Co je dieta 80/20? Klady, zápory a zdravé potraviny k jídlu, podle MD

Když jste na cestě k hubnutí, můžete si myslet, že musíte přehodnotit celou svou rutinu a začít co nejdříve omezovat potraviny. Je však zcela možné zhubnout, zatímco budete jíst lahodná jídla a zaměřit se na umírněnost místo eliminace. Tajemství? Pravidlo 80/20.

Pravidlo 80/20, někdy označované jako dieta 80/20, zahrnuje zdravé, plnohodnotné potraviny 80 procent času a 20 procent času si „dopřávat“. (Stojí za zmínku: Poměr '80/20' byl také použit k tomu, aby se zdůraznilo, že hubnutí je z 80 procent dobře jíst a 20 procent cvičit, ale tento článek se zaměří hlavně na to, jak pravidlo 80/20 funguje jako stravovací rutina.)

meltyourmakeup.com odemknout exkluzivní Meltyourmakeup.com Průvodce stravovacím plánem 80/20 , plus neomezený přístup na WomensHealthMag.com, roční předplatné tištěné verze, 450 streamovacích cvičení v aplikaci All Out Studio a další.

Pokud máte zájem vyzkoušet pravidlo 80/20, zde je vše, co potřebujete vědět o dietě a zda je pro vás to pravé, včetně výhod, nevýhod, doporučeného seznamu potravin a praktických tipů pro dodržování plánu podle odborníků na hubnutí.

Jaké je pravidlo 80/20?

Pravidlo 80/20 se obvykle týká konzumace výživných potravin 80 procent času, poté konzumace volněji zbylých 20 procent času. Na rozdíl od restriktivního dietního plánu se pravidlo 80/20 zaměřuje na umírněnost – můžete si vychutnat jídla, která máte rádi, ale doporučuje se, abyste měli vyšší poměr zdravých, celistvých potravin a pamlsků s mírou. Tento přístup může být užitečný, ať už chcete jíst vyváženější stravu nebo pokud chcete zhubnout.

Související příběh

• Tento jídelníček nastartuje vaše hubnutí

Rozhodující částí plánu je určit, jaké potraviny spadají do každé kategorie, říká Matthew Weiner, MD, bariatrický chirurg v Pound of Cure Weight Loss. Je důležité změřit, kolik z vašeho jídelníčku obsahuje ovoce, zeleninu, ořechy, semena a fazole spolu s ne tak zdravými možnostmi, jako jsou potraviny plné rafinovaného cukru, rafinovaných obilovin, sýrů a dalších živočišných bílkovin s vysokým obsahem tuku, říká. Přesná jídla, která při dietě 80/20 jíte, jsou zcela na vás a váš konkrétní jídelníček bude pravděpodobně záviset na individuálních potřebách kalorií, cílech na hubnutí a na tom, jak se cítíte z určitých potravin.

Těch 80 procent

Podle odborníků by se každý, kdo drží dietu 80/20, měl snažit konzumovat následující potraviny 80 procent času:

• Celé nebo rostlinné potraviny: ovoce a zeleninu
• Chudé bílkoviny: kuře, ryby, tofu, krůtí maso a tempeh
• Mořské plody bohaté na omega-3: losos, sleď a pstruh
• Celá zrna: ovesné vločky, quinoa, ječmen a divoká rýže
• Nízkotučné mléčné výrobky: obyčejný řecký jogurt a tvaroh
• Mononenasycené tuky: ořechy, semínka a olivový olej

Související příběhy

• 61 nápadů na zdravou snídani pro hubnutí
• Co je rostlinná strava?

Těch 20 procent

V některých případech možná budete chtít přesunout některé ze zdravých potravin výše do kategorie 20 procent (jako jsou živočišné bílkoviny, obiloviny a mléčné výrobky), říká Dr. Weiner. Je to proto, že některé potraviny mohou být součástí zdravé stravy pro mnoho lidí, ale jiné se mohou cítit lépe (nebo mít větší úspěch při hubnutí), když jsou tyto potraviny považovány za požitek. To znamená, že je vždy nejlepší promluvit si se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, než vyzkoušíte novou dietu.

Tyto potraviny obvykle tvoří dalších 20 procent této stravy, říkají odborníci:

• Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků: smažené kuře, sýr a slanina
• Zpracované potraviny: zmrzlinu, pizzu a snídaňové cereálie
• Bílý cukr a rafinované sacharidy: bagety, pečivo a těstoviny
• Alkohol a slazené nápoje

Výhody pravidla 80/20

Jednou z největších výhod diety 80/20 je, že nevyžaduje počítání kalorií a je méně omezující než jiné dietní plány založené na eliminaci, místo toho se zaměřuje na umírněnost. Možná dáváte přednost sledování kalorií, abyste se ujistili, že dodržujete poměr 80/20, ale to není nezbytnou součástí stravy. 80/20 nevyžaduje, abyste omezovali celkové množství jídla, které jíte, takže můžete jíst, kdykoli dostanete hlad a nebudete mít pocit, že hladovíte, říká Dr. Weiner.

