizánětlivá jídla, jako jsou potraviny, které se nacházejí ve vysoce kvalitní stravě bohaté na rostliny, mohou snížit zánět v těle a podporovat metabolické zdraví [ r , r ], “říká spoluzakladatelka Sakara Danielle Duboise, certifikovaný holistický trenér zdraví a výživu. „Snížení zánětu může zlepšit metabolismus z různých důvodů, jako je zvýšení citlivosti na inzulín, obnovení hormonální rovnováhy, zlepšení mitochondriální funkce, snižování oxidačního stresu a snižování rizika metabolických poruch.“

Dodává: „Celá, rostlinná jídla, zejména zářivě zbarvená jídla, jako jsou borůvky, tmavé listové zelené a řepy, nabízejí základní polyfenoly a antioxidanty, které pomáhají opravit naši buněčnou funkci a mitochondrie.“

Mitochondrie jsou powerhouse buněk odpovědných za generování energie. Chronický zánět může narušit mitochondriální funkci, což vede ke snížení produkce energie a metabolické neefektivnosti [ r ]. Snížením zánětu lze mitochondriální funkce zvýšit, což vede ke zlepšení metabolismu a produkce energie. “

Vyžijte své střeva

„Střevní mikrobiom, ekosystém mikrobů, které žijí ve vašem trávicím traktu, hraje velkou roli při ovlivňování metabolického zdraví [ r , r ], “říká Duboise. „Zdravý a vyvážený střevní mikrobiom vyživovaný hojností a rozmanitostí rostlin může ovlivnit různé aspekty metabolismu-od maximalizace absorpce živin a regulaci chuti k generování sloučenin s metabolismem, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem a podporují energetickou rovnováhu. Získání rozmanitosti rostlinných potravin - nejméně 30 druhů týdně - se ukázalo jako nejúčinnější způsob, jak kultivovat zdravé střeva, a tedy zdravý metabolismus [[ r ]. '

Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.