Jaké je holé minimální množství silového tréninku, které musíte udělat, aby byl efektivní? Zde je to, co říkají trenéři

Právě tam s vyváženou stravou je silový trénink OG biohackem pro dlouhověkost a klíčem k silnému a zdravému tělu. Ale ať už jste začátečník nebo ostřílený sportovec, vyvstává otázka: H kolik silového tréninku vlastně potřebujete, abyste viděli výsledky?

Pokud se podíváte na Centra pro kontrolu a prevenci nemocí pro odpovědi říkají, že dospělí potřebují pro své celkové zdraví alespoň dva dny aktivity na posílení svalů týdně. Ale odporový trénink i jednou týdně stačil pro začátečníky k pokroku nedávné studie v BMC sportovní věda, lékařství a rehabilitace.

„Ačkoli se může zdát, že malý objem je nevýznamný, tato studie ukazuje, že nějaké cvičení je lepší než žádné cvičení,“ říká certifikovaná osobní trenérka Natalya Vasquezová. Ale jak se vaše úroveň dovedností vyvíjí, budete muset zvýšit intenzitu a objem svých tréninků, abyste dosáhli většího svalového růstu.

Níže odborníci přesně vysvětlují, kolik silového tréninku stačí na základě vaší kondice a cílů.

Seznamte se s odborníky: Tina Tangová , CPT, je certifikovaný osobní trenér, silový trenér a zakladatel Iron Strong Fitness . Natalya Vasquezová , CPT, je certifikovaný osobní trenér, zdravotní kouč a zakladatel Koučování podle vašich podmínek .

Jaké minimální množství silového tréninku musím absolvovat?

Následující cheat-sheet vám dá představu o tom, kolik dní v týdnu byste měli silově trénovat.

Jste začátečník s cílem budovat svaly a sílu.

Zatímco lidem ve výše uvedené studii stačil k pokroku jednou týdně, podívali se pouze na jediné cvičení: leg press. Vasquez říká, že v ideálním případě by začátečníci, kteří chtějí budovat svaly a sílu celého těla, měli začít s dva nebo dokonce tři po sobě jdoucí silové tréninky týdně .

Tato frekvence pomáhá budovat návyk (klíč pro ty, kteří právě začínají) a poskytuje vašemu tělu nezbytný stimul pro počáteční růst svalů a zároveň poskytuje dostatek času na zotavení. Vaše sezení však nemusí být dlouhé: Zpočátku může každé sezení trvat jen 15 až 20 minut a postupně můžete prodloužit na 45 až 60 minut cvičení, jak budete budovat vytrvalost, říká certifikovaná osobní trenérka Tina Tang, CPT.

Pokud jde o to, jak strukturujete své tréninky, Vasquez říká, že můžete udělat dva až tři celotělové tréninky nebo třídenní rozdělení, jako a cvičení push/pull/nohy , kde je váš trénink organizován podle svalových skupin.

Pro rutinu celého těla Vasquez navrhuje dokončit jedno cvičení na svalovou skupinu ve třech až pěti sériích po pěti až osmi opakováních na trénink. Pro třídenní split dokončete tři až čtyři cvičení pro stejnou svalovou skupinu po dvou až třech sériích po pěti až osmi opakováních.

Vasquez má rád rozsah pěti až osmi opakování, protože říká, že to pomáhá rozvíjet funkční hypertrofii: Nechceme jen nabírat svaly, chceme mít skutečnou sílu tam, kde je růst svalů funkční, říká.

K dosažení výsledků nepotřebujete složité vybavení do posilovny, říká Vasquez. Činky a bandáže jsou cenově dostupné, pohodlné a všestranné možnosti pro cvičení doma, a jak se vaše síla zvyšuje, může být prospěšný přístup do posilovny, protože vám poskytne další vybavení a širší výběr závaží.

Spri Ignite Hand Weight

Kredit: Ignite

Tyto šestihranné činky, které jsou skvělým doplňkem do každé domácí posilovny, vydělaly Meltyourmakeup.com 'celkově nejlepší' hodnocení.

Už se zvedáte a chcete pokračovat.

V tomto případě trenéři doporučují silový trénink třikrát týdně a v závislosti na intenzitě a objemu tréninku by se každé sezení mělo pohybovat mezi 30 až 60 minutami, říká Tang. Tato frekvence je účinná pro zachování svalové hmoty a síly a zároveň zajišťuje adekvátní regeneraci a adaptaci.

Celkový objem však může být podle roku 2021 důležitější než dny v týdnu recenze v Sportovní medicína . Výzkumníci dospěli k závěru, že je možné vidět zisky při tréninku kdekoli od jednoho do čtyř dnů v týdnu, pokud budete mít alespoň čtyři série po šesti až 15 opakováních na svalovou skupinu za týden.

Klíčové zde bude dodržovat zásadu progresivní přetížení . Postupné zvyšování hmotnosti, sérií nebo opakování bude v průběhu času neustále napadat svaly, stimulovat růst a zlepšovat hustotu kostí, říká Tang. Tělo touží po pohybu, a jakmile si zvykne na určitou úroveň aktivity, potřebuje větší výzvu, aby pokračovalo v získávání zisků.“

Inspirujte se těmito silnými ženami

• Jak tato žena zasáhla 300 liber kyčle v 61 letech
• „V 80 letech tohle je moje přesná rutina síly“
• Tento 67letý člověk se vyrovnává sólo dobrodružným cestováním

Už zvedáte a chcete udržovat.

