Chcete cvičit břišní svaly bez vybavení, které lze provádět kdekoli – ale *tak nad* základní kliky? Zadejte: V-up.
Také známý jako jackknife, pohyb s vlastní vahou posiluje celé jádro a poskytuje stabilitní výzvu, kterou si sedy-lehy a kliky prostě nedají. A i když je to sama o sobě náročná pozice, můžete cvičení také snadno vylepšit. Začínejte každé opakování z dutého těla (pozice, kdy jste na zádech s rovnými pažemi a nohama a mírně zvednutými z podlahy) zvýší vaši sílu a základní vytrvalost. Vaše jádro bude určitě otestováno a později mi poděkujete.
Chcete do své rutiny přidat V-up? Mám tě. Jako certifikovaný osobní trenér vás naučím vše, co potřebujete vědět o V-upech – od výhod, techniky, variací a dalších.
Jak udělat V-Up se správnou formou
- Lehněte si lícem nahoru na zem s rovnýma nohama a rukama. Pro větší výzvu mírně zvedněte končetiny z podlahy.
- Jedním pohybem zvedněte trup a nohy, jako byste se snažili dotknout prstů na nohou.
- Spodní část těla zpět dolů. To je 1 opakování.
Formulářová narážka: Nemohu to říct dost, ale ujistěte se, že začnete se zapojenými břišními svaly a spodními zády se dotýkají země, místo abyste prohýbali záda, když ležíte. Pokud tak neučiníte, můžete zažít vážné nepohodlí nebo bolest v dolní části zad. Další důležitý tip? Ujistěte se, že je to vaše horní část těla, která začíná iniciaci příchodu, spíše než vaše nohy. Klíčem je opět použít toto jádro.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Navrhoval bych začít se 3 sériemi po 12. Poté, jak budete postupovat, můžete udělat 3 série po 15 nebo jít na 3 kola po 45 sekundách a udělat co nejvíce opakování v daném časovém rámci.
Výhody V-Up
Dvě slova: pevnost jádra . Pamatujte, že tento pohyb je cvičení s vlastní vahou, což znamená, že vaše váha bude odporem, který používáte. Budete nuceni spoléhat na svou vnitřní sílu, abyste zvedli trup a dotkli se nohou. Pohyb zahrnuje seriózní práci na horní a dolní části břicha. Když to uděláte správně, začnete docela rychle vidět nějakou základní definici.
Variace V-Up
Existuje spousta zábavných způsobů, jak tento krok změnit. Ať už chcete upravit svůj v-up po těžkém tréninku břicha nebo ještě více otestovat svou základní sílu, máme pro vás několik možností.
- Vyzkoušejte zábaly: Začněte ve stejné poloze, lehněte si lícem nahoru, spodní část zad se dotýkáte země a ruce a nohy máte rovné, mírně zvednuté z podlahy. Ale tentokrát, když se zvednete, přitáhněte kolena k hrudníku a ujistěte se, že kolena obejmete v horní části pozice (místo toho, abyste se pokoušeli dotknout se prstů u nohou, jako jste to dělali ve V-up). Poté uvolněte a začněte znovu. Tím se uvolní tlak z flexorů kyčle.
- Udělejte z nich střídající se nože: Toto je v podstatě stále V-up, ale zvednutí jedné nohy nahoru. To přidá více práce do vašich šikmých ploch, což je vždy skvělá variace.
- Jděte na straddle V-up: Opět začněte tím, že si lehnete obličejem nahoru na zem a mírně zvednete nohy a ruce z podlahy. Ale místo toho, abyste zvedli nohy rovně, jako jste to dělali ve V-up, rozkročíte je do strany a nahoru, zatímco vaše paže sahají do středu. Toto je jedno z mých oblíbených základních cvičení. Zacílí na vaše spodní břicho ještě více než běžný V-up.
Související příběhy
-
Ultimate Abs Challenge: Cvičení s ohýbáním činky -
16 Cvičení Ab ve stoje pro Mega-silné jádro -
„Trénoval jsem břicho Alexis Ren 3 týdny“
Jak přidat V-Up do vaší rutiny
- Přidejte je k zahřátí jádra. V-up jsou skvělým pohybem na začátku tréninku. Rozběhnou vám tepovou frekvenci, díky čemuž se do vašich svalů dostane více kyslíku a krve.
- Dělejte je mezi ostatními pohyby. Řekněme, že děláte řadu vsedě následovanou tlakem na hruď. Zkuste mezi to přidat V-up a tentokrát do svého okruhu zapracujte tři cviky. To maximalizuje práci horní části těla, což nakonec povede k silnější.
- Udělejte je jako finišer. Automaticky to ucítíte ve svém středu a V-ups vám na konci tréninku opět zvedne tepovou frekvenci, čímž zajistí, že krev a kyslík proudí do všech správných míst.
