Dnes ráno natáhne rutina, dostane váš den volno k nejlepšímu startu

Pokud se probudíte tak, jak jsem kdysi udělal, pak vaše ráno jde něco takového: vynoříte se z postele poté, co zasáhnete příliš mnohokrát, zívnutí, otřete spánek z očí, narazte na tlačítko vaření na coffeepot a začnete se připravovat na práci. Vždycky jsem byl jedním z těch nočních sov, kteří mají potíže s probuzením brzy, aby udělali cokoli produktivního. Ve skutečnosti, kdyby to bylo na mně, bezcílně bych se posouval přes Instagram pod mými přikrývkami místo skok na můj den .

Samozřejmě, uvedl, že bezcílné posouvání má za následek únavu a obecný pocit nepřipravenosti přichází pracovní doba, a proto jsem se dávno rozhodl změnit svou ranní rutinu (nebo její nedostatek). Chtěl jsem probudit se brzy Dost na to, aby se vytvořila nějaká zdání wellness rutiny, která by zahrnovala deníky, čtení a ano, protahování. Vezměte to od Dany Vanpamelen, spoluzakladatelka Hit House v New Yorku. Místo toho, aby zasáhla odložení, říká, vezměte ty extra ranní okamžiky, abyste se pohybovali jemně skrz protahovací sekvenci. Dokonce i 10 minut před tím, než váš šálek kávy vám může pomoci dostat se do pozitivního ranního myšlení a rutiny. “

Tady je však ta věc. Nechtěl jsem dělat jen úseky. Chtěl jsem rutinu doporučenou odborníkem, takže jsem se cítil, jako bych něco dosáhl-ne jen ospale se pohybuje na jógové podložce v 7 hodin ráno. Naštěstí několik odborníků na wellness bylo natolik laskavé, aby se podělily o několik rad o mnoha výhodách ranního úseku.

Setkat se s odborníky

• Dana vanpamelen je spoluzakladatelem Hit House , butik Muay Thai Kickboxing Studio v New Yorku.
• Christine Bullock je odborník na fitness a životní styl, zakladatelem Kayo Body Care a tvůrce Evolution 20, Super Shred a Body Recorn Fitness Series.
• Jasmine Rausch je certifikovaný terapeut jógy, odborník na firemní wellness a zakladatelem Kořenová jógová terapie v Los Angeles.

Stejně jako naše těla potřebují spánek, aby se zotavily ze dne, uzdravily svaly a dekompresně, potřebujeme také pohyb ráno, abychom pomohli uvolnit pojivové tkáně, které se hromadí mezi naším svalem, když jsou v klidu, vysvětluje Rausch. To znamená, že se doslova musíme „zotavit“ z naší doby odpočinku.

„Je stejně důležité čelit účinkům našeho šesti až osmi hodin klidu (pokud máme štěstí), protože si odpočine. Pohyb ráno snižuje tuhost, zmírňuje běžné bolesti a bolesti a uvolňuje chronicky těsné svaly. Přidáním natažení do naší ranní rutiny se probudíme tělem zvýšením oběhu, zvýšením energie a snižováním bolesti, “dodává Rausch.

Bullock souhlasí. „Protahování ráno pomáhá dostat vaši krev a okysličení na vaše tělo a jemně se probudit celé tělo. Rozšíření uvolněných svalů po stavu spánku a zmírnění jakéhokoli napětí od způsobu, jakým jste spali, existují výhody. Je to také skvělá rutina pro sladění správného držení těla pro daný den, “říká.

Vyzbrojeni radou tří odborníků na důvěryhodné fitness, včetně OpenFit trenér, Julian Daigre , Zvyšuji záclony své ložnice a nechávám vás na 11 nejlepších ranních úsecích, abych začal den volno.

Úsek kolen-chest

Podle Rauscha je tento klasický úsek skvělý. Někteří to považují za jeden z nejvíce terapeutických úseků kvůli jeho jemnému způsobu, jak stabilizovat pánev a dolní část zad, říká. „Tento pohyb také bezpečně natahuje dolní část zad a pomáhá snižovat bolest vzadu. Nakreslení kolena do hrudi podporuje průtok krve do životně důležitých orgánů, snižuje nadýmání a stimuluje trávení. “ (Tyto typy horizontálních úseků jsou skvělé pro ty z nás, kteří jsou přirozeně nakloněni, aby si chtěli každé ráno ležet co nejdéle. První čtyři nám tento luxus poskytují.)

• Lehněte si na zádech a jemně nakreslete kolena k hrudi.
• Držte po dobu 15–30 sekund. Opakujte 2–3krát.

