Jak název napovídá, počítání maker se točí kolem sledování vašich makroživin (makra): bílkovin, sacharidů a tuků. Může to být přínosné pro ty, kteří chtějí zhubnout, stejně jako pro sportovce, kulturisty a ty, kteří prospívají strukturovaným stravovacím plánům, říká Diala Alatassi, MD, certifikovaná lékařka pro interní a obezitu ve společnosti Endeavour Health Medical Group.
Obrovskou výhodou tohoto způsobu stravování je, že žádné potraviny nejsou zakázány. Je poněkud flexibilní ve srovnání s jinými restriktivními dietami, jako je keto a jistá přerušovaný půst protokoly, říká registrovaná dietoložka a certifikovaná učitelka diabetu Jessica Crandall Snyder, RDN.
Odborníci dopředu rozeberou to, co potřebujete vědět o makrech pro hubnutí – plus výhody a potenciální rizika této metody.
Makronutrienty, rozložené
Makro
Opakujte po mně: Sacharidy nejsou nepřítel – i když se snažíte zhubnout. Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro téměř všechny lidské buňky, říká Mascha Davis, RDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Když jíte sacharidy, vaše tělo je rozloží na glukózu – formu cukru, která vstupuje do vašeho krevního oběhu a ukládá se ve vašich játrech a svalech jako glykogen, říká registrovaná Ayla Barmmer, RDN. „Toto uložené palivo pohání vysoce intenzivní cvičení, které je klíčové pro budování svalové hmoty a nastartování vašeho metabolismu,“ dodává.
Související příběh
-
Tento typ sacharidů může pomoci předcházet rakovině
Sacharidy také podporují mozkovou funkci a koncentraci a pomáhají regulovat vaši náladu zvýšením hladiny serotoninu, neurotransmiteru pro dobrý pocit, říká Barmmer.
Některé příklady zdravých sacharidů podle Barmmera:
- Ovoce
- Oves
- Quinoa
- Pohanka
- Bobule
- Hnědá rýže
- Sladké brambory
- Luštěniny
- Kukuřice
- Řepa
- Farro
Makro
Toto makro pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu vašeho těla a další. Protein tvoří enzymy, které pohánějí chemické reakce v těle, vysvětluje Davis. Vytváří také hemoglobin, který transportuje kyslík tělem. A pokud se kyslík nedostane tam, kam potřebuje, můžete zapomenout na to, že budete mít energii na to, abyste šli po schodech, natož na energii na hodinový běh.
Pokud jde o pocit sytosti s menším množstvím kalorií, bílkoviny jsou prvořadé, protože spouštějí uvolňování střevních hormonů, zpomalují trávení a signalizují vašemu mozku, že jste sytí,“ říká Barmmer. 'To znamená, že jídlo zůstane ve vašem žaludku déle, což vám pomůže cítit se spokojeně celé hodiny.'
Související příběhy
- Vše o naší příručce pro přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin
- Takto vypadá 30 gramů bílkovin
Zpomalením trávení protein také zpomaluje uvolňování glukózy do vašeho krevního oběhu, aby se zabránilo skokům krevního cukru a inzulínu, které mohou způsobit zdravotní problémy, říká interní lékařka Alexandra Sowa, MD.
Zde jsou příklady zdravých bílkovin podle Barmmera:
- Losos
- Tvaroh
- Čočka
- Cizrna
- Hummus
- Libové hovězí maso
- Ořechy a semínková másla
Makro
Tuk udržuje integritu buněčných membrán, podporuje mozkové a nervové funkce a pomáhá absorbovat v tucích rozpustné vitamíny A, D, E a K, které jsou klíčem jak pro metabolické zdraví, tak pro efektivní hubnutí,“ říká Barmmer. 'I když nespouští stejné hormony sytosti jako bílkoviny, jeho pomalejší trávení pomáhá stabilizovat glykémii, snižovat chuť k jídlu a celkově zlepšit kontrolu hladu.'
