Zde je to, co běží marathony s vaším tělem

Pokud jste viděli dostatek inspirativních fotografií na vašem Instagramovém krmivu přátel, kteří dokončili maratony, nebo se nudíte s vaší rotující rutinou, možná se ocitnete v přemýšlení, jestli je čas naskočit na maratónský rozjetý vůz sami. Koneckonců, běh vypadá jako a pozitivní „trend“ Chcete -li skočit dál, protože to vaše srdce čerpá, vaše svaly se pohybují a vaše plíce dýchají v čerstvém venkovním vzduchu. Avšak bušení chodníku (nebo stezky, stopy nebo běžeckého pásu) pro tolik kilometrů nás přemýšlel, jestli existují nějaká vážná tělesná rizika.

Abychom se dostali na dno potenciálních rizik a výhod maratonu, obrátili jsme se na dva běžící odborníky.

Setkat se s odborníky

Jonathan Cane je cvičební fyziolog a certifikovaný běžící trenér. Trénuje maratónské běžce již více než 30 let a je autorem Triatlonová anatomie .

John Rowley je certifikovaný osobní trenér, ředitel Wellness ISSA, zakladatelem UX3 Nutrition a nejprodávanější autor Pozitivní síla fitness .

Pojďme nejdříve z cesty. Zatímco Cane a Rowley sdíleli, že pro školení a běh maratonů existují určité výhody, existuje také hrstka rizik a důsledků. Ale předtím, než se vám podařilo zavést myšlenku, že do seznamu kbelíků spustí maratón, držte se s námi. Naši odborníci mají několik skvělých rad ohledně zmírnění potenciálních rizik níže.

Potenciální rizika:

Muskuloskeletální poranění

Podle Rowleyho je zdaleka nejčastější nevýhodou protokolování tolik kilometrů, že způsobuje značné množství opotřebení kloubů a svalů kvůli častému a těžkému dopadu. Výzkumný přehled rizikových faktorů pro zranění snižoval důkazy naznačující korelaci mezi anamnézou předchozích zranění a vyšším rizikem, že z běhu způsobí nové. Běžci, kteří dříve utrpěli nadměrná zranění, by si měli jistě hledat posouzení fyzioterapeuta, aby se zabýval a opravte, jaké faktory vedly k tomuto zranění - být nesprávná obuv, příliš agresivní výcvik, nerovnováha svalů nebo nutriční nedostatky. Nesklamáním kořenové příčiny je recept na recidivu.

Přestože během maratonského tréninku jsou běžná zranění, existuje několik kroků, které byste měli podniknout, abyste minimalizovali své riziko. První je chytře trénovat. Běžci, kteří to dělají příliš brzy, přehánějí to obecně, nebo trénují příliš sporadicky, jsou vystaveni zvýšenému riziku zranění muskuloskeletu. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo tréninku, a zotavení a odpočinek jsou také rozhodující pro opravu tkání. Ujistěte se, že pracujete s trenérem nebo získáte správný plán tréninku.

Za druhé, ujistěte se, že se zahříváte na tréninkové běhy a závody. „Místo toho, abyste začali v plném sprintu, dejte si nějaký čas na získání lepšího rozsahu pohybu a hybnosti-jakmile máte pocit, že vaše tělo je aklimatizováno na pohodlnou rychlost, pak se můžete začít tlačit trochu více, abyste se vyhnuli zranění, říká Rowley. Naléhá také na všechny běžce úsek . Je méně pravděpodobné, že se setkáte s zraněním při běhu, pokud jste si s dobrým úsekem připravili svaly.

Je také důležité zajistit, aby se vaše boty správně vedly a mění se asi každých 350-500 mil, aby se zajistilo, že stále poskytují podporu a odpružení, které potřebujete.

Nakonec Rowley doporučuje jíst stravu plnou libového bílkoviny, komplexních uhlohydrátů a čerstvých zelených, stejně jako pití hodně vody. Je také důležité získat dostatek kalorií, které vám pomohou znovu vybudovat tkáně.

Bolestivost svalů

Pro nezasvěcené by se to mohlo zdát jako maratóni jako jejich žargon téměř stejně jako po závodě. Koneckonců to ukazuje, že jste součástí speciálního klubu 26,2 mil. Pokud uvažujete o tom, že se stanete členem přenášejícím kartu, jedním z podmínek, které byste měli být obeznámeni, je Doms, což je zkratka, která znamená zpožděnou bolestivost svalu. Přestože byla populární myšlenka, že DOMS byl výsledkem kyseliny mléčné ve svalech, není to pravda (kyselina mléčná je metabolizována a odstraněna).

