Co je všímavé stravování? Průvodce pro začátečníky od registrovaných dietologů

Pokud jste si někdy užili jídlo s sebou při psaní textových zpráv s přáteli, procházení Instagramu a zároveň sledování Medvěd , může pomoci zvážit ohleduplnější přístup ke stravování. Jistě, může zdát Je to dobrý nápad zabalit si oběd u svého stolu, abyste mohli v kanceláři udělat více práce, ale zpomalení, vychutnání si jídla a procvičování všímavosti může být z dlouhodobého hlediska lepší pro vaše duševní a fyzické zdraví – zvláště pokud často spěcháte na jídlo, máte střevní problémy nebo máte chronický stres.

Všímavé stravování je přístup k jídlu, který vás vybízí k tomu, abyste se soustředili na své smyslové uvědomění a zaměřili svou plnou pozornost na přítomný okamžik. To je zakořeněné ve všímavosti — východní filozofie, z níž se věří, že pochází Buddhismus — a byl později rozsáhle zkoumán Jon Kabat-Zinn , zakladatele mindfulness-based stress reduction (MBSR). On definuje všímavost jako věnovat pozornost zvláštním způsobem, záměrně, v přítomném okamžiku a bez úsudku. Za tímto účelem je všímavé stravování v podstatě všímavostí aplikovanou na myšlenky, emoce, fyzické pocity a chování související s jídlem, jak vyplývá ze studie z roku 2022 Výživový bulletin .

I když se může zdát jako velká výzva, sedět tiše v kanceláři, zatímco budete žvýkat sendvič, výhody stojí za to. Odborníci dopředu rozeberou vše, co potřebujete vědět o ohleduplném stravování a o tom, jak může prospět vašemu zdraví a výživě.

Seznamte se s odborníky: Lena Bakovič, RD , je dietolog specializující se na intuitivní stravování at Špičkový výživový koučink . Jenna Werner , RD, je dietolog a zakladatel Happy Strong Healthy. Carlie Saint-Laurent Beaucejour , RD, je dietologem na výživu a zakladatelem Crave With Carlie .

Co je všímavé stravování?

Za prvé a především, všímavé stravování není dieta, spíše je to přístup, který vyžaduje trochu změny životního stylu (a myšlení). Všímavé stravování [pomáhá] klientům skutečně se znovu připojit ke svému tělu a nejprve se naučit a poté poslouchat, díky kterým potravinám se cítí nejlépe, říká Jenna Werner, RD, zakladatelka Happy Strong Healthy. Myšlenka je taková, že postupem času začnete chápat, jak různá jídla ovlivňují vaši náladu, trávení a energetickou hladinu. Pak začnete efektivně chápat své signály hladu a plnosti, říká Werner.

I když všímavé stravování nemá přesný soubor kroků nebo principů, jako je, řekněme, intuitivní stravování, ideologie jsou podobné: naslouchejte svému tělu, buďte přítomni u každého sousta jídla, které si dáte při pomalém žvýkání, a nemějte pocit viny, když nemůžete být plně přítomni u každého jídla, které konzumujete. (Hej, některé noci vyžadují nějaký DoorDash a strašidelný filmový maraton, a to je v pořádku.)

Také všímavost se nevztahuje *jen* na jídlo. Všímavé stravování je více než cokoli jiného myšlení,“ říká dietoložka Carlie Saint-Laurent Beaucejour, RD, zakladatelka Crave With Carlie. Abyste byli pozornější při jídle, musíte být více všímaví k životu. Všímavost si můžete procvičit ve své cvičební rutině, v komunikaci s blízkými, s dechem a dále. Jednoduše řečeno, je to všechno o přítomnosti, zvědavosti a přemýšlení o tom, co děláte – a všímat si, jak se při tom cítíte, aniž byste posuzovali, co to je.

Související příběhy

• 10 principů intuitivního stravování podle RD
• Jak vstoupit do „stavu průtoku“ během tréninku
• 10 výzev deníku pro všímavost a zdraví

Výhody všímavého stravování

Podle Leny Bakovic, RDN, z Top Nutrition Coaching, jsou přínosy zdravého stravování dvojí. Za prvé: Všímavé stravovací postupy mohou být prospěšné pro naše tělo v tom smyslu, že mohou zabránit přejídání nebo nedostatečnému jedení a přispět ke zdravé tělesné hmotnosti, říká Bakovic. A výzkum to spíše podporuje: Všímavé stravování může být důležitou součástí řízení hmotnosti a léčby obezity, podle recenze v časopise Aktuální zprávy o obezitě . Za druhé, s pečlivým přístupem ke stravování neexistují žádná omezení, co můžete jíst, což z toho činí udržitelnou dovednost – a ano, stále můžete své oblíbené sladké pochoutky konzumovat s vědomím.

