12 způsobů, jak ztišit své tělo bez nudného cvičení v tělocvičně

Stejně jako nám bylo řečeno, že cvičení je pro nás dobré, a získání týdenního doporučení 150 minut aktivity střední intenzity (nebo 75 minut intenzivní činnosti) je mnohem snazší říci, než uděláno. Zatímco někteří lidé najdou útěchu a úlevu od stresu v pravidelném cvičení, ne všichni spadají do této kategorie. Vyřezávání času pro tělocvičnu a zjištění, jak to zmizet vaše tělo, může být výzvou - zejména pokud Nesnášíš cvičení . Přesto touha být zdravý, vypadat tónovaný a cítit se dobře, proto jsme se obrátili na zabití Instruktoři fitness pro radu. Pokračujte ve čtení pro 12 tipů schválených odborníkem, jak tónovat vaše tělo-není nutné členství v tělocvičně.

Smíchejte

Podle Amy Rosoff Davis , odborník na fitness a dlouholetý trenér Seleny Gomez, měli byste poslouchat své tělo a přidat odrůdu své rutiny. To je něco, co by měl každý udělat, pokud jde o cvičení. Někdy jen udělejte jógu a protahování, a jindy to tvrdě zasáhne, říká.

Vypracování, stejně jako život, by měla být rovnováha. “ Smíchání tréninku s různými typy cvičení vám pomůže vyvinout dobře zaoblenou fitness základnu, zabránit nadměrnému zranění a udržovat věci zábavné a svěží.

Chodit všude

' Chůze je jedním z nejlepších způsobů, jak se vaše tělo pohybovat, a na rozdíl od metabolického tréninku nebo HIIT přidává Walking k tělu velmi malý tréninkový stres, což má za následek vyšší poměr spálení tuků, vysvětluje fitness trenér Carly Rowena .

Je to proto, že cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, se více spoléhají na tukové rezervy [namísto skladovaných uhlohydrátů] k dokončení. Také, když chodíme, náš hluboký břišní tuk je první, kdo jde. “ Nezapomeňte nosit pohodlně, ale podpůrné boty.

Jít na plavání

Podobně jako chůze, plavání je skvělé cvičení s nízkým dopadem, které lze provést v jakémkoli věku. Také tóny celý tělo - a je to dobrá výmluva Rozbijte své oblíbené plavky , můžeme přidat. Výhody plavání však nejsou jen povrchní. Studie zjistila, že plavání pravidelně může pomoci zvládnout cukrovku 2. typu a hypertenzi.

Být realistický

„Zkuste vytvořit konkrétní plán s cíli, které jsou realistické a dosažitelné, navrhuje Hannah Bronfman , nadšenec fitness, který se snažil o nalezení motivace k práci. Pokud vytvoříte plán a opravdu se tomu věnujete, výsledky budou následovat. Dobré věci přicházejí k lidem, kteří se shodují. “

Místo toho, aby se pokusil zavázat se k cvičení šesti dnů v týdnu na hodinu, začněte s něčím přístupnějším, jako je tři dny v týdnu po dobu 20 minut. Pravděpodobně budete splnit svůj cíl, který buduje hybnost, důvěru a pocit úspěchu, který vás může motivovat k tomu, abyste pokračovali.

Najděte sadu schodů

Michael Olajide Jr. , tvůrce tréninku Aero Boxing, říká, že schody mohou poskytnout skvělé cvičení. Nejen, že byste měli přeskočit výtah a rozhodnout se, že po schodech vezmete po schodech, ale také navrhuje, aby je použili pro zvyšování tele.

Vstupte na každé schodiště a upusťte paty - pak zvedněte co nejvíce, jak jen můžete, a znovu klesne pod, instruuje. „Toto snadné cvičení tóny vaše telecí svaly, což je velmi důležité pro běh a cyklistika. Telata jsou často zanedbávána, takže je to perfektní na cestách. “

Okopněte svůj mozek

Někdy máme v úmyslu jít do posilovny, aby po práci zvedli váhy nebo Streamujte obvod HIIT tělesné hmotnosti z domova Před večeří, ale život se dostane do cesty. Nebo přiznejme si to, mluvíme z toho a místo toho se rozhodnete streamovat show Netflix.