Několik příkladů zdravých tuků podle Barmera:
- Avokádo
- Extra panenský olivový olej
- Ořechy
- Slunečnicová semínka
- Semínkové máslo
Počítání maker vs. Počítání kalorií
Pokud jde o počítání maker versus počítání kalorií, hlavní rozdíl skutečně spočívá v záměru. „Počítání kalorií nezohledňuje zdroj kalorií,“ říká registrovaná dietoložka Amy Brownstein, RDN. 'Můžete konzumovat nevyváženou stravu a přitom zůstat v rámci kalorických cílů.'
Související příběh
-
Jak Amerika ztratila spiknutí o kaloriích
Navíc lze makra počítání přizpůsobit tak, aby byla konkrétnější pro vaše cíle v oblasti hubnutí nebo fitness. „Místo sledování kalorií sledujete komponenty kalorií, které pohání vaše tělo,“ dodává Snyder. Takže můžete přidat více sacharidů na talíř, když trénujete na vytrvalostní závod, jako je běh závodu.
Výhody počítání maker
- Můžete zhubnout. Sledovací makra mohou pomoci vytvořit vyváženější a udržitelnější kalorický deficit , což může vést ke ztrátě hmotnosti při zachování svalové hmoty a energetické hladiny, říká Barmmer.
- Možná se vám podaří nabrat svaly. Mnoho lidí se po tréninku snaží sníst množství bílkovin, které potřebují k budování a obnově svalové hmoty. 'Upřednostnění příjmu bílkovin a celkového příjmu kalorií prostřednictvím makro sledování zajistí, že vaše tělo bude mít živiny pro efektivní budování a opravu svalů,' říká Barmmer .
Související příběhy
-
Jak vypočítat deficit kalorií pro hubnutí -
'Ztratil jsem 154 liber.' Když jsem se dostal ke sledování maker
- Budete mít jasný plán k pevné výživě. Většina lidí potřebuje strukturu, aby řídila své stravovací návyky, říká registrovaná dietoložka Sonya Angelone, RD. Jinak lidé mají tendenci jíst, co chtějí a kdy chtějí. Pokud máte potíže s nasloucháním vnitřním podnětům, například když se cítíte sytí, mohou být užitečná počítání maker, říká.
- Budete si dávat větší pozor na to, co jíte. To obvykle povede k lepším možnostem a méně kalorií, říká Angelone.
- Získáním ideální kombinace sacharidů, bílkovin a tuků bude vaše tělo fungovat optimálně. Sacharidy podporují vaši produkci energie, bílkoviny budují váš imunitní systém, svalovou hmotu a metabolismus a tuky pomáhají absorbovat základní živiny, říká Snyder.
Jak počítat vaše makra
Za prvé, toto je počet kalorií v každém gramu tří primárních makroživin (tuto informaci budete potřebovat později):
- Sacharidy mají čtyři kalorie na gram
- Tuk má devět kalorií na gram
- Protein má čtyři kalorie na gram
Krok 1: Určete svůj poměr maker
Makro cíle každého se mírně liší, ale pro obecné zdraví Dr. Alatassi doporučuje, aby dospělí dostávali 45 až 65 procent kalorií ze sacharidů, 25 až 35 procent z bílkovin a 20 až 35 procent z tuku.
Při počítání maker pro hubnutí je upřednostňování bílkovin často klíčovou strategií podporovanou výzkumem, říká Dr. Alatassi. 'Vyšší hladiny bílkovin pomáhají zachovat svalovou hmotu, zlepšit metabolismus a zlepšit sytost, což usnadňuje udržení kalorického deficitu,' říká a dodává, že se můžete rozhodnout pro horní hranici 35 procent bílkovin nebo dokonce o něco vyšší, až 40 procent. Potom byste podle toho upravili své sacharidy a tuky, abyste zůstali v cílovém rozmezí kalorií.