Osvojení si ohleduplného přístupu k jídlu obecně vám také může pomoci cítit se méně zahlceni. Všímavé stravování může pomoci zmírnit stres spojený s jídlem a mnoha rozhodnutími, která lidé každý den dělají, říká Bakovic. Techniky snižování stresu založené na všímavosti mohou být účinnými zásahy pro chronické zdravotní stavy, včetně gastrointestinálních poruch, a techniky jako brániční dýchání, meditace a skenování těla mohou dokonce pomoci lidem, kteří trpí syndromem dráždivého tračníku (IBS). výzkum zjistil . Protože mysl a střeva jsou propojeny, zklidnění mysli může pouze pomoci vašemu tělu fungovat optimálněji.

Související příběhy

• Co je to vlastně neutralita těla? Odborníci váží
• Tato všímavá rutina mi pomohla milovat své tělo
• Tělo a mysl Tai Chi a jógy

Potenciální rizika uvědomělého stravování

Na rozdíl od restriktivních diet, které se zaměřují na eliminaci, počítání kalorií a další metody, které mohou být škodlivé, uvědomělé stravování často představuje pro zdravé jedince minimální riziko, říká Bakovic. V některých případech by však mohlo být možné stát se malým příliš pozor, když přijde na jídlo, říkají Bakovic a Werner. Pokud vám uvědomělá konzumace každého jídla, svačiny a pití připadá jako dřina nebo způsobuje značné potíže, může to poškodit vaše duševní zdraví.

Když jsme posedlí zdravotními změnami, můžeme rychle překročit hranici od zdravého k neuspořádanému nebo již zdraví nepodporujícímu, říká Werner. Identifikace hranice mezi všímavým a neuspořádaným stravováním se liší od člověka k člověku, ale obecně platí, že existuje několik varovných signálů, na které je třeba dávat pozor, říká Werner. Pokud máte tendenci vyhýbat se společenským situacím souvisejícím s jídlem nebo si všimnete, že děláte spoustu pravidel a omezení, jak jíte, může to být známkou toho, že pozorné stravování nutně nepomáhá, říká.

Pamatujte, že všímavé stravování je o kultivaci většího povědomí o přítomném okamžiku během jídla – ale ne o posuzování sebe nebo jídla na talíři nebo toho, jak se při jídle cítíte. Je to také více o zvědavosti a méně o dokonalé rutině. (Buďme skuteční – ne každé jídlo nebo svačina musí být ohleduplné!)

Související příběhy

• Trend všímavosti „pomalého rána“, vysvětleno
• Kompletní průvodce meditací pro začátečníky
• Co je holotropní dýchání?

Jak vyzkoušet Mindful Eating

Zpočátku to vyžaduje určitou praxi, než se s integrací [pozorného stravování] do vašeho životního stylu spokojit, říká Bakovic. Pokud jste připraveni udělat změnu, zde je návod, jak začít a udržovat svou pečlivou stravovací praxi udržitelnou a zdravou, podle odborníků.

Mít otevřenou mysl.

Mým tipem číslo jedna je mít zvídavost, účel a otevřenost, a pak se můžete řídit všemi dalšími užitečnými praktickými tipy, říká Saint-Laurent Beaucejour. To znamená, že se budete snažit přistupovat k různým jídlům (a době jídla) se zvědavostí v popředí. Jaký by to mohl být pocit, kdybyste se uvolnili a vychutnali si například ranní čaj, aniž byste se museli spěchat při procházení vaší e-mailové schránky? Buďte cílevědomí v otázkách „co“, „jak“, „kde“, „proč“ a „kdy“ při jídle a buďte otevření zkoumat nové a staré stravovací návyky bez posuzování, říká.

Cvičte neodsuzování, kdykoli je to možné.

