Pokud jste na internetu na straně zdraví a fitness – což, přiznejme si, pravděpodobně jste, pokud čtete Meltyourmakeup.com – určitě jste viděli nespočet (a často protichůdných) metod hubnutí. Může to být ohromující.
V průběhu let si mezi vším tím hlukem udělala jméno jedna dieta: přerušovaný půst. Na rozdíl od tradičních plánů na hubnutí, které se zaměřují na to, kolik a co jíte, přerušovaný půst stopy když jíte. IF se skládá z určených „oken k jídlu – kdy můžete jíst volně – a delších období půstu, kdy je povolena pouze voda, káva a čaj. Je však tato oblíbená metoda skutečně účinným a zdravým způsobem, jak zhubnout?
Některé výzkumy ukázaly, že IF může vést ke ztrátě hmotnosti, ale důvod je nejasný, říká Cesar Sauza, RDN, z Národní koalice pro zdravotnictví (NCHC). Omezení „hodin jídla“ může vést ke snížení příjmu kalorií, ale nedostatek dostatečného výzkumu znamená, že výhody přerušovaného půstu jsou stále diskutabilní – nemluvě o potenciálních negativech, jako je neuspořádané stravování nebo nedostatek živin.
Jak již bylo řečeno, pokud jste stále zvědaví na IF, zde je to, co byste měli vědět, jak šest nejběžnějších IF přistupuje a co o nich říká věda podle odborníků. Ale nakonec, nejlepší IF plán pro hubnutí je ten, kterého se můžete nejlépe držet, říká Nisha Parikh, MD, MPH, kardiolog z Northwell Health.
Seznamte se s odborníky: Cesar Sauza, RDN , registrovaná dietoložka na výživu u Národní koalice pro zdravotnictví (NCHC). Dana White, RD , je odborník na výživu se sídlem v Connecticutu, který se specializuje na kulinářskou výživu, vývoj receptur a sportovní výživu. Amanda Baker Lemein, RD, LDN , je odborník na výživu sídlící v Chicagu, který spolupracuje s klienty na vytváření jídelních plánů a strategiích zdravého stravování pro ty, kteří mají nabitý program. Nisha Parikh , MD, MPH, je kardiolog ve společnosti Northwell Health. Emily Van Eck , RD, je vlastníkem Výživa Emily Van Eck . Maya Fellerová , RD, je hlavní dietolog ve společnosti Výživa Maya Feller a autorem Jíst z našich kořenů: 80 zdravých domácích oblíbených od kultur z celého světa .
1. Dieta 14:10
Jewelyn Butronová
Jak název napovídá, tento plán zahrnuje půst po dobu 14 hodin a jídlo po dobu 10 hodin. Je to nejméně omezující z plánů IF na tomto seznamu a dobré místo, kde začít, pokud s půstem začínáte.
Tento plán půstu může pomoci podpořit hubnutí, protože ti, kteří dodržovali dietu 14:10 při začlenění výživných potravin a důsledného cvičení, zhubli více než ti, kteří drželi dietu 12:12, podle studie z roku 2021 Výživa . Prokázali také výraznější zlepšení snížené hladiny glukózy v krvi po osmi týdnech.
Avšak vzhledem k tomu, že období půstu je krátké a v podstatě následuje způsob, jakým lidé již jedí, může být pro některé obtížné dosáhnout pomocí této diety kalorického deficitu. Přesto by to mohl být dobrý způsob, jak si ulehčit stravování podle plánu IF a zjistit, jak se vám daří, když máte konkrétní časový rámec pro jídlo. Je to také skvělá volba, pokud chcete trénovat mezi 8:00 a 10:00.
2. Dieta 16:8
Jewelyn Butronová
The metoda 16:8 je podobný 14:10, ale zahrnuje delší období půstu (16 hodin) a kratší okna pro jedení (osm hodin). Pro většinu lidí tento rozvrh znamená nejíst nic po večeři a vynechávat snídani. Podle Dany Whiteové, RD, výživové poradkyně a poradkyně receptů, bývá nejoblíbenější metodou IF, přičemž mnozí volí poledne až 20:00. jako jejich jídelní okno.
Nedávné studie však zjistily dlouhodobá smrtelná rizika s touto úrovní omezené spotřeby. Analýza z roku 2024 na 20 000 dospělých v USA tvrdila, že lidé, kteří omezili jedení na 8hodinové okno, měli o 91 procent vyšší riziko kardiovaskulární smrti. American Heart Association .
