Vaše tělo spaluje kalorie vše dlouhý den (a noc). Pouhou existencí vaše tělo využívá kalorie. Ale přesně tak jak mnoho kalorií, které spálíte, abyste zůstali naživu, závisí na jednom hlavním faktoru: bazálním metabolismu (BMR). Ale co přesně je BMR – a proč je to důležité?
BMR je počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje k provádění základních život udržujících funkcí, jako je dýchání, růst vlasů, trávení jídla a udržování tepu vašeho srdce, říká Alyssa Lombardi, CPT, fyzioložka cvičení a trenérka běhu. Je to minimální množství kalorií, které vaše tělo spotřebuje v klidu.
Seznamte se s odborníky: Alyssa Lombardiová , CPT, je klinický cvičební fyziolog, osobní trenér, trenér běhu a zakladatel Alyssa RunFit Coaching . Carmichaelova cesta , CPT, je osobní trenér, Orangetheory trenér a kouč Precision Nutrition.
Je také důležité vědět, co je BMR ne . Vaše osobní číslo BMR nezohledňuje žádnou extra energii spotřebovanou mimo autonomní funkce vašeho těla. To znamená všechno od vstávání z postele až po běh několik mil spálí kalorie, které nejsou započítány do vašeho BMR. To znamená, že více (nebo méně) cvičení může z dlouhodobého hlediska skutečně změnit váš základní BMR (více se tomu budeme věnovat níže).
Bez dalšího loučení, zde je důvod, proč je pro vás znalost BMR důležitá metabolismus , energetické a zdravotní cíle – a jak je vypočítat.
Co vědět o BMR — a jak si spočítat svůj
Takže to víme BMR je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k dýchání, trávení a udržení vašich orgánů v chodu bez jakéhokoli pohybu navíc. Pochopení svého osobní BMR (protože je vysoce individualizované) vám dává jasnější představu o tom, kolik kalorií vaše tělo skutečně potřebuje, a pomáhá vám činit informovanější rozhodnutí ohledně udržování hmotnosti, výživy a úrovní aktivity.
Vaše BMR se může měnit podle úrovně vaší aktivity, složení těla a věku, říká Lombardi. Pravidelné kontroly vám mohou pomoci zůstat v souladu s tím, co vaše tělo potřebuje k udržení zdravé hmotnosti.
BMR každého člověka je jedinečné a závisí na několika faktorech, včetně:
- Výška
- Hmotnost
- Sex
- Stáří
- Svalová hmota
- Tělesný tuk
Jak zjistit své BMR
Zlatým standardem pro přesné měření BMR je a DEXA sken , podle Lombardiho. Toto je v podstatě obrázek vašeho těla, který vám řekne složení tuku, svalů a hustoty kostí vašeho těla, říká. Ale protože skenování DEXA zahrnuje rentgen s nízkou dávkou a vyžaduje osobní schůzku, nejsou tou nejdostupnější možností.
Pro snazší (a zdarma!) odhad doma Lombardi doporučuje použít online kalkulačka jako Všeobecná kalkulačka , který používá Harris-Benedictova rovnice . Není to dokonalé, protože neovlivňuje svalovou hmotu ani tělesný tuk, ale studie zobrazit online kalkulačky, jako je tato, vám stále mohou poskytnout solidní číslo.
Zde je návod, jak sami odhadnout BMR pomocí Harris-Benedictova rovnice pro ženy:
Vypočítejte si BMR: 655 (9,6 x hmotnost v kg) (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)
Stojí za zmínku : Čím více svalů máte, tím vyšší bude vaše BMR, protože tím více energie vaše tělo spálí v klidu.
Jak zlepšit BMR
Čím více svalů máte, tím vyšší bude vaše BMR.
Začlenění silový trénink do vašeho tréninku a nabírání svalové hmoty je nejúčinnějším způsobem, jak změnit a zvýšit BMR, říká Carmichael. Svaly v klidu spotřebovávají mnohem více energie než tuk, takže při jakékoli dané hmotnosti platí, že čím více svalů na těle, tím vyšší BMR.
Související příběhy
-
Může vám jóga pomoci zhubnout? -
Kolik svalů můžete nabrat za měsíc?
Carmichael navrhuje začlenit silový trénink alespoň dvakrát týdně, abyste budovali svaly a zvýšili BMR. Ale pamatujte, že konzistence je klíčová a změna nenastane přes noc. Tolik lidí hledá rychlá řešení, ale ve skutečnosti jde o udržitelnost a udržitelné návyky.
