Ať už jste celoživotní maratonec nebo jste se právě včera připojili k běžeckému klubu, šněrování tenisek a vykročení do stopy může být skvělé pro vaši mysl, tělo a může dokonce nastartovat hubnutí.
To, kolik kalorií při běhu spálíte, však závisí na mnoha faktorech, říkají odborníci. Pokud je vaším cílem zhubnout, existují způsoby, jak optimalizovat trénink, abyste maximalizovali výsledky.
Běh má řadu výhod, včetně fyzických, duševních a emocionálních, podle recenze z roku 2020 zveřejněné v Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví .
A i když to není nezbytně řešení pro hubnutí přes noc (je to koneckonců maraton, ne sprint!), běh vám soustavně pomáhá spálit kalorie a v průběhu času potenciálně zhubnout, říkají odborníci.
Zde je vše, co potřebujete vědět o spálených kaloriích při běhu, o tom, kolik byste měli běhat, abyste zhubli, a o tom, jak zlepšit svou rutinu pro bezpečný a udržitelný úspěch.
Seznamte se s odborníky: Kristen Hislop , je osobní trenér ACE, certifikovaný trenér triatlonu a majitel Koučování Hislop . Alesha Courtney , CPT, je fitness trenér, výživový poradce a kouč v soukromé praxi. Albert Matheny , RD, CSCS, je generálním ředitelem společnosti Výživa Promix a spoluzakladatelem Laboratoř síly SoHo . Ash Wilking je osobní trenér s certifikací NASM, certifikovaný trenér funkční síly (CFSC) a specialista na kondicionování funkčního rozsahu (FRC) se sídlem v New Yorku. Doug Sklář je osobní trenér s certifikací NASM, trenér běhu a majitel newyorského fitness studia PhilanthroFIT. Hallie Labrador , MD, je lékař sportovní medicíny primární péče ve společnosti Endeavour Health.
Kolik kalorií můžete spálit během běhu?
Obecně platí, že většina lidí má tendenci spálit asi 100 kalorií na míli, říká certifikovaná trenérka a koučka Kristen Hislop, majitelka Hislop Coaching. Je těžké určit univerzální číslo, protože přesný počet kalorií, které můžete spálit, závisí na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví a rychlost metabolismu, říká.
Váš menstruační cyklus také hraje roli, protože máte tendenci spálit více kalorií po ovulaci v luteální fázi, říká Hislop. To neznamená, že byste měli automaticky přestat běhat v určitou dobu v měsíci, ale vězte, že pokud se během určitých období cyklu necítíte zrovna nejsilnější, je to zcela normální a očekávané. [Pokud] se některé běhy cítí fantasticky a jiné jsou ploché, má to svůj důvod, říká.
Vaše tělesná hmotnost může také ovlivnit, kolik kalorií spálíte při běhu. Čím více vážíte, tím více kalorií spálíte a naopak, říká Hislop. Muži mají tendenci mít vyšší rychlost metabolismu, protože v průměru váží více a mají nižší procento tělesného tuku, říká Hislop.
Pokud chcete znát přesný počet kalorií, které vaše tělo spálí při běhu, můžete si to udělat klidová rychlost metabolismu (RMR) a VO2 max testováno v tělocvičně nebo na klinice. RMR je počet kalorií, které potřebujete k normální činnosti, říká Hislop. VO2 max, který se často používá jako indikátor celkové kardiorespirační zdatnosti, může také sloužit jako metrika pro sledování pokroku, říká. Tyto testy vám mohou pomoci určit, kolik kalorií spálíte ve svém každodenním životě (pouze tím, že existujete) a kolik kalorií spálíte při cvičení, říká Hislop.
Související příběh
-
Zvyšte úroveň svých procházek se 4týdenním plánem procházek Meltyourmakeup.com
Je pro hubnutí lepší chůze nebo běh?
Ačkoli obě aktivity mohou být prospěšné pro hubnutí, běh má tendenci spálit více kalorií než chůze, říká osobní trenérka Alesha Courtney, CPT. Je to proto, že běh spálí více za kratší dobu, což může vést k rychlejším výsledkům, říká.
Ale pokud s cvičením začínáte nebo máte zranění, chůze vám stále může pomoci prohrát, říká Albert Matheny, RD, CSCS, generální ředitel společnosti Promix Nutrition a spoluzakladatel SoHo Strength Lab.
Navíc je to udržitelné a docela bezpečné. Vzhledem k tomu, že chůze může spálit kalorie a zvýšit vaši srdeční frekvenci bez přílišného úsilí vašeho těla, můžete to dělat častěji a po delší dobu, říká Ash Wilking, osobní trenér certifikovaný NASM se sídlem v New Yorku.
Sečteno a podtrženo? Ideální varianta je ta, která nejlépe funguje Vy .
Kolik chodit nebo běhat pro hubnutí
Chůze pět až šestkrát týdně nebo běh třikrát až čtyřikrát týdně vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí, říká Wilking. Nezapomeňte naplánovat dny odpočinku a křížové tréninky mezi těmito dny, abyste zajistili optimální čas na zotavení, říká.
Tempo, vzdálenost a rychlost jsou osobní volbou, ale sledování tepové frekvence vám může pomoci určit pro vás optimální množství, říká Wilking. Čím pomalejší je vaše tempo, tím déle můžete běhat nebo chodit a tím udržitelnější a bezpečnější bude váš trénink.
