KULDING 101: Vše, co potřebujete vědět

Na cestě do tréninku přichází čas, kdy pozoruhodné změny v úrovni postavy a fitness vedou osobu, aby začal přemýšlel o něčem větším. To, že něco většího je samozřejmě kulturistika.

Možná jste uvažovali o kulturistice při přechodu poté, co jste viděli vypouklé svaly ve videích vašeho online instruktora. Možná jste provedli malý výzkum a podívali se na to, co by se všechno zapojilo do přechodu do jednoho z těch vágně nadlidských zdánlivých lidí, které obdivujete. To je často místo, kde končí náš zájem o kulturistiku - protože je to skličující, jak se všichni dostanou ven a kdo chce žít na kuřecích prsou a proteinových koktejlech?

Co kdybychom vám však řekli, že kulturistika může být skutečně přístupná? To, že se správným pozadím, tréninkem a výživou (mimo řečené kuřecí prsa a koktejly bílkovin) se také můžete stát powerhouse? Nemusí to být nejjednodušší úkol se pustit, ale dobrou zprávou je, že kulturistika může být výrazně méně skličující, než jste pravděpodobně předpokládali. Abychom zjistili vše možné o tom, jak začít s kulturistikou, hovořili jsme s Katie Kollath a Donnou Walkerovou, dvěma fitness trenéry, kteří jsou sami kulturisty. Přečtěte si, co jsme se naučili.

Setkat se s odborníky

• Katie Kollath je osobní trenér a spoluzakladatel Barpath Fitness .
• Donna Walker , NASM-CPT, je trenérem v F45 Lincoln Park.

Co přesně je kulturistika?

Jméno to opravdu říká všechno zde: kulturistika je akt a praxe posílení fyzické formy. Probíhá se to prostřednictvím cvičení, zejména vzpírání a růst a/nebo definice svalů je klíčovým bodem. „Samotná kulturistika je procesem zvyšování svalu a symetrie těla a podpory celkové zdraví a kondice,“ říká Kollath a dodal, že kulturistika jako konkurenční sport je „pronásledování„ konečné “postavy, která je symetrická shora dolů. Je to sport estetiky. “ Walker poznamenává, že „školení o odporu a progresivní přetížení jsou primárním klíčem k úspěšnému tréninkovému programu“.

Jak se musí vaše strava změnit?

Pokud jste někdy pracovali na získání svalu, nebo i když jste provedli dlouhé kardio sezení, víte, že potřeby chuti a stravování se nesmírně mění, když někdo cvičí více. To platí zejména pro kulturistiku, protože můžete dosáhnout pouze růstu svalů i tónu požadovaného dostatečným příjmem výživy.

Obecně chcete, aby vaše strava byla většinou celá, přírodní jídla, říká Kollath. Odtud se chcete ujistit, že víte, kolik jíte v průměru týdně a vaše kalorická údržba (kolik kalorií můžete denně jíst při zachování vaší váhy). Poznamenává, že při kulturistice budete chtít „ujistit se, že konzumujete asi 1 gram za libru tělesné hmotnosti v bílkoviny. Tím se zajistí adekvátní růst svalů a zotavení z tréninku. Odtud můžete manipulovat s tuky a sacharidy na základě toho, jak se cítíte a/nebo vypadají. “ Walker navrhuje konzultovat dietolologii, odborníka na výživu nebo fitness výživu.

Zvláštní úvahy pro ty přidělené ženy při narození

Existují obavy a úvahy pro lidi všech pohlaví, kteří se rozhodnou zahájit kulturistiku. Od zranění tréninku po obsedantně nadměrné cvičení , Existují rizika pro každou osobu, která se rozhodne ponořit se hluboko do fitness. Pro lidi, kterým byla při narození přidělena žena, může existovat ještě více příčin obav.

Neexistuje úplný konsenzus o tom, jaké jsou tyto příčiny. Muži a ženy mohou zvednout stejný způsob, říká Walker. Kollath nás však informoval o řadě zvýšených rizikových faktorů pro lidi AFAB (přidělená žena při narození).

Ztráta měsíčního cyklu

Intenzivní množství cvičení může být endokrinní disruptor. U lidí, kteří jsou ve věku, aby získali své období, to může narušit jejich měsíční cyklus. Kollath říká, že „je obzvláště opatrný, když se dietujte na velmi nízký kalorický příjem a také velmi nízké procento tělesného tuku“, protože tak “může způsobit spoustu hormonálních problémů, včetně ztráty menstruačního cyklu (dysmenorrhea).

Aby se tomu zabránilo, doporučuje kulturistům, kteří menstruují ', ujistěte se, že jste si vytvořili svůj rozsah kalorické údržby na vysoké 2 000s-kdekoli od 2 500–3 000 kalorií denně-, aby si udrželi váhu, “tak jste více připraveni, když začnete snižovat kalorie před soutěžemi.

Poruchy příjmu potravy a dysmorfie těla

Lidé všech pohlaví jsou ohroženi poruchami příjmu potravy, ale statisticky jsou třikrát až čtyřikrát běžné u těch, kteří se identifikují jako ženy, než u těch, kteří se identifikují jako muži. U poruch, jako je anorexie, je mezera ještě výraznější, přičemž jeden zdroj uvádí, že „mezi 0,9 a 2,0 procenta žen a 0,1 procenta až 0,3 procenta mužů se vyvine anorexie“.

