CO JE SLOŽENÍ TĚLA: JAK HO MĚŘIT A CO VÁM ŘÍKÁ

Díky neustále se zlepšujícímu světu fitness trackerů a aplikací jste nikdy neměli větší přístup k osobním zdravotním údajům. Ale které z toho závratného množství markerů a metrik byste měli skutečně používat k hodnocení svého zdraví? Jedním ze způsobů, jak prosekat nepořádek, je zaměřit se na složení těla.

Pokud jste někdy slyšeli tento termín používaný jen těmi, kdo z posilovny pijí proteinové koktejly, slibuji, že jde o více než být roztrhaný. Při přesném měření a hodnocení kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem může složení vašeho těla poskytnout cenné informace o zdraví i mimo vaši postavu. Tato metrika, která je sledována v průběhu času, vám může pomoci porozumět vašemu pokroku způsobem, který číslo na váze rozhodně nedokáže.

To řekl, jak záleží na složení těla a žádné univerzální složení těla není ideální pro každého. Nejlepší je obrátit se na lékaře a další odborníky na zdravotní péči – jako jsou ti, které uslyšíte níže – abyste zjistili své aktuální složení těla a jak ho využít k dosažení svých cílů.

Seznamte se s odborníky: Brittany Busse, MD, je hlavní lékařkou a spoluzakladatelkou ViTel Health . Steven Shamah, MD, je ředitelem endoskopie v Nemocnice Lenox Hill v New Yorku. Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, je osobní trenér a zakladatel Forzag Fitness . Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, je odborný asistent s Fielding School of Public Health na UCLA a senior dietolog v Ronald Reagan UCLA Medical Center.

Složení těla je rozdělením těchto tří prvků.

Složení těla se vztahuje k procentům tělesného tuku, kostí a svalové hmoty (v podstatě svalů, orgánů, vody a dalších typů tkání) ve vašem těle.

Osoba může například vážit 170 liber a mít složení těla 20 procent tělesného tuku, 12 procent kostí a 68 procent hmoty netukové tkáně. To znamená, že jejich tělo se skládá z 34 liber tuku, 20 liber kostí a 115 liber svalů, orgánů, vody a dalších tkání.

Pro kulturisty a fitness nadšence změna složení těla často odráží jejich tvrdou práci a disciplínu – ale znalost složení těla je užitečná nejen pro chlubení se.

Zde je to, co se můžete naučit z čísel složení vašeho těla.

Vaše riziko onemocnění

Složení vašeho těla vám nejen řekne, kolik tělesného tuku máte, ale také vám řekne, kde se nachází, což mohou být cenné údaje. Například viscerální tuková tkáň (neboli tuk kolem vašeho břicha) přímo souvisí s nemocemi, jako je cukrovka, rakovina, vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění a mrtvice, zatímco podkožní tuková tkáň (tuk, který se nachází přímo pod kůží) je hlavně zásobárnou paliva, říká Brittany Busse, MD, lékařka pro dlouhověkost a optimalizaci zdraví.

Související příběhy

S tímto 12týdenním D...
Tato virová výzva slibuje úplnou transformaci. Odborníci odhalili...
Tyto ženy transformovaly svou sílu ve svých 60 letech. Zde je návod, jak...

Mějte na paměti, že část tělesného tuku – viscerálního i podkožního – je normální a zdravá. Vaše tělo potřebuje tuk pro základní funkce, jako je produkce hormonů a regulace teploty, abychom jmenovali alespoň některé. Ztráta příliš velkého množství tuku by mohla poslat vaše tělo do ochranného režimu hladovění, který by ve skutečnosti začal rozbít svaly , říká Dr. Busse.

A v závislosti na typu screeningu těla, který provádíte, můžete také získat více informací o svém hustota kostí , který je zdravotním ukazatelem osteopenie a osteoporózy, které jsou s přibývajícím věkem ohroženy zejména ženy.

Vaše aktuální pokrok ve ztrátě tuku

Už jste to slyšeli: Váha nevypráví celý příběh. A je zcela možné ztratit tuk a nikdy nevidět změnu ve své tělesné hmotnosti.

