14 způsobů, jak si opravdu užívat cvičení, podle odborníků

V mém životě byly časy, kdy jsem rád cvičil. Než si převrátíte oči a zasténáte, přemýšlíte, ach, je to jedna z ty Lidé, prostě vědí, že to bylo tak dlouho, co jsem se cítil tak, že tento koncept je pro mě nyní tak nerozhodný, jak by to pro vás mohlo být.

Během mé milostné aféry s fitness jsem byl na jiném místě v mém životě - jen mimo vysokou školu a žít jako nová transplantace NYC, kde se všechno v mém životě cítilo nepřiměřeně vzrušující. A když o tom opravdu přemýšlím, moje tréninková rutina byla optimalizována tak, aby byla příjemná. Můj týden byl pepřen s řádkem tréninků Bootovací tábory točit, Pilates do hluboké vody. Trénoval jsem na triatlon s přítelem, jel v mé tělocvičně zapojujícími koly virtuální reality a po práci jsem zvedl se spolupracovníkem. Kromě jejich běžných zdravotních přínosů byly cvičení společenský čas, čas dobrodružství a čas na stres v jednom v jednom.

Protože cvičení se v posledních letech stalo mnohem více fuškou a nyní je to prostě něco, co se cítím jako já potřeba dělat spíše než chci Abych to udělal, rozhodl jsem se vyhledat radu ohledně oživení mé laskavosti pro cvičení. Takže jsem se obrátil na dva odborníky pro všechny nejlepší strategie pro skutečné užívání tréninku, takže jsem více motivovaný a zavázán ke svým zdravotním a fitness cílům.

Chcete se těšit na vaše tréninky místo toho, abyste odpočítávali minuty, aby skončily? Přečtěte si dále 14 odborných tipů, jak si užívat cvičení.

Setkat se s odborníky

• Melanie Eisner je licencovaná klinický sociální pracovník, který se specializuje na psychoterapii založenou na všímavosti pro vysoce citlivé lidi.
• Alan Goldberg, PhD, je konzultantem sportovního výkonu a zakladatelem konkurenční výhody.

Dělejte to, co máte rádi

Pokud nenávidíte své cvičení, bude obtížné se cítit nadšený nebo motivovaný k tomu, aby se ho převzal. Nejnižší visící ovoce na stromu, který miluje, je vybrat si aktivitu, kterou si užíváte. Existuje tolik různých druhů aktivit a prostředí, ve kterém je můžete provádět, takže pokud jste ještě nenašli svou drážku - něco, co vám najdete relativně zábavné - udržujte. Možná vás přitáhne vzpírání V suterénu nebo v tělocvičně, horolezectví, kontaktní sporty, běh, pilates, v přírodě nebo józe, říká Eisner. Možná se vám bude líbit aktivitu, protože se vám líbí, že se vám líbí a zvyšujete srdeční frekvenci, nebo se vám může určitá cvičení líbit, protože se uklidňují. Možná se vám bude líbit určitá činnost, protože máte rádi, jak se vaše svaly cítí, nebo proto, že pociťujete pocit blaženosti. Je důležité přemýšlet o tom, co máte rádi, proč to máte rádi a kde to máte rádi. Ctěte se posloucháním svého těla a temperamentu a nedělejte něco jen proto, že si myslíte, že byste měli. Čím více si něco opravdu užijete, tím více budete mít vhodný držení toho, vysvětluje Eisner.

Zaměřte se na výsledek

Dobře, takže možná je to těžké láska Dělat těžké dřepy nebo držet prkno, když se vaše svaly chvějí, ale pokud přemýšlíte o tom, jak dobře se budete cítit fyzicky a duševně dokončením tréninku, pomůže to mozku posunout vpřed. Je pro cvičení životně důležité stimulovat dopamin v mozku, aby pomohl lidem bojovat s motivací Abych se těšil, až se dostane na jejich cvičení, vysvětluje Eisner. Chceme, aby tito lidé spojili cvičení ne s něčím, s čím musí dělat a dostat se s něčím, ale s něčím, co se v těle cítí dobře, zvyšuje jejich náladu nebo snižuje úzkost nebo ve kterém kultivují pozitivní pocity o sobě, že dělají něco zdravého a starají se o sebe.

Poslouchejte hudbu nebo podcasty

U bezdrátových sluchátek je v těchto dnech poměrně snadné cvičit a poslouchat hudbu nebo podcasty, které vám mohou poskytnout zábavu, rozptýlení a zabránit vám nudit se.

Hudba vám může nejen pomoci projít časem, ale může vás také motivovat a usnadnit se soustředit na váš úkol po ruce, vysvětluje Goldberg. Hudba nás také konstruktivně odvrátí od vnitřního [dialogu] negativních sebepovídání a sebevědomí. A pokud chcete, aby se čas potu zdvojnásobil jako čas učení, zvažte podcasty. Podcasty vám mohou poskytnout intelektuální stimulaci nebo dávku komedie, sdílí Eisner. Chcete -li vám vylepšit vypracování, zvažte si rezervaci svého oblíbeného podcastu, show nebo audioknihy poslechu tréninků pouze tak, abyste přitahovali své tenisky, abyste si užili další splátku a dohnali své oblíbené postavy.