Související příběh
-
Proč bílkoviny a vláknina pomáhají při hubnutí
To znamená, že osobní preference, dietní omezení, cíle, životní styl, úroveň aktivity a stávající zdravotní stav mohou ovlivnit vaši ideální rovnováhu makroživin, takže konzultace s lékařem nebo registrovaným dietologem vám může pomoci určit vaše přesná čísla, říká Dr. Alatassi.
Krok 2: Rozhodněte se, kolik kalorií potřebujete pro hubnutí (pokud je to váš cíl)
Můžete použít online kalkulačku jako tenhle od Státního zdravotního ústavu nebo se podívejte na jiné způsoby, jak najít své číslo zde . Jakmile to budete mít, můžete to zapojit do níže uvedeného vzorce:
- Sacharidy: Kalorie za den (např. 2000) x procento kalorií ze sacharidů (např. 0,50) / Počet kalorií na gram v sacharidech (4) = gramy sacharidů za den
- Protein: Kalorie za den (např. 2000) x procento kalorií z bílkovin (např. 0,30) / Počet kalorií na gram bílkovin (4) = gramy bílkovin za den
- Tuk: Kalorie za den (např. 2000) x procento kalorií z tuku (např. 0,20) / Počet kalorií na gram tuku (9) = gramy tuku za den
Pokud byste se například zaměřovali na 2000 kalorií denně s makrorozdělením 50 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 20 procent tuku, mohli byste jít na 250 gramů sacharidů, 150 gramů bílkovin a 44 gramů tuku. Tento poměr je opět obecný a nejedná se o odborníky doporučovaný univerzální plán. Najít pro vás nejlepší poměr maker může trvat několik pokusů a omylů.
Možné nevýhody počítání maker
Může to být zdanění.
Jak jste pravděpodobně již uhodli, počítání maker zahrnuje značné množství plánování a matematiky. Je trochu těžkopádné počítat makra, pokud nejíte každý den to samé, říká Angelone. Pak se ale vaše strava stane monotónní a pravděpodobně nebude nutričně adekvátní. Přesto je počítání maker snazší, jakmile se na to dostanete, říká.
Pokud jsou vaše makra příliš vysoká nebo nízká, mohou se vyskytnout vedlejší účinky.
Nastavení příliš nízkých makro cílů může například způsobit energetickou únavu, mozkovou mlhu a nedostatek živin, zatímco jejich příliš vysoké nastavení vám nemusí přinést zdravotní výhody, které hledáte (snížení hmotnosti, lepší výkon při cvičení atd.), říká Barmmer.
Související příběh
-
Co je mozková mlha a co ji způsobuje?
Nemusí to fungovat pro ty, kteří mají v anamnéze poruchy příjmu potravy.
Počítání maker může být strnulé nebo dokonce obsedantní, když se dostanete do extrémů a odpojí vás od vašich přirozených hladových podnětů, říká Barmmer, takže na to budete chtít během cesty dávat pozor. Také to nemusí být přínosné pro každého, kdo považuje pečlivé sledování za stresující nebo vyvolává úzkost, dodává Dr. Alatassi.
Pro tyto jedince může být prospěšnější a udržitelnější zaměřit se na intuitivní stravování, kontrolu porcí nebo vyhledat radu od odborníka na výživu, dodává. Pamatujte: Vaše makro cíle by měly fungovat jako vodítka, ale neměli byste se cítit povinni je dosahovat pokaždé. Singl. Den.
Tipy pro začátečníky pro počítání maker
Pokud si to chcete vyzkoušet, než změníte svůj současný stravovací plán, Angelone doporučuje vést si jídelní deník, abyste získali představu o tom, co pravidelně jíte. Můžete také zkusit začlenit počítání maker do spurtů, počínaje týdnem, říká Snyder. Tímto způsobem „budete mít opravdu dobrou představu o tom, jaké potraviny obvykle jíte a kde se musíte přizpůsobit, a to vám může poskytnout opravdu dobré poznatky,“ říká Snyder.