Ujišťuji se, že lidé s cíli na hubnutí chápou, že číslo na váze je pouze číslo na váze, říká Steven Shamah, MD, ředitel endoskopie v nemocnici Lenox Hill. Tady se hodí složení těla, dodává. Svaly váží více než tuk, takže pokud začnete ztrácet tuk, ale nabírat svaly, číslo na váze se nemusí posunout – ale procenta složení vašeho těla ano.

Vaše síla a přírůstky svalů

V souvislosti s tím jsou metriky složení těla užitečné pro lidi, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu a sledovat jejich úspěch v tělocvičně. Pokud jste sportovec (ano, rekreační sporty se počítají!), složení těla může být kritickým a někdy přehlíženým tréninkovým ukazatelem. Sledování svalového růstu vám dá vědět, zda vaše současné naprogramování funguje, takže můžete pokračovat v nabírání.

Související příběhy

Stovky testovaných, 55 vybraných: 2025 Meltyourmakeup.com Fitness Award...
Trenéři říkají, že tento nástroj s nízkým dopadem může ženám pomoci vybudovat silnější svaly...
Chůze i jízda na kole vám mohou pomoci zhubnout – ale jedna je lepší...

Jak změřit složení těla

Pokud vás zajímá složení vlastního těla, existuje spousta způsobů, jak to změřit. Každá metoda nabízí různé úrovně přesnosti, snadnosti a dostupnosti. Správná metoda pro vás závisí na vašich zdrojích a na tom, co plánujete dělat s jakýmikoli daty, která shromažďujete.

DEXA sken

Sken DEXA (duální rentgenová absorptiometrie) je zlatým standardem pro výpočet složení těla, protože je levný, má nízkou radiaci a je velmi přesný, říká Dr. Busse.

Tato technologie využívá nízkoúrovňové rentgenové záření ke shromažďování podrobných výsledků, včetně hladiny viscerálního tuku, obsahu vody a hustoty kostí. Test se provádí v nemocnicích a lékařských střediscích a někdy je nabízen v komerčnějších prostředích, jako jsou lázně a kliniky pro sportovní výkony, kdekoli mezi 100 a 250 $. Při použití k detekci určitých zdravotních stavů, jako je osteoporóza, může být skenování DEXA hrazeno některými poskytovateli pojištění, ale jinak byste za něj pravděpodobně nemohli dostat zaplaceno jen proto, že jste zvědaví.

Podle Dr. Busse je skenování DEXA mimo lékařské prostředí bezpečné, ale je dobré nechat si výsledky nechat u lékaře, abyste získali přesnější interpretaci.

Analýza bioelektrické impedance

Váhy a ruční zařízení, která měří složení těla, obvykle používají technologii známou jako analýza bioelektrické impedance. Když stojíte na váze nebo držíte pár elektrod, zařízení produkuje elektrický proud a vypočítává složení vašeho těla na základě toho, jak rychle prochází vaším tělem.

Nástroje využívající analýzu bioelektrické impedance jsou oblíbené u trenérů, trenérů a každodenních sportovců, protože jsou cenově dostupné (oblíbené modely jsou dostupné online za přibližně 300 USD) a snadno se používají.

Nicméně to, co nabízejí v pohodlí, jim chybí přesnost, říká Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, zakladatel Forzag Fitness. Dá vám to možná plus-tři nebo mínus-tři hodnoty vašeho skutečného tělesného tuku, říká. Ale pak máme číslo, ze kterého můžeme vycházet.

Skinfold třmen

Posuvné měřítko na kožní řasy je ruční nástroj používaný ke svírání a měření šířky kožní řasy v milimetrech. Posuvná měřítka používají fitness trenéři a trenéři, stejně jako zdravotníci v klinických zařízeních. Lékař shromažďuje měření ze čtyř až devíti oblastí těla v závislosti na protokolu a zadává je do vzorce pro výpočet procenta tělesného tuku.

Výsledky této metody jsou omezeny na podkožní tuk (tuk nacházející se těsně pod vaší kůží), takže nezjistíte, jaký je váš viscerální tuk nebo podrobné rozložení vaší netukové hmoty. Přesnost se navíc může výrazně lišit v závislosti na zkušenostech a dovednostech správce.

Také štípání kůže může být pro některé lidi fyzicky nepříjemné a nepříjemné. Jste postaveni do velmi zranitelné pozice a pak v reálném čase získáváte zpětnou vazbu o tom, kolik tělesného tuku máte, říká Forzaglia. Pro někoho, kdo si není jistý v posilovně nebo se svým tělem, by to mohlo utlumit.