Začlenit hru

Jako dospělí už jen zřídka „hrajeme“, ale hraní není jen ze své podstaty zábavné, ale také důležité pro naše duševní zdraví. Podle Eisnera: „Hra může být něčím, co vám umožní volně a experimentovat, jako je například hudba a tanec ve vašem pokoji, nebo by to mohlo být něco s konkurenční atmosférou, jako je sport.“ Když jsem jezdil na cvičebním kole s rozhraním virtuální reality, celá jízda se cítila jako jedna velká hra. „Hra je často spojena se stavem vyhledávaného„ toku “, ve kterém se můžete plně absorbovat aktivitu a být tak ponořeni do okamžiku, že ztratíte pocit času,“ vysvětluje Eisner. „Složky, které vedou k toku, mají dovednost v aktivitě (možná jste ji mohli praktikovat roky), přesto jste tím stále vyzváni na optimální úroveň (není to příliš snadné ani příliš obtížné) a užíváte si to. Zvažte návrat ke sportu, který jste hráli jako dítě, jako je fotbal, basketbal nebo tenis a připojení k rekreačnímu nebo konkurenčnímu týmu pro dospělé.

Učinit to sociální

Looking back, I think part of what made my jam-packed fitness routine in my younger years so much fun was that I did most activities with different friends or took classes where there was a strong social component before and after the class. Camaraderie really does help. It’s always easier to get motivated and push yourself out of your comfort zone when you’re not alone, notes Goldberg. Find a like-minded partner and your exercise ‘work’ will be that much easier. Eisner agrees. Finding a workout buddy will help you stay accountable and boost social connection and endorphins, says Eisner. And, get creative. For outdoor activities, your buddy can even be your dog.

Odstraňte tlak

Stanovení malých cílů pomáhá Odstraňte jakýkoli tlak nebo pocit ohrožení, který by mohl skličující nebo zdánlivě nerealistický cíl. Zvláště pokud právě začínáte na cestě cvičení, cíle mohou být opravdu malé-zvážit si oblékání bot a dělat 20 skákání, nebo si vzít 10 minut 10 minut chůze . Stanovení malých, úspěšných cílů vám pomůže vybudovat dobré pocity o sobě, vytvářet důvěru se sebou a znemožnit selhání, vysvětluje Eisnera.

Využít pocit hrdosti

Nezapomeňte se spojit s pocitem hrdosti na sebe pro malé nebo velké úspěchy ve vaší cvičení, radí Eisnerovi, který říká, že tyto vnitřní odměny mohou pomoci udržet zvyk v chodu. To není ego nebo pýcha jako v: „Podívej se na mě, běžel jsem osm mil!“ Je to spíše úsměv batole, když se učí, jak chodit. Když přesahujeme naši zónu pohodlí, existuje přirozená a zdravá pýcha, a to nám opravdu slouží k tomu, abychom to plně vzali.

Dopřejte si sami sebe

Další věc, která vás může dostat ze dveří pro vaše cvičení, je vědět, že se musíte těšit, až se vrátíte. Naprogramujte malou odměnu nebo zacházejte do vaší rutiny, která okamžitě sleduje vaše cvičení. Nechte si odměnu vydělat pouze tehdy, pokud dokončíte potní relaci. Ponechání něčeho jako snídaně nebo káva, na kterou se budete těšit po cvičení, může být další motivace Během tréninku , navrhuje Eisner. To vytváří souvislost mezi vypracováním a pocitem šťastného a spokojenosti, která stimuluje dopamin v mozku a pomáhá vám udržovat motivaci pro pokračující cvičební rutinu. Nebo se na konci týdne odměňte, pokud dostanete všechny své tréninky. Možná existují nějaké nové písně, které chcete pro svůj seznam skladeb, roztomilý fitness top nebo manikúru. Vyberte si něco zábavného, ​​co vás bude motivovat k šněrování a cvičení.

Dostat se ven

Pamatujete si pocit svědění, když jste byli dítě, když jste byli? Znovu vytvořte, že kresbujte s tréninkem. Většina z nás tráví většinu našeho dne uvnitř, takže místo toho, abychom přijali vnitřní cvičení a přidali k tomuto času, cvičili venku pro změnu scenérie - a další fyzické a duševní výhody, které všichni potřebujeme. [Je to] šance být všímavý, vystoupit z hlavy a upozornit na nastavení kolem vás - památky stromů a oblohy, vůně čerstvého vzduchu, květy kvetoucí, zvuky ptáků, sdílí Eisner. Dýchání přírodních chemikálií v nastavení lesa/stromu prospívá imunitnímu systému a vizuálním převzetí organických materiálů (s měkkými hranami a křivkami, spíše než ostrými hranami, jak je běžné v městských prostředích), se pro nervový systém uklidňuje. Navíc to zvyšuje náladu. Chronická deprese v naší kultuře může být spojena se zvýšeným oddělením od přirozeného světa, říká Eisner. Dostat se ven a v přírodě je protijed, který může uzdravit, odstranit stresu, přinést radost a obnovit naše duchy. Také získávání slunečního světla, které obsahuje vitamín D, je dobrým posilovačem nálady.

