Metabolismus je jedním z těch buzzových slov, která se často omílají.
O hubených lidech bez námahy se například často říká, že jsou obdařeni „rychlým metabolismem“. A klíčem k hubnutí je zrychlit metabolismus „...že?
Na z . Ale to se snadněji řekne, než udělá, příteli.
Nejdříve: Jaký přesně máte metabolismus?
V podstatě váš metabolismus je veškerá energie (aka kalorie), kterou spálíte každý den.
Ale ke spalování kalorií nedochází jen při cvičení – spalujete kalorie každou minutu, protože vás vaše tělo udržuje při životě, říká Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS*D, docentka a ředitelka laboratoře aplikované fyziologie na University of North Carolina, Chapel Hill.
To znamená, že všechny procesy vašeho těla, ať už dobrovolné nebo ne, přispívají k vašemu metabolismu – vše od trávení jídla přes dýchání až po vypisování textové zprávy na vašem telefonu.
Váš metabolismus se skládá ze 3 faktorů. 
Amanda Beckerová
- B rychlost asálního metabolismu (BMR) , což je počet kalorií, které vaše tělo spálí, jen aby zůstalo naživu – tedy aby vaše orgány a tělesné funkce fungovaly správně a přeměňovaly jídlo na použitelnou energii – a tvoří asi 70 procent vašeho metabolismu, říká Smith-Ryan.
- Adaptivní termogeneze bez cvičení (NEAT) , což jsou všechny kalorie, které spálíte tím, že se budete ošívat nebo se třást, vysvětluje. Tvoří asi 20 procent vašeho metabolismu a může se den ode dne lišit v závislosti na věcech, jako je to, co děláte nebo co jíte.
- Skutečné cvičení. Ale to představuje jen asi 10 procent metabolismu většiny lidí, dodává Smith-Ryan.
Je možné, aby váš metabolismus fungoval efektivněji.
Takže ano, můžete „nastartovat“ svůj metabolismus, ale dá to práci, počínaje dietou.
Pamatujete si část vašeho metabolismu – vaše BMR –, která spaluje kalorie, jen aby vás udržela naživu? Částečně je to ovlivněno tím, kolik energie vaše tělo vynaloží na trávení jídla, které jíte – a některé potraviny potřebují na trávení více energie než jiné.
Získání dostatečného množství bílkovin a vlákniny může rozhodně pomoci zvýšit váš metabolismus.
„Protein spaluje více kalorií než sacharidy a tuky,“ vysvětluje Erik Bustillo, R.D., L/DN, CISSN, CPT. Asi 30 procent kalorií v bílkovinách jde na trávení a vstřebávání, zatímco u sacharidů je to jen asi 10 procent a u tuků ještě méně.
Vláknina je další živina, která stojí trochu více energie, říká Bustillo – takže dostatek bílkovin a vlákniny může rozhodně pomoci maximalizovat vaše BMR, a tedy i váš metabolismus.
To samozřejmě neznamená, že byste se měli vyhýbat tukům a jiným sacharidům – potřebujete rovnováhu všech tří, aby vaše tělo správně fungovalo.
Důležité také: Zatímco žádný vitamín nebo živina nemá sílu zvýšit BMR sám o sobě, nedostatek některého ze základních vitamínů a živin může mít negativní vliv.
Další věc, kterou je třeba mít na paměti: Jíst příliš málo může ve skutečnosti zpomalit váš metabolismus.
Toto je známé jako metabolická adaptace, říká Bustillo, ale možná to znáte tak, že vaše tělo přechází do „režimu hladovění“.
Když drasticky snížíte kalorie na delší dobu, vaše tělo si myslí, že hladoví, protože není k dispozici dostatek jídla. Jeho reakcí je držet se každé kalorie tím, že spálíte co nejméně – a čím déle se to stane, tím dále může vaše BMR klesnout.
Lidé, kteří celý život drželi yo-yo dietu, mohou mít později v životě kvůli této metabolické adaptaci velké potíže s hubnutím, říká Bustillo.
Související příběh
-
Může vám dieta pro obnovení metabolismu pomoci zhubnout?
To však neznamená, že kdokoli s historií extrémního omezení kalorií je odsouzen k záhubě. Utěšte se tím, že metabolismus prostě nepřestane fungovat, ani nikdy nemáme „špatný“ metabolismus, říká Bustillo.
Věci můžete změnit tak, že jednoduše zvýšíte svůj denní příjem o přibližně 100 kalorií každý týden, dokud se nedostanete do zdravého rozmezí kalorií pro vaše tělo.
Alkohol může také trochu zpomalit váš metabolismus. Alkohol je registrován jako nezdravý pro tělo při konzumaci, což vede k tomu, že se ho tělo snaží co nejrychleji vyloučit, říká Bustillo.
Takže když jste opilí (a objednáte si pizzu), prvním úkolem vašeho těla je rozbít se a zbavit se chlastu – nechat pizzu sedět a proměnit se v tuk.
Další účinný způsob, jak maximalizovat svůj metabolismus? Cvičení.
Důkazy naznačují, že vysoce intenzivní intervalový trénink je jednou z nejvýhodnějších forem cvičení, říká Smith-Ryan. Spálí více kalorií za poloviční čas než kardio v ustáleném stavu a vaše spalování kalorií může zůstat zvýšené až 24 hodin po cvičení – v průměru až 200 až 300 kalorií, říká Bustillo.
Svaly spálí šest kalorií na libru, zatímco tuk spálí dvě kalorie na libru.
Dalším způsobem, jak cvičení může pomoci zvýšit BMR, je zvýšení svalové hmoty. Odporový trénink je výhodný pro zvýšení svalové hmoty, což nepřímo zvýší [BMR], říká Smith-Ryan.
Jak? Protože svalová tkáň spaluje v klidu více kalorií než tuková tkáň. Předchozí údaje naznačují asi šest kalorií na libru svalů oproti dvěma kaloriím na libru tukové hmoty, říká Smith-Ryan.
To není velký rozdíl a přidání libové hmoty není kouzelný způsob, jak zvýšit denní spalování kalorií. Ale tyto čtyři kalorie navíc mohou mít v průběhu času kumulativně velký dopad, říká Smith-Ryan
Jen to nepřeháněj.
Dostatek času na zotavení mezi tréninky a dostatečný spánek jsou klíčové, říká Smith-Ryan, protože to dává vašim svalům šanci na obnovu a vašim hormonům šanci vrátit se do normálního stavu.
Záleží také na způsobu silového tréninku: Nejúčinnějším přístupem je zvedání těžších břemen, říká Smith-Ryan.
Budete také muset jíst více, což může znamenat odložení cílů v oblasti hubnutí, zatímco budete budovat svalovou hmotu, říká Smith-Ryan.
Závěr: Neexistuje žádný rychlý způsob, jak zvýšit váš metabolismus, ale můžete provést malé změny ve svých každodenních návycích, abyste zvýšili množství kalorií, které každý den spálíte.
