Budování svalů je pro mě jako čerstvou maminku zásadní. Nedávno se mi narodilo dítě a v poporodním procesu jsem ztratil asi pět kilo svalové hmoty. Samozřejmě, že se to dá očekávat, protože poporodní období je čas na zotavení a nápravu, ale jakmile jsem dosáhl šestého měsíce po porodu, cítil jsem se připraven zavázat se k rutině pro obnovu ztracených svalů.
Sval je tkáň dlouhověkosti a bohužel s přibývajícím věkem začínáme přirozeně ztrácet svaly. Svaly jsou důležité nejen pro vaši celkovou sílu a fyzické výhody, které jsou spojeny s tím, že jste silný, ale také zlepšují metabolické procesy, jako je např. citlivost na inzulín , který je zodpovědný za zvýšení energie, boj s chronickými nemocemi a udržení zdravých buněk. Takže ano, svaly jsou v podstatě pramenem mládí a bohužel s přibývajícím věkem je budování svalů těžší a těžší.
Je pro mě cenné přibrat těchto pět kilo zpět nejen kvůli okamžitému zlepšení na mé energetické úrovni a složení těla , ale také pro jeho krátkodobé a dlouhodobé účinky. Doufám, že v budoucnu budu mít více dětí, takže budování svalů mi nyní pomůže úspěšně připravit se na další poporodní zkušenost. Navíc, když se mi teď vrátí ztráta svalů, bude mi to prospěšné daleko do budoucna a umožní mi žít zdravější, nezávislý život s mojí novou malou rodinou.
Zobrazit celý příspěvek na Instagramu Moje kariéra fyzioterapeuta mě přivedla ke změně kondiční rutiny.
Poté, co jsem pracoval jako fyzioterapeut a viděl jsem na vlastní oči zranění a bolesti způsobené přetrénováním nebo neúčinnými fitness programy, viděl jsem potřebu udržitelnější a účinnější fitness metody. Tolik mých pacientů ke mně přišlo vyhořelých a rozbitých ze své fitness rutiny a po dlouhou dobu moje vlastní rutina odrážela rutinu mých pacientů. Upřednostnil jsem pocení, spalování kalorií a HIIT cvičení s tím, že čím tvrději budu pracovat, tím lepší výsledky uvidím. Nejen, že tento přístup k tréninku nezměnil mé tělo, ale co bylo horší, skončil jsem s chronickou bolestí. Po 10 letech, co jsem byl narkoman skupinové fitness třídy, jsem změnil rychlost, abych našel rutina, která podporovala dlouhověkost nad intenzitou.
Tato cesta mě přivedla k tomu, abych začal Evlo Fitness , online fitness platforma navržená k budování svalů a síly prostřednictvím cvičení, které skutečně cítíte dobrý . Rutiny na mé platformě jsou navrženy tak, aby budovaly svaly, zlepšovaly se kardiovaskulární zdraví a podporují regeneraci a zároveň zůstávají udržitelné pro klouby a celkové zdraví. Toto jsou skutečná cvičení, která dělám a která mi umožnila vidět lepší výsledky s jemnějším přístupem ke fitness, než jsem bral v minulosti. Dnes se cítím silnější, více energie a bez bolesti.
Původní fotografie: Sarah Doliver
Moje současná rutina kombinuje silový trénink a kardio.
V těchto dnech zavádím konzistentně silový trénink do mé fitness rutiny spolu s lehkým až středně těžkým kardiem. Kvůli síle chodím pět dní v týdnu na Evlo (učím dvě hodiny týdně a sám absolvuji tři týdně). U kardia se snažím vejít do přibližně 150 minut chůze nebo kardia v ustáleném stavu týdně, spolu s jednou kardio lekcí na Evlo. I když kardio část mé rutiny není speciálně navržena pro budování svalů, pomáhá mi s kardiovaskulárním zdravím.