Navštěkný natažení

Když máte krátký čas, je klíčové provádět pohyby, která se zaměřují na více částí těla a nabízejí několik výhod, “říká Rausch. Twist na zádech se zaměřuje na vaše záda, boky a glutes v jednom spadnutí. Je to také krásný úsek, který pomůže otevřít hrudník, obnovit přirozený rozsah pohybu páteře a prodloužit pas. Kromě toho zvraty pomáhají masírovat orgány, uvolňují toxiny a posilují břišní svaly. “

• Lehněte si na zádech a otočte pánev tak, aby jedna noha padla přes druhou.
• Otočte hlavu stejným směrem jako horní noha.
• Opakujte na opačné straně.

Stretch motýlů na zádech

Miluji tento úsek, protože to prostě je velmi otevřené. Když jsme otevřeni, jsme ochotnější dát a přijímat, “říká Rausch. „Zahájení dne v této poloze nejen pomáhá vytvářet více místa v slabinách, kolenou a bokech, ale také může pomoci vytvořit prostor v srdci. Nemluvě o tom, že tato pozice je známo, že zmírňuje únavu a zvyšuje celkovou hladinu energie. “

• Lehněte si na zádech a přitáhněte nohy směrem k pánevní oblasti.
• Spojte podrážky nohou dohromady a nechte vaše nohy otevřít a kolena vycházejí na každou stranu.
• Držte 15–30 sekund a poté uvolněte.

Glute Bridge

Pokud po většinu dne sedíte u stolu, měl by se roztažení mostu Glute Bridge stát vaším novým nejlepším přítelem. Nejenže otevírá boky a natahuje kyčelní flexory, ale může také pomoci posílit glutes a hamstringy.

• Lehněte si na záda s koleny ohýbanými a nohama, šířka kyčle od sebe s podrážky na podlaze.
• Narovnejte ruce, dlaně dolů, podél trupu směrem k nohám.
• Zvedněte boky tlačením nohama a stisknutím glutes.
• Zhluboka se zhluboka nadechněte a pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy.

Dětská pozice

Tato jógová svorka je skvělý způsob, jak prodloužit páteř a natáhnout ramena, záda a hrudník.

• Klečejte s kolenními šířkami kyčle a nohy se spojí za vámi.
• Vydechněte a snižujte trup, abyste si odpočinuli na stehnech, když posadíte zadek zpět k nohám.
• Narovnejte ruce kolem hlavy a natáhněte se dopředu, dlaně, pokud můžete, soustřeďte se na prodloužení páteře.

Protažení krku

VanPamelen doporučuje jednoduchý úsek krku „k uvolnění jakéhokoli napětí, ke kterému došlo při spánku (někdy najdeme funky na spaní pozice).“ Jen buďte něžní, protože většina z nás je obvykle ráno docela tuhá a nechcete způsobit zranění.

• Pomalu a jemně přiveďte levé ucho směrem k levému rameni.
• Použijte levou ruku a jemně vytáhněte pravou stranu hlavy k levému rameni, abyste spojili levé ucho a rameno.
• Držte po dobu 15 sekund, dýchejte hluboko a pomalu.
• Opakujte na druhé straně pomocí pravé paže.

Cat-Cow

Kočičí kravata je další skvělý úsek pro páteř, boky, krk a jádro. Zajímá vás, kde má jméno? To vás dynamicky střídá mezi dvěma pozicemi, z nichž každá připomíná jedno ze zvířat. Jako někdo, kdo pravidelně sleduje videa Cat a posílá mé přátele kočičí memy, můžete se vsadit, že jsem byl na palubě s tímto. Skutečnost, že se cítí skvěle, je také snadný prodej (i pro milovníky psů!).

• Klečejte na všech čtyřech, takže vaše ruce jsou na zemi pod rameny a vaše kolena jsou na zemi pod boky.
• Začněte s plochou a neutrální páteř.
• Při hlubokém vdechování zapojte své břicha.
• Vydechněte a přitáhněte pupek směrem k páteři a zaokrouhněte páteř směrem ke stropu.
• Přiveďte bradu jemně do hrudi.
• Nadechněte se při zaklenutí zády a zvednutí hlavy a ocasní kosti směrem ke stropu.
• Opakujte až 10krát.

Sedící šikmý úsek

Podle VanPamelena tento úsek prodlužuje vaši páteř a zacílí na hrudní klec a šikmé.

• Sedět se zkříženýma nohama.
• Kráče prsty dohromady (s dlaněmi směřujícími nahoru) a zvedněte ruce nad hlavu, abyste prodloužili páteř.
• Pomalu se nakloňte na jednu stranu a držte několik dechů.
• Opakujte se naklonit na druhou stranu.

