Zatímco přerušovaný půst (IF) za posledních zhruba deset let prudce vzrostl na popularitě, existuje několik nuancí, na které byste měli myslet, pokud uvažujete o jeho vyzkoušení. Zejména se můžete ptát, zda existuje nejlepší verze stravy pro ženy a zda je třeba mít na paměti něco konkrétního na základě životní fáze, ve které se nacházíte.
Než se do toho pustíme, proberme si základy: Přerušovaný půst se skládá z konzumace oken, kdy teoreticky můžete jíst, co chcete, a období půstu, kdy se máte zdržet jídla a pití, ale smíte si dát vodu, kávu a čaj. A jejich přesné trvání závisí na tom, jakou variantu jídelníčku dodržujete.
Je možné zhubnout pomocí diety s přerušovaným půstem, ale existuje velký potenciál, že to bude provedeno nesprávně, říká Samantha Coogan, RDN, programová ředitelka didaktického programu výživy a dietetiky na University of Nevada v Las Vegas. Neexistuje mnoho přísných pokynů, pokud jde o to, co by se mělo konzumovat během období jídla, a mnoho lidí má tendenci to brát tak, že mohou jíst, co [chtějí].
Jinými slovy, je důležité se po období půstu nepřejídat ani nehýřit, ale naopak doplňte své tělo vyváženou stravou živin, říká Jessica Cording, RD, autorka The Little Book of Game-Changers . Opravdu záleží na osobě a na tom, co kdo jí během svého jídelního okna, poznamenává. Záleží také na tom, jak a co kdo jedl, než nastoupil na dietu s přerušovaným půstem.
Nejste si jisti, zda je přerušovaný půst pro vás? Zde je vše, co potřebujete vědět o půstových dietách a co očekávat, podle registrovaných dietologů.
Seznamte se s odborníky: Samantha Cooganová , RDN, je programovým ředitelem didaktického programu v oblasti výživy a dietetiky na University of Nevada v Las Vegas. Sonya Angeloneová , RD, je bývalá mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Jessica Cordingová , RD, je dietolog a zdravotní trenér pro Valley Breast Center v severním New Jersey. Je také autorkou The Little Book of Game-Changers . Scott Keatley , RD, je z Keatley lékařská nutriční terapie . Kerry Gansová , RD, je autorem Dieta malých změn . Alissa Rumseyová , RD, je dietolog se sídlem v New Yorku a majitel Alissa Rumsey Výživa a wellness.
Co přesně je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst je, když si dovolíte jíst každý den pouze ve stanovené časové období, opakuje Alissa Rumsey, RD, dietoložka z New Yorku a majitelka Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Obvykle to zahrnuje půst po určitý počet hodin nebo dokonce dní, které jsou rozloženy během týdne, a neexistuje žádný správný způsob, jak to udělat, říká Sonya Angelone, RD, bývalá mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Populární rozvrhy přerušovaného půstu
Dieta 5:2
Při této dietě ženy jedí méně než 500 kalorií (u mužů je to méně než 600) dva dny v týdnu, které nejdou po sobě. Takže můžete mít den s 500 kaloriemi v úterý a čtvrtek a pak jíst normálně v pondělí, středu, pátek, sobotu a neděli. S dietou 5:2 nemusíte jíst určitá jídla – pouze omezíte, kolik toho sníte během určitých časových období.
16:8 Dieta
Jíte pouze osm hodin denně. Můžete si vybrat, kdy chcete, aby byla vaše osmihodinová perioda, ale většina lidí má tendenci přestat jíst v určitou hodinu večer, například v 18 hodin, a pak počkat s jídlem až o 16 hodin později (v tomto případě by to bylo v 10 hodin). Tímto způsobem část půstu prospíte, místo abyste seděli a přemýšleli o jídle, které jste ne jíst velkou část dne.