Ve většině případů je DOMS způsoben mikroskopickým trháním svalové tkáně. Obvykle je to horší po tvrdých bězích, a zejména po sjezdu sjezdu, vysvětluje Cane. Pozornost po runové výživě může pomoci snižovat účinek nebo trvání bolestivosti, takže se ujistěte, že se uhlohydrát doplním uhlohydrátem krátce po běhu.

Mym Beauty Tip

Pokud máte potíže s rozlišováním mezi „normální“ bolestivostí a zraněním svalů, mějte na paměti, že DOMS se obvykle denně po běhu zhoršuje, druhý den se zhoršuje a [pak] se začne uvolňovat, říká Cane. Pokud vaše bolest nesleduje tento vzorec, [nebo] je ostrý nebo vyzařující, může to naznačovat něco podstatnějšího.

Ztráta nehtu na nehty (nebo dva)

Možná budete muset dát své oblíbené pedicurista Na rychlostní volbě, jakmile začnete trénovat maraton. Ačkoli jistě gravitace černých nehtů na nehty nebo dokonce nožních ztrát pales ve srovnání s závažnějšími zraněními, nemoci nehtů jsou mezi maratonskými běžci tak všudypřítomné, že jsou vzpomínky, které jim prohlašují obřad průchodu.

Do jisté míry je to jen povaha zvířete; Vaše prsty na nohou kontaktují vnitřek boty tisíce (ne -li desítky tisíc) v každém běhu, vysvětluje hůl. Dokonce i jemný rub se sčítá, když se množí se během dní, týdnů, měsíců. Tento opakovaný kontakt může vést k vytvoření krve pod hřebíkem, což zase může vést k odpadu nehtu.

Dobrou zprávou je, že zatímco určitý stupeň mikrotraumy může být nevyhnutelný, můžete snížit své riziko, pokud se rozhodnete, že tento obřad průchodu dokonale přeskočíte. Nejprve si tyto nehty zkrátíte. Čím kratší jsou, tím méně bude kontakt s botou, radí Cane. Za druhé, ujistěte se, že se vaše boty správně hodí. Jistě, něco z toho je nevyhnutelné, ale pokud se to děje často, je pravděpodobné, že boty se nehodí správně. Podél stejných linií experimentujte s různými tloušťkami ponožky.

Poškození ledvin

Většina lidí si okamžitě nemyslí na poškození ledvin, když myslí na běžná rizika běhu maratonu. Podle výzkumu provedeného na Yale University School of Medicine však 82 procent maratónů zažilo akutní poškození ledvin (AKI). AKI ovlivňuje schopnost ledvin filtrovat odpad z krve a rovnováhy tekutin a elektrolytů. Naštěstí se tato podmínka obvykle řeší do 48 hodin se správnou rehydratací. Následující studie zjistila, že běžci, kteří zažili Aki během maratonu, byli obzvláště těžkými svetry a během závodu ztratili přibližně čtyři litry - dva litry více než maratóny bez Aki. Podle Cane, se správným závodem hydratace , včetně stále důležitých elektrolytů, jako je sodík a draslík, mělo by být možné, aby se všichni běžci vyhýbali AKI.

Oslabené imunitní systém

Po obzvláště náročných bězích je váš imunitní systém potlačen a jste náchylnější k nemoci, říká Cane. To rozhodně není důvod, proč se vyhnout běhu, ale je ospravedlnění, aby se vyhnulo tvrdému úsilí, pokud se již cítíte ohroženi nebo byste mohli být vystaveni nákazům. Naštěstí, pokud posloucháte své tělo a přeskočíte svůj běh, když cítíte bolest v krku nebo se cítíte opotřebovanou, váš imunitní systém by měl být schopen během tréninku maratonu odrazit jakékoli nemoci. Koneckonců, bylo prokázáno, že pravidelné cvičení koreluje s robustnějším imunitním systémem. Jen to nepřehánějte.

Potenciální odměny:

Marathoning má také mnoho vzestupů, což je pravděpodobně důvod, proč tolik lidí po celém světě každý rok nachází počáteční linie pro maraton. Běh a cvičení obecně má nespočet zdravotních výhod, které jde daleko za to, že je schopen běžet rychleji, poznamenává Cane. Pojďme se kopat do některých z těchto výhod.