Ale Dr. Parikh říká, že zjištění tohoto průzkumu mají svá omezení a nemusíte úplně opustit metodu 16:8, pokud vám vyhovuje. Zjištění jsou předběžná a dosud nebyla přezkoumána. Přestože existovala souvislost mezi 8hodinovým stravovacím oknem a kardiovaskulární smrtí, další podrobnosti, jako je celkový počet spotřebovaných kalorií, druhy zkonzumovaných potravin a další faktory, nebyly známy, a ty mají velký dopad na zdraví srdce, uvedli dříve odborníci. Meltyourmakeup.com .
Pokud jde o hubnutí, metoda 16:8 se příliš neliší od jiných diet, podle studie z roku 2020 zveřejněné v Vnitřní lékařství Jama . 12týdenní randomizovaná klinická studie zjistila, že omezení jídla na 8hodinové okno bez jiných zásahů (jako je cvičení nebo druhy konzumovaného jídla) nepodpoří hubnutí účinněji než celodenní stravování.
3. Metoda 5:2
Jewelyn Butronová
Meltyourmakeup.com nedoporučuje dietní metodu 5:2, která zahrnuje normální stravování pět dní v týdnu a snížení na 20 procent vašeho běžného denního příjmu kalorií na zbývající dva. Při této dietě by ženy měly mít ve dnech půstu asi 500 kalorií, zatímco muži asi 600. To prostě není dost kalorií na to, abyste získali všechny potřebné vitamíny, minerály a energii. Pro kontext se středně aktivní tříleté dívce doporučuje jíst 1200 kalorií denně, Dawn Jackson Blatner, RDN, autor knihy Výměna superpotravin , dříve řečeno Meltyourmakeup.com . To je více než dvojnásobek toho, co tato metoda umožňuje.
Tato metoda IF podle studie z roku 2021 vede ke stejnému úbytku hmotnosti a tuku jako ti, kteří dodržovali tradiční dietní metody, jako je sledování kontroly porcí, vedení jídelníčku a vyhýbání se zbytečným svačinám. PLOS One .
4. Střídavý půst
Jewelyn Butronová
Jak název napovídá, tato dieta zahrnuje půst každý druhý den – což Meltyourmakeup.com také nedoporučuje, protože nebudete konzumovat dostatek kalorií nebo živin. Existuje několik různých verzí tohoto plánu, přičemž některé z nich umožňují přibližně 500 kalorií ve dnech půstu a některé povzbuzují, abyste ve dnech půstu jedli ještě méně nebo téměř nulu kalorií.
Ačkoli výzkum říká, že tento styl IF může vést ke ztrátě hmotnosti, bylo zjištěno, že není o nic účinnější než tradiční diety s omezením kalorií, podle studie z roku 2022 Obezita . Navíc, plány IF, které vyžadují 24 hodin půstu, mají tendenci vést k dalším vedlejším účinkům, včetně změn nálady a hladu, říká White.
Související příběhy
-
Opravdu funguje meduňka na hubnutí? -
Průvodce pro začátečníky všímavým stravováním -
Tyto snídaně mohou pomoci ženám s hubnutím
5. Jíst-stop-jíst dieta
Jewelyn Butronová
Ze stejných důvodů jako půst každý druhý den se metoda přerušovaného hladovění „jíst-stop-jíst“ nedoporučuje. Zahrnuje plný půst po dobu 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně. Například můžete jíst večeři v 18 hodin. a pak půst do 18:00. druhý den. Udělali byste to jednou nebo dvakrát týdně, ale ne po sobě.
Nejíst celý den může být za určitých okolností nebezpečné a nemělo by se to brát na lehkou váhu. Vynechání celých dnů jídla není dlouhodobě udržitelné ani bezpečné. 'Pokud vyřadíte dva celé dny jídla, obávám se, že čím déle to budete dělat, tím více budete vystaveni riziku určitých nedostatků mikroživin,' říká White.
6. Warrior Diet
Jewelyn Butronová
Tato dieta se liší od ostatních, přičemž většina jídla se odehrává v noci a celková týdenní okna stravování jsou extrémně omezující (i ve srovnání s 24hodinovými rychlými metodami). Warrior Diet byl vytvořen fitness autorem Ori Hofmeklerem, který není odborníkem na výživu ani lékařem. Zahrnuje to jíst pouze malé porce syrového ovoce a zeleniny během dne a poté večerní hodování na jednom velkém jídle během čtyřhodinového okna. Pokud nejste připraveni s vyváženým jídlem, může vám to bránit v získávání všech živin, které potřebujete.