Změna BMR může pomoci nastartovat váš metabolismus, zhubnout, nabrat sílu nebo nastavit optimální jídelníček, ale neexistuje jedno magické číslo.
Vaše BMR vám může hodně prozradit o vašem zdraví.
Kromě zvyšování vašich znalostí (a uznání!) pro to, jak vaše tělo funguje, vám znalost BMR může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a fitness. Zde je několik výhod vašeho BMR:
- Pochopení kalorických potřeb. Znalost vašeho BMR vám může pomoci určit výživový plán a rozpoznat vaše denní kalorické potřeby, vysvětluje Carmichael. Mnoho z nás skutečně neví, kolik jídla potřebujeme sníst, abychom přežili den bez zhroucení, ale vaše BMR může sloužit jako základ, říká. Tím, že víte, kolik kalorií vaše tělo přirozeně spálí, můžete odhadnout, kolik potřebujete sníst, abyste přibrali (snědli více kalorií, než spálili), ztratili (snědli méně kalorií, než spálili) nebo si udrželi váhu (snědli stejný počet kalorií, které spálíte).
- Řízení hmotnosti. Ať už chcete zhubnout nebo přibrat, pochopení vašeho BMR vám může pomoci urychlit proces tím, že vám poskytne potřebné informace, které vám pomohou nastavte si jídelníček, který odpovídá vašim cílům , říká Lombardi. Jakmile budete znát svůj BMR, můžete jej použít jako základ pro počet kalorií potřebných pro daný den. Čím vyšší je vaše BMR, tím více kalorií můžete konzumovat, aniž byste přibírali na váze, vysvětluje.
- Sledování kondičního pokroku. Pokud se vaše BMR zvýší, obecně to znamená, že nabíráte více svalů a sílíte, říká Lombardi. Vzhledem k tomu, že nabírání svalů je nejúčinnějším způsobem, jak změnit BMR, důsledný silový trénink a sledování BMR v průběhu času může být skvělým způsobem, jak měřit váš pokrok a
- Zlepšení metabolismu. Vysoká BMR je často spojena s a rychlý metabolismus a větší svalová hmota, zatímco nízké BMR může naznačovat pomalejší metabolismus, nižší svalovou hmotu a vyšší procento tělesného tuku, říká Carmichael. Mnoho lidí chce zvýšit svůj metabolismus, ale musíte pochopit, že k tomu potřebujete vybudovat více svalů a zvýšit BMR, říká.
Co je považováno za dobré číslo BMR?
Neexistuje „dobré“ nebo „špatné“ BMR. Každý jedinec má jiné BMR a nelze je vzájemně srovnávat, říká Carmichael. Co je považováno za zdravé, se liší v závislosti na osobě a jejích cílech. The průměrné BMR pro ženy je kolem 1400 kalorií/den a asi 1700 kalorií/den pro muže, říká.
I když jste vy a váš cvičící kamarád stejného věku, pohlaví, výšky, váhy a tělesného složení, stále můžete mít různé BMR. Věci zcela mimo vaši kontrolu, jako je genetika a dokonce i velikost orgánů, ovlivňují BMR.
Poskytují mé chytré hodinky přesné BMR?
Krátká odpověď je ne. Sledovače chytrých hodinek využívají pohyb, srdeční frekvenci a vaši výšku a váhu, aby poskytly určité informace o kaloriích, ale nezohledňují svalovou hmotu nebo tělesný tuk, které oba přispívají k vašemu BMR, říká Cara Carmichael, CPT. Číslo, které hodinky vytvářejí, nemusí nutně záviset na jednotlivci, říká. Je to základnější vzorec a je zde velký prostor pro chyby.
I když chytré hodinky nejsou 100% přesné, mohou vám poskytnout dobrý výchozí bod, dodává Lombardi. Ale nezapomeňte, že se nesmíte zdržovat čísly. Místo toho si tyto informace vezměte k pochopení svého těla a jeho potřebného kalorického příjmu.
BMR versus RMR: Je tu velký rozdíl
Nepleťte si bazální metabolismus s vaším klidová rychlost metabolismu (RMR) . Jsou podobné, ale mají malý rozdíl. RMR je vaše BMR plus velmi malá úroveň denních aktivit, jako je chůze do koupelny, vstávání z postele a jídlo, ale v podstatě být v klidu, poznamenává Lombardi.
V praxi je RMR BMR plus základní aktivita – do RMR se tedy započítává chůze k autu, pití kávy a šplhání po schodech do vašeho domu. Na druhou stranu, BMR je doslova to, co vaše tělo přirozeně spaluje bez jakékoli aktivity.
