Představte si toto: Konečně jste se zavázali k silovému tréninku a cítíte se silní. Ale teď jste hluboko v číslech. Opakování...série...váha...makra...kalorie...tato hra na budování svalů může být matoucí, co?
Když přijde na výpočet bílkovin, kolik toho potřebujete sníst, abyste budovali svaly? A jak vlastně vypadá nabírání kila svalů z hlediska denní potřeby bílkovin? Liší se podle vašeho věku, úrovně aktivity nebo typu postavy? Vše velký otázky.
K růstu svalů nedochází jen v posilovně – vyžaduje to správné palivo. Ale porozumět přesně tomu, kolik bílkovin jíst pro rozvoj svalů, může být ohromující – chápu to. Jako registrovaná dietoložka se zkušenostmi, které pomáhají ženám optimalizovat jejich výživu pro fitness cíle, jsem tu, abych vám to všechno rozebrala s pomocí dalších odborníků na výživu a fitness.
Ať už jste a fitness začátečník nebo vás jen zajímá, jak posunout svůj pokrok na další úroveň, zde je vše, co potřebujete vědět o jídle, abyste nabrali jedno kilo svalů – a matematika je jednodušší, než si myslíte.
Seznamte se s odborníky: Jason Machowsky , RD, CSCS, je cvičební fyziolog a certifikovaný sportovní dietolog. Sohee Carpenter , CSCS, fitness trenér a certifikovaný odborník na sportovní výživu.
Jak vlastně funguje svalový růst
Myslete na budování svalů jako na renovaci domu. Odporový trénink, stejně jako zvedání závaží, rozkládá svaly – něco jako srážení zdí, aby se vytvořil prostor pro zlepšení. Toto poškození nastartuje proces obnovy. Na druhé straně bílkoviny jsou jako nástroje a materiály, které vaše tělo potřebuje opravit a znovu postavit ty svaly, díky nimž jsou silnější.
Pro zvětšení svalové hmoty (tzv hypertrofie ), vaše tělo potřebuje vytvořit více svalových bílkovin, než se časem rozloží. Jíst dostatek bílkovin je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout. Se správnou rovnováhou tréninku a stravy můžete obecně získat asi 0,25 až 1 libru svalů za týden, říká Jason Machowky, RD, CSCS, sportovní dietolog a fyziolog cvičení. Rychlost nabírání svalů se však může lišit v závislosti na tréninkové zkušenosti a genetické faktory , říká. Začátečníci zaznamenají rychlejší tempo obou sílu a nárůst svalové hmoty v prvních několika měsících jejich zvedací cesty a tempo se časem zpomalí se zvyšujícím se věkem tréninku, říká Machowsky.
Při správné rovnováze tréninku a stravy můžete obecně získat asi 0,25 až 1 libru svalů za týden.
Zde je háček: Jíst tuny bílkovin, aniž byste dělali práci (což znamená: zvedání závaží ) nebude budovat svaly – stejně jako mít nástroje, ale žádnou konstrukci. A zvedání závaží bez dostatku bílkovin? Snažíte se přestavovat bez správných materiálů. Abyste viděli výsledky, potřebujete obojí.
Související příběhy
-
Co je to cvičení 5x5? -
Nastavitelné činky o úroveň výš doma trénink
Přesně kolik bílkovin jíst, abyste získali jednu libru svalů
Průměrný dospělý by měl zkonzumovat alespoň 0,35 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně, aby si udržel stávající svalovou hmotu a podpořil celkové zdraví. Akademie výživy a dietetiky . Pokud například vážíte 150 liber, je to alespoň 52,5 gramů bílkovin denně.
Ale tady je háček: Budování svalů vyžaduje příjem výrazně více bílkovin, než jen udržování svalů, které již máte. Aby vyrostla jedna libra nové svalové hmoty, většina lidí potřebuje zkonzumovat přibližně 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně, v kombinaci s konzistentními silový trénink , podle systematického přehledu z roku 2017 zveřejněného v British Journal of Sports Medicine . Pro náš příklad 150kilového člověka to znamená jíst přibližně 150 gramů bílkovin denně, abyste maximalizovali potenciál růstu svalů.
Ale dosažení vašich cílů v oblasti bílkovin je pouze jednou částí rovnice – potřebujete také dostatek kalorií k budování svalů, říká Sohee Carpenter, CSCS, fitness trenér a odborník na sportovní výživu. Berte kalorie jako energii, která posílí vaše cvičení a regeneraci. Bez dostatečného množství jídla může vaše tělo používat bílkoviny pro energii namísto budování svalů, říká.
Dobré pravidlo? Většina lidí potřebuje malý kalorický přebytek – asi 350 až 500 kalorií navíc denně – k podpoře růstu svalů a zároveň k minimalizaci přírůstku tuku, podle studie z roku 2019 zveřejněné v Sport a cvičební výživa . Pokud jste super aktivní nebo už máte hodně svalů, možná budete potřebovat ještě více bílkovin a kalorií, říká Machowsky.
Jak dlouho přesně bude trvat, než uvidíte výsledky? Začátečník s těmito návyky – silový trénink alespoň třikrát týdně, příjem přibližně jednoho gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a udržování přiměřeného kalorického přebytku – může v průměru očekávat, že během jednoho až dvou měsíců vybuduje jeden kilogram svalů.