Výzkum Warrior Diet je omezený, ale odborníci ji obecně považují za nezdravou. Zatímco období půstu stále umožňuje nějaké jídlo, období, kdy můžete jíst těžší jídla, je útlé. Dieta také vyžaduje zaměření na paleo potraviny, takže je přísnější než jiné formy IF.
Tato možnost také není dlouhodobě udržitelná a pravděpodobně se budete cítit nespokojeni a budete se potýkat s intenzivními chutěmi. 'Neexistuje žádný způsob, jak uspokojit své nutriční potřeby tím, že budete jíst toto malé jídlo,' vysvětluje White. 'Vaše energetické hladiny by utrpěly a v podstatě si žádáte přejídání.' Jen si ublížíš, když půjdeš touto cestou.“
Jaké jsou výhody přerušovaného půstu?
Může pomoci při hubnutí
Studie zjistily, že různé metody IF jsou účinné při hubnutí. Podle analýzy z roku 2023 měly 18:6, 14:10, 16:8 a IF s méně než šestihodinovými okny stravování podobné výsledky ohledně hubnutí a metabolického zdraví. Diabetologie . A mimochodem, mezi různými metodami IF nebyl žádný významný rozdíl v hubnutí, takže pokud to chcete vyzkoušet, začněte s tou, která vám a vašemu rozvrhu dává největší smysl.
Může zlepšit metabolické zdraví
Analýza roku 2023 v Diabetologie také zjistili, že 18:6, 14:10, 16:8 a IF s méně než šestihodinovými okny stravování vedly ke snížení inzulínu nalačno, a tím ke zlepšení metabolického zdraví.
Podle krátkodobé studie z roku 2024 u 108 jedinců v roce 2024 bylo zjištěno, že půst po dobu 8 nebo 10 hodin zlepšuje krevní cukr a cholesterol a snižuje hladiny hemoglobinu A1c. Annals of Internal Medicine . Tento styl stravy může také snížit hladinu inzulinu, tukovou hmotu a riziko vzniku nemocí souvisejících s věkem u lidí s nadváhou, jak vyplývá z přehledu v roce 2022. Journal of Physiology and Biochemistry .
Žádné jídlo není omezeno
IF může být pro vás dobrou volbou, pokud hledáte dietu, která nabízí větší svobodu jídla. Většina metod IF není vůbec omezující na to, co můžete jíst, což může některým usnadnit dodržování spíše než diety zaměřené na makro. Výzkum však ukazuje, že největší zlepšení celkového zdraví bylo zjištěno u těch, kteří se účastnili pravidelných, vysoce intenzivní cvičení a následoval vyvážený, diety bohaté na bílkoviny na vrcholu plánu IF.
Jaká jsou rizika přerušovaného půstu?
Pokud máte nekonzistentní rozvrh nebo nemáte pravidelný čas na cvičení, možná budete chtít znovu zvážit IF. Podle Maya Feller, RD, hlavní dietoložky společnosti Maya Feller Nutrition a hostitele Slate’s, vám přísná okna mohou bránit v získání paliva, které potřebujete, zvláště pokud váš trénink spadne během nebo po jídle. No, teď podcast.
Jedním z hlavních rizik IF je nedostatečný příjem živin nebo tekutin. Chcete se ujistit, že zůstanete hydratovaní po celý den, říká Feller, a konzumujete vše, co doporučujete makroživiny během vašich jídelních oken. Zatímco IF je o tom, kdy jíte, zaměření na to, co jíte, je stále nejdůležitější součástí každé diety, říká. Průměrná zdravá dospělá žena by se měla snažit vypít 11,5 šálků (2,7 litru) tekutin denně. Harvard Health , ale příjem vody se u každého liší, proto byste se měli poradit se svým lékařem o správném množství pro vás.
Půst delší než 16 hodin denně by také mohl vést ke žlučovým kamenům, podle studie z roku 2024 zveřejněné BMC Public Health . Dlouhotrvající půst může zpomalit pohyb žlučníku a způsobit hromadění žluči a cholesterolu, říká Dr. Parikh.