Zobrazit celý příspěvek na Instagramu Toto je aktuální týdenní rutina, kterou dodržuji:
pondělí : 35minutová třída síly horní části těla
úterý : 35minutová třída síly dolní části těla
středa : 35minutová třída síly celého těla (core, horní a spodní část těla)
čtvrtek : 35minutová třída síly celého těla (s použitím těžších vah)
pátek : 35minutová třída síly celého těla
sobota : Dlouhá procházka
neděle : Dlouhá chůze nebo 15minutová kardio hodina v ustáleném stavu
Také se mi líbí, že nepotřebujete luxusní posilovnu nebo mnoho vybavení, které byste mohli sledovat spolu s přímočarým rutina silového tréninku jako tenhle. Doporučuji mít doma sortiment činek, které vám pomohou při nabírání svalové hmoty. Existují dokonce nastavitelné činky, které jsou skvělé pro ty, kteří mají nedostatek místa nebo skladu!
Tyto čtyři věci jsou klíčem k mému úspěchu transformace síly.
Během tohoto procesu jsem získal několik klíčových poznatků, které mi pomohly optimalizovat rutinu a získat efektivnější výsledky.
1. Trénink těsně před neúspěchem
Před svou cestou budování svalů jsem se soustředil na počítání opakování místo toho, abych pokračoval ve své sérii, dokud jsem nebyl blízko selhání. Rychle jsem si však všiml, že když jsem začal trénovat těsně před selháním, viděl jsem mnohem lepší výsledky, pokud jde o růst svalů. Moje rada je nezaměřovat se na počet opakování; nezáleží na tom, jestli děláte šest nebo 26, prostě pokračujte, dokud se nepřiblížíte selhání. Pokud však snadno zvládnete více než 30 opakování, je to známka toho, že váha, kterou používáte, není dostatečně náročná a je čas sáhnout po něčem těžším.
Pro tip: Budete vědět, že jste blízko selhání, když se sníží rychlost (rychlost, při které jste schopni dokončit opakování). Your last rep should be very slow and very hard.
2. Nixing combo pohyby
Zatímco kombinované pohyby mají své místo ve světě fitness, je nejlepší se jich vzdát, pokud je vaším cílem budovat svaly. Pokud například provádíte výpad s bicepsovým stočením, pouze jedna ze svalových skupin se může přiblížit selhání; ten druhý se nechá podvést. Oddělit tato dvě cvičení tak, aby se zaměřovaly na práci obou těchto svalových skupin blízko selhání, je cílenější a efektivnější přístup.
3. Zaměření na strukturu a konzistenci, nikoli spalování kalorií
Mnoho silových tréninků nespálí spoustu kalorií, takže je nejlepší nezaměřovat se na to, kolik spálíte. Ne vždy to svědčí o vašem pokroku – ve skutečnosti spálené kalorie obvykle nejsou vůbec dobrým ukazatelem. Místo toho se zaměřte na strukturu a konzistenci vašich tréninků. Rutina, která je jemná, ale konzistentní, vám poskytne lepší výsledky než intenzivní, ale nekonzistentní cvičení.
Pravdou je, že jsem někdy unavený a nemohu se pozvednout k selhání. Občas část tréninku vynechám. Ale vždy se objevím, i když to není dokonalé. Jakmile si vytvoříte konzistentní rutinu, je nutné procvičovat každou svalovou skupinu přibližně dvakrát týdně v dny, které po sobě nejdou – potřebujete asi 24hodinové období na zotavení, pokud procvičujete svaly těsně před selháním.
4. Doplňuji své tělo stravou s vysokým obsahem bílkovin
Zatímco začlenění konzistentního silového tréninku bylo klíčem k budování svalů, zjistil jsem, že výživa je stejně důležitá. Snažím se sníst přibližně jeden gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně, abych pomohl s růstem svalů.
Zobrazit celý příspěvek na Instagramu Tady jsem se svým dnešním pokrokem.
Doposud jsem za měsíc úspěšně nabral 1,7 kila svalů. Jinou jsem neměl DEXA (sken, který vám řekne, kolik máte tuku, svalů a hustoty kostí) od prvního měsíce, ale jsem si jistý, že můj pokrok pokračuje správným směrem a brzy bude znovu skenován.