Instruktor fitness Tanya Poppett Má řešení: „Cvičení ráno, než váš mozek zjistí, co děláte,“ říká. Než jste vzhůru a ostražití, budete projít zahříváním a už si užíváte endorfiny.

Zavázat se k pouhým 20 minutám denně

Zvážit Tabata , typ tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). Za pouhé čtyři minuty můžete mít obrovský fyzický dopad. Další komerční přestávka, nastavte časovač do telefonu a proveďte osm kol jakéhokoli cvičení po dobu 20 sekund, s 10 sekundami zotavení mezi nimi. Dřepy , skákací konektory, push-up, sprinting na místě, burpees a skokové dřepy jsou skvělé možnosti.

Alternativně vyčistěte oblečení visící na vašem spinovacím kole (které se možná opakovalo jako stojan na kabáty) a naskočte do vašich intervalů. Než se vaše show vrátí, necháte své čerpání srdce čerpat, svaly a endorfiny. Zkuste udělat několik kol po celý den, nebo se zaměřte na jednu, nepřetržitý 20 minut HIIT cvičení .

Vstaňte a tancujte

Věřte tomu nebo ne, můžete se při cvičení bavit - a jaký lepší způsob, jak spálit kalorie a tónovat své tělo, než tím, že vyhodíte tah? Dance cvičení, ať už se jedná o Zumba nebo Freestyling ve vaší ložnici, může být skvělým kardio cvičením. Ve skutečnosti mohou rychlé tance, jako je Salsa, spálit až 500 kalorií za hodinu.

Začněte pomalu

Počínaje něčím proveditelným bude cvičení přístupnější a méně zastrašující. Faith Xue , výkonný ředitel krásy ve společnosti Bustle Digital Group, naznačuje, že pokud ne přesně mistr jógy ještě, uvolněte se do praxe Hatha jóga před potápěním do Vinyasy . Je to perfektní pro jógové nováčky, kohokoli, kdo se může zotavit ze zranění nebo někoho, kdo má stav, jako je artritida, vysvětluje.

Úsek

Přestože často zanedbáváme protahování, zůstat flexibilní může zabránit bolesti a zraněním a jednoduchá rutina nemusí být komplikovaná ani časově náročná. „Můj horní tip na tónovaná ramena je dobré držení těla, které zahrnuje správné protahování.

Doporučuji protažení hrudníku, aby se prodlužoval PEC a Upper Trapezius, říká Dalton Wong, trenér Jennifer Lawrence a zakladatelka zakladatele Školení dvacet . S rovnou zády zvedněte ruce a vytvořte tvar T s tělem. Stiskněte lopatky a udržujte své jádro a přidržujte pohyb asi jednu minutu, abyste si plně natáhli ramena. “

Mym Beauty Tip

Pokud sedíte po většinu dne, nezapomeňte také natáhnout kyčelní flexory a čtyřkolky.

Začněte děrovat

Olajide sdílel další z jeho oblíbených pohybů, aby tónoval horní část těla-může to také dostat část tohoto zatlačeného stresu. „Popadněte světlo [jeden-až dvě libry] rukou a od sebe vzdálete šířku ramene, udržujte si svůj abs a jádro těsné . Rozrazí se v přímé linii, střídavě pěsti - to je skvělé pro tónování hrudi a ramen, říká. Zaměřte se na 30 až 60 sekund rychle a tvrdě. Poté odpočívejte po dobu 30 sekund a opakujte osm až 10 sad.

Hrát týmový sport

Zvážit playing a pickup sport the next time you're looking to get a workout in. Soccer, volleyball, and paddle ball are just a few popular options and will tone different parts of your body. Perhaps one of the best parts about these recreational sports is the aspect of group play to socialize and motivate.

1. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro dospělé ve věku 19 až 64 let . NHS.UK.

2. Omar JS, Jairadat n Kadoumi M, Qadoumi An. Pravidelné plavecké cvičení zlepšuje rizikové faktory metabolického syndromu: kvazi-experimentální studie . BMC Sports Sci Med Rehabil . 2021; 13: 22.

3. Tančit cestu k fitness : Medlineplus Medical Encyclopedia.

4. Herzog W. Poskytují rekreační týmové sporty fitness a zdravotní přínosy? J Sport Health Sci . 2018; 7 (2): 127-128.