Související příběhy

• Jaká je metoda 2-2-2 pro hubnutí?
• 11 tipů, jak zhubnout po 40

Navíc dieta 80/20 může podpořit dlouhodobé a udržitelné změny životního stylu, říká Amy Elizabeth Rothberg, MD, ředitelka kliniky pro regulaci hmotnosti v Michigan Medicine. Mohlo by to být ideální pro lidi, kteří jsou tak zaneprázdněni prací, komunitou, dětmi a aktivitami, že nemají čas na agresivnější strategii, [ale přesto chtějí přejít k zdravější a vyváženější stravě.

Jak dodržovat dietu 80/20

Než vyzkoušíte tuto dietu, může být užitečné použít a potravinový deník a proveďte inventuru druhů potravin, které aktuálně konzumujete. Pokud je vaším cílem hubnutí a počítání kalorií vás neobtěžuje, může vám také pomoci udělat si trochu matematiky, abyste přesně viděli, kolik toho jíte, říká Dr. Rothberg. Zde jsou dva běžné přístupy k pravidlu 80/20:

Kalorický přístup

Udělejte si inventuru svého denního a týdenního příjmu tím, že si zaznamenáte kalorie na několik dní – jak během typického pracovního nebo školního týdne, tak i o víkendu, říká. To zahrnuje vaši konzumaci alkoholu a vysoce kalorických potravin. To vám může poskytnout základní údaje o tom, kolik pravidelně konzumujete, a pomůže vám zjistit, zda jíte v některé dny více nebo méně ve srovnání s jinými, říká Dr. Rothberg.

Související příběhy

• Jak vypočítat deficit kalorií pro hubnutí
• Co je to přesně ta metabolická dieta?

Smíšený přístup

Odtud se můžete rozhodnout, jak zarámovat své procentuální rozdělení 80/20. Můžete si buď spočítat, kolik konkrétních kalorií tvoří 80 procent vašeho denního nebo týdenního příjmu, nebo spočítat, kolik jídel a svačin tvoří 80 procent toho, co jíte celkem. Pak všechno jiný co jíte, může spadat do zbývajících 20 procent.

Pravidlo 80/20 můžete také aplikovat na každý den, například jíst tři zdravá jídla a jeden pamlsek. Nebo pokud raději uvažujete o tom, že budete jíst 80/20 na týdenní bázi, můžete praktikovat to, co je někdy známé jako „víkendová dieta“, kdy pět dní jíte zdravě a pak na dva uvolníte svá dietní omezení, říká Dr. Rothberg.

Denní přístup

Naplňte většinu svých jídel a svačin zdravými potravinami bohatými na živiny z výše uvedeného seznamu. Pak vaše 20procentní shovívavost může zahrnovat odpolední sáček chipsů, sklenku vína (nebo nízkokalorického alkoholického nápoje) k večeři nebo pár čtverečků hořké čokolády jako dezert.

Týdenní přístup

Držte se svých cílů v oblasti zdravého jídla a/nebo kalorií pět dní v řadě (například ve všední dny). Nemusíte být přehnaně přísní – to by vás mohlo svést příliš daleko, když se blíží víkend – ale snažte se od pondělí do pátku dělat zdravá rozhodnutí co nejblíže 100 procentům času. Když přijde víkend, můžete uvolnit své kalorické cíle. Ale pamatujte, že i ve dnech shovívavosti stále chcete mít většinou dobře vyvážená jídla – zvláště pokud je vaším dlouhodobým cílem hubnutí.

Může vám dieta 80/20 pomoci zhubnout?

Určitě, protože vám umožňuje jíst zdravé, plnohodnotné potraviny 80 procent času. Protože je však dieta většinou zaměřena na sebe a může být subjektivní, někteří odborníci tvrdí, že může být těžké zjistit, zda skutečně dosahujete rovnováhy 80/20. Nevýhodou jakéhokoli přístupu založeného na umírněnosti je, že máme tendenci přeceňovat naše zdravá rozhodnutí a podceňovat ta nezdravá, říká Dr. Weiner. Bez podrobného systému sledování může být to, co považujete za dietu 80/20, ve skutečnosti dietou 60/40. Tady se hodí food journal!

Poslední věc: Označování potravin jako dobré nebo špatné může být škodlivé pro každého, kdo má v minulosti poruchu stravování nebo je citlivý na tlaky kultury stravování. Vězte tedy, že potraviny nejsou ve své podstatě dobré nebo špatné – místo toho je dieta 80/20 o nalezení udržitelného stravovacího plánu (přemýšlejte: zelenina, ovoce, libové bílkoviny a komplexní sacharidy), který vašemu tělu poskytne palivo a živiny, které vám pomohou cítit se dobře 24/7.

Seznamte se s odborníky: Matthew Weiner, MUDr , je bariatrický chirurg v Libra Cure Hubnutí . Amy Elizabeth Rothberg, MD , je ředitelem kliniky pro regulaci hmotnosti na Michiganská medicína .