Dalším rizikem je porucha příjmu potravy nebo porucha příjmu potravy. Jakýkoli typ velmi rigidní stravy, jako je tato, vytváří nadměrné zaměření na to, kdy můžete a kdy nemůžete jíst, a vyvíjí velký tlak na jídlo, což by mohlo vést k neuspořádanému stravování, říká Feller. Například při jakékoli restriktivní dietě existuje potenciál vyvolat záchvatovité přejídání, říká Feller. Pokud se rozhodnete vyzkoušet IF, měli byste sledovat, jak se cítíte a jak ovlivňuje váš vztah k jídlu.
Související příběhy
-
Nežádoucí účinky přerušovaného půstu, na které si dávejte pozor -
Je CBD pro hubnutí legitimní? Lékaři váží -
Průvodce pro začátečníky k metodě „Hara Hachi Bu“.
Jaký přerušovaný půst je nejlepší pro hubnutí?
Zkrátka ten, který se vám nejsnáze řídí. „Vše je o udržitelnosti pro jednotlivce,“ říká Amanda Baker Lemein, RD, poradkyně Meltyourmakeup.com. „Pokud jedna z těchto diet funguje dobře pro vás a váš životní styl a preference, pravděpodobně zaznamenáte určitý úspěch. Pokud ne, pak pravděpodobně neuvidíte výsledky, které hledáte, protože tam nebude část udržitelnosti.“ To znamená vybrat si dietu, která nejlépe funguje se všemi faktory životního stylu, které musíte vzít v úvahu, jako je váš pracovní rozvrh, dynamika rodiny, životní situace, doba dojíždění a cestovní závazky, říká Lemein.
Jakýkoli úbytek hmotnosti, který zaznamenáte z IF, je nejpravděpodobnější proto, že konzumujete méně kalorií, ne nutně načasování vašeho jídla, říká Lemein. Pokud se přikloníte k výživě a vytvoříte si jídelníček, s největší pravděpodobností budete méně jíst a zhubnout, aniž byste se museli postit. Podle studie z roku 2022 mělo přerušovaný půst podobné výsledky při hubnutí jako tradiční dieta s omezeným příjmem kalorií. Společnost pro obezitu . Pokud vám půst neusnadní dietu, není třeba upřednostňovat IF před ostatními dietami.
Související příběhy
-
Proč vaše váha neustále stoupá a klesá -
Jaké jsou tyto nové přírodní doplňky GLP-1? -
Zde je to, co vlastně znamená „Počítání maker“.
Kdo by měl vyzkoušet přerušovaný půst?
Pokud jste se potýkali s vytvářením a udržováním deficitu kalorií, IF vám může pomoci povzbudit vás, abyste se drželi určitého stravovacího plánu. Pokud máte tendenci se v noci přejídat, přerušovaný půst může pomoci předejít nočním flámům. (Ačkoli by to mohlo mít také opačný účinek; omezování a půst mohou někdy zvýšit chuť k jídlu a budoucí přejídání, podle studie z roku 2024 Journal of the National Medical Association .) Může být také užitečné pro příležitostné jedlíky, kteří jsou náchylní k častému mlsání po celý den.
Praktikování přerušovaného půstu může prospět těm jedincům, kteří mají potíže se snídaní nebo dávají přednost jídlu později během dne, dodává Sauza. Nakonec by se někdo měl rozhodnout praktikovat přerušovaný půst, pokud mu to vyhovuje, ale hlavně pokud se díky tomu cítí dobře.
IF však není pro každého a poslední věc, kterou chcete udělat, je začít s plánem, který je neudržitelný (nebo nevyhovuje vašemu rozvrhu). Každý, kdo uvažuje o IF, by si měl promluvit se svým lékařem o tom, zda je to pro něj dobré nebo ne.
Kdo by neměl vyzkoušet přerušovaný půst?
Pokud máte diabetes 1. typu a užíváte inzulín, neměli byste IF zkoušet. Prodloužený půst může vést ke zvýšení cukru v krevním řečišti.
IF také není dobrý nápad pro každého, kdo má v minulosti poruchu stravování a pro ty, kteří jsou těhotné nebo kojící – i když se doporučuje hubnutí, říká White. Dostatečný příjem živin je nezbytný pro těhotné nebo kojící osoby, čehož může být s IF obtížné dosáhnout. Pokud máte v anamnéze poruchy příjmu potravy, může IF tyto stavy spustit nebo zhoršit BMC Klinický diabetes a endokrinologie. Děti a dospívající do 18 let by také neměli zkoušet IF, protože pro správný vývoj vyžadují konzistentní výživu.