Jak již bylo zmíněno, hlavní složkou všímavosti je nesouzení. Snažte se tedy při pozorném jídle neposuzovat tvrdě svá jídla nebo svačiny podle jejich nutriční hodnoty a snažte se být k sobě laskavější, říká Saint-Laurent Beaucejour. Pro mě jako dietologa je zajímavé to říct, ale pozorné stravování má velmi málo společného s výživou (vědecká část), říká. Místo toho je to všechno o tom, stát se jedním se svým jídlem a stravovacími zkušenostmi a ne se soudit podle toho, co jíte nebo jak se cítíte, říká.

Vyvarujte se rušení při jídle.

Pokud rádi večeříte a přitom chvatně sledujete svůj oblíbený pořad nebo nekonečná videa TikTok, možná je čas během jídla stisknout tlačítko vypnutí, říká Bakovic. Svačinky, když jsou rozptýlené, mohou vést k přejídání, výzkum našel. Pro pečlivé stravovací návyky je důležité soustředit se na talíř a všímat si, jak se při každém soustu cítíte. A nebojte se – váš televizor a telefon pro vás budou připraveny, až budete hotovi.

Související příběhy

• Jak vám pravidlo 80/20 může pomoci jíst s rozumem
• Jessie Inchauspé odemkla spojení mysli a těla
• Zde je návod, jak praktikovat lepší péči o sebe

Vyhraďte si úmyslně čas na jídlo.

Nastavení časovače vám může pomoci při pozorném stravování, říká Saint-Laurent Beaucejour. To znamená, že po dobu 10, 20, 30 minut nebo více se v ideálním případě musíte soustředit pouze na jednu věc – zkuste se tedy vyzvat, abyste během této doby nedělali nic jiného. Jakmile skončí čas na jídlo, můžete se vrátit k multitaskingu v práci nebo se vrátit k posílání textových zpráv svým přátelům.

Zaměřte se na vychutnávání každého sousta nebo doušku.

Během jídla si věnujte nějaký čas, abyste si vychutnali to, co jíte a pijete, říká Bakovic. Vychutnejte si vůně, chuť a textury každého sousta jídla. Zpomalení a vychutnání si jídla na rozdíl od jídla při vykonávání jiných úkolů může také zabránit pozdějšímu přejídání, jak vyplývá ze studie v European Journal of Health Psychology . Praxe ochutnávání vám navíc pomůže skutečně si vážit toho, co konzumujete. Kdy jste naposled popadli kornoutek zmrzliny na procházce po prkně a pozorně si ho užívali při poslechu vln oceánu?

Založte si deník jídla.

Psaní v a potravinový deník může být užitečným nástrojem na podporu uvědomělého stravování, říká Saint-Laurent Beaucejour. Možná jste v minulosti slyšeli, že účelem jídelního deníku je například sledovat kalorie nebo množství bílkovin, které přijímáte – ale v tomto případě je vedení deníku spíše o vašem duševním zdraví a o zaznamenávání všech myšlenek nebo pocitů, které máte kolem jídla. Zkuste napsat, jak se při jídle cítíte (nadšeně, znuděně, v depresi) a poznamenejte si, jak se cítíte u každého jídla.

Poznámka: Lidé mají tendenci lépe internalizovat informace, když píší věci ručně, výzkum ukázal —Takže v tomto případě může být vedení ručně psaného deníku přínosnější a efektivnější než mobilní aplikace nebo sledovač.

Související příběhy

• Průvodce pro začátečníky k objemovému stravování od odborníků
• Kompletní průvodce ke zlepšení zdraví vašich střev
• 15 nejlepších aplikací pro ukládání do deníku, abyste byli více všímaví

Přepněte to.

Doslova. Pokud se vám v době jídla nedaří věci zpomalit, změňte svůj stravovací vzorec používáním nedominantní ruky během uvědomělého jídelního sesh, takže budete mít více času na dokončení jídla, říká Saint-Laurent Beaucejour. Jako alternativní cvičení můžete také zkusit jemně položit vidličku mezi jednotlivými sousty, abyste měli více času na vychutnání a strávení jídla.

Vyhledejte odbornou podporu.

Pokud se potýkáte s uvědomělým stravováním nebo máte podezření, že máte k jídlu nezdravý vztah, může vám pomoci vyhledat terapii a/nebo spolupracovat s registrovaným dietologem. Spolupráce s odborníkem na podporu pro všímavé stravování může být užitečná, říká Werner. Pamatujte: Všímavé stravování není dieta, ale spíše změna životního stylu a chování, takže terapeut, registrovaný dietolog nebo jiný kvalifikovaný odborník vám může poskytnout podporu, když se budete touto změnou pohybovat.