MRI

Zobrazování magnetickou rezonancí (MRI) může poskytnout informace o složení těla, ale obvykle se používá k měření akumulace tuku v konkrétních tkáních a orgánech, jako jsou játra a slinivka, spíše než generování celotělových výpočtů. Navíc náklady na použití MRI a čas potřebný k provedení screeningu mohou být pro lékaře a pacienty neúnosné.

MRI celého těla by vám pravděpodobně předepsali pouze v případě, že by to váš lékař považoval za lékařsky nezbytné, takže pro většinu lidí to není nejdostupnější možnost.

Složení těla může být důležitější než BMI.

Dalším běžným nástrojem pro měření těla je index tělesné hmotnosti (BMI), který se počítá ze dvou faktorů: výšky a hmotnosti. Je stále široce používán lékařskou komunitou k určení, zda někdo má nebo nemá zdravou váhu, i když nezohledňuje procento tělesného tuku a svalovou hmotu, ale to se může změnit. Myslím, že v příštích pěti letech uvidíme větší důraz na složení těla a jiné parametry než na BMI, říká Dr. Shamah.

Největší důvod proč: Prostě neposkytuje dostatek informací. BMI není přesným měřítkem tělesného složení, říká Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, odborná asistentka na Fielding School of Public Health na UCLA. Můžete mít BMI 36 a být kulturistou s 10 procenty tělesného tuku nebo méně, nebo můžete mít BMI 36 a být 40 procent tuku, říká.

Také BMI je zastaralé a vylučující. Když byl poprvé vyvinut v 19. století, statistici používali výhradně data shromážděná od kavkazských mužů, s výjimkou žen a lidí různých ras a etnik, říká Dr. Shamah, a od té doby se to nezměnilo.

Související příběhy

Překvapivý způsob, jak vám protein může pomoci zhubnout rychleji
Může vám Pilates skutečně pomoci s budováním svalové hmoty? Odpověď může překvapit...
Postupujte podle tohoto plánu ve 4 krocích a změňte své tréninky navždy

Jak změnit složení těla

Chcete-li změnit složení těla, s největší pravděpodobností budete muset upravit svůj jídelníček a fitness rutinu. Ale v závislosti na vašich cílech to nemusí být tak jednoduché, jako méně jíst a více cvičit.

Hubnutí vyžaduje kalorický deficit; musíte spálit více, než spotřebujete. Ve spolupráci s odborníkem na výživu nebo lékařem můžete přesně určit, co to pro vás znamená. Ale hubnutí by se nemělo zaměňovat se ztrátou tuku, říká Dr. Busse. Velká část hubnutí může být také ztrátou svalové hmoty.

Na zachovat svaly při ztrátě tělesného tuku, doporučuje jíst jeden gram (nebo více) vysoce kvalitních bílkovin, které jsou nezbytné pro růst a obnovu svalů, na každé kilo tělesné hmotnosti. A zvedání je nesmlouvavé. Lidé by měli posilovat alespoň třikrát týdně, říká Dr. Busse. Silový trénink bude budovat svalovou hmotu, což nevyhnutelně povede ke zlepšení metabolického zdraví a ztrátě tuku.

Udržujte své kardio také. Ale pokud jste závislý na HIIT, možná budete chtít zkusit věci zpomalit. Kardio zóna 2 je nejúčinnější způsob, jak spalovat tuk a zároveň šetřit svaly. Toto je cvičení na úrovni, kdy můžete pohodlně držet ‚dýchavou‘ konverzaci po dobu 45–60 minut, říká Dr. Busse. Chůze ve svahu, jízda na kole a rucking jsou všechny příklady cvičení zóny 2, říká.

A konečně, pamatujte, že určité zdravotní a sociální faktory mimo vaši kontrolu mohou ovlivnit váš pokrok. Věk, hormony a genetika hrají roli ve složení těla, stejně jako přístup k vysoce kvalitnímu jídlu a lékařské péči. Ne každý má na cvičení stejný čas. Uklidněte se tedy a pokud můžete, získejte pomoc a podporu, když budete pracovat na svých cílech.