Trénink zóny 2 , cvičení v ustáleném stavu, které se provádí při snadné až střední úrovni intenzity, může být skvělým místem pro začátek, říká Hislop. Tento typ cvičení může zvýšit metabolickou účinnost – v podstatě vaši schopnost přepínat mezi používáním tuků a sacharidů pro energii, o což chcete usilovat, když se snažíte zhubnout, říká. (A pokud jste se nedávno dostali na plošinu hubnutí, sledování vaší srdeční frekvence vám také může dát vědět, kdy je čas jít trochu tvrdší.)
Jak optimalizovat svůj trénink pro spalování kalorií
Pokud s cvičením začínáte, zaměřte se na dosažitelnou chůzi s nízkou intenzitou, která se nezdá být ohromující, říká Doug Sklar, osobní trenér certifikovaný NASM, trenér překážkových závodů, běžecký trenér a majitel fitness tréninkového studia PhilanthroFIT. Pak během několika týdnů zvyšte čas a intenzitu své chůze, říká.
Když pak budete potřebovat výzvu, přidejte ke své chůzi nebo běhu sklon, říká Wilking.
Žena vážící 135 liber, která běží se sklonem pěti procent, může spálit asi 128 kalorií na míli. Pokud by stejná žena běhala po schodech devět minut, mohla by podle Wilkinga spálit zhruba 154 kalorií.
Dalším způsobem, jak zvýšit spalování kalorií, je rychlost. Pokud jste na běžeckém pásu, zvýšení rychlosti z 3,0 na 4,0 vám může pomoci spálit dalších 10 kalorií na míli, říká Wilking. Přidejte sklon a můžete spálit o tři až pět kalorií více za minutu, což možná přidá 50 až 60 procent zvýšení spálených kalorií na míli.
Často kladené otázky
Jaké další formy cvičení mi mohou pomoci spálit kalorie?
Dobrá zpráva: Téměř jakýkoli typ aerobního cvičení může zvýšit spalování kalorií. Hodiny veslování, cyklistiky a vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) vám mohou pomoci zvýšit tepovou frekvenci a pomoci vám více spalovat, říká Hislop. Plavání je také super účinné a je skvělé pro posílení zdraví srdce, dodává.
Dospělí obvykle potřebují 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity každý týden Centrum pro kontrolu nemocí (CDC). Alternativně můžete také provádět 75 minut intenzivní fyzické aktivity nebo ekvivalentní kombinaci střední a intenzivní fyzické aktivity. Dospělí také potřebují každý týden alespoň dva dny aktivity na posilování svalů, takže o důvod víc přidat do svého tréninku nějaké závaží.
Dobrým týdenním cílem by bylo udělat pár silový trénink sezení, jeden opravdu tvrdý trénink a tři až čtyři aerobní tréninky s nižší intenzitou (což znamená, že při nich můžete stále konverzovat), říká Hislop.
Je také velmi důležité, aby lidé měli den zotavení. Nezhubnete, nezískáte svaly, nezískáte kardiovaskulární přínosy ani nebudete schopni být konzistentní, pokud svému tělu nedovolíte, aby se zotavilo, říká Hislop. Právě během zotavování dosahujeme zisků!
Kolik kalorií musím zkonzumovat pro běh?
To, co jíte, by mělo odpovídat vašemu tréninku, říká Hislop. Dejte si před během nějaké palivo (banány, jablečný protlak, krekry, chléb a arašídové máslo jsou oblíbené možnosti) a do 30 minut po ukončení tréninku se zaměřte na bílkoviny a sacharidy, říká Hislop. Většině lidí může konzumace bílkovin pomoci dostat tělo do stavu spalování tuků – a také pomáhá při opravě a regeneraci svalů, říká. S prázdnou nádrží byste se nepokoušeli jet autem napříč státem, takže vaše tělo s prázdnou daleko nedojede, říká.
Neexistuje žádné univerzální doporučení ohledně kalorií pro běžce, říká Hallie Labrador, MD, lékařka primární péče v oblasti sportovní medicíny ve společnosti Endeavour Health. Ale pokud běháte déle než jednu hodinu, měli byste se obecně snažit během běhu zkonzumovat 60 až 90 gramů sacharidů za hodinu, říká. Sportovní nápoje s vysokým obsahem sacharidů energetické gely (např Na nebo SiS ), a dokonce ovocné přesnídávky může pomoci poskytnout podporu, per medicína Johnse Hopkinse . Doplňování paliva vám pomůže vyhnout se nárazům do zdi – v podstatě, když tělu dojdou zásoby sacharidů a musí přejít na spalování tuků, říká Dr. Labrador. To může způsobit únavu a způsobit pokles vašeho tempa.
Pokud běháte na krátké vzdálenosti s cílem zhubnout, pravděpodobně nebudete muset příliš zvyšovat příjem kalorií, říká Dr. Labrador. Ale pokud běháte na dlouhé vzdálenosti, jako je maratonský trénink, a/nebo máte zpočátku podváhu nebo máte vysokou rychlost metabolismu, měli byste zvýšit příjem kalorií, říká. Pokud rádi děláte speedwork, ujistěte se, že doplňujete sacharidy, abyste udrželi intenzitu.
Další zprávy od Jasmine Gomez a belly Soto.