Boční Quad Stretch

Naše čtyřkolky používáme celý den, takže jejich natažení ráno může být velmi užitečné, říká Vanpamelen. Přestože je čtyřkolka obvykle svalem, který se natahujeme, když stojíme, říká, že je stejně efektivní natáhnout ji při ležení.

• Lehněte si na jedné straně, s spodní paží rovnou pod hlavou.
• Ohněte svou horní nohu, ale udržujte spodní nohu rovnou a zarovnejte kolena.
• Aktivujte své glutes, když jemně přitáhnete horní nohu blíže k zadku pomocí horní paže. Vaše kolena by měla zůstat pohromadě.
• Podržte nejméně 15 sekund, uvolněte se a poté převrátíte boky.

Mountain Pose (Tadasana)

Tato póza jógy je skvělý způsob, jak se ráno uzemnit a postavit se s ideálním držením těla. Otevřete hruď, natáhnete hamstringy a prodlužujete páteř.

• Postavte se s základnami vašich velkých prstů dohromady a paty mírně od sebe.
• Houpejte na paty tak, abyste si mohli zvednout prsty a koule nohou.
• Plně se rozprostřete a vynořujte prsty na nohou, jak jsou vyvýšené, a pak je pohodlně rozmístěte zpět na podlahu.
• Ujistěte se, že vaše hmotnost je dobře vyvážená mezi dvěma nohama.
• Zkomplikujte své čtyřkolky, aby zvedly své kolenníky, a nechte vaše vnitřní stehna mírně otáčet dovnitř.
• Smluvní svaly a břicha pánevního podlahy a břicha tak, aby vaše tělo bylo pěkné a vysoké.
• Zhluboka se nadechněte, rozšířte své límečky a přitáhněte lopatky.
• Uvolněte si obličej a představte si, jak se koruna hlavy natáhne vysoko k obloze, když prodlužujete páteř.

Vpřed záhyb

Jaký lepší způsob, jak ukončit ranní protahovací sekvenci než klasickým dopředným záhybem? Yogis zná tento úsek se zdvojnásobí jako místo odpočinku a reflexe, díky čemuž je ideální pro nastavení vašich denních záměrů. Vpřed je skvělý a snadný způsob, jak natáhnout hamstringy a uvolnit dolní část zad, říká Vanpamelen.

• Postavte se s koleny mírně ohnutými a nohama, šířka kyčle od sebe.
• Závěs na boky tak, aby vaše horní část těla visela nad vaše nohy.
• Umístěte ruce tam, kde pohodlně přistávají (podlaha, nohy nebo kotníky).
• Držte se, když se zhluboka nadechněte, jemně se kymácí tam a zpět z jedné strany na druhou a přikývněte hlavou „ano“ a zavrtí hlavou „ne“.
• Chcete -li se vrátit do postavení, přitáhněte pupek směrem k páteři a pomalu svlékněte jeden obratle najednou.

Po těchto úsecích se budete cítit mnohem lépe o svém dni - vynaložte to ode mě. Nebyl to zlomený záznam, ale jděte pomalu. Neexistuje žádný surer způsob, jak začít den volna na špatné noze, než namáhání svalu prvního ráno. Rausch nám připomíná, abychom poslouchali naše těla a naučili se naše limity.

„Vždy používejte dech. Je to mocný nástroj, který pomáhá zmírnit svalové napětí, snížit bolest a umožní vám vzdát se a bezpečně se pohybovat hlouběji do úseku, “říká. „Memragmatické dýchání (AKA zaměřené na břicho dýchání) je pro každého přístupná praxe a skvělý způsob, jak se naučit, jak dýchat více a vědomě. Když jste ve svém úseku, jednoduše zaměřte pozornost na rozšiřování břicha na vdechování a jemně uzavírání břicha na výdech. “

A pokud jste náhodou zasáhli tlačítko Snooze několikrát a nemáte čas na všech 11 úseků, je to také v pořádku. Provádění i jednoho úseku ráno je pro vás fyzicky i psychicky prospěšné, říká Bullock. Doporučuji však nejméně pět úseků, buď zaměřené na těsnou oblast nebo pro každou hlavní oblast těla: boky, dolní část zad, páteř, hrudník, krk. Ve dnech jsem přetrvával příliš dlouho v posteli, abych se vešel do plné rutiny a stále se dostanu ke svému stolu včas, ujistím se, že se dostanu do dětské pózy, kočičí šňůry a dopředu.

Nakonec se nespěchejte po póze, bez ohledu na to, jak unavená nebo tlačená na čas se můžete cítit. „Držte pózu! Tolik z nás nedává dost času na to, aby tělo reagovalo na úsek. Stejně jako život máme tendenci být v „na další“ myšlení, “říká Rausch. Dejte svému tělu čas na to, abyste odpověděli na pohyb, a když jste tam, dejte si příležitost se spojit.