24hodinový rychlý
Někteří lidé také označují tento rozvrh jako dokončit půst druhý den . To vyžaduje půst od veškerého jídla po dobu 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně, vysvětluje Angelone.
Je snadné předpokládat, že délka období půstu ovlivní, kolik hmotnosti ztratíte, ale podle Scotta Keatleyho, RD, z Keatley Medical Nutrition Therapy tomu tak ve skutečnosti není. Zdá se, že načasování přerušovaného půstu nebo trvání období půstu nemá vliv na množství ztracené hmotnosti, říká.
Je tam také něco, na čem záleží. U některých jedinců platí, že čím delší okno, tím méně kalorií zkonzumují, protože [mají] zjevně méně času na jídlo, říká Keri Gans, RD, autorka Dieta malých změn . Pro ostatní však nemusí být rozdíl v tom, že mohou zkonzumovat stejné množství kalorií jednoduše za kratší dobu.
Gans také říká, že ve skutečnosti neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy, které by naznačovaly, že delší období půstu přináší více výhod.
Je přerušovaný půst bezpečný pro ženy?
Přerušovaný půst není tvrdé ano nebo ne pro všechny ženy. Například půst může pozitivně ovlivnit plodnost a kvalitu života žen s PCOS, podle a revize 2022 v deníku živiny, ale výzkum je v tomto bodě omezený a je zapotřebí více důkazů, které by to podpořily. A ve hře je spousta proměnných, například jestli má žena menstruaci nebo menopauzu a jakou KDYŽ dietu zkusí. Takže si vždy promluvte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste se ujistili, že je to pro vás dobré, zdůrazňuje Coogan.
Související příběh
-
Všechny tyto ženy přísahají na přerušovaný půst
Jaký je nejlepší plán přerušovaného půstu pro ženy?
Nemusí nutně existovat rozvrhy, které jsou vhodnější pro muže než pro ženy. Přínosy pro hubnutí při půstu na druhý den byly v zásadě stejné a podobné změny ve zdravotních ukazatelích, jako je krevní tlak, byly pozorovány napříč pohlavími. studie 2020 nalezeno.
Pro ženy ve věku 20 až 50 let je nejudržitelnějším rozvrhem dieta 16:8 nebo 14:10.
Profesionální tip od Coogana: Pro ženy ve věku 20 až 50 let je nejudržitelnějším rozvrhem dieta 16:8 nebo 14:10, kdy se postíte 14 hodin a máte 10hodinové okno na jídlo. (A udržitelnost = klíč k úspěchu!)
Na druhou stranu, zejména dieta 5:2 má nevýhody: mozek potřebuje minimálně 130 gramů sacharidů, aby mohl vykonávat své základní funkce za den, což je asi 520 kalorií, takže pokud držíte dietu 5:2, jste již na tomto limitu pro svůj den pouze v sacharidech, vysvětluje.
Můžete zhubnout s přerušovaným půstem?
Výzkum zjistil souvislost mezi přerušovaným půstem a hubnutím, ale neexistuje mnoho výzkumů, které by prokázaly, že přerušovaný půst je lepší metodou hubnutí než jiné diety. Například přerušovaný půst měl podle metaanalýzy publikované v JBI databáze systematických revizí a zpráv o implementaci v roce 2018.
V některých případech, i když přerušovaný půst vedl ke ztrátě hmotnosti, nebyla to nejudržitelnější dieta. Například lidé, kteří se po dobu jednoho roku postili každý druhý den, zhubli jen o něco více než ti, kteří denně jedli dietu s omezeným příjmem kalorií, jedna randomizovaná klinická studie na 100 metabolicky zdravých, obézních dospělých zveřejněná Vnitřní lékařství JAMA v roce 2017 nalezen. Rozdíl v úbytku hmotnosti byl tak malý, že nebyl považován za klinicky významný, a 38 procent lidí ve skupině s půstem každý druhý den mělo potíže s dodržováním diety.