Kollath říká, že lidé prezentující ženy, kteří jsou obecně považováni za tvrdší než lidé předcházející muži, jsou zde zvláště ohroženi. Jste souzeni na základě toho, jak vaše tělo vypadá, aby to pro některé lidi mohlo být opravdu hloupé, říká Kollath. To může vést k příliš posedlému chování obklopujícímu obraz těla, které může vést nějakou tmavou cestu k poruchám příjmu potravy a silné dysmorfii těla.

Více poškození svalů

Zdá se, že dosud není mnoho, ale zdá se, že lidé jsou ženy na zvýšeném riziku poškození svalů při dlouhodobém vytrvalostním cvičení. PubMed uvádí, že „nedávné studie ve skutečnosti uvedly, že ženy mohou zažít větší poškození svalů na základě nepřímých opatření než pro muže.“

Budování rutiny tréninku v kulturistice

Jakmile jste se rozhodli, že jste připraveni vyzkoušet kulturistiku, je čas se připravit na vaši cestu. Kollath nám říká, že doporučuje „mít alespoň dva roky zkušeností s tréninkem odporu, aby mohla budovat adekvátní svaly a zdravé návyky kolem jídla“. Kromě toho navrhuje soustředit se na budování kalorického příjmu na dostatečně vysokou úroveň, kde si můžete stavět svaly a udržovat tento svaly, než se vydáte na cestu do soutěže o kulturistiku. Tímto způsobem jste postavili pevné svaly a když začnete před konkurencí řezat kalorie. “

Jakmile máte dost zkušenosti, abyste mohli začít kulturistiku, „tréninková rutina se může a měla by se lišit po celou dobu vaší konkurence,“ říká Kollath. „Vždy se chcete ujistit, že ve vaší rutině existuje nějaký druh progresivního přetížení, jakož i hlavní složené výtahy, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, lisy, řádky atd. Většina kulturistů nakonec bude pracovat na částech těla, aby začlenila více izolačních pohybů, aby vytvořily„ detaily “, které se předvádějí na pódiu.“ Říká, že vzorový týden by vypadal takto:

• Pondělí: nohy, telata, jádro
• Úterý: Zpět, biceps, předloktí
• Středa: hrudník, triceps, jádro
• Čtvrtek: Ramena, nohy, telata
• Pátek: hrudník, zpět, triceps, biceps
• Sobota: Cardio, Core
• Neděle: odpočinek a/nebo snadné kardio

Sdílela také příklad cvičení toho, co by pondělí (nohy, telata, jádro) trénink sestávala z:

• Back Squat: 4 sady x 8 -12 opakování, odpočinek 90 sekund
• Rumunský mrtvý tah: 3 sady x 10-12 opakování, odpočinek 60 sekund
• Chůze plíce: 3 sady x 8-12 opakování na nohu, odpočinek 60 sekund
• Farmáři nesou x 30 sekund superset s reverzními drtími x 10-15 opakování x 3-4 sady, odpočinek 60-90 sekund
• Zvýšení stálého tele: 3-4 sady x 15-20 opakování, odpočinek 30 sekund

S sebou

Kulturistika je praxe zvyšování vaší postavy prostřednictvím cvičení. Růst a tón svalů jsou typickými zaměřeními a někteří kulturisté soutěží v soutěžích, které určují, která postava je nejvýznamnější. Chcete-li začít v kulturistice, chcete mít víceletý základ cvičení a správné stravy; To je nejlepší způsob, jak zajistit, abyste to zdravě chodili. Pokud jste osoba afab, existuje několik dalších obav, jako je ztráta měsíčního cyklu a potenciální poškození svalů.

Když to rozdělíte na týdenní cyklus, začít s kulturistikou je docela jednoduché a cvičení nemusí být složité. Pokud jste byli na plotu ohledně vyzkoušení, nyní máte informace, které musíte přeskočit přes tento plot - a přímo do tělocvičny.

1. Helms He, Aragon AA, Fitschen PJ. Doporučení založená na důkazech pro přirozenou přípravu soutěže o kulturistiku: Výživa a doplňování . Žurnál Mezinárodní společnosti pro výživu sportu . 2014; 11 (1). doi: 10.1186/1550-2783-11-20

2. Alwan N, Moss SL, Elliott-Sale KJ, Davies IG, Enright K. Narativní přehled sportovců ženské postavy: fyziologické a psychologické důsledky praktik na řízení hmotnosti . International Journal of Sport Nutrition and Cvičení metabolismus . 2019; 29 (6): 682-689. Doi: 10.1123/ijsne.2019-0037

3. Národní asociace poruch příjmu potravy. Statistika . Národní asociace poruch příjmu potravy. Publikováno 1. února 2019.

4. Clarkson PM, Hubal MJ. Jsou ženy méně náchylné k poškození svalů vyvolané cvičením? Současný názor v klinické výživě a metabolické péči . 2001; 4 (6): 527-531. doi: 10.1097/00075197-200111000-00011