Související příběhy
-
Jak dlouho trvá nabrat 1 libru svalů? -
Jak zhubnout a nabrat svaly zároveň -
Minimální efektivní dávka silového tréninku
Abychom to shrnuli: Zaměřte se na přibližně jeden gram bílkovin na libru vaší tělesné hmotnosti denně, v kombinaci s 5 až 7 procenty kalorického přebytku a důsledně trénujte, říká Machowsky. Pokud po několika týdnech nevidíte pokrok, zkuste jíst trochu více bílkovin nebo kalorií, říká. Pokračujte v kontrole u sebe a podle potřeby upravte.
Profesionální tipy pro maximalizaci svalového růstu s bílkovinami
Požádali jsme odborníky o jejich nejlepší tipy, které vám pomohou optimalizovat, jak a kdy konzumujete bílkoviny, a také jaké druhy upřednostnit pro maximální růst svalů. Zde je to, co museli říct:
Měli byste si rozložit svůj protein nebo je sníst vše najednou?
ty ne mít k rozložení bílkovin – vaše tělo toho zvládne hodně na jedno sezení, říká Carpenter. Dosažení proteinových cílů je však obvykle lépe zvládnutelné, když to rozložíte na celý den.
Dříve se věřilo, že konzumace příliš velkého množství bílkovin najednou přijde nazmar (což znamená, že jakýkoli přebytek, který vaše tělo nedokáže plně využít před trávením, bude vylučován močí jako sloučenina zvaná močovina), ale studie z roku 2023 publikovaná v Cell Reports Medicine ukazuje, že to není pravda. Ve skutečnosti, konzumace větší porce bílkovin v jednom jídle může udržet proces budování svalů vašeho těla déle, aniž by došlo k velkému plýtvání. Takže ať už si to rozložíte nebo je sníte najednou, vaše tělo bude stále efektivně zpracovávat a využívat tento protein pro opravu a růst svalů.
Související příběhy
-
50 snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vás zasytí -
5 překvapivých výhod bílkovin - Jak vypadá 30 gramů bílkovin
Potřebujete ihned po tréninku sníst protein?
Nemusíte vypít proteinový koktejl, jakmile dokončíte trénink. Zatímco se hovořilo o anabolickém okně (krátkém období těsně po tréninku, kdy vaše tělo nejlépe buduje svaly), studie z roku 2018 publikovaná v Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy ukazuje, že je flexibilnější, než se dříve myslelo.
Vaše svaly zůstanou připraveny využít bílkoviny až 24 hodin po tréninku, takže není žádný spěch. Dokud jíte denně dostatek bílkovin a mezi tréninky hodně odpočíváte, můžete jít, říká Machowsky. Dosažení svého denního proteinového cíle je tedy mnohem důležitější než se stresovat přesným načasováním po tréninku.
Má zdroj bílkovin význam pro budování svalů?
Ano, na typu bílkovin, které jíte, absolutně záleží, pokud jde o budování svalů.
Kompletní bílkoviny – jako jsou ty v mase, rybách, mléčných výrobcích, vejcích a sóji – mají všechny základní stavební kameny, které vaše tělo potřebuje k růstu svalů. Většina rostlinných bílkovin, jako jsou fazole a obiloviny, je neúplná, protože postrádají některé z klíčových stavebních kamenů. Pokud jste vegan nebo vegetarián a chcete budovat svalovou hmotu, budete se muset snažit sníst o 20 procent více celkových bílkovin denně, abyste zajistili příjem všech esenciálních aminokyselin, říká Machowsky. Pro náš příklad o hmotnosti 150 liber to vychází minimálně na 135 gramů bílkovin denně.
Pokud jde o proteinový prášek vs. plnohodnotné potraviny, záleží na vašem životním stylu. Proteinové prášky jsou velmi vhodné pro dosažení vašich proteinových cílů, zvláště při dietě s vysokým obsahem bílkovin, a mohou podpořit vaše cíle, když je čas nebo chuť k jídlu omezená. Ale celé potraviny jsou plné dalších důležitých živin – jako jsou sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerály – které pomáhají podporovat růst svalů a celkové zdraví. Navíc plnohodnotné potraviny často usnadňují získání extra kalorií potřebných pro budování svalů, říká Machowsky.
Jaké další životní návyky ovlivňují růst svalů?
Budování svalů není jen o zvedání závaží a konzumaci bílkovin – spánek, regenerace a kompletní výživa také hrají velkou roli, říká Carpenter. Dostatek odpočinku dává vašemu tělu čas na opravu a růst, zatímco sacharidy, omega-3 a další klíčové živiny mohou pomoci nastartovat vaše cvičení a regeneraci, podle studie z roku 2024 zveřejněné v Journal of Human Kinetics .
Na druhou stranu, pití příliš velkého množství alkoholu nebo nedostatečná konzumace správných živin může zpomalit váš pokrok, bez ohledu na to, jak tvrdě trénujete, říká Machowsky. A pokud máte zdravotní stav, jako je onemocnění ledvin, je důležité se poradit se svým lékařem nebo dietologem, abyste se ujistili, že váš plán funguje pro vás.