Udržujte to čerstvé

I když jste fanatičtí jógy nebo trénink na maraton, ujistěte se, že do mixu zavádíte i jiné aktivity. Přidání odrůdy do tréninkové rutiny nejen nezpůsobí, že vaše kondice je více zaoblená a pomáhá předcházet zraněním, ale také udržuje váš mozek zapojený a více hledá. Abychom zvýšili dopamin v mozku kolem cvičení, chceme, aby se cvičení necítilo únavné, nudné nebo povinné, ale [něco] zábavného, ​​vzrušujícího a obsahujícího novosti radí Eisnerovi.

Zvažte svůj proč

Pamatuji si, proč to děláte (poté se cítím tak dobře; oceňuji své zdraví; moje úzkost klesá Když cvičím pravidelně), pomůže přinést větší význam do samotné cvičební praxe a pomůže vám udržet si tréninkové rutiny, říká Eisner. Můžete dokonce zvážit fyzicky psaní svého důvodu na poznámku a umístit ji někde prominentní ve vašem domě nebo v kanceláři, abyste zahlédli a pamatovali si, na čem vám záleží, i když je vaše motivace nízká.

Goldberg souhlasí s tím, že díky tomu, proč se spojíte, je vaše tréninky příjemnější, protože jste vědoměji spojeni s výhodami, jak se skrz ně tlačí - práce se stává za to. Motivace je hlavně o tom, že máte specifický směr, který můžete vydat směrem, vysvětluje Goldberga, který říká, že musíte mít dostatečně velký důvod, proč udržet svou motivaci.

Použijte jej pro úlevu

Nalezení tréninku, které nabízí úlevu od stresu, by vám mohlo vést k tomu, abyste si všimli snížené úzkosti, zvýšené nálady, pocit lehkosti, pocitu klidnějšího nebo pocitu většího pocitu pohody, poznamenává Eisner, který poznamenává, že tyto pocity mohou být hluboce odměňující. Společná zkušenost pro [lidi, kteří praktikují] jóga je post praktiky „jógový mozek“, kde cítíte pocit míru a dokonce i blaženost-máte tendenci zapomenout, kam dáváte boty nebo klíče. Všichni bychom mohli použít pěknou dávku klidu. Vědomým uznáním úlevy na stresu a zvýšení nálady, které vám bude cvičit, můžete být více motivováni Zasáhněte do tělocvičny .

Použijte pozitivní potvrzení

Pokud se potýkáte s rozcvičováním a znepokojením cvičení, zkuste přesměrovat svou mysl povznášejícími citacemi a povzbuzením. Goldberg říká, že nic dobrého pochází z negativity. Zabíjí naši motivaci, podkopává naši důvěru a sabotuje naše záměry, říká. Použijte pozitivní potvrzení, abyste se udrželi pozitivní a pohybujte se směrem k vašim cílům. Pokud to zní skličující nebo nepříjemně, Goldberg vás povzbudí, abyste se prosadili a stejně to zkusili. I když pozitivní prohlášení, která pro sebe uděláte, jsou na začátku těžké uvěřit, vytvoří most, který vám pomůže dostat se z toho, jak si myslíte a cítíte se nyní k tomu, jak chcete myslet a cítit se v budoucnu, říká.

Stanovte vzrušující cíl

I když malé, dosažitelné cíle Mohou poskytnout bezprostřední pocit hrdosti a úspěchu a rozvíjet pocit soběstačnosti, mají své místo i velké, vzrušující cíle. Práce na závodě, jako je 5K, maratón , nebo triatlon může být velmi motivující a můžete oslavit svůj pokrok v průběhu času. Zvažte stanovení kombinace menších cílů, které postupně vedou k cíli snů. Na cestě se budete bavit - během každého cvičení - pokud víte, že vás vede k velkému dobrodružství nebo něčemu opravdu vzrušujícímu.

Musíte mít velký sen nebo cíl Vy chci to accomplish, advises Goldberg. And then to make this work, Vy must break that big goal into smaller ones so that every day Vy can see that Vy’re working towards the accomplishment of that big ‘why.’

1. Greenwood Bn. Role dopaminu při překonávání averze s cvičením. Mozek res . 2019; 1713: 102-108.

2. Terry PC, Karageorghis CI, Curran ML, Martin OV, Parsons-Smith RL. Účinky hudby v cvičení a sportu: Metaanalytická recenze. Psychol Bull . 2020; 146 (2): 91-117.

3. Chin MS, Kales SN. Existuje optimální autonomní stav pro zvýšený výkon toku a výkonného úkolu? Přední psychol . 2019; 10: 1716.

4. Nová položka ...

   Andersen L, Corazon SSS, Stigsdotter UKK. Expozice přírody a její účinky na fungování imunitního systému: systematický přehled. Int J Environ Res Public Health . 2021; 18 (4): 1416.