Dobrá zpráva: Čím déle jste silově trénovali, tím méně práce budete potřebovat k udržení svých přírůstků, protože vaše svaly se skládají z více vláken, říká Vasquez. Pokud tedy trénujete pětkrát týdně po dobu deseti let a pak se ve vašem životě stane něco, co vám nedovolí tolik trénovat, stále budete schopni udržet svaly jeden celotělový trénink týdně , ona říká. To by však bylo naprosté minimum a odporový trénink dvakrát až třikrát týdně je stále ideální sladkou tečkou.

Pokud jde o typ tréninku, Tang také doporučuje tréninky celého těla pro udržení vyváženého svalového rozvoje a celkové síly. Podívejte se, abyste trefili všechny hlavní pohybové vzorce pro nejlepší výsledky. Vasquez říká, že pro každé cvičení je cílem dokončit tři až pět sérií po pěti až osmi opakováních.

Jste běžec a chcete se vyhnout zranění – aniž byste obětovali vytrvalost.

Kromě nabírání kilometrů alespoň silový trénink dvakrát týdně je klíčovou součástí každého běžeckého režimu, říká Tang. V ideálním případě se jedno sezení může zaměřit na bilaterální, základní pohyby, zatímco druhé sezení umožňuje specializovanější přístup zaměřený na jednostranná cvičení, stabilitu jádra a sílu kyčle, vysvětluje. Tato rovnováha zajišťuje, že nejen budujete celkovou sílu, ale také řešíte specifické potřeby, které podporují běžecký výkon a prevenci zranění.

Skutečně, přidání dvou až čtyř silových tréninků týdně pomohlo běžcům na střední až dlouhé tratě předcházet zraněním a běžet rychleji, tvrdí metaanalýza z roku 2024 v deníku Sportovní medicína .

Související příběhy

• Jak začít běhat jako úplný začátečník
• Váš průvodce tréninkem na 5K schválený trenérem běhu
• Běžecké myšlení: Běh mi pomáhá najít mír

Tréninky by se měly pohybovat mezi 30 až 60 minutami a rozsahy opakování se mohou lišit od pěti do osmi (s vyšší váhou a pro pokročilejší silové trenéry) až po 12 až 20 opakování (pro běžce, kteří začínají se silovým tréninkem a používají lehčí váhy), říká Vasquez.

FWIW, metaanalýza poznamenává, že plyometrický trénink a silový trénink s „vysokou zátěží“ (s použitím závaží na 80 % vašeho maxima na jedno opakování nebo těžší) konkrétně zlepšily ekonomiku běhu.

Chcete udělat naprosté minimum pro ochranu svých kostí a kloubů.

Pro tento cíl Tang říká, že alespoň silově trénujte dvakrát týdně . „Pomáhá to budovat a udržovat svalovou hmotu a hustotu kostí, což je zásadní pro ochranu kostí a kloubů, jak stárneme, a tato frekvence poskytuje rovnováhu mezi stimulací svalů a umožněním adekvátní regenerace,“ říká.

Pravidelný odporový trénink navíc pomáhá posilovat šlachy a vazy, čímž podporuje stabilitu kloubů a celkové zdraví pohybového aparátu, dodává.

Související příběhy

• 3 věci, které ohrožují zdraví vašich kostí
• Heavy Lifting dnes přináší výhody o 4 roky později
• Denní konzumace švestek může udržet vaše kosti silné

Cvičení celého těla a složená cvičení, jako jsou mrtvé tahy, tlaky nad hlavou a dřepy, jsou ideální, protože zahrnují více kloubů a napodobují, jak se vaše tělo pohybuje v reálném životě, říká Vasquez. V závislosti na vašich zkušenostech by to mohlo vypadat tak, že si vyberete dva až tři cviky a uděláte tři až pět sérií po pěti až osmi opakováních (se zaměřením na budování funkční síly) na trénink.

Proč potřebujete pravidelně posilovat

Bez ohledu na vaše cíle, silový trénink rozhodně stojí za váš čas. Kromě podpory vaší celkové pohody může zvedání závaží zabránit zranění, zlepšit metabolické zdraví , snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a podporují hustotu kostí, zejména u žen, říká Vasquez.

Ve skutečnosti přibližně jedna z pěti žen nad 50 let trpí osteoporózou (stav, který způsobuje, že kosti jsou slabé a křehké), ale silový trénink může pomoci zvýšit hustotu kostí a snížit riziko zlomenin, říká Tang.

Sarkopenie , progresivní ztráta svalové hmoty související s věkem, je dalším běžným stavem u žen a po 30 letech můžete postupně začít ztrácet svalovou hmotu každou dekádu. Naštěstí silový trénink může opět pomoci v boji proti účinkům a zvrátit ztrátu svalů, říká Tang.

A konečně, pravidelný silový trénink podporuje rovnováhu, mobilitu a funkční sílu, které jsou klíčové pro provádění každodenních činností a nezávislý život, říká Tang. Silový trénink funguje jako investice do našeho budoucího zdraví a zajišťuje, že si dlouhodobě udržíme fyzickou sílu a odolnost.