Související příběh
-
„Jedl jsem denně oběd s vysokým obsahem bílkovin po dobu 30 dní“
Jakmile spočítáte a sledujete svá makra (podle výše uvedených pokynů), podívejte se na výběr potravin, abyste zjistili, jaké změny je třeba na základě těchto čísel provést. Určitě si vybírejte méně zpracované potraviny, vybírejte celozrnné potraviny a potraviny s vysokým obsahem vlákniny a zdravé tuky, omezte rafinovaný cukr a pijte hodně vody, říká Angelone.
I když Snyder nedoporučuje sledovat makra věčně, kontrola sebe sama jednou za čas může být užitečná, abyste se ujistili, že obecně stále jíte ve správném poměru. Pokud ale chcete počítat makra na delší dobu a máte nějaké vážné cíle v oblasti hubnutí nebo výkonu, kterých chcete dosáhnout, poraďte se s dietologem, aby vám přizpůsobil svůj plán, říká Snyder.
Nejlepší aplikace pro počítání maker
MyFitnessPal
V bezplatné verzi aplikace můžete sledovat, kolik bílkovin, sacharidů a tuků jste za den snědli. A pokud upgradujete na prémiové, můžete skutečně nastavit cíl pro každé makro.
Zdarma pro iOS a Android nebo 79,99 $ za roční prémii
MyFitnessPal
Lose It!
Svá makra můžete snadno sledovat na Lose It! aplikace Stačí zaznamenat svá jídla a aplikace spočítá všechna vaše spotřebovaná makra na kartě „živiny“.
Zdarma pro iOS nebo 39,99 $ ročně za prémiovou verzi
Lose It!
Jezte tolik
Pomocí této aplikace můžete nejen sledovat makra, ale také vytvářet jídelní plány odpovídající vašim cílům. Jednou z nejlepších funkcí aplikace je její snímač čárových kódů, který vkládá potraviny přímo do vašeho účtu.
Zdarma pro iOS a Android nebo prémiové 5 $ měsíčně s ročním předplatným
Jezte tolik
Moje makra
Tato aplikace poskytuje uživatelům odpočítávání maker, možnosti sledování tělesné hmotnosti a má databázi s více než 1,5 miliony potravin.
Začíná na 2,99 $ za iOS
Moje makra
Pamatujte si, že stejně jako u každé jiné diety je trpělivost klíčová, když začnete počítat makra, říká Dr. Alatassi. Tato metoda magicky nevyvolá hubnutí přes noc, ale s důsledností a pravidelným cvičením se doufejme začnete cítit lépe uvnitř i navenek, protože upřednostňujete své živiny.
Další zprávy: K. Aleisha Fetters, CSCS, Korin Miller a Alexis Jones
Seznamte se s odborníky : Diala Alatassi , MD, je atestovaný lékař interní medicíny a obezity ve společnosti Endeavour Health Medical Group . Jessica Crandall Snyder , RDN, je dietolog, učitel diabetu a zakladatel a majitel společnosti Vital RD. Máša Davisová , RDN, je mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Ayla Barmmerová , RDN, je registrovaný dietolog a generální ředitel značky doplňků FullWell . Alexandra Sowa , MD, lékař interní medicíny se sídlem v New Yorku a diplomat American Board of Obesity Medicine. Amy Brownstein , RDN, registrovaná dietoložka ve společnosti MyNetDiary . Sonya Angeloneová , RD, je registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Emily Shiffer pracuje jako spisovatelka více než 10 let a zahrnuje vše od zdraví a wellness po zábavu a celebrity. Dříve byla ve štábu ÚSPĚCH , Zdraví mužů a Prevence časopisy. Její psaní na volné noze bylo uvedeno v Meltyourmakeup.com , Běžecký svět , LIDÉ a další. Emily je absolventkou Northwestern University, kde se specializovala na časopiseckou žurnalistiku na Medill School of Journalism a vedlejší obor hudební věda. V současné době bydlí v Charlestonu v Jižní Karolíně a Emily se ráda učí na baru, surfování a dlouhé procházky po pláži se svou miniaturní jezevčicí Gertrudou.