Zvyšování kardiovaskulárního zdraví

Bylo prokázáno, že běh maratonu zlepšuje markery kardiovaskulárního zdraví. Například výzkum ukázal, že může snížit krevní tlak a klidovou srdeční frekvenci. Může také zvrátit proces ztuhnutí aorty, ke kterému se přirozeně vyskytuje se stárnutím. A protože aortální ztuhnutí je spojeno se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních příhod, znamená to, že běh maratonů může udržet váš ticker zdravě tikat.

Vytváří endorfiny sežívající náladu

Pokud jste slyšeli o notoricky známém „běžeckém vysoko“, jste si pravděpodobně vědomi, že běh po dlouhou dobu může přinést pocity euforie. Tento šťastný pocit je prohlašován jako výsledek endorfinů, přirozených, dobrých hormonů produkovaných tělem. Cane však říká, že „tzv.„ Runner's High “je pro většinu běžců stejně nepolapitelný jako Yeti.“

Zlepšuje duševní zdraví

Kromě krátkodobé síly zvyšující náladu může trénink a dokončení maratonu celkově zlepšit vaše duševní zdraví. Cane poznamenává, že běh může vybudovat pocit důvěry a soběstačnosti a pomoci zmírnit depresi a úzkost.

Není nutné žádné vybavení

Kromě toho, že potřebují dobrý pár bot (i když někteří běžci stále přísahají, že bosý je způsob, jak jít), běh nevyžaduje mnoho speciálních a drahých vybavení. Jistě, existují nejrůznější příslušenství, roztomilé oblečení a trénink gadgetů, které si můžete koupit, pokud máte touhu a prostředky, ale celkově je běh relativně cenově dostupným koníčkem. Vstupní poplatky Marathon mohou stát za některé z nejpopulárnějších závodů ve velkém městě více než 200 USD, ale můžete ušetřit peníze tím, že se rozhodnete pro menší místní rasu a registrace v dostatečném předstihu.

Poslední s sebou

Ačkoli je to bezpochyby působivý čin, pro většinu lidí je vlastně možné provozovat maraton. Existují dokonce i cesty pro běžce s fyzickými postiženími, jako je Achilles International pro sportovce se zdravotním postižením a protetický běh pro běžce se ztrátou končetin. Také nemusíte vypadat určitým způsobem a nikdy není pozdě začít.

Na rozdíl od téměř jakéhokoli jiného sportu, maratoning podporuje účast a umožňuje všem soutěžit na stejných podmínkách, poznámky Cane. V NYC Marathonu se 50 000 běžců seřadí a pokrývá přesně 26,2 mil, ať už je jejich cílem přijít domů s vavřínovým věncem a velkým výplatou, nebo prostě dokončit. Nepochybně provozování maratonu vyžaduje tvrdou práci a odhodlání a je to obrovský závazek, ale s konzistentní a usilovanou prací je to dosažitelný cíl - bez ohledu na věk, velikost nebo téměř jiná proměnná.

1. Van der Worp MP, Ten Haaf DS, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB. Zranění u běžců; Systematický přehled o rizikových faktorech a pohlavních rozdílech . PLOS ONE . 2015; 10 (2): E0114937. doi: 10.1371/journal.pone.0114937

2. Kreher JB, Schwartz JB. Syndrom přetrénování: praktický průvodce . Sportovní zdraví . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177/1941738111434406

3. Zeng C, Luo G, Xu S, Li Y. Aplikace mechanismu a prevence DOMS v tělesné výchově a školení . J Healthc a . 2022; 2022: 9654919. doi: 10.1155/2022/9654919

4. Mansour SG, Verma G, Pata RW, Martin TG, Perazella MA, Parikh CR. Poranění ledvin a opravte biomarkery u maratonských běžců . Mít okres J Kdney . 2017; 70 (2): 252-261. Dva: 10.1053/j.ajkd.2017.01.045

5. Mansour SG, Martin TG, Obeid W, et al. Role regulace objemu a termoregulace v Aki během běhu maratonu . Clin J Am Soc Nephrol . 2019; 14 (9): 1297-1305. Dva: 10,2215/cjn.01400219

6. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Cvičení a regulace imunitních funkcí . Prog Mol Biol Transl Sci . 2015; 135: 355-380. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001

7. Bhuva AN, D'Ilva A, Torlasco C, et al. Trénink na první maraton zvrátí aortální ztuhnutí aorty související s věkem . J Am Coll Cardiol , 2020; 75 (1): 60–71. Doi: 10.1016/j.jacc.2019.10.045