Související příběhy
Rovněž stojí za zmínku, že úbytek hmotnosti v důsledku přerušovaného půstu není zaručený. Někteří lidé mohou krátkodobě zaznamenat ztrátu hmotnosti, ale mnoho lidí tuto váhu nakonec získá zpět, říká Rumsey.
A většina výzkumu přerušovaného půstu byla provedena pouze na lidech, kteří jsou obézní. Neexistuje téměř žádný důvěryhodný výzkum, který by ukázal, že přerušovaný půst je dobrý pro lidi se zdravou váhou, říká Keatley.
Existují nějaké dlouhodobé zdravotní přínosy přerušovaného půstu?
Přibývá výzkumů, které naznačují, že přerušovaný půst má zdravotní přínosy kromě hubnutí. Konkrétně bylo přerušované hladovění spojeno s nižšími hladinami inzulínu a krevním tlakem ve studii publikované v Buněčný metabolismus v roce 2018. Výzkumníci sledovali malou skupinu obézních mužů s prediabetem – někteří byli nasazeni na dietu 16:8, zatímco jiní jedli po dobu 12 hodin. Obě skupiny nepřibraly ani nezhubly. Ale po pěti týdnech měli muži ve skupině 16:8 mnohem nižší hladiny inzulínu a lepší citlivost na inzulín. Také výrazně snížili svůj krevní tlak a uvedli, že mají sníženou chuť k jídlu. Neměli takový hlad jako předtím – i když se postili.
Může se to zdát neintuitivní, ale kontrola chuti k jídlu je velkou výhodou půstu: Lidé, kteří jedli pouze během šestihodinového okna, ve srovnání s normálním stravovacím plánem, cítili méně hladu než kontrolní skupina, i když obě skupiny jedly stejné množství kalorií, studie v časopise Obezita ukázal. Souvisí také přerušovaný půst zvýšená neuroplasticita neboli schopnost mozku vytvářet nová synaptická spojení a bojovat proti zranění.
Související příběh
-
Je přerušovaný půst prospěšný pro diabetes?
Naneštěstí nebylo provedeno mnoho výzkumů na lidech, které by sledovaly účinky přerušovaného půstu dlouhodobě. Zatímco některé studie sledovaly účastníky po dobu jednoho roku, je to zhruba tak dlouho, jako většina. Pokud jde o krysy, je to trochu jiný příběh. U hlodavců bylo prokázáno, že přerušovaný půst předcházet nemocem souvisejícím s věkem , včetně nádorů, srdečních chorob, cukrovky, demence, a dokonce prodloužit životnost, říká Keatley. Dodává však, že mezi krysami a lidmi je velký rozdíl a výzkum neukazuje tyto výhody natolik, aby je skutečně doporučil jako fontánu mládí.
Jaké potraviny mohu jíst a čeho se mám vyvarovat?
To je obrovská výhoda přerušovaného půstu: technicky nemusíte měnit to, co jíte – stačí jíst v určitém časovém období. Při dietě s přerušovaným půstem se nemusíte vyhýbat žádným potravinám, říká Gans. Člověk by se však měl zaměřit na konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny a zdravých tuků pro zasycení, jako je quinoa, černé fazole, špenát, jahody, avokádo a mandle a samozřejmě další potraviny bohaté na živiny pro celkové zdraví.
Související příběh
Zároveň je dobré omezit slazené nápoje, zpracované potraviny a jednoduché sacharidy, jako je bílý chléb, radí Cording. Neposkytují vám mnoho výživy, říká. Opravdu se chcete zaměřit na potraviny, které vám dělají laskavost.
To znamená, že mnoho lidí spojilo přerušovaný půst s jiným typem stravy, jako je keto. Opět to není požadavek, ale přerušovaný půst a zároveň úprava stravy vám může pomoci dosáhnout výsledků rychleji.
Má přerušovaný půst nějaké vedlejší účinky?
Existuje několik věcí, které se mohou stát, když držíte dietu s přerušovaným půstem. Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že půst může narušit vaše signály hladu. Protože si lidé dovolují jíst pouze v určitém časovém okně, zcela ignorují své vnitřní náznaky hladu, říká Rumsey. Způsobuje to, že lidé přehlížejí podněty k hladu, což znamená, že jakmile jim „povolí“ jíst, hladoví a může být těžké přestat jíst. To by mohlo u některých lidí vést k nezdravé posedlosti jídlem, říká Rumsey.
Související příběh
- Nežádoucí účinky přerušovaného půstu, na které si dávejte pozor
Někteří rychlíci zjišťují, že díky dietě se cítí ostřejší a ostražitější, ale střídavě může dlouhodobý půst také vést k duševní mlze, narušenému spánku a snížené bdělosti, říká Rumsey. A dodává, půst po delší dobu si vybírá velkou daň na hladině cukru v krvi, což způsobí, že přeskočíte mezi nízkou hladinou cukru v krvi a skokem, když budete znovu jíst.
Kdo by neměl vyzkoušet přerušovaný půst?
Coogan by nedoporučoval přerušovaný půst nikomu nad 65 let. Ve věku 40 a 50 let můžete vidět určité výhody, ale jak muži a ženy stárnou, zejména do 60 let, začnou přirozeně ztrácet více čisté svalové hmoty a časem se může začít snižovat chuť k jídlu, takže bych nikdy nechtěl vidět někoho ještě více omezovat, říká Coogan.
A pokud užíváte nějaké léky, vždy se svým lékařem vyjasněte přerušovaný půst, protože některé léky mohou způsobit nevolnost nebo podráždění žaludku, pokud je užíváte nalačno.
Mám zkusit přerušovaný půst?
To opravdu záleží. Pokud máte pocit, že máte k jídlu zdravý vztah a daří se vám parametry, mohlo by se vám to hodit. Určitě to není snadná dieta, pokud nenávidíte pocit hladu, ale období půstu se časem snazší, říká Angelone.
I když přerušovaný půst může vyzkoušet každý, nakonec jsou lidé s nadváhou a/nebo vysokým krevním tlakem nebo vysokým cholesterolem (ale jinak zdraví) považováni za nejvhodnější dietu, říká Angelone.
Související příběh
-
Tyto diety vám pomohou zhubnout, a to navždy
Budete také chtít projít, pokud jste těhotná nebo kojíte nebo pokud máte v minulosti poruchu stravování, říká Cording. Může to být trochu kluzký svah do neuspořádaných vzorců, vysvětluje.
jak začít?
Neexistuje žádný magický plán, který byste s tím měli následovat, ale můžete se pokusit přijít na způsob přerušovaného půstu, který vám dává největší smysl. Opět platí, že dieta 5:2 může být ošemetná, protože zahrnuje omezení kalorií na celý den najednou, takže může být lepší začít s něčím jako dieta 16:8 a postupovat odtamtud, pokud se cítíte dobře.
Chcete také definovat, co chcete z přerušovaného půstu dostat, a neuškodí, když se předtím, než se do toho pustíte, poradíte s odborníkem, jako je váš lékař nebo dietolog. Spolupracujte s profesionálem, který rozumí vašim cílům a může vám pomoci určit, co musíte při takové dietě jíst, abyste jich dosáhli, říká Keatley. Poté doporučuje střílet na malé změny a malé zisky, protože ty s největší pravděpodobností napáchají nejmenší škody a poskytují dlouhodobější výhody.
Poslouchejte především své tělo. Pokud máte pocit, že máte neustále hlad a je vám tak nějak mizerně, pravděpodobně to pro vás není to pravé. Pokud máte rádi jednoduchost a zaznamenáváte požadované výsledky v oblasti hubnutí nebo zdraví